Entrenamiento de Fuerza Ciclismo: 6 claves
Esta es la época del año (noviembre-diciembre) en la que muchos ciclistas se preguntan sobre el entrenamiento de fuerza. ¿Deberían hacerlo? ¿Deberían levantar mucho peso o poco? ¿Peso libre o máquinas? ¿Y qué hay de Crossfit?
Los entrenadores han estado debatiendo la efectividad y la necesidad del entrenamiento de fuerza para ciclistas de resistencia durante muchos años, e incluso mi propio punto de vista ha evolucionado considerablemente.
Hace algunos años, te hubiera dicho que si eres ciclista, el entrenamiento de fuerza es una pérdida de tiempo y esfuerzo. Ya no.
6 razones para hacer entrenamiento de fuerza para ciclistas
1. Nos hacemos mayores
Dentro del debate sobre realizar entrenamiento de fuerza o no, debemos tener varios factores claves.
Todavía es difícil realizar una afirmación para los ciclistas de carretera de élite y profesionales o incluso ciclistas de alto nivel de 30 y tantos años para pasar períodos significativos de tiempo levantando pesas.
Pero para la gran mayoría de los ciclistas que leen este blog, tienen entre 30 y 65 años, tienen trabajos a tiempo completo o están jubilados, y sus aspiraciones deportivas no incluyen campeonatos nacionales o un contrato profesional.
Para esta población, y yo soy uno de ustedes, el entrenamiento de fuerza debería ser un componente fundamental de tu entrenamiento durante todo el año.
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2. El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular
Los ciclistas mayores de 40 años siempre se quejan de su metabolismo más lento, y aunque la edad juega un papel importante, la cantidad de músculo que llevas en tu cuerpo juega un papel más importante.
A medida que envejecemos, tendemos a ser menos activos, y como resultado perdemos masa muscular. Puedes ser más activo que otros al ser un ciclista, pero analiza tu estilo de vida general.
¿Eres más o menos activo ahora que cuando tenías veinte años? Lo más probable es que te sientes más, hagas menos trabajos manuales, te levantes menos y persigas a niños.
3. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas mejoran la coordinación
Ya sea que estés haciendo ejercicios de resistencia con tu peso corporal, levantando pesas o usando gomas existen componentes de equilibrio y coordinación para tus movimientos.
Esto desarrolla y mantiene vías neurales para la propiocepción y el equilibrio, y desarrolla músculos pequeños que ayudan a tu estabilidad.
¿Por qué es eso importante? Cuando tu equilibrio y coordinación no están bien entrenados durante la mediana edad, terminas levantando objetos o moviendo tu cuerpo de manera que ejerzan un estrés inapropiado sobre los músculos más débiles.
Esto es parte de la razón por la cual mover muebles o caminar con una mochila pesada provoca dolor o lesiones significativas.
Para las personas que ya han pasado la mediana edad, caer y romperse una cadera es una preocupación real, incluso para atletas mayores con buena condición aeróbica.
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Romperse una cadera puede quitarte años a tu esperanza de vida, principalmente porque a menudo acelera la disminución en el nivel general de actividad.
Si bien una fractura de cadera puede no ser una preocupación inmediata para la mayoría de los atletas que leen este blog, una rutina establecida de entrenamiento de resistencia o fuerza, incluso el yoga, puede mantener tu equilibrio y propiocepción en un nivel superior durante muchos años.
Cuanto mayor sea tu estado físico y coordinación general en la mediana edad, más de ese estado físico y coordinación podrás conservar a medida que envejezcas.
4.El entrenamiento de fuerza te hace más inteligente
Está bien establecido que el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo, y en los últimos años la investigación ha profundizado en cómo los diferentes tipos de ejercicio afectan el cerebro.
La aptitud física mejorada también mejora la oxigenación y el flujo sanguíneo al cerebro.
Resulta que la intensidad es un factor clave cuando se trata de actividades de entrenamiento físico que mejoran el rendimiento cognitivo, y la complejidad del movimiento es clave cuando se trata de actividades de entrenamiento motor.
Las actividades duales (actividades con componentes físicos y motores) son aún más efectivas (y eficientes en el tiempo).
El entrenamiento de fuerza a menudo cae en esta categoría porque los movimientos pueden ser complejos y físicamente extenuantes.
En las poblaciones de edad avanzada, existe un gran interés en el potencial del entrenamiento de fuerza para reducir el deterioro cognitivo.
El entrenamiento de fuerza no solo mantiene a los adultos mayores más móviles, estables y físicamente capaces; Los aspectos del entrenamiento de fuerza pueden ser ejecutados por personas con baja movilidad o problemas de equilibrio.
Es posible que vosotros y yo no seamos ancianos (todavía), pero las evidencias son consistentes: una mejor forma física a partir de una intensidad (relativa) alta, los movimientos complejos tienen un impacto positivo en el rendimiento cognitivo y la función ejecutiva.
5. El entrenamiento de fuerza aumenta tus opciones
Esto es de vital importancia para los ciclistas de toda la vida.
Los ciclistas tienen motores aeróbicos extremadamente bien desarrollados, pero sistemas musculoesqueléticos muy poco desarrollados para cualquier deporte que no sea ciclismo.
Tienes el motor aeróbico para correr bastante rápido durante un período prolongado de tiempo, pero debido a que el ciclismo utilizamos nuestro propio peso, muchos ciclistas pueden “superar” la capacidad de su sistema esquelético para manejar el estrés de la velocidad o la duración que sus motores aeróbicos pueden soportar.
Del mismo modo, el ciclista de por vida con frecuencia tiene una fuerza severamente subdesarrollada en la parte superior del cuerpo.
Esto limita el ejercicio y las opciones de actividad en las que los ciclistas se sienten preparados para participar.
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6. El entrenamiento de fuerza te mantiene en forma
Incluso si