Practica Estos Ejercicios Para Mejorar La Técnica De Ciclismo

Estás en el artículo indicado, triloco, para mejorar tu estrategia de ciclismo. En esta entrada aprenderás unos ejercicios muy interesantes que te ayudarán a tener una mejor técnica de ciclismo.

¿Quieres saber de qué se tratan todos estos ejercicios? Pues, coge tu bici, y, ¡vamos a ello! No te lo pierdas.

Cómo mejorar la técnica de pedaleo

¿Puedes decir que todo el mundo sabe pedalear y montar en bici? Probablemente no, ya que no todo el mundo lo ha hecho. Sin embargo, los trilocos sí que sabéis usarla.

Ahora bien, el problema es que cuando hablamos de competiciones, uno siempre quiere mejorar la técnica de pedaleo. Sin embargo, ¿qué se puede hacer para ello? ¿Solo pedalear más rápido? ¿Cómo mejorar el pedaleo?




No es tan simple, triloco, pero es por esta razón que no te irás de este artículo sin saber cómo hacerlo. Verás diferentes ejercicios que te ayudarán con tu misión.

Así que, ¿qué esperas? La estrategia es la mejor opción para ganar las competiciones, y para ello debes dominar las técnicas de ciclismo. Aplica, entonces, los siguientes consejos y ejercicios.

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Lo primero que debes hacer, antes de cada uno de estos ejercicios, es hacer una buena sesión de calentamiento. Tómate 10 minutos para calentar, haciendo un esfuerzo creciente.

Ejercicios Para Mejorar La Técnica De Ciclismo

Pierna aislada: Pedalear con una sola pierna

Hay unas cosas que puedes aplicar y notar con este ejercicio, triloco. Una de las cosas que necesitas hacer para este ejercicio, es usar una sola pierna para pedalear. La otra puedes apoyarla sobre un soporte, como una silla o taburete.

Mientras, debes pedalear en la bici con una sola pierna. Necesitas que el esfuerzo que haces con ella sea de, al menos, el 90%. Asimismo, debes trabajar con esa pierna hasta que llegue la fatiga.

Cuando comiences, lo primero que vas a notar es el esfuerzo que necesitarás para cuando el pedal vaya ascendiendo.

Y es normal, si ya tenías la costumbre de alternar, ahora dar impulso con una sola pierna será difícil. Ese es el objetivo de este ejercicio para mejorar la cadencia de pedaleo.

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Entonces, lo importante es dar principal atención a superar esos momentos donde, arriba y abajo, caes en punto muerto.

Para este ejercicio, lo más importante que necesitas es controlar la técnica de pedaleo adecuada. Así, la frecuencia cardíaca deja de ser importante de considerar.

Una recomendación es que alternes el pedaleo. Puedes hacer 5 series, en las cuales implementar 20 + 20 + 20, cada serie.




Es decir, con una pierna haces 20 revoluciones, luego con las dos, y luego con la otra pierna. Así, repites el proceso, y cada 20 + 20 +20 es una nueva serie.

Por último, una vez que hayas completado tu sesión de entrenamiento, puedes enfriar los músculos tomando 5 minutos de pedaleo suave.

Practica el zigzag

Otro de los ejercicios de ciclismo más habituales para desarrollar una mejor técnica, es practicar el zigzag.

Para ello puedes buscar cualquier cosa que sirva como obstáculo, bien sean conos, rocas, o lo que te encuentres que sirva.

Una vez que tengas las rocas o conos, puedes, en una carretera solitaria, poner cada cono a aproximadamente 5 metros de distancia, en línea recta.

La idea con ello es que tú atravieses los obstáculos en un movimiento de zigzag, o en forma de ocho. Este ejercicio, más que ayudar a mejorar la cadencia de pedaleo, mejora el control que tienes de tu técnica.

Conforme vayas mejorando tu control del equilibrio al atravesar los conos, puedes disponerlos de forma en que estén cada vez más cerca.

También es muy recomendable que, en vez de mirar directamente los obstáculos por los que atraviesas, mantengas la vista hacia el frente.

