Entrenar con un medidor de potencia se reduce a tres pasos que no cambian nunca: mides tu FTP, conviertes ese número en zonas y a partir de ahí cada sesión sale de casa con un objetivo escrito en vatios. Todo lo demás que vas a oír por ahí —potencia normalizada, factor de intensidad, gráficas de forma con tres colores de fondo— viene después, es opcional, y hay gente que compite muy bien sin haber abierto esa pestaña en su vida.
Y conviene saber que esto no es tecnología recién salida del horno. Ulrich Schoberer presentó la patente del primer medidor de potencia para bicicleta en 1986 y se la concedieron en 1987; en 1988 llegó el primer ciclocomputador de la casa capaz de registrar los datos. Greg LeMond fue uno de los adoptantes tempranos. Lo que ha cambiado en casi cuarenta años no es la idea: es que ahora el aparato cabe dentro de un pedal. Y ya no hay que ser profesional.
Qué mide de verdad el cacharro
Dentro de tu potenciómetro hay unas galgas extensométricas, que son unas tiritas eléctricas pegadas al metal. Cuando empujas el pedal, la pieza donde están pegadas —la biela, el eje o la araña del plato, según el modelo— se dobla un poquito. Esa deformación mínima cambia la resistencia eléctrica de la galga, y de ese cambio sale el par, que es la fuerza de giro. Multiplicas el par por la cadencia y ya tienes los vatios.
Dicho como se entiende: la fuerza con la que pisas, multiplicada por la velocidad a la que pedaleas. No hay más magia dentro.
Para ver por qué esto no es lo mismo que el pulso, piensa en el grifo de la cocina. Los vatios son los litros que salen por minuto, y eso lo mides con un cubo y un reloj: es un dato de fuera, absoluto, y le da igual cómo hayas dormido. Tu frecuencia cardíaca es otra cosa: es lo que te cuesta a ti llenar ese cubo. Y eso sube y baja según el calor que haga, el agua que lleves encima, los días de trabajo acumulados o la cerveza de anoche. Por eso los dos números no compiten entre ellos. Se complementan muy bien, y te puede interesar ver cómo se cruzan en cómo medir la intensidad de una sesión en los tres deportes.
Te puede interesar el repaso a los medidores de potencia que hay en el mercado si todavía estás en la fase de mirar cuál.
Dos aparatos distintos no van a darte el mismo número
Y no pasa nada, de verdad. Puedes hacer el mismo esfuerzo con tu potenciómetro y con el rodillo del gimnasio y encontrarte veinte vatios de diferencia entre los dos. Eso no significa que uno esté roto.
Lo único que necesitas para entrenar es que tu aparato sea fiel consigo mismo: si te marca 240 vatios hoy para un esfuerzo determinado, que te marque 240 la semana que viene y 240 dentro de un mes para ese mismo esfuerzo. Con eso ya puedes comparar sesiones y ver si mejoras, que es de lo que va todo esto.
Lo que me saca de quicio, triloco, es la costumbre de comparar vatios con el de al lado como si fueran notas de un examen. ¡Sois dos personas distintas con dos aparatos distintos colocados en dos sitios distintos de la bici! Ese número no vale fuera de tu bici. Compárate solo contigo mismo.
Poner el cero, antes de cada salida
Los potenciómetros son muy sensibles a la temperatura, porque el metal se dilata y se contrae y las galgas notan eso igual que notan tu pedalada. Si sacas la bici del trastero a diez grados y sales a la calle a veinticinco, el aparato arrastra un error que no es culpa de tus piernas.
La solución cuesta medio minuto: dejas la bici fuera un par de minutos, la pones quieta con las bielas paradas y le das a la puesta a cero desde el ciclocomputador. Y ya lo tienes. Un dato falso es bastante peor que no tener dato, porque te hace cambiar el entrenamiento sin motivo.
