«¿Hasta dónde tiene que estar delgado un ciclista?»
Hasta el punto en que perder un kilo más te empieza a costar vatios. Ese es el límite de verdad, y no es un número que yo te pueda dar por aquí: es un punto distinto para cada persona, que además se mueve con la edad, con la época del año y con lo que estés entrenando. Lo que sí te puedo dar es cómo se reconoce que lo has pasado, y ahí sí que hay señales bastante claras.
Primero, por qué el peso importa
Porque cuando la carretera sube, lo que manda no son tus vatios: son tus vatios por kilo. Divides la potencia que eres capaz de sostener entre lo que pesas. Así de simple. Y ese número te dice, con una fidelidad casi insultante, quién llega antes arriba.
Piénsalo como en una mudanza, triloco: da igual lo fuerte que seas si el sofá que tienes que subir por las escaleras pesa el doble. Subir una cuesta es levantar tu cuerpo y tu bici contra la gravedad. Y la gravedad no negocia.
Los números para situarte: un aficionado entrenado suele moverse entre 2,6 y 3,2 W/kg de umbral, y por encima de 4 ya se habla de nivel competitivo. Los que suben los puertos del Tour en cabeza andan por 6,5 o 7 W/kg sostenidos durante media hora larga, aunque conviene decir que esas cifras son estimaciones a partir de los tiempos y no lecturas de un potenciómetro: los equipos no publican los ficheros, y hay científicos discutiendo en revistas si los números salen o no salen. Si quieres tu cifra sin echar cuentas a mano, la tienes en la calculadora de vatios por kilo.
En llano la historia cambia por completo. Ahí lo que te frena es el aire, y al aire le da exactamente igual lo que peses: manda la potencia absoluta y lo poco que estorbes. Por eso un contrarrelojista grandote se come vivo en llano al escalador que le sacó tres minutos en el puerto.
La trampa está en que la fracción tiene dos partes
Y aquí es donde casi todo el mundo se equivoca. Miras «vatios partido por kilos» y piensas que puedes tocar el de abajo sin que se entere el de arriba. Pues va a ser que no.
Cuando bajas de peso, no bajas solo grasa. Bajas también agua, glucógeno y, si el recorte es agresivo o largo, músculo. Y el músculo fabrica los vatios. Es como intentar aligerar una furgoneta quitándole el motor. Pesa menos, desde luego. Rápida no va.
De ahí sale la única regla que se sostiene en pie: perder peso solo te hace más rápido mientras no se te caiga la potencia. En el momento en que empiezas a rendir menos, has cruzado la línea, y lo que estás haciendo ya no es entrenar, es empeorar en dos direcciones a la vez.
¿Y cómo sabes si se te está cayendo la potencia? Midiéndola. No hay otra. Un medidor de potencia convierte una sensación —«me noto flojo»— en un dato que no discute contigo, y ese es el motivo por el que sale a cuenta antes de cualquier plan de peso, no después.
Lo que le pasa a un cuerpo al que le falta energía
Esto tiene nombre propio y bastante literatura detrás. Se llama déficit energético relativo en el deporte, o REDs por sus siglas en inglés, y es lo que ocurre cuando lo que comes no cubre lo que gastas entrenando, mantenido en el tiempo. Y se instala despacito, sin avisar.
Aquí conviene entender una cosa, porque es la que lo explica todo: tu cuerpo tiene una lista de prioridades. Con la energía justa, atiende lo urgente —moverte, mantener la temperatura— y va recortando en lo que puede aplazar. Es como una casa a la que le bajan la potencia contratada: no se apaga entera, empieza apagando lo que menos ruido hace. El problema es que ahí dentro están el hueso, las hormonas y las defensas.
Lo que se ve cuando eso pasa, y está descrito en la literatura desde hace años:
- El hueso. Cae la densidad mineral ósea y aparecen fracturas por estrés. En ciclismo hay un agravante que casi nadie menciona: pedalear no da impacto, y sin impacto el hueso no recibe el estímulo que lo mantiene fuerte. Un ciclista que además come poco tiene los dos factores a la vez.
- Las hormonas. En mujeres, alteración o desaparición de la menstruación, que es la señal más sólida de toda la lista y la que más se normaliza por ahí. En hombres, testosterona baja y caída de la libido.
- Las defensas. Más papeletas de coger infecciones, de esas de «llevo todo el invierno malo».
- La cabeza. Ánimo bajo, ansiedad, sueño malo, obsesión creciente con la comida y con la báscula. Ojo aquí, que el propio consenso avisa de que esto puede ir por delante del problema o venir detrás: no se sabe qué empuja a qué.
- El rendimiento. Menos potencia, peor recuperación entre sesiones y esa sensación de estar entrenando mucho para ir cada vez peor.
Fíjate en el orden, que es lo importante: el rendimiento se cae, no sube. Nadie llega ahí buscando eso. Se llega persiguiendo un número y sin darse cuenta de cuándo se pasó de largo.
Las señales de que te has pasado de la raya
Te las pongo así de secas porque es como mejor se leen. Si te reconoces en varias a la vez, esto ya no va de vatios.
| Señal | Qué te está diciendo |
|---|---|
| Fracturas por estrés que se repiten | De las dos más sólidas. Vete al médico |
| Menstruación irregular o ausente | La otra. Motivo de consulta, sin darle vueltas |
| Entrenas igual o más y rindes menos | La más fácil de medir tú mismo |
| Te pones malo cada dos por tres | Señal blanda, pero suma con las demás |
| Duermes mal y no recuperas entre sesiones | Señal blanda; también suma |
| Se te ha ido la libido | En hombres es de lo poco que se nota por dentro |
| Piensas en comida y en el peso más que en entrenar | La más seria de todas, y la que menos se cuenta |
Dos avisos sobre esta tabla, porque si no te la doy entera te estoy engañando. El primero: cada una de esas señales puede tener otra causa que no tenga nada que ver con esto. Las interpreta un profesional, no una tabla. El segundo: si tomas anticonceptivos hormonales, lo del ciclo deja de servir como aviso, así que ahí te quedas con las demás.
Y no hay análisis mágico. No existe ninguna prueba única que diga «esto es», y lo dice el propio documento del Comité Olímpico: no hay método diagnóstico validado, se valora juntando piezas. Por eso insisto tanto en que esto se lleva a una consulta.
Con cualquiera de las dos primeras, la conversación siguiente es con un profesional sanitario: un médico y un dietista-nutricionista. Y fíjate que digo dietista-nutricionista con las dos palabras, porque en España esa es la titulación sanitaria de verdad, la de un grado universitario de cuatro años. «Nutricionista» a secas, «coach nutricional» o «asesor en alimentación» no son títulos protegidos: los puede usar cualquiera. Cualquiera, sin haber estudiado nada. Cada vez que veo a un triloco poniendo su alimentación en manos de un asesor de esos que conoció por Instagram, se me lleva el demonio.
Por qué aquí no vas a encontrar ni un número
Te lo digo claro, porque es una decisión y no un olvido. No voy a darte un peso objetivo, ni un porcentaje de grasa al que llegar, ni una pauta de dieta. Ni uno solo. Y no es por escurrir el bulto: es que dar un número es exactamente el mecanismo que mete a la gente en el problema.
Esas tablas de «rango de grasa corporal del atleta» que circulan por internet son estadísticas de población, no objetivos personales. Que la media de un grupo esté en un sitio no significa que tú tengas que estar ahí, igual que la talla media de zapato no dice nada del pie que tienes tú. Y si leo un artículo más recomendando un porcentaje de grasa a un aficionado, ¡me tiro de los pelos!
Además hay que decirlo: yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni dietista-nutricionista. Puedo contarte cómo funciona la física de una subida y qué dice la literatura sobre lo que pasa cuando un deportista come de menos. Lo otro no me toca, y a quien te lo dé por internet sin verte, tampoco.
El caso Froome, que es el que siempre sale
Cada vez que se habla de esto aparece la foto de Chris Froome subiendo un puerto, con esos brazos que parecían de otra persona, y alguien suelta que aquello no era sano. El hombre ganó cuatro Tours —2013, 2015, 2016 y 2017— y colgó la bici en julio de 2026, así que ya podemos mirarlo con perspectiva.
Y hay datos, que es lo bueno, porque su equipo publicó los resultados de un test de laboratorio hecho tres semanas después del Tour de 2015. Sostuvo 419 vatios en el esfuerzo que los fisiólogos describieron como el que aguantaría entre veinte y cuarenta minutos, con un consumo máximo de oxígeno de 84,6 mililitros por kilo y minuto. Eso son casi 6 W/kg el día de la prueba.
Aquí hay un detalle que me encanta y que viene al pelo de este artículo. Por ahí se cita mucho que Froome daba 6,25 W/kg. Nadie midió eso. Es la misma cifra recalculada suponiendo que pesara lo que pesaba en el Tour, tres semanas antes, y que empujara exactamente los mismos vatios estando más ligero. O sea, es justo la suposición que este artículo entero viene a discutir.
Y mira el cuadro entero, además. Todo el mundo miraba sus brazos y nadie miraba sus piernas, que eran las de un profesional del World Tour. No estaba vacío: estaba repartido de una manera muy concreta para lo que hacía, con un equipo de médicos y dietistas detrás midiéndolo todo, y con una genética que le tocó en la rifa. Y aun así, entre los profesionales, el peso de competición se sostiene unas pocas semanas al año. No doce meses seguidos.
Copiar el aspecto de un profesional sin copiar nada de lo que hay detrás es la receta del desastre. Es como pintarte el coche de rojo Ferrari y esperar que corra igual, jejeje. Si te pica la curiosidad de qué hay debajo de verdad, te puede interesar lo que escribí sobre qué comen los ciclistas profesionales, que sorprende más por la cantidad que por la restricción.
Entonces, ¿qué haces tú con esto?
Subir el número por arriba. Esa es la parte que no tiene efectos secundarios. Cada vatio que le sumas a tu umbral te mejora la relación exactamente igual que quitar peso, con la diferencia de que además te hace mejor ciclista y no te deja el sistema inmune tiritando.
Y para hacerte una idea de la magnitud: en una subida sostenida, con los mismos vatios, un kilo menos te sale en torno a un uno por ciento más rápido. Traducido a un puerto de cuarenta minutos, unos veinte o veinticinco segundos por kilo. Y ojo al «con los mismos vatios», que es toda la letra pequeña de la frase: esa cuenta solo vale mientras la potencia no se mueva. Ahora compáralo con lo que te da entrenar bien un invierno entero, que se mide en minutos y no en segundos. ¿De verdad merece la pena jugársela por los segundos y saltarse los minutos?
Tres cosas que sí funcionan, y ninguna va de restringir:
- Entrenar el umbral con cabeza y medirlo, para tener una referencia real de si vas a mejor o a peor. Si no sabes por dónde andas, te puede interesar la calculadora de FTP y luego el artículo del umbral anaeróbico.
- Levantar peso. Suena contradictorio en un deporte de resistencia, pero el entrenamiento de fuerza en ciclismo es de lo poco que protege el hueso en un deporte sin impacto, y no te va a poner cuerpo de gimnasio con dos sesiones a la semana.
- Comer alrededor del entrenamiento. Llegar a una salida larga sin desayunar y volver a casa a esperar la cena es la forma más silenciosa de cavar el agujero. No es que comas poco al día: es que lo comes en el momento equivocado.
Lo que me llevo yo de todo esto
Que la báscula es un dato, no un objetivo. Y que el ciclismo está lleno de gente que empezó a montar para encontrarse mejor y terminó peleada con la comida.
Acuérdate de por qué te subiste a la bici. Casi seguro que fue por ponerte en forma y por pasártelo bien un domingo por la mañana, no por perseguir un número en una pantalla. Si el número te está quitando eso, el número es el que sobra.
Y si has leído hasta aquí porque algo de lo de arriba te ha sonado a ti: pide cita. Hazlo esta semana. No pasa nada por preguntar, y esto se arregla mucho mejor pronto que tarde.
¡Nos vemos en los entrenos!
