Bajar de 4 horas en la maratón de un Ironman

Un compañero de club salió de la T2 con «5:30» escrito a boli en el antebrazo y en el kilómetro doce ya le sobraba el número. Bajar de cuatro horas ahí son 5:41 por kilómetro, cuarenta y dos veces seguidas.

Ese es el objetivo entero, y cabe en una línea. Todo lo demás de este artículo trata de una sola pregunta: ¿qué tiene que pasar antes para que ese ritmo te dure hasta la cinta de meta en vez de caerse en el kilómetro veinticinco?

El número, y la exageración que arrastra medio internet

42,195 km en 4:00:00 salen a 5:41/km, que son 10,5 km/h. Hazlo tú: 240 minutos entre 42,195. Si pasas el medio maratón exacto en dos horas, vas clavado al segundo.

Y ahora la parte que casi siempre está mal contada. Se repite mucho aquello de «como vas a andar en los avituallamientos, apunta a 5:30, o mejor a 5:20 para tener colchón». Pues no. Andar no te congela en el sitio: mientras andas también avanzas, y eso cambia las cuentas bastante más de lo que la gente supone.

Las tres filas están calculadas, triloco, suponiendo que andas a unos 8:00/km, que es andar rápido, del que te deja sin conversación. Entre no andar nada y andar diez minutos hay cuatro segundos por kilómetro de diferencia. Es un margen, y viene bien tenerlo, pero no justifica salir veinte segundos por kilómetro más rápido de lo necesario en los primeros compases, que es exactamente como se revientan estas maratones. Cuatro segundos, no veinte.

Si quieres jugar con tus propios parciales, te puede interesar la calculadora de ritmos: mete tu tiempo objetivo y te salen los kilómetros uno a uno.

Qué maratón suelto necesitas tener ya en las piernas

Existe una regla vieja para pasar de la maratón normal a la del Ironman, y circula en dos versiones que la gente pega como si fueran la misma: «súmale 30 minutos» y «súmale un 10 %». Las he visto pegadas en el mismo párrafo un montón de veces, como si dieran lo mismo, y no coinciden ni de lejos. Sobre una maratón de 3:30, la primera te da 4:00 y la segunda 3:51. Nueve minutos de diferencia, que en un Ironman son un mundo.

Quédate con la conservadora, que es la de los 30 minutos: para aspirar a bajar de cuatro horas después de nadar 3,8 km y pedalear 180, lo razonable es venir con una maratón suelta de alrededor de 3:30. Eso es correr a 4:59/km durante 42 km en un día en el que no has hecho nada más. Duele decirlo así de claro.

¿Y qué significa 3:30 en distancias cortas? Aplicando la fórmula de Riegel, que es la que usan casi todos los predictores desde los años setenta, salen estas equivalencias:

Aviso con el matiz que toca: Riegel es una extrapolación matemática, no una promesa. Da por hecho que tienes el fondo hecho para la distancia larga, y con un 10 km fuerte y un fondo pobre te va a mentir de arriba abajo. Úsala como termómetro, no como certificado.

La maratón la corres en la bici

Esta es la parte que le cuesta aceptar a todo el mundo, triloco, y es la que más carreras decide: si llegas a la T2 cocido, tu ritmo de maratón deja de existir aunque lo tengas entrenado.

Piensa en la lavadora. Cabe una carga enorme si aprietas, sí. Pero luego sale todo arrugado y te pasas la tarde planchando. Con la bici pasa igual: meter treinta vatios de más durante cinco horas cabe perfectamente, y la factura la pagas corriendo. La bici no se gana, se administra.

Las plataformas de análisis de potencia y los entrenadores que trabajan con distancia Ironman manejan un rango bastante estable para grupos de edad: un factor de intensidad de entre 0,65 y 0,75 de tu FTP en los 180 km, medido como potencia normalizada. Los que van a bajar de diez horas se mueven por la parte alta; el que apunta a doce, por la baja. Y ojo, que esto lo dicen entrenadores y webs de análisis, no un ensayo controlado: es experiencia acumulada de mucha gente, que no es poco, pero no es lo mismo.

Si no sabes cuál es tu FTP no puedes usar nada de esto, así que empieza por ahí con la calculadora de FTP. Y te puede interesar el artículo de cómo entrenar con un medidor de potencia, que es donde se explica qué hacer con ese número una vez lo tienes.

Comer y beber a 5:41 el kilómetro

El consenso actual para pruebas de resistencia largas está entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora, usando mezclas de glucosa y fructosa cuando subes de los 60. En cuatro horas de maratón eso son entre 240 y 360 gramos, que dicho así asustan un pelín. Repartidos por horas ya no asustan tanto.

Hay atletas que toleran 120 gramos por hora, y algunos profesionales van ahí. La letra pequeña es que esa tolerancia se entrena durante meses de entrenos con el estómago lleno, no aparece la mañana de la carrera porque hayas leído que se puede.

El estómago es el desagüe de la ducha. Si echas agua más rápido de lo que traga, no absorbe más: se encharca. Y encharcarse en el kilómetro treinta de una maratón de Ironman tiene un nombre muy feo y un cubo de plástico esperándote en el arcén.

Con las sales pasa algo parecido y hay menos certezas de las que venden. Lo que pierdes de sodio por litro de sudor varía muchísimo de una persona a otra, así que ninguna dosis estándar te vale de verdad. Lo que sí puedes hacer es medirte: calcular tu tasa de sudoración cuesta una báscula y media hora, y luego afinar con la calculadora de nutrición para triatlón.

Regla de andar por casa: lo que no hayas probado en un entreno largo, no entra en la bolsa de carrera. ¡Ni de broma, ni el gel nuevo que te regalaron en la feria del corredor! La mañana de la carrera no se estrena nada.

Los tres kilómetros que deciden la carrera

No son los últimos. Son los tres primeros después de la T2, cuando las piernas van raras, el corazón está alto por el cambio de postura y el ritmo que marca el reloj no se parece al esfuerzo que notas.

Ahí casi todo el mundo hace una de dos cosas mal. O sale a 5:10 porque «se encuentra bien», y a los quince kilómetros está andando de verdad, del andar de arrastrar los pies…, o se asusta, se pone a 6:10 y ya no recupera esos minutos jamás. Sal a 5:45 los tres primeros y luego ajusta el ritmo con la cabeza fría. Aburrido, sí, pero es lo que separa una maratón entera de un paseo con dorsal desde el kilómetro treinta.

Para lo que pasa entre la bici y la carrera, te puede interesar cómo marcar el ritmo de cada etapa de un Ironman, y si lo que te da miedo es la pájara, ahí tienes cómo evitar el muro en maratón.

Y termino con una cosa que me parece de justicia decir: bajar de cuatro horas en la maratón de un Ironman no lo consigue casi nadie a la primera, y mucha gente que corre 3:20 en una maratón normal se queda en 4:20 aquí. No es que hayan fallado: es que la maratón del Ironman se aprende, y se aprende corriendo Ironmans.

Casi nadie lo clava a la primera. Si este año el número no sale, apúntalo con lo que ha pasado en cada tramo y vete a por él en el siguiente con esa información en la mano. Eso vale más que cualquier plan que te descargues.

¡Nos vemos en los entrenos!