Entrenamiento ejercicios aeróbicos mixtos

Entrenamiento ejercicios aeróbicos mixtos

Una de las formas más efectivas de mejorar la resistencia y fortalecer los músculos es con los ejercicios aeróbicos y qué mejor manera de hacerlo que con: entrenamientos de ejercicios aeróbicos mixtos que son aplicables tanto a deportistas como personas fitness. Si te interesa saber de qué va entonces acompáñame a descubrirlo en este post.

Qué son los ejercicios aeróbicos y los ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios aeróbicos o también conocido como cardio son aquellos que aumentan el ritmo cardiaco y dificultan la respiración a medida que avanza el ejercicio.

El entrenamiento aeróbico se ejecuta con una intensidad de medio a baja por un tiempo prolongado manteniendo un ritmo constante tomando las energías que provienen de los ácidos grasos.

Mientras que en los ejercicios anaeróbicos la energía proviene de la glucosa y son ejercicios de corta duración pero de alta intensidad en su mayoría suelen ser estáticos estos ayudan sobre todo a los deportistas a evitar lesiones y a mejorar su rendimiento.

Tipos de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos

Cualquier ejercicio que estimule el ritmo cardíaco, consuma oxígeno y que se haga en baja o moderada intensidad se considera un ejercicio aeróbico. Dentro de los tipos de entrenamientos aeróbicos más comunes se encuentran:

  • Caminar.
  • Trotar.
  • Correr o hacer running.
  • Nadar.
  • Saltar la cuerda o soga.
  • Andar en bicicleta o ciclismo.
  • Remar.
  • Tenis.
  • Fútbol.
  • Usar la elástica o elíptica.

Los ejercicios anaeróbicos, por su parte, se asocian a todos aquellos ejercicios que implican el uso de máquinas para ejercitarse o cualquier implemento o ejercicios intensos como:

  • Levantar pesas o mancuernas.
  • Hacer esprints o carreritas cortas pero intensas.
  • Skipping.
  • Flexiones.
  • Abdominales.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son llevados a cabo en cualquier rutina de entrenamiento, en especial por deportistas que buscan tener unas mejores condiciones, pues los ejercicios aeróbicos son capaces de:

  • Mejorar el rendimiento físico a largo plazo.
  • Quemar calorías y perder peso.
  • Fortalecer el sistema inmunológico.
  • Cuidar y estimular el sistema cardiovascular y el sistema circulatorio, manteniendo niveles de presión arterial normales.
  • Controlar la respiración y fortalecer los pulmones.
  • Favorecer la salud mental.
  • Prevenir el estrés y el mal humor.

Con los ejercicios anaeróbicos se puede lograr:

  • Aumento de la masa corporal
  • Tonificación de los músculos.
  • Previenen enfermedades en los huesos como la osteoporosis.
  • Regulan los niveles de glucosa en sangre siendo apropiado para personas con diabetes tipo II.
  • Incrementan la energía, fuerza y vitalidad para hacer actividades dinámicas o que impliquen uso de la fuerza como levantar cosas pesadas o subir y bajar escaleras.
  • Mejoran la apariencia física y la salud en general, incluso ayuda a prevenir lesiones.

Rutinas de ejercicios aeróbicas

Las rutinas de ejercicios aeróbicos son realmente adaptables según las necesidades, el tiempo del que se disponga o el espacio disponible. Es decir pueden hacerse rutinas aeróbicas al aire libre o en el gimnasio incluso pueden hacerse rutinas aeróbicas en casa.

Aquí hay cinco ejercicios aeróbicos que pueden combinarse:

Caminar

Una buena forma de comenzar cualquier rutina de ejercicio es caminar para activar la circulación de la sangre, quemar calorías, fortalecer los músculos y los huesos.

Se recomienda hacerlo a diario y pueden hacerse desde diez minutos a una hora eso dependerá del nivel de cada uno. Caminar evita el estrés e incluso la demencia.

Es importante, al caminar o hacer cualquier otro ejercicio aeróbico o anaeróbico, usar ropa y zapatos cómodos.

Correr o trotar

Si quieres llevar el ejercicio aeróbico a otro nivel intenta correr o trotar para sumar mayor intensidad al entrenamiento. Recuerda siempre hacer calentamiento previo para evitar lesiones. Si eres un triatleta es importante no olvidar usar las técnicas de carrera para evitar lesiones y mejorar la cadencia.

Al practicar running es necesario tener buena alimentación pues este deporte consume gran cantidad de glucógeno para mantener la energía. Si no eres atleta se vale correr al menos unas dos veces por semana o hacer pequeños esprints.

Andar en bici o entrenar en la bicicleta estática

No importa que no seas ciclista, igualmente puedes incluir andar en bicicleta como un único ejercicio diario aeróbico para mantenerte en forma y tener buena salud.

Si lo tuyo es ir a un gimnasio, la bicicleta estática es una excelente opción como ejercicio cardio antes de comenzar las rutinas anaeróbicas o de fuerza. Se recomienda hacerlo por unos diez minutos alternando la velocidad para activar los músculos.

Burpees

La lista de ejercicios aeróbicos no estaría completa si no sumamos los famosos burpees, uno de los favoritos por los amantes del crossfit y que es ideal para trabajar todo el cuerpo.

Como ejercicio aeróbico se hace de forma pausada con repeticiones de hasta 100. Mientras que si lo que buscas es un ejercicio anaeróbico puede subir la intensidad al máximo reduciendo la cantidad de repeticiones pero haciéndolas mucho más rápido.

Este ejercicio consiste en ir al suelo colocando las manos y el pecho como si se tratara de una flexión con la variante que se debe subir con un salto arriba colocando las manos en la cabeza.

Alpinista

En posición de plancha es decir boca abajo con los pies apoyados en las puntas, mueve las piernas hasta llegar la rodilla a la altura del pecho alternando entre piernas. En este ejercicio se simula estar escalando y se puede hacer en un ritmo moderado y luego pasar a alta intensidad.

El alpinista es un ejercicio aeróbico de mediana intensidad que trabaja los brazos, piernas, glúteos y toda la parte del core, este último es muy importante para los atletas.

Rutinas de ejercidos anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos son perfectos para quienes tienen poco tiempo para ejercitarse, si buscas aumentar la masa corporal o para atletas que hacen entrenamiento por intervalos combinando ejercicios de alta intensidad (anaeróbicos), con ejercicios de mediana o baja intensidad (aeróbicos).

Aquí hay cinco ejercicios anaeróbicos para combinarse:

Semi sentadillas con salto en el sitio

Las sentadillas y semi sentadillas con salto en el sitio son un ejercicio versátil que puede usarse para combinar y entrenar a alta intensidad, por lo que se recomienda mantener la postura por alrededor de 20 segundos.

La semi sentadillas consiste estar de pie, separar las piernas un poco más del ancho de los hombros, bajar como si nos fuéramos a sentar manteniendo las rodillas flexionadas y alineadas y luego culminar dando un salto para volver a la postura inicial.

Patadas traseras o saltos con talones atrás

Este se hace simulando estar corriendo solo que llevando los pies atrás tocando los glúteos se puede hacer de forma estática o dinámica.

Skipping

El skipping es uno de los ejercicios más usados en el entrenamiento por intervalos o combinados. Mejora la resistencia y es especialmente útil en atletas. Se puede hacer skipping en el sitio o desplazándose de un lugar a otro.

Hay diferentes tipos de skipping: alto, bajo, salto con vallas, cuadrado, entre otros. Todos trabajan en el tren inferior ayudando a mejorar la técnica de carrera.

Levantamientos de pesas

Levantar pesos aumenta la fuerza y hace que se rompan los tejidos de los músculos para luego regenerarse creando más tejido lo que hace que aumente la masa corporal.

Los ejercicios de pesas suelen hacerse especialmente en gimnasios aunque también pueden usarse discos o mancuernas para ejercitar en casa.

Es importante levantar las pesas usando la técnica y la cantidad de peso suficiente sin excederse para evitar lesiones.

Flexiones de brazos

El clásico pero potente ejercicio anaeróbico las flexiones consisten en tener el cuerpo extendido boca abajo apoyado por los brazos y la punta de los pies bajando y subiendo, flexionando solo los codos pueden hacerse con las piernas cerradas o abiertas.

Hay varias variantes de flexiones, incluso puede mantenerse como ejercicio isométrico al igual que la plancha. Fortalece el cuerpo y se trabajan los músculos de los tríceps, los pectorales y el deltoide y aún más importante se fortalece el core o núcleo del cuerpo.

En qué consiste el entrenamiento de ejercicios mixtos aeróbicos

Para obtener mejores resultados se recomienda entrenamiento de ejercicios aeróbicos mixtos es decir combinándolos con ejercicios anaeróbicos.

Ejemplo de entrenamiento de ejercicios mixtos

A los entrenamiento mixtos se les conoce como entrenamientos por intervalos y consisten en alternar los ejercicios anaeróbicos, por ejemplo los mencionados anteriormente llevándolos al límite de resistencia y fuerza y luego disminuir la intensidad con un descanso activo con ejercicios aeróbicos

Algunos ejemplos de entrenamientos mixtos o entrenamientos por intervalos son:

  • Entrenamientos o protocolo tabata: 8 ejercicios por 20 segundos con descanso de 10 segundos.
  • HIIT o entrenamiento de alta intensidad: con series de duración de 4 a 10 minutos con el fin de llevar la frecuencia cardiaca por encima de 80% o 90%.
  • Fartlek o juego de velocidad: se combinan tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos haciendo cambios de ritmos inesperados y luego bajar el ritmo.
  • MIIT entrenamientos de intervalos moderados: a diferencia del HIIT el tiempo de recuperación es menor y los ejercicios son de mediana intensidad.

Cuál es la importancia de combinar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos

Lejos de recomendar cuál ejercicio es mejor, lo ideal es hablar de su importancia pues ambos aportan beneficios tanto a nivel estético logrando una mejor apariencia al obtener cuerpos más tonificados y definidos.

El sistema anaeróbico usa energía de los músculos mientras que el sistema aeróbico del oxígeno de los pulmones y en conjunto ayudan a tener mayores niveles de resistencia tanto en tiempo, distancia, fuerza y destreza.

Es importante mencionar que las rutinas de ejercicios pueden ser incluidas en los entrenamientos por intervalos tomando ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos para obtener los resultados deseados.

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