Umbral anaeróbico: Qué es, Para qué sirve y Cómo entrenarlo

A medida que los corredores nos involucramos más en nuestra propia carrera y buscamos formas de mejorar el rendimiento, estoy seguro que en algún momento surgirá el término entrenamiento de «umbral».

Muchas personas pueden conocer este término y son conscientes de su importancia en los corredores de resistencia, sin embargo, los detalles a menudo se mal interpretan

El objetivo de este artículo es que comprendas cuál es tu umbral anaeróbico, cómo puedes medirlo y cómo usarlo para entrenar eficazmente hacia tu próxima marca personal.

Empezamos!!

¿Qué es el umbral anaeróbico?

En primer lugar, para comprender nuestro umbral anaeróbico, debemos comprender cómo el cuerpo utiliza la energía cuando corremos.

La energía aeróbica o resistencia aeróbica es simplemente energía que proviene del oxígeno (O2). Cuando corremos, nuestro cuerpo respira Oxígeno del medio ambiente y lo lleva a los músculos que estamos utilizando a través de los pulmones y nuestro torrente sanguíneo.

Los músculos luego utilizan este O2 para conseguir energía, creando en el intercambio dióxido de carbono (CO2) como un producto de desecho que luego podemos exhalar.

Esto es un proceso muy sostenible ya que hay mucho O2 para respirar y el cuerpo (sabio) tiene un método efectivo para expulsar el CO2.

A medida que aumenta la intensidad de nuestro ejercicio y la demanda posterior de energía, el cuerpo continuará este ciclo de inhalación de O2 y exhalación de CO2.

Si seguimos aumentando la intensidad de nuestro ejercicio (correr más rápido), llegará un punto, un momento, en el que el cuerpo ya no puede suministrar la energía requerida a través del O2 solamente.

Aquí es donde entra el sistema de energía anaeróbica.

A medida que tu demanda de O2 se acerca a tu capacidad máxima, el cuerpo comenzará a suministrar energía a través de fuentes anaeróbicas (no profundizaremos en este tema).

La ventaja de la energía anaeróbica es que puede ser suministrada al cuerpo de manera extremadamente rápida, esencialmente completando la demanda de energía que el O2 no puede satisfacer.

La desventaja es que el producto de desecho de la energía anaeróbica, los iones de hidrógeno (H +), no pueden ser disipado tan fácilmente como el CO2 (el producto de desecho de la energía aeróbica).

Cuando usamos energía anaeróbica, el ácido láctico es el producto de desecho inicial que se descompone inmediatamente en lactato y H +. Los H + son nuestra principal preocupación, ya que cuando se acumulan, crean un ambiente ácido (bajo pH) tanto en los músculos que utilizamos como en el torrente sanguíneo.

Cuando el pH cae significativamente, la función muscular se ve afectada y el rendimiento se ve comprometido.

Cualquiera que haya intentado correr cerca de su mejor ritmo durante más de 30 años lo sabrá.

Ahora, sin complicarse demasiado, un punto clave para entender es que para borrar el H +, necesitamos combinarlos con O2. Pero recuerda que ya estamos usando todo nuestro O2 para alimentar nuestra energía aeróbica.

Entonces, hasta que reduzcamos la intensidad de nuestra carrera a un punto en el que ahora haya O2 de sobra (debido a la disminución de la demanda del sistema aeróbico), continuaremos acumulando H + y nuestro ritmo no será sostenible.

Nuestro umbral anaeróbico lo podemos definir como el punto en el que se produce y elimina H + a la misma velocidad. Si comenzamos a acumular H +, estamos por encima de nuestro umbral anaeróbico.

Por ello, comprender dónde se encuentra el entrenamiento de umbral en relación con nuestras otras zonas aeróbicas es crucial para realizar mejoras sostenibles en nuestro rendimiento de carrera

¿Por qué debemos mejorar nuestro umbral anaeróbico?

Para los corredores de todos los niveles, mejorar nuestro umbral anaeróbico es un predictor significativo del rendimiento de la carrera a distancia.

Para los corredores que se dirigen a competiciones de distancia (> 3000 m), casi todas las ganancias en el rendimiento se derivarán de la mejora de la capacidad y / o eficiencia del sistema aeróbico.

Para justificar esto, debemos recordar las proporciones a las que cada sistema de energía contribuye a nuestro funcionamiento.

Si corremos a nuestro mejor ritmo durante 45 segundos, obtenemos ~ 50% de la energía de fuentes aeróbicas y anaeróbicas.

Subir hasta 2 minutos nos llevará a ~ 65% aeróbico / 35% anaeróbico, 4 minutos serán~ 80% aeróbico / 20% anaeróbico y 15 minutos ~ 95% de energía aeróbica!

Entonces, con el tiempo que lleva correr carreras como  5 km, 10 km, 21 km o 42 km, nuestra principal preocupación para aumentar el rendimiento recae en nuestro sistema aeróbico.

Recuerda que nuestro umbral anaeróbico es el punto en el que pasamos de ser sostenibles con nuestras demandas de energía aeróbica a ser insostenibles.

Entonces, si podemos aumentar nuestro umbral (aumentar el ritmo al que se produce y eliminar H + a la misma velocidad), nuestro límite de rendimiento aeróbico aumenta y nuestro rendimiento de carrera a distancia puede mejorar significativamente.

Medición de nuestro umbral anaeróbico

Ahora que sabemos qué es el umbral anaeróbico, debemos ser conscientes de a qué intensidad de carrera entramos en dicho umbral.

El estándar de oro para ello, es una prueba de umbral de lactato.

Esta prueba generalmente se realiza en una cinta de correr e implica aumentar gradualmente tu ritmo de carrera para encontrar el punto en el que ocurre el umbral anaeróbico.

Si bien H + es la medida del umbral aneróbico (UA), son muy difíciles de medir en el músculo.

Entonces, un método mucho más efectivo es medir el nivel concurrente de lactato en la sangre.

La mayoría de los corredores encontrarán que su umbral se correlaciona muy estrechamente con una medida de 4mMol / L de lactato en la sangre.

Una prueba de cinta graduada que mide el lactato en sangre puede identificar el ritmo y la frecuencia cardíaca (FC) que conducen a esta medida de 4 mMol / L de lactato en sangre.

También se pueden hacer estimaciones de tu UA a través de una práctica sesión de carrera.

Debido a la acumulación de H +, sabemos que es imposible correr a un ritmo superior a tu UA durante más de 30 minutos.

Por lo tanto, correr a tu mejor esfuerzo durante 30 minutos con el objetivo de cubrir la distancia máxima posible en este tiempo, te dará una estimación precisa de su UA.

El ritmo promedio resultante que mantuviste durante estos 30 minutos se conoce como su Vcr.

Si un corredor ha hecho su mejor esfuerzo durante 30 minutos, esperamos una pequeña cantidad de acumulación de H + al final de la carrera.

Por lo tanto, para derivar tu ritmo UA a partir de la prueba de Vcr, recomendamos que te fijes el 97% del ritmo que pudiste correr durante los 30 minutos.

Por ejemplo, si tu ritmo de Vcr = 5 min / km = 12 km / h, entonces tu Umbral Anaeróbico es = 12 x 0. 97 = 11,64 km / h = 5,09 min / km.

Entrenamiento umbral anaeróbico

Una vez que tengas un ritmo que se correlacione con tu UA, podremos establecer un entrenamiento para mejorarlo.

Sabemos que la forma más efectiva de mejorarlo es entrenar en o ligeramente por debajo de nuestro umbral anaeróbico, no por encima.

Como al cuerpo no le gusta un ambiente ácido, acercarse regularmente al punto de acumulación de H + (pero no sobre él) le da al cuerpo el estímulo que necesita para mejorar la capacidad aeróbica dentro de los músculos para mejorar la capacidad a la que se puede utilizar O2 como fuente de combustible.

El tiempo que puedes pasar en tu UA es un reflejo de tu acondicionamiento actual para su entrenamiento, así como de tu resistencia muscular.

Sin embargo, la mayoría de los corredores regulares deberían encontrar que en el entrenamiento, deberían poder correr durante ~ 20 minutos (ya sea de forma continua o en intervalos largos) en su umbral anaeróbico cuando trabajan razonablemente duro (no máximo esfuerzo).

Para continuar mejorandolo, necesitamos aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasamos corriendo en dicho umbral. Esto podría lograrse teniendo menos recuperación entre los intervalos UA o pasando más tiempo en tu UA.

Pero lo que es más importante, no debes correr más rápido que tu UA, ya que perdemos el estímulo aeróbico requerido para obtener la máxima adaptación aeróbica para un aporte anaeróbico mínimo (y, por lo tanto, fatiga: el sistema anaeróbico produce niveles significativamente mayores de fatiga en relación con el sistema aeróbico).

A medida que te vuelves más competente, algunos corredores pueden aspirar a pasar hasta 30 minutos en su umbral anaeróbico. Si puedes lograr esto, se recomienda volver a comprobar cuál es tu umbral anaeróbico para cuantificar la mejora que has visto.

Sesiones entrenamiento Umbral Anaeróbico.

Corredor Principiante (25 minutos por 5 km)

3 x 7min en tu umbral anaeróbico con 3 min de recuperación (andando suave)
2 x 10min en tu umbral anaeróbico con 3 min trote fácil
1 x 15min en umbral anaeróbico.

Corredor recreativo serio (20 minutos por 5 km)

3 x 8min en tu umbral anaeróbico con carrera constante de 90s (Recuperación)
2 x 12min en tu umbral anaeróbico con 2min de avance constante (Recuperación)
1 x 20min en tu umbral anaeróbico

Corredor avanzado (~ 15 min por 5 km)

3 x 10min en tu umbral anaeróbico con carrera constante de 90s (Recuperación)
2 x 15 min en tu umbral anaeróbico con 2 min de avance constante (Recuperación)
1 x 25min en tu umbral anaeróbico

Encontrar una sección constante e ininterrumpida de carrera es perfecta para el entrenamiento de umbral anaeróbico

Los 3 principios de sobrecarga progresiva se pueden aplicar al entrenamiento de umbral para mejorar el estímulo aeróbico que proporcionará la sesión:

En primer lugar, haz que la carrera sea más continua. Por ejemplo, en lugar de correr 3 x 8min en tu umbral anaeróbico, corre 2 x 12min en tu umbral anaeróbico.

Ambos estimularán el cuerpo durante 24 minutos en en tu umbral anaeróbico, pero una aplicación más consistente del estrés del entrenamiento hará que la carrera sea más difícil.

En segundo lugar, aplica una recuperación más activa y / o más corta.

Por lo general, los intervalos de umbral deben estar separados por 90s: 3 minutos de trote fácil y constante, dependiendo de tu nivel actual de acondicionamiento para el entrenamiento.

Si encuentras que necesitas más recuperación, es probable que te estés excediendo de tu umbral anaeróbico (una buena regla general es que si tienes las manos en las caderas después de una sesión de umbral anaeróbico, has alcanzado el ritmo correcto, si tienes las manos en tus rodillas, te has pasado mucho.

A medida que entrenes más regularmente en su UA, encontrarás que tu tiempo para recuperarte y sentirte cómodo nuevamente se reducirá. Inicialmente, empieza con menos tiempo (por ejemplo, de 3 minutos a 2 minutos a 90 segundos) y luego trata de hacer que la recuperación sea más activa (por ejemplo, de un trote fácil a uno constante).

Por último, aumenta el período de tiempo que pasas en tu umbral anaeróbico. Si puedes aspirar a correr hasta 25-30 minutos en tu umbral anaeróbico, verás una mejoría en tu ritmo cuando vuelvas a realizar la prueba.

Confío en que ahora comprendas mejor qué es el umbral anaeróbico y cómo puedes usarlo para mejorar tu carrera.

Muchas gracias y nos vemos en los entrenamientos!!

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