Cómo mejorar tu técnica y eficacia del pedaleo

¿Quieres pedalear como un profesional? Así es cómo…

¿Alguna vez has visto a los pros en la tv o cuando están en el Tour de Francia o en la Vuelta ciclista España y no has pensado: “Ojalá pudiera pedalear tan bien”

La técnica de pedaleo aparentemente sin esfuerzo es una marca distintiva de un ciclista bien entrenado, desarrollado a lo largo de innumerables kilómetros y millones de revoluciones de pedal, y puede conducir a mejoras en resistencia y potencia, mientras reduce la posibilidad de lesiones.

Lo siento, si has venido para saber si existe una varita mágica o truco, siento decirte que no hay atajos para mejorar la eficiencia de tu pedaleo :( pero hay varias cosas que puedes hacer  para ver si puedes mejorar tu pedaleo, incluido el ajuste de la bicicleta, la cadencia y técnica.

A continuación viene uno de esos artículos de los que califico como “Top”, en él pongo toda la ayuda que necesitarás para orientarte en la dirección correcta, para que descubras qué puedes hacer para mejorar tu técnica de pedaleo y cómo hacerlo bien.

Empezamos!!

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¿Por qué la técnica de pedaleo es tan importante?

La eficiencia de pedaleo es crucial para garantizar que consigas la mayor potencia posible de cada revolución

¿Esto qué significa? Pues que haciendo bien las cosas producirás más energía para la misma o menor producción de energía

Además de mejorar tu eficiencia, una técnica de pedaleo suave también puede reducir la posibilidad de lesiones en las articulaciones y los músculos, y tienes el potencial de prolongar la vida útil de los componentes al poner menos estrés en tu material de ciclismo.

Muchos ciclistas aficionados (como yo) movemos nuestras piernas y hacemos fuerza hacia abajo, con una técnica que da como resultado ‘picos’ de torque (momento en el cuál hacemos fuerza), en lugar de una aplicación suave y consistente de potencia.

Para la mayoría de los ciclistas que no hemos sido entrenados, en un ciclo de pedaleo es: hago fuerza-paro-hago fuerza-paro y así sucesivamente, lo que provoca picos de torsión.

Por lo tanto, un pedaleo correcto significa que no hay picos de torque con cada revolución/ciclo de pedal al hacer fuerza hacia abajo de los pedales

¿Cómo puedo detectar la ineficiencia en mi propio pedaleo?

Existen herramientas como una Wattbike para identificar desequilibrios de pedaleo e ineficiencias, debido a la gran cantidad de datos que proporcionan, incluida la potencia de izquierda a derecha y una herramienta de análisis de la técnica de pedaleo para mostrarte dónde estás aplicando mayor potencia en cada pedal.

Sin embargo, y desgraciadamente no todos tenemos la posibilidad de hacernos una prueba en una Wattbike.

Una forma fácil de evaluar si tu pedaleo es ineficiente es cambiar tu cadencia para ver las tu debilidades jejeje (risa malvada)

Digamos que montas habitualmente  a 80 rpm (mejores ciclocomputadores si no tienes)  si aumentas la cadencia durante un minuto alrededor de 100 rpm, trata de ver si estás botando en tu sillín. Si lo haces, probablemente tu pedaleo es que es ineficiente.

De forma similar, intenta ir a una cadencia lenta, en este caso a 60 rpm, y concéntrate en la pedaleo para ver si sientes que haces fuerza y luego dejas de hacerla, o sea que no eres constante.

¿Es mi bicicleta la culpable?

Según los expertos, posiblemente. Tener tu bicicleta correctamente ajustada no solo es importante para garantizar que te sientas cómodo y sin lesiones, sino también sirve para mejorar el rendimiento e influye en la eficiencia del pedaleo.

• Si tienes el sillín demasiado adelante, por ejemplo, vas a pedalear demasiado lejos, lo que hace que te balancees hacia delante y atrás para compensarlo.
• Un sillín demasiado bajo causará un levantamiento de rodilla alto y pedaleo incompleto. Esto también aplasta el diafragma, lo que restringe tu respiración y, por lo tanto, la cantidad de oxígeno que puedes llegar a tus piernas.
• También hay que considerar la longitud de la manivela, para la cual no existe una regla de oro debido a las longitudes únicas de las piernas de cada ciclista, a veces incluso hasta cada pierna individual.

Para ello es altamente recomendable hacerte un estudio biomecánico. Te sorprendería ver como un milímetro puede cambiar el estilo y rendimiento de tu conducción e incluso comodidad.

¿Hay un RPM óptimo?

Encontrar la cadencia ideal se trata de encontrar ese equilibrio entre la velocidad con la que giras los pedales y la fuerza con que la que los empujas.

No es raro ver a un nuevo ciclista empujando ansiosamente un engranaje demasiado grande, antes de adaptarse a una cadencia más alta y más eficiente.

Es un tema muy debatido, pero lo que es correcto varía de un ciclista a otro, pero existe un rango de cadencia recomendado entre 80 y 100 revoluciones por minuto.

No creo que haya una cadencia óptima específica

Pero una teoría actual sugiere que debes intentar entrenar para girar más rápido ya que es un uso más eficiente de la energía, trasladando el estrés más a tu sistema cardiovascular.

Sin embargo, una cosa es la teoría y otra es la práctica, ya que las cosas nunca son tan simples como parecen.

Por lo que cuentan muchos entrenadores experimentados y de prestigio sobre la eficiencia del pedaleo, la técnica se deteriora con cadencias más altas porque la acción del pedal se vuelve más agitada, en lugar de mantenerse constante.

Aunque los ejemplos extremos en cualquiera de las escalas de cadencia pueden conducir a un pedaleo ineficiente, y los nuevos ciclistas a menudo tardan en adaptarse a la mayor velocidad de pedaleo asociada con el ciclismo en ruta, un ciclista encontrará a menudo su cadencia natural óptima con el tiempo encima de la bici.

Para conseguir la máxima potencia, siempre se ha demostrado que la cadencia natural es la más eficiente en términos de técnica, sin embargo, eso no significa que debas entrenar en otras cadencias también.

En última instancia, tu cadencia variará a lo largo de tu entrenamiento, dependiendo de una serie de factores que incluyen el terreno, la fatiga y la situación en la que te encuentras.

¿Qué técnicas puedo usar para mejorar mi eficiencia de pedaleo?

Como ciclistas, no faltan consejos e indicaciones de compañeros de equipo sobre la mejor manera de mejorar, y en cualquier salida uno puede ver una variedad de estilos de pedaleo.

Por lo general, hay tres técnicas principales de pedaleo: neutral, punta de pies y talón hacia abajo, y aunque son una cuestión de estilos individuales.

Ajuste de la bicicleta

Como regla general, cuando el pie está a 90 grados, se debe aplicar fuerza directamente hacia abajo. A 135 grados, la dirección de la fuerza es de 45 grados hacia abajo.

Por el contrario, un ciclista ineficiente solo empujará directamente hacia abajo, lo que minimiza el tiempo dedicado a conducir los pedales.

En cambio, el objetivo es tener una fase de conducción suave y equilibrada, consistente entre ambas piernas y mantener el impulso mientras permites la recuperación.

Se recomienda que mantengas tus tobillos sueltos mientras pedaleas, de modo que sea más fácil aplicar potencia a través de la zona muerta en la parte inferior del golpeo.

¿Hay alguna sesión que pueda realizar?

Si te fijas de la técnica de pedaleo tan consistente de los profesionales, por ejemplo, es debido a la memoria muscular que han ido acumulando a lo largo del tiempo.

Si bien es probable que no puedas replicar el enorme volumen de entrenamiento, puedes aspirar a andar en diferentes cadencias, centrándote en mantener su técnica igual a la de su RPM de cadencia.

Cualquier sesión basada en la cadencia en un rodillo, como las repeticiones, son buenas para realizar.

Por ejemplo, cada minuto puede agregar cinco rpm hasta que comiences a rebotar en el sillín. Luego retrocede hasta que dejes de rebotar y mantén esa frecuencia de cadencia durante cinco minutos. Tómate 10 minutos para girar ligeramente, antes de repetir.

Lo que está buscando con ellos es que tu cuerpo se adapte y te sienta más cómodo trabajando a una mayor cadencia. La técnica vendrá como un efecto secundario de esto.

¿Puedo mejorar mi técnica en el gimnasio?

Simplemente entrenar en el gimnasio no dará como resultado una mejor eficiencia de pedaleo.

Sin embargo, el entrenamiento centralizado puede ser un componente vital para el ciclismo eficiente en general, con un núcleo sólido obtendrás unos beneficios en tu rendimiento en la bicicleta.

Cualquier trabajo central es beneficioso: demasiados movimientos en el núcleo significan menos estabilización, y un núcleo más fuerte ayuda a minimizar este movimiento.

Es por eso que la mayoría de los profesionales son sólidos como una roca en su tren superior y, como resultado, pueden generar más fuerza a la misma velocidad.

Tener un núcleo fuerte también significa que su posición en la bicicleta será consistente: no estará fresco y sentado un día, y encorvado al siguiente. Es esa coherencia que conduce a una mayor memoria muscular con respecto a la eficacia del pedaleo

Si bien es vital, no se trata solo del núcleo. Desarrollar fuerza en las piernas ciertamente facilitará la producción de energía si esto es una debilidad, mientras que los estiramientos regulares, y / o Pilates o Yoga ayudarán a mejorar la flexibilidad general y, por lo tanto, a la eficacia del pedaleo

Todos los factores que afectan la eficiencia del pedaleo significan que la mayoría de los ciclistas pueden mejorar. La mejora de la técnica siempre es un objetivo a largo plazo, y no una solución de la noche a la mañana, pero comienza ahora y comenzarás a cosechar las recompensas.