Todo lo que debes saber para entrenar con un medidor de potencia + sesiones
Por qué un potenciómetro puede cambiar y mejorar tu entrenamiento
Los medidores de potencia existen desde hace más de 30 años, desde que SRM desarrolló el primer sistema en 1986, pero ahora son más populares y asequibles que nunca.
Sin embargo, a pesar de la bajada del precio de los medidores de potencia, ahora están disponible por cientos en lugar de miles de euros, comprar uno de calidad sigue siendo una inversión costosa.
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Dicho esto, hay muchas ventajas al usar un medidor de potencia sobre un monitor de frecuencia cardíaca y es por una buena razón que un medidor de potencia se ha convertido en la herramienta de entrenamiento más popular entre los ciclistas profesionales.
Ventajas utilizar un medidor de potencia
La principal ventaja es que el uso de un medidor de potencia elimina toda duda del esfuerzo y trabajo que realizas durante una sesión de entrenamiento.
Con un potenciómentro en tu bicicleta, hay un número cuantitativo que te dice exactamente cuánta energía estás produciendo, o, en otras palabras, qué tan bien (o mal) estás pedaleando.
Un medidor de potencia no reemplaza a un monitor de frecuencia cardíaca; de hecho, en realidad te están diciendo cosas diferentes.
La frecuencia cardíaca es una cifra relativa que mide la respuesta de tu cuerpo al esfuerzo, mientras que la potencia es una cifra absoluta que mide instantáneamente tu energía, independientemente del esfuerzo requerido para alcanzar ese número.
En resumen, un medidor de potencia no miente, mientras que la frecuencia cardíaca puede verse afectada por una serie de factores externos, como la fatiga, la hidratación y la temperatura.
También es relativamente lenta al responder a un esfuerzo. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca y un medidor de potencia te permitirá ver cómo responde tu cuerpo al entrenamiento.
Entonces, ¿cómo funciona un medidor de potencia?
¿Qué es un medidor de potencia?
Los medidores de potencia son cada vez más populares a medida que se vuelven más asequibles
Hay muchos medidores de potencia diferentes en el mercado, en una variedad en precios, y la gran mayoría funciona mediante el uso de un dispositivo llamado extensímetro.
Esta es una pieza de eléctrica que mide cuánto se flexiona el eje de tus bielas / ruedas / pedales cuando empujas los pedales hacia abajo.
El medidor de tensión convierte esta flexión en una resistencia eléctrica y, en función de la cantidad de resistencia eléctrica, el medidor de potencia puede calcular la cantidad de par que se produce.
El par es la fuerza de giro de los pedales, por lo que la potencia en vatios es un cálculo o par multiplicado por la cadencia, o, más simple:
La fuerza con la que pisas los pedales multiplicado por la velocidad con la que pedaleas
Hay ventajas y desventajas para cada medidor de potencia en el mercado y puede leer más sobre los detalles de cada uno en nuestra guía de medidores de potencia.
Lo que es importante tener en cuenta con los medidores de potencia es que no siempre dos medidores que sean de diferente marca quizás no te darán una medición igualitaria.
Por ejemplo, entrenas con un SRM y un rodillo turbo Elite con potencia. A menudo encontrarás una diferencia de 20 vatios o lo que sea en los números.
Esto, sin embargo, no es realmente un problema. El factor importante al mirar un medidor de potencia es que es preciso para sí mismo sesión tras sesión.
Así que 240w en tu SRM en la sesión de hoy, es igual a 240w ayer y será el mismo 240w mañana. Esto permite comparaciones precisas en múltiples sesiones.
La importancia de reiniciar tu medidor de potencia
Una cosa que enfatizaré aquí es la importancia de hacer un reinicio antes de cada salida con la bici, o esencialmente presionar el botón de reinicio en tu medidor de potencia.
Los medidores de potencia son muy sensibles a los cambios de temperatura y, por lo tanto, si colocas tu bicicleta fuera unos minutos antes de tu salida y luego reinicias, tu medidor de potencia se adaptará a la temperatura ambiente.
Al hacerlo, le estás diciendo a tu medidor de potencia que ajuste los valores que está dando para esa temperatura ambiente.
Ahora, algunos medidores de potencia no tienen esta función, pero si los tuyos son así, los 30 segundos que pasas al inicio de una salida haciendo un reinicio hacen que la precisión de los datos sea mucho mayor.
Tener una información falsa es peor que no tener información. La información falsa puede conducir a cambios en los planes de entrenamiento que no son necesarios.
Ahora tienes tu medidor de potencia, ¿cómo lo usas?
Cómo entrenar con un potenciómetro
El entrenamiento con un medidor de potencia es una forma segura de asegurarse de que no estás haciendo ningún entrenamiento “basura”.
Lo primero que debes hacer después de instalar tu medidor de potencia es hacer una prueba de FTP.
FTP significa potencia de umbral funcional. Estarás familiarizado con este término si has leído artículos anteriores sobre zonas de entrenamiento y umbral de lactato, pero, en resumen, es esencialmente la cantidad de vatios que puedes mantener durante una hora.
A partir de este número, puedes continuar calculando tus zonas de entrenamiento.
Para realizar una prueba de FTP con un medidor de potencia, necesitas encontrar una sección de la carretera de veinte minutos de duración.
Después de un buen calentamiento, hazlo a un ritmo que sientas que puedes sostener durante los 20 minutos completos (esto es probablemente un poco más fácil de lo que piensas) e intenta mantener esta intensidad durante 17 o 18 minutos, en ese momento da todo lo que puedas hasta el final.
Necesitarás registrar tu potencia promedio durante los 20 minutos. Para calcular su FTP coge tu potencia y multiplícala por 0.95 para saber el resultado que será el esfuerzo por hora.
“Los medidores de potencia son solo para ciclistas profesionales”
Una de las cosas que a menudo escuchamos es que “Los medidores de potencia son solo para ciclistas profesionales”
Si bien es cierto que hoy encontrarás a pocos profesionales que entrenen sin un medidor de potencia, creo que los medidores de potencia pueden ayudar mucho a los ciclistas o triatletas qeu tienen poco tiempo para entrenar.
Entrenar con un medidor de potencia es una forma segura de asegurarte de que no estás haciendo ningún entrenamiento “basura”.
Un mal entrenamiento no mejorará tu forma física, y si tienes poco tiempo para entrenar, la mayoría de mortales tenemos demasiadas responsabilidades: trabajo, relaciones sociales o familiares… es aún más importante sacar lo máximo a nuestro entrenamiento.
Muchos ciclistas que han realizado una transición desde el entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco al entrenamiento con un medidor de potencia están muy satisfechos sobre la mejora en la calidad de cada sesión de entrenamiento.
“Cuando usas un monitor de frecuencia cardíaca, solo estás montando en bicicleta, pero con un medidor de potencia estás entrenando”
Potencia normalizada frente a potencia media
Siempre debes resetear antes de salir con tu bicicleta para garantizar la información más precisa, si tu medidor de potencia tiene la función de hacerlo.
Te encontrarás muchos términos nuevos que aprender cuando comienzas a entrenar con potencia, pero tranquilo, que aquí estoy para ponértelo más fácil.
La mayoría tiene mucho sentido común. Por ejemplo, la potencia media es bastante evidente. Sin embargo, un término que te puede confundir es la potencia normalizada.
La potencia normalizada es una medida que estima el esfuerzo fisiológico de una salida en bicicleta.
La forma más sencilla de explicar esto es a través de un ejemplo.
Si miramos una contrarreloj de 40 kilómetros y un critérium (carrera disputada en un circuito corto y cerrado al tránsito en la que compiten ciclistas profesionales con no profesionales. La longitud de este tipo de carrera puede ser determinada por un número de vueltas o por tiempo. En general, la duración es de una hora), entonces en ambas carreras se tardará aproximadamente una hora. Si registraste su frecuencia cardíaca promedio para ambas carreras, podrás imaginar que serán muy similares.
En la prueba contrarreloj, se intentará obtener una potencia constante durante toda la hora, mientras en un critérium, el ciclista puede dejar salir con más potencia después de una curva, dejar de pedalear en la siguiente, hacer el sprint…
Esto significa que en un critérium la potencia de salida del ciclista es muy variable. La cantidad de tiempo dedicado a no pedalear en un critérium puede ser tan alto como 30% y esto reduce la potencia media.
Como resultado, la potencia media para la contrarreloj será mayor que la potencia media para el critérium, pero al final de ambos esfuerzos, probablemente sientas que has dado en las dos lo más que has podido durante una hora.
Picos y Bajadas
Aquí es donde entra la energía normalizada. La potencia normalizada es una fórmula que suaviza esos picos y bajadas para dar un valor que es aproximadamente el mismo que si la potencia de salida fuera constante para todo el esfuerzo.
Básicamente, esto significa que es más rápido que anular el tiempo que pasas sin pedalear y se obtiene una potencia normalizada muy similar a tu potencia FTP (la potencia que puedes mantener durante una hora).
Como resultado, la potencia normalizada para un critérium de una hora y una contrarreloj de una hora sería muy similar, es decir, la potencia máxima que puedes mantener durante una hora.
Como resultado, esta es una representación mucho mejor del esfuerzo que has realizado durante la carrera cómo te sentirá después.
Una idea errónea muy común es que la potencia normalizada es la potencia promedio si el tiempo en el que no estás pedaleando no está incluido. Esto no es realmente cierto.
No entraré en cómo se calcula la potencia normalizada, pero esencialmente da una mayor ponderación a las mayores salidas de potencia, ya que obviamente requieren más esfuerzo.
¿Qué más necesitas saber sobre el análisis de datos?
Análisis de los datos
Una de las áreas en las que la potencia destaca es cuando se trata del análisis del entrenamiento.
Una de las áreas donde la potencia destaca y es muy útil es en el análisis del entrenamiento.
Como mencioné anteriormente, tener un medidor de potencia elimina las conjeturas del entrenamiento eliminando todas las variables y simplemente diciéndote qué tan bien (o mal) Estás yendo en una sesión en particular.
Podrás comparar los resultados de potencia en una serie de sesiones controladas para ver cómo vas mejorando. Esto proporciona una medida objetiva de mejora.
Hay muchos programas diferentes que puedes utilizar para analizar tus datos; Training Peaks (muy completo), Garmin Connect y Strava.
Hay dos características claves que debes buscar en cualquier programa de análisis. El primero de ellos es un “gráfico de potencia máxima”, que te permite comparar tus mejores salidas de potencia en diferentes periodos de tiempo con tus salidas de potencia en la sesión particular que estás mirando.
Este cuadro es excelente para ver dónde puedes hacer mejoras, la mejora que has conseguido en comparación con la temporada pasada y qué tan buena fue la sesión de esta semana en comparación con la semana pasada, etc.
Entrenamiento de equilibrio de estrés
La segunda característica que debe buscar es un “gráfico de gestión del rendimiento”.
Este gráfico te permite hacer una gráfica de lo dura que ha sido cada sesión de entrenamiento y, por lo tanto, seguir cuánto entrenamiento acumulado has realizado, qué tan cansado estás y lo que llamamos tu “equilibrio de esfuerzo de entrenamiento” (TSB).
Así de cansado estás comparado con la cantidad de entrenamiento que has hecho.
Por ejemplo, si estás en forma, entonces no te sentirás tan cansado el día después de una carrera como si no estuvieras en forma.
Un ciclista o triatleta que está en muy en forma solo puede necesitar un día de recuperación después de una carrera, mientras que un atleta no apto puede necesitar de tres a cuatro días de entrenamiento reducido.
TSB te da a esta medida un valor numérico y te permite ver en qué nivel de frescura es probable que entrenes lo mejor posible, muy útil cuando se acerca una gran carrera.
Otra gran característica de un medidor de potencia es que te permite equilibrar correctamente la carga de trabajo y la recuperación.
Durante un bloque de entrenamiento, no solo te estás poniendo en forma sino que también te estás fatigando cada vez más.
Cuando la cantidad de fatiga supera tu condición física que ha ganado, es hora de dar un paso atrás y recuperarte antes del próximo bloque de entrenamiento.
Entrenar con un medidor de potencia significa que puedes ver exactamente cuándo sucede esto, así que si no estás presentando los mismos números en la misma sesión que la semana pasada, a pesar de que has estado entrenando bien desde entonces, es probable que sea hora de hacer un bloque de recuperación.
Finalmente, echemos un vistazo más de cerca a dos sesiones de entrenamiento que puedes hacer con un medidor de potencia.
Sesiones de entrenamiento con medidores de potencia
Si puedes, trabaja con un entrenador para asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu medidor de potencia y la gran cantidad de datos que tienes para tu análisis.
Aquí hay dos sesiones que solo puedes evaluar con un medidor de potencia.
SESIÓN UNO: SPRINT DE 5 X 30
- Calentamiento 20 minutos (zona dos)
- Sprint de 5 x 30 con seis minutos de recuperación en zona uno entre esfuerzos
- Enfriar en zona uno
Un sprint de 30 segundos es un esfuerzo tan corto que la frecuencia cardíaca no puedes medir en tiempo real.
A menudo, con un esprint de 30 segundos, tu frecuencia cardíaca máxima la alcanzarás después de que el sprint haya finalizado.
De hecho, en un atleta bien entrenado, la frecuencia máxima después de cada carrera puede ser solo el 80% de la frecuencia cardíaca máxima verdadera del ciclista.
Además, durante los primeros cinco a diez segundos del sprint, tu ritmo cardíaco puede no aumentar en absoluto.
Como resultado, un sprint de 30 segundos no se puede evaluar con precisión con un monitor de ritmo cardíaco, mientras que con un medidor de potencia se puede registrar y analizar la potencia exacta de cada sprint.
Además, con un medidor de potencia puedes ver si tu potencia sigue siendo buena después de 30 segundos, si estás mejorando, o si tu pedalada inicial es floja, etc.
SESIÓN DOS: 3 X 20 MINUTOS ESFUERZOS EN LA ZONA CUATRO EN CUESTA
- Calentamiento 20 minutos (zona dos)
- 3 x 20 minutos zona cuatro (cuesta arriba) con 20 minutos de recuperación entre esfuerzos
- Enfriar (zona uno)
Este tipo de esfuerzos constantes parece perfecto para medir a través de los datos de frecuencia cardíaca.
Sin embargo, este no es el caso porque a medida que te fatigas más, se requiere una frecuencia cardíaca más alta para poder producir la misma potencia.
Por lo tanto, si saliste e hiciste 3 x 20 minutos a 165 ppm, entonces es probable que el tercer esfuerzo no sea tan bueno como el anterior.
Sin embargo, si hiciste 300 vatios, 299 vatios y 265 vatios, entonces sabes que los dos primeros esfuerzos fueron de la misma calidad, pero el tercero no fue tan bueno.
Luego puedes mirar y comparar las salidas de potencia con tus datos de frecuencia cardíaca. Esto podría decirte que el primer esfuerzo fue relativamente suave, el segundo fue bastante duro y el tercero fue muy difícil.
Si tienes alguna duda o sugerencia o quieres comentar, lo puedes dejar en comentarios para saber impresiones.
Nos vemos en los entrenosss!!!