Hay que destacar que, otros de los beneficios principales de este tipo de ejercicio, es que mejora la concentración y refuerza el núcleo.

Finalmente, una vez que termines con tu entrenamiento, tómate una sesión de enfriamiento de pedaleo suave por 5 minutos.

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Mejora la cadencia de pedaleo en línea recta

En este tipo de ejercicios es sencilla la dinámica. Esta te ayudará a hacer un análisis propio de tu técnica de pedaleo. Además, te ayudará a controlar y mejorar tu cadencia de pedaleo, que es bastante importante.

Entonces, lo que necesitas hacer, simplemente, es andar sobre una línea recta. Si conoces alguna carretera solitaria que tenga una línea recta, puedes hacer ahí tu sesión de entrenamiento.

Una vez que vayas sobre la línea, aumenta las revoluciones y ve al máximo. El objetivo de este ejercicio es que no te salgas de la línea. Así, si comienzas a balancearte y te sales de la línea, verás que hay un problema de técnica.

Dos de las razones por las que esto podría pasarte son: por un lado, pedaleas más fuerte con una pierna que con la otra; por el otro lado, porque mueves mucho tu torso y se desbalancea.

Entonces, ¿cómo se solucionan estos problemas? Tienes dos formas de controlar tu balance y el pedaleo.

  • Mantén el torso recto, moviendo las piernas de forma independiente.
    • La idea de este ejercicio es que entiendas que tus piernas no se mueven solo si mueves tu torso. Pedalea solo moviendo tus piernas, manteniendo recto el torso.
  • Imagina dos líneas rectas verticales por donde pasar las rodillas.
    • Esto soluciona el problema de la mala técnica de pedaleo. Así evitarás mover las rodillas hacia los lados, forzándote a pedalear correctamente.

Al final, tu técnica de ciclismo va a mejorar con este ejercicio. Lo comprobarás cuando vayas aumentando progresivamente la distancia que recorres a una cadencia alta.

Ejercicios Para Mejorar La Técnica De Ciclismo

Pedalear sin forzar

Si hay algo que te ayudará bastante a mejorar tu técnica de pedaleo en ciclismo, es simplemente ser flexible. Si quieres pedalear mejor, simplemente relájate y pedalea rápidamente, pero sin forzar los pedales.

Ahora bien, lo que se aconseja es que te tomes, como mínimo, un minuto para pedalear a cadencia alta. Estaría perfecto logrando las 100 RPM.

Esto se debe complementar con un torso estático, moviendo solo las piernas, pero de forma relajada. Además, es necesario dejar que el pedal vuelva solo a su posición; no forzarlo.

Luego de ello, se puede sobredimensionar un poco para trabajar entre 70 a 75 revoluciones por minuto.

Como resultado final, la varianza va a ayudar a tener un mejor control sobre el pedaleo. Así que, una vez que termines el entrenamiento, enfría los músculos pedaleando suave por 5 minutos.

Ejercicios Para Mejorar La Técnica De Ciclismo

Pedalea de pie

Si de verdad quieres mejorar la técnica de ciclismo, además de los ejercicios anteriores, este será también importante.

Pero antes de explicar lo que harás, ¿has notado que cuando pedaleas con alta cadencia, tiendes a sentarte? Pues, ya sabes entonces a dónde hay que llegar, ¿verdad?

Este ejercicio consiste en pedalear a alta cadencia, pero manteniéndote de pie. No te sientes. Mantente de pie y pedalea. Mantén este ejercicio durante al menos un minuto.

Probablemente, si es primera vez que haces ese ejercicio, tendrás un gran cansancio, o tal vez no llegues al minuto si no tienes suficiente entrenamiento. De todos modos, la idea de esto es que aumentes el tiempo progresivamente.

Luego, como siempre, termina de entrenar con una sesión de pedaleo suave por 5 minutos para enfriar los músculos.

Ejercicios Para Mejorar La Técnica De Ciclismo

Técnicas de ciclismo para principiantes

Ahora bien, triloco, arriba quedaba claro que hay varias técnicas que ayudan a mejorar la forma en que los ciclistas más experimentados se desempeñan. Pero, es importante también dar consejos para quienes están comenzando.

Entonces, si apenas vas a comenzar con el ciclismo, toma nota de estos tips para mejorar las técnicas de ciclismo para principiantes.

Haz que tu bici se ajuste a ti

Es algo obvio este punto, pero hay que mencionarlo porque no deja de ser importante. ¿Cómo planeas hacer ciclismo correctamente, si no tienes comodidad en tu bici? Es un poco de lógica.

La mejor forma de saber si tu bici está bien ajustada, y si no, ajustarla, es teniendo asesoría con un experto. Esta persona te ayudará a evitar desbalances y cualquier problema que haya.

Mantén una buena hidratación y alimentación

Al comenzar con el ciclismo sabrás que hay que hacer grandes esfuerzos, y el cuerpo termina cansado. Si te esfuerzas demasiado, podrías sufrir una descompensación.

Para evitar estos problemas hay que hidratarse y alimentarse bien. Por un lado, debes tomar agua cada media hora, y debes alimentarte cuando tengas dos horas pedaleando, pero máximo una vez.

Todo esto ayudará a mantenerte entrenando tus técnicas de ciclismo para principiantes, sin necesidad de descompensarte.

Evita los calambres y dolores corporales

Cuando comienzas, muy probablemente comenzarás a notar dolores y calambres. Hay varias formas de evitar este tipo de situaciones.

Por un lado, debes evitar sobreesforzarte. Esto lo que quiere decir es que, si estás empezando, ve a tu ritmo; comienza lento.

No te pidas hacer mil maravillas porque no solo puede que no lo logres, sino que también terminarás con el cuerpo hecho trizas. Esto conllevará a dolores musculares y calambres.

Y por el otro lado, debes usar el equipo adecuado. Usa pantalones que sean de un material cómodo y amortiguador. Adicionalmente, coloca el sillín a la misma altura del manillar. Esto evitará algunos de los dolores más molestos.

Los dolores en los muslos y glúteos tienen que ver con el ejercicio del pedaleo. Esto a la larga te beneficiará porque mejorará tu pedaleo.

También pueden surgir irritaciones en la zona genital, por lo que debes mantener una buena higiene en el área. Con ello evitarás que el sudor genere estas irritaciones al rozar la zona con la ropa húmeda.

Por último, recuerda siempre cumplir con una buena sesión de calentamiento antes de comenzar a entrenar.

Toma rutas adecuadas para ti

Si vas a comenzar con el ciclismo, tienes primero que adaptarte en todo sentido. Así que, como se dijo antes, no te sobreesfuerces, y toma rutas adecuadas.

Trata de que estas rutas sean planas o con pendientes suaves. Poco a poco podrás tomar mayores riesgos y entrenar más horas, pero todo a su tiempo.

Ejercicios Para Mejorar La Técnica De Ciclismo

Trabaja progresivamente en la cadencia




No esperes que al comenzar puedes entrenar a una alta cadencia. Ve a tu ritmo, y no te obligues a pedalear demasiado rápido, porque no solo no mejora nada, sino que entorpeces tu progreso.

Comienza manteniendo ritmos suaves, de entre 50 y 60 revoluciones por minuto. Luego, puedes intentar trabajar en aumentar la cadencia por unos 30 segundos, y volver a un ritmo suave.

Esto te ayudará a mejorar tu técnica de pedaleo, y con el tiempo, tendrás mayor resistencia.

Conclusiones

Hay varias formas de mejorar la técnica de pedaleo, y servirán, básicamente, para cualquier ciclista. Sin embargo, si eres principiante, debes tomar tus precauciones y seguir los consejos anteriores.

Sin más que agregar, trilocos, con lo que se dijo en este artículo, ya sabéis cómo mejorar vuestras técnicas de ciclismo. Así que, coged vuestras bicis, y nos vemos en los entrenos.