3,8 kilómetros nadando, 180 en bici y un maratón. Y una pregunta que todo el mundo se hace antes de inscribirse: ¿cuánto voy a tardar?
La respuesta honesta: entre 9 y 17 horas, y lo más probable es que estés cerca de las 13.
Los números de referencia
En un Ironman de distancia completa, para deportista popular:
- Media general: alrededor de 12 h 30 - 13 h.
- Primer Ironman: lo normal es entre 13 y 15 horas.
- Buen amateur: 10 - 11 horas.
- Amateur muy fuerte, aspirando a Kona: 9 - 10 horas.
- Profesionales: por debajo de las 8 horas los mejores.
- El corte oficial: 17 horas desde tu salida.
Sector por sector
Natación: 3,8 km
Corte a las 2 h 20 desde el pistoletazo.
- Rápido: 55 min - 1 h 05.
- Medio: 1 h 15 - 1 h 25.
- Tranquilo: 1 h 30 - 1 h 50.
Es el sector más corto en tiempo y el que más miedo da. Te puede interesar por qué en aguas abiertas nadas más lento antes de hacer cuentas con tus tiempos de piscina.
Bici: 180 km
El sector que decide la carrera. Corte a las 10 h 30 acumuladas.
- Rápido: 4 h 45 - 5 h 15 (35-38 km/h).
- Medio: 6 h - 6 h 30 (28-30 km/h).
- Tranquilo: 7 h - 8 h (23-26 km/h).
Y aquí va el aviso que más importa: ir 20 minutos más rápido en bici cuesta una hora en el maratón. No es una exageración, es lo que se ve en cualquier meta.
Carrera a pie: 42,2 km
- Rápido: 3 h - 3 h 30.
- Medio: 4 h 30 - 5 h.
- Tranquilo: 5 h 30 - 6 h 30, andando buena parte.
Casi nadie corre su mejor maratón aquí. Lo normal es perder entre 45 minutos y hora y media respecto a tu marca de maratón suelto.
Las transiciones
Se olvidan y suman: entre 10 y 20 minutos las dos juntas para un popular. Aquí uno se cambia de ropa, va al baño y come con calma, y hace bien.
Cómo estimar el tuyo
Con una regla que funciona sorprendentemente bien:
- Natación: tu ritmo de 100 en piscina + 20 segundos, por 38.
- Bici: tu velocidad media en una salida larga de 100 km, menos 2 km/h.
- Carrera: tu mejor maratón + 1 hora. Si nunca has hecho uno, tu media maratón × 2 + 1 h 15.
- Transiciones: súmale 15 minutos.
Piénsalo como una mudanza. Calculas que se hace en cuatro horas y siempre son siete. No porque cargues más despacio de lo previsto: por las escaleras, las paradas y las cosas que no habías contado. Un Ironman es exactamente eso, con un cronómetro delante.
Lo que más te va a cambiar el tiempo
Por orden de impacto real:
- El desnivel de la bici. Entre un circuito llano y uno de montaña hay hora y media de diferencia en la misma persona.
- El viento. 180 km con viento suman 30-40 minutos sin que hagas nada mal.
- El calor. A partir de 28 grados, todo el mundo pierde tiempo en el maratón. Todo el mundo.
- La nutrición. El error más caro de todos: quedarse sin energía a los 140 km de bici te cuesta más que cualquier otra cosa.
- Haber salido rápido. Ver arriba.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Garmin Edge 540mi elección | Para el número con el que se estima todo lo demás: la media real de tu salida de 100 kilómetros. |
 226ERS High Energy Gel | Para el error que más minutos te roba de todos: quedarte vacío a los 140 kilómetros de bici. |
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Garmin Edge 540
mi elecciónPara el número con el que se estima todo lo demás: la media real de tu salida de 100 kilómetros.
Lo que hace bien
- Enseña la media de la salida mientras pedaleas, sin esperar a descargar nada al llegar
- La pantalla se lee con sol de frente y desde los acoples
Lo que no
- Los botones son pequeños y con guantes cuesta acertar
- Solo con GPS se queda corto: la potencia y el pulso hay que ponérselos aparte
226ERS High Energy Gel
Para el error que más minutos te roba de todos: quedarte vacío a los 140 kilómetros de bici.
Lo que hace bien
- Lleva sales además de azúcar, así que en carrera con calor cubre las dos cosas a la vez
- Textura líquida: se traga sin necesidad de un trago de agua detrás
Lo que no
- Es muy dulce y empalaga: después de varias horas cuesta bajarlo
- El sobre abulta más que un gel normal y no cabe en cualquier bolsillo
226ERS Isotonic Drink
Para el día que pasa de 28 grados, que es cuando todo el mundo pierde tiempo en el maratón.
Lo que hace bien
- Va en polvo y decides tú la concentración de cada bidón según el calor que haga
- Lleva sales dentro y te ahorra ir contando cápsulas por separado
Lo que no
- Con calor y muchas horas se pone empalagoso, y el bidón hay que fregarlo el mismo día
- El polvo se apelmaza en cuanto el bote coge humedad
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Y el corte, que asusta más de lo que debería
17 horas es mucho más tiempo del que parece. Da para nadar 1 h 45, pedalear a 22 km/h y completar el maratón andando a paso ligero.
Si lo que te ronda es inscribirte, te puede interesar la guía del Ironman, donde están las horas semanales que hay que meter y las semanas de preparación que hacen falta según de dónde vengas.
La mayoría de los que no terminan no es por el corte final: es por los cortes intermedios de la bici, o por abandonar. Y se abandona bastante más por el estómago que por las piernas.
Te puede interesar cómo bajar de 4 horas en el maratón de un Ironman, que es el objetivo real de mucha gente, y qué es un Ultraman si esto se te queda corto.
El único consejo que importa el primer año
Tu primer Ironman no tiene tiempo objetivo. Tiene un objetivo: cruzar la meta.
Te lo digo en serio, triloco: sal más lento de lo que crees que puedes, come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed. El tiempo lo miras cuando ya sepas de qué va esto, que es a partir del segundo.
¿Cuál es tu velocidad media en una salida de 100 km ahora mismo? Ese es el número que más te va a decir sobre tu tiempo final.
¡Nos vemos en los entrenos!