El test de FTP y su letra pequeña
FTP significa potencia de umbral funcional, y la definición de manual es «los vatios que puedes sostener durante una hora». Es tu número de referencia: de él salen todas las zonas y todas las sesiones. Y si quieres saber qué pasa por dentro justo en esa raya, te puede interesar qué es el umbral de lactato y cómo mejorarlo.
Imagínatelo como el peso de bolsas que puedes llevar andando desde el supermercado hasta tu casa sin pararte a descansar. Un poco más puedes cargar, claro, pero solo un rato y con la lengua fuera. Ese peso que sí aguantas todo el camino es tu FTP. Ni un kilo más.
El protocolo clásico es este:
- Calienta bien, veinte minutos largos, con un par de aceleraciones cortas dentro para despertar las piernas.
- Busca una carretera o una subida constante donde no tengas que parar en veinte minutos.
- Sal a un ritmo que creas que puedes sostener los veinte minutos enteros. Suele ser un pelín más suave de lo que te pide el cuerpo al principio.
- Aguanta ahí hasta el minuto diecisiete o dieciocho, y a partir de ahí vacías lo que te quede.
- Coge la potencia media de esos veinte minutos y multiplícala por 0,95.
Si te da pereza la multiplicación, te puede interesar pasarla por la calculadora de FTP y quitarte el problema de encima.
Y ahora la letra pequeña, que aquí pesa mucho. Ese 0,95 no es una constante de la naturaleza: sale del libro Training and Racing with a Power Meter, de Allen y Coggan, que es un manual de entrenadores excelente pero es un manual de entrenadores, no un artículo revisado por pares. El porcentaje real varía muchísimo de una persona a otra. El propio Coggan contó en el blog de TrainingPeaks que entre sus atletas la cifra iba desde el 86 % de un velocista de pista hasta el 96 % de algún contrarrelojista, y conviene decir qué es eso: la observación de un entrenador sobre su gente, no un laboratorio. Sí hay un trabajo publicado, el de MacInnis, Thomas y Phillips en el International Journal of Sports Physiology and Performance en 2019, que propuso usar el 90 % en lugar del 95 %. Con ocho ciclistas, todos hombres y todos muy entrenados. Con esa muestra la propuesta es una pista, no una corrección.
La otra media verdad es lo de la hora. Karsten y sus colegas compararon el FTP con la potencia crítica medida en laboratorio (Frontiers in Physiology, 2021) y encontraron una diferencia media de siete vatios, muy pequeña, pero con unos límites de concordancia que iban de −19 a +33 vatios. Su conclusión textual fue que los dos valores no deberían usarse indistintamente. Y el tiempo que la gente aguanta de verdad a su FTP no es una hora clavada: en unos estudios sale bastante menos y en otros bastante más, según cómo se haya medido.
¿Y entonces para qué sirve el FTP? Pues para ser tu punto de referencia y ver si sube o baja con los meses. Para eso y nada más. No es una medida sagrada de tu valía como ciclista.
Repite el test cada seis u ocho semanas, en el mismo sitio y a poder ser en condiciones parecidas. Repetirlo cada semana no te dice nada. Y encima te deja las piernas hechas polvo.
Tus zonas, en una tabla
Con el FTP en la mano ya puedes repartir el pastel. Estas son las siete zonas de Coggan, que son las que usa casi todo el software que te vas a encontrar. Hay otros sistemas que lo parten en cinco o en seis. Ninguno es «el correcto». Son formas distintas de cortar la misma tarta.
He puesto de ejemplo un FTP de 250 vatios para que veas los números aterrizados.
| Zona | Cómo se llama | % de tu FTP | Con FTP de 250 W |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación activa | menos del 55 % | menos de 138 W |
| 2 | Resistencia aeróbica | 56-75 % | 140-188 W |
| 3 | Tempo | 76-90 % | 190-225 W |
| 4 | Umbral | 91-105 % | 228-263 W |
| 5 | VO2 máx | 106-120 % | 265-300 W |
| 6 | Capacidad anaeróbica | 121-150 % | 303-375 W |
| 7 | Potencia neuromuscular | más del 150 % | más de 375 W |
Las zonas son como los números de la vitrocerámica. Del uno al nueve, y no cocinas todo al nueve: el guiso que tarda tres horas va al dos y ahí se queda, y el nueve lo usas para sellar la carne treinta segundos. Cocinar el guiso al nueve no lo hace más rápido. Solo lo quema.
La zona 2 se lleva la mayor parte de tus horas y es la más aburrida de contar en el bar. Ahí está el trabajo de fondo, y te puede interesar entender por qué en el artículo sobre el entrenamiento de base en triatlón.
Vatios por kilo: el número de las cuestas
En llano manda el vatio bruto. Lo que tienes delante es el aire. En cuesta manda el vatio por kilo, porque lo que tienes debajo es la gravedad.
Es una división y ya está: con 250 vatios y 70 kilos sales a 3,57 W/kg; esos mismos 250 vatios con 78 kilos se quedan en 3,21. Mismas piernas, distinta cuesta. Y aquí es donde se entiende por qué al escalador flaco lo pierdes de vista en el primer repecho aunque tú vayas moviendo más vatios que él.
Tienes la calculadora de vatios por kilo para hacer la cuenta sin pensar, y para probar qué pasaría si subes el FTP en vez de bajar de peso, que casi siempre es el camino más sano de los dos.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Favero Assioma PRO RS-1mi elección | Potencia medida en el pedal, de una cara, para empezar a entrenar por vatios sin montar un taller. |
| Quarq DZero DUB | Para quien no piensa mover el potenciómetro de bici y quiere el sensor en el plato, lejos de los golpes. |
 Garmin Edge 540 | Para quien ya tiene potenciómetro y necesita ver los vatios delante mientras pedalea, no solo al llegar a casa. |
 Polar H10 | La referencia en precisión de pulso: si vas a comparar algo contra algo, compáralo contra esta. |
Favero Assioma PRO RS-1
mi elecciónPotencia medida en el pedal, de una cara, para empezar a entrenar por vatios sin montar un taller.
Lo que hace bien
- Se instala con una llave Allen y se pasa de bici en cinco minutos
- Calas Shimano SPD-SL, las de toda la vida
- Se recarga y aguanta muchas horas por carga
- Bluetooth y ANT+ a la vez
Lo que no
- Mide una pierna y dobla el dato: si estás descompensado, te miente
- El eje es más ancho de lo normal y en algunas bielas roza
Quarq DZero DUB
Para quien no piensa mover el potenciómetro de bici y quiere el sensor en el plato, lejos de los golpes.
Lo que hace bien
- Al medir en la araña del plato coge el trabajo de las dos piernas juntas antes de que se pierda nada por el camino
- Va colocado donde nunca lo vas a rozar
Lo que no
- Depende del eje y del grupo que lleves montado, así que no es un aparato que compres y valga para cualquier bici; sacarlo y ponerlo en otra es faena de taller
Garmin Edge 540
Para quien ya tiene potenciómetro y necesita ver los vatios delante mientras pedalea, no solo al llegar a casa.
Lo que hace bien
- Deja configurar pantallas con la potencia media de tres o diez segundos, que es lo que de verdad se puede seguir en un intervalo
- Aguanta salidas muy largas sin quedarse sin batería
Lo que no
- No tiene pantalla táctil: todo va por botones y el menú es un laberinto hasta que te lo aprendes
Polar H10
La referencia en precisión de pulso: si vas a comparar algo contra algo, compáralo contra esta.
Lo que hace bien
- Precisión de electro, y es la que usan los estudios
- Memoria interna: graba la sesión sin ningún reloj delante
- Doble Bluetooth más ANT+, así que va con todo a la vez
Lo que no
- Si no mojas bien la banda, los primeros minutos se inventa el pulso
- El broche acaba oxidándose si no lo separas de la cinta al lavarla
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NP, IF y TSS: las tres siglas que te vas a encontrar
Estas tres aparecen en cuanto subes una sesión a cualquier plataforma, así que mejor saber qué son.
Potencia normalizada
La potencia media de una salida miente cuando la salida ha sido a tirones. Imagina que tienes que subir ocho bolsas de la compra a un tercero sin ascensor. Puedes hacerlo repartido y tranquilo, o puedes hacerlo cargando como una mula y parando a resoplar en cada rellano. Has movido el mismo peso los mismos pisos, y la media sale parecida, pero llegas a casa mucho más reventado en el segundo caso.
La potencia normalizada es el arreglo a ese problema: coge medias móviles de treinta segundos, las eleva a la cuarta potencia para que los tramos duros pesen mucho más que los suaves, y deshace la cuenta al final. El resultado se parece a lo que habrías hecho pedaleando constante todo el rato. Ese es el número honesto.
Por eso una contrarreloj de una hora y un critérium de una hora te dan potencias medias muy distintas y potencias normalizadas muy parecidas. Y por eso te sientes igual de destrozado después de las dos.
Factor de intensidad
Es la potencia normalizada dividida entre tu FTP. Si en una salida larga te sale un IF de 0,70, has ido al 70 % de tu umbral de media ponderada. Un IF cercano a 1,00 significa que has estado prácticamente una hora al límite. Ahí no se puede vivir.
TSS
El TSS pone nota a los deberes del día: junta cuánto has ido de duro con cuánto rato has estado. Una hora clavada a tu FTP son 100 puntos por definición, y a partir de ahí todo se compara con eso.
La cuenta rápida es horas × IF² × 100. Ejemplo: dos horas de rodaje con una potencia normalizada de 175 vatios y un FTP de 250. El IF sale 175 ÷ 250 = 0,70. Y el TSS, 2 × 0,49 × 100 = 98 puntos. Casi lo mismo que una hora a tope. La diferencia es que al día siguiente puedes volver a montarte en la bici.
Ojo con una cosa: NP, IF y TSS son métricas creadas por Andrew Coggan y popularizadas por TrainingPeaks. Funcionan y son cómodas, pero no son magnitudes físicas ni salen de literatura revisada por pares. Son una convención muy útil, no una ley.
La gráfica esa de la forma
Cuando llevas unos meses subiendo sesiones te aparece un gráfico con tres líneas. Va así:
- CTL, la forma: una media ponderada de tus TSS de las últimas seis semanas. Sube despacio y baja despacio.
- ATL, el cansancio: lo mismo pero con la última semana. Sube rápido y baja rápido.
- TSB, la frescura: la resta de las dos. En negativo estás cargado; en positivo estás descansado, y si te pasas de positivo estás oxidado.
Es el cuaderno donde apuntas lo que gastas cada mes. Sirve para ver la tendencia y para saber cuándo toca frenar, pero el cuaderno no sabe si has dormido mal, si te has resfriado o si estás peleado con medio mundo. ¿Y si el cuaderno y tu cuerpo se contradicen? Hazle caso al cuerpo.
Lo útil de verdad es esto: si haces la misma sesión que la semana pasada y los vatios no salen, con el cuerpo entrenando bien y sin nada raro, casi siempre toca una semana de descarga. El potenciómetro lo ve antes que tú.
Cuatro sesiones que el pulso no puede evaluar
Estas cuatro son la razón de tener el aparato. Puedes hacerlas sin vatios, claro. Lo que no puedes es saber si te han salido bien.
Cinco sprints de treinta segundos
Calientas veinte minutos en zona 2, haces cinco sprints de treinta segundos a tope con seis minutos de zona 1 entre uno y otro, y enfrías suave.
Aquí la frecuencia cardíaca es directamente inútil. Treinta segundos es tan poco que el corazón va con retraso: en los primeros segundos apenas se mueve, y el pico te lo encuentras después de haber terminado el sprint, cuando ya estás rodando suave. Con vatios ves cada sprint por separado y ves lo que de verdad quieres saber: si el quinto es tan bueno como el primero, y si arrancas flojo y luego subes o al revés.
Tres bloques de veinte minutos en umbral
Calientas veinte minutos, haces tres bloques de veinte minutos en zona 4 —a poder ser en una subida larga y constante— y descansas entre ellos. La versión original de esta sesión pone veinte minutos de recuperación entre bloques, que es muchísimo rato; si no llevas años de bici encima, con dos bloques y diez minutos de recuperación ya tienes sesión de sobra.
Con pulso esta sesión engaña. A medida que te fatigas necesitas más pulsaciones para producir los mismos vatios, así que si te empeñas en ir a 165 ppm los tres bloques, el tercero será mucho peor sin que el reloj te avise. Con vatios lo ves negro sobre blanco: 300, 299 y 265 te está diciendo que los dos primeros fueron gemelos y el tercero se cayó.
Sweet spot: tres por doce minutos
Tres bloques de doce minutos entre el 88 % y el 93 % del FTP, con cinco minutos suaves entre ellos. Con FTP de 250 vatios eso son 220-233 W.
El nombre lo puso una web de entrenadores estadounidense, no un laboratorio, así que tómatelo como lo que es: una etiqueta cómoda para la franja que está justo por debajo del umbral. La gracia es que cansa bastante menos que el umbral puro y aun así deja un buen estímulo, y eso la convierte en la sesión perfecta para el que entrena entre semana con el tiempo justo.
Cinco por tres minutos en VO2
Cinco bloques de tres minutos entre el 110 % y el 115 % del FTP —275 a 288 W en nuestro ejemplo—, con tres minutos suaves en medio. Es la sesión que más duele de las cuatro y la que menos aguanta la improvisación: aquí el pulso llega tarde a todos los bloques y sin vatios acabas haciendo el primero demasiado fuerte y los tres últimos arrastrándote.
Te puede interesar el repertorio completo de sesiones de ciclismo de 15 minutos a 4 horas para colocar estas cuatro dentro de una semana que tenga sentido.
Cuatro errores que veo constantemente
- Hacerse un test de FTP cada semana. Es una sesión durísima que no entrena nada y que además te da un número distinto cada vez porque dependes del día que tengas. Cada seis u ocho semanas va sobrado.
- Mirar solo el número instantáneo. Los vatios de golpe bailan muchísimo con cada bache y cada pedalada. Configúrate la media de tres o de diez segundos y deja de perseguir un número que no para quieto.
- Olvidarse del cuerpo. Si el plan dice 280 vatios y hoy no salen ni de broma, no te empeñes: haz el rodaje suave y guarda la sesión buena para pasado mañana. El aparato no sabe que llevas dos noches sin dormir.
- Tirar el pulsómetro a un cajón. Los vatios te dicen lo que haces y el pulso te dice lo que te cuesta hacerlo. La pareja de datos vale mucho más que cualquiera de los dos por separado,, y tirar uno de los dos a un cajón es renunciar a la mitad de la información.
Lo que un potenciómetro no va a hacer por ti
No te va a hacer más rápido por tenerlo. Le da igual si lo miras. Lo que hace es quitarte las excusas y enseñarte, sin adornos, si la sesión de hoy ha sido la que estaba en el plan o una versión light de esa sesión.
Si entrenas cinco horas por semana entre el trabajo y la familia, eso vale muchísimo, porque no te sobra ni una hora para tirarla en un ritmo que no es ni suave ni fuerte. Ese ritmo de en medio es donde se pierde más tiempo de entrenamiento en este deporte. Es el gran agujero.
Cómprate uno si te ayuda a aprovechar el rato que tienes. Y si no vas a mirar nunca los datos, ahórratelo y sal a pedalear, que también es una respuesta perfectamente digna.
¡Nos vemos en los entrenos!
