¿Cómo estirar?

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Desde pequeños siempre nos han dicho que antes de realizar ejercicio físico, debemos estirar. Vemos a muchas personas que se «agachan» intentando tocarse los pies con los dedos de las manos, estirar una pierna… pero realmente ¿Sabemos cómo estirar?

Para dar respuesta a esta gran pregunta hemos realizado una serie de artículos que te ayudarán a comprender y a estirar correctamente para evitar cualquier tipo de lesión.

Millones de personas hoy en día están descubriendo los beneficios del deporte.

En cualquier parte que miremos podemos ver gente andando, corriendo, montando en bicicleta… ¿Pero por qué lo hacen?

De sobra es sabido que las personas que se mantienen activas viven una vida mucho mejor. Gozan de mayor vigor, resisten más a las enfermedades y mantienen un peso adecuado. Mejorando su confianza en sí mismas.

Estudios han demostrado que el deterioro de la salud está directamente relacionado con la ausencia de actividad física.

La conciencia de este hecho, junto con un conocimiento más completo de la forma de cuidar la salud, están cambiando los hábitos de vida.

¿Y qué tiene que ver estirarse con todo esto?

¿Por qué estirar?

Cuando estiramos mantenemos los músculos flexibles, los preparamos para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas.

Estirar antes y después te ayudará a prevenir las lesiones más comunes.

Consejos para estirar correctamente

Estirar sienta bien cuando se hace de forma correcta. No tienes que empujarte hacia los límites o intentar llegar más lejos cada día.

No lo debes tomar como una competición personal.

Info

El estiramiento debe ajustarse a tu capacidad muscular particular, a tu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensión.

La clave es la regularidad y la relajación.

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Puesto que estirarse relaja la mente y el cuerpo, esta debería formar parte de tu vida.

¿Qué mejoramos cuando estiramos?

  • Aumenta la extensión de los movimientos del cuerpo.
  • Ayuda  a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
  • Desarrolla conciencia de nuestro cuerpo.
  • Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces a ti mismo.
  • Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
  • Facilita la circulación.
  • Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte estirado se lesiona menos que un músculo fuerte sin estar estirado).
  • Hace más fáciles actividades más intensas como correr, montar en bicicleta, nadar… porque te prepara para la actividad.

Y bueno después de contarte toda esta charla, viene la pregunta

¿Cómo debemos estirarnos?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay que saberlo hacer bien.

Lo correcto es hacer un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están estirando.

La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. 

A continuación te dejo 5 claves para estirar de forma segura y correcta:

1º Clave: Estirar fácil

Cuando empieces a estirar, empieza poco a poco, unos 10-20 segundos.

¡No hacer rebotes ni vaivenes!

Llega hasta el punto en que sientes una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento.

La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no es así, suéltate un poco hasta encontrar el grado apropiado de tensión que te sea cómodo.

2ª Clave: Estiramiento progresivo

Después de estirar fácilmente, avanza lentamente y sin ser brusco. Alarga el estiramiento  de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tensión.

Mantén la posición unos 30 segundos. Controla la situación y movimiento.

Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir. Si no es así, suéltate ligeramente.

Este estiramiento tonifica y aumenta la flexibilidad.

3ª Clave: Respirar

Tu respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si estás inclinándote hacia adelante, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes.

Nunca contengas la respiración cuando te estires. Si al hacerlo no puedes respirar de forma natural está claro que no estás relajado.

En ese caso, suéltate hasta poder hacerlo.

4ª Clave: Contar

Te aconsejo que cuentes al principio los segundos, esto te garantizará quejas mantenido la tensión de forma adecuado por el tiempo suficiente.

Más adelante conseguirás hacerlo sin la necesidad de ir contándolo.

5ª Clave: El dolor no significa que estes estirando mejor

Importante A Muchos de nosotros se nos ha enseñado que «no mejoramos sin dolor».

Aprendimos a asociar  el dolor con la mejora física y se nos inculcó que «cuanto más duela, mayor será el rendimiento».

Pero no te dejes engañar. Si se hace correctamente el estiramiento no es doloroso.

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Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento.

Siempre que estires en exceso, un reflejo nervioso enviará una contracción a los músculos para evitar que se lesionen.

Mantener un estiramiento hasta el límite tensa los músculos y activa dicho estiramiento.

Al intentar estirar más de la cuenta no solo te produces dolor sino que estás rasgando las fibras musculares, este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos con una perdida gradual de elasticidad.

Y eso es justamente lo que NO queremos.

Si realizas los estiramientos como hemos descrito anteriormente, no activarás el reflejo de estiramiento y tampoco tendrás dolor.

En este artículo hemos visto la importancia del estiramiento y cómo debemos hacerlo.

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