¿Cómo estirar?
Desde pequeños siempre nos han dicho que antes de realizar ejercicio físico, debemos estirar. Vemos a muchas personas que se “agachan” intentando tocarse los pies con los dedos de las manos, estirar una pierna… pero realmente ¿Sabemos cómo estirar correctamente?
¿Por qué estirar?
Cuando estiramos mantenemos los músculos flexibles, los preparamos para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas.
Estirar antes y después te ayudará a prevenir las lesiones más comunes.
Consejos para estirar correctamente
Estirar sienta bien cuando se hace de forma correcta. No tienes que ir al límite o intentar llegar más lejos cada día.
No lo debes tomar como una competición personal.
El estiramiento debe ajustarse a tu capacidad muscular particular, a tu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensión.
La clave es la regularidad y la relajación.
Te puede interesar: Estiramientos ideales para correr
Puesto que estirar relaja la mente y el cuerpo, esta debería formar parte de tu vida.
¿Qué mejoramos cuando estiramos?
- Aumenta la extensión de los movimientos del cuerpo.
- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Desarrolla conciencia de nuestro cuerpo.
- Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces a ti mismo.
- Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
- Facilita la circulación.
- Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte estirado se lesiona menos que un músculo fuerte sin estar estirado).
- Hace más fáciles actividades más intensas como correr, montar en bicicleta, nadar… porque te prepara para la actividad.
Y bueno después de contarte toda esta charla, viene la pregunta
¿Cómo debemos estirar?
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay que saberlo hacer bien.
Lo correcto es hacer un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están estirando.
La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivén o estirar hasta el dolor.
A continuación te dejo 5 claves para estirar de forma segura y correcta:
1º Clave: Estirar fácil
Cuando empieces a estirar, empieza poco a poco, unos 10-20 segundos.
¡No hacer rebotes ni vaivenes!
Llega hasta el punto en que sientes una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento.
La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no es así, suéltate un poco hasta encontrar el grado apropiado de tensión que te sea cómodo.
2ª Clave: Estiramiento progresivo
Después de estirar suavemente, avanza lentamente y sin ser brusco. Alarga el estiramiento de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tensión.
Mantén la posición unos 30 segundos. Controla la situación y movimiento.
Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir. Si no es así, suéltate ligeramente.
Este estiramiento tonifica y aumenta la flexibilidad.
3ª Clave: Respirar
Tu respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si estás inclinándote hacia adelante, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes.
Nunca contengas la respiración cuando te estires. Si al hacerlo no puedes respirar de forma natural está claro que no estás relajado.
En ese caso, suéltate hasta poder hacerlo.
4ª Clave: Contar
Te aconsejo que cuentes al principio los segundos, esto te garantizará quejas mantenido la tensión de forma adecuado por el tiempo suficiente.
Más adelante conseguirás hacerlo sin la necesidad de ir contándolo.
5ª Clave: El dolor no significa que estes estirando mejor
Importante A Muchos de nosotros se nos ha enseñado que “no mejoramos sin dolor”.
Aprendimos a asociar el dolor con la mejora física y se nos inculcó que “cuanto más duela, mayor será el rendimiento”.
Pero no te dejes engañar. Si se hace correctamente el estiramiento no es doloroso.
Te puede interesar: Mejores estiramientos para ciclismo
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento.
Siempre que estires en exceso, un reflejo nervioso enviará una contracción a los músculos para evitar que se lesionen.
Mantener un estiramiento hasta el límite tensa los músculos y activa dicho estiramiento.
Al intentar estirar más de la cuenta no solo te produces dolor sino que estás rasgando las fibras musculares, este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos con una perdida gradual de elasticidad.
Y eso es justamente lo que NO queremos.
Si realizas los estiramientos como hemos descrito anteriormente, no activarás el reflejo de estiramiento y tampoco tendrás dolor.
En este artículo hemos visto la importancia del estiramiento y cómo debemos hacerlo.
Te pueden interesar los siguientes estiramientos:
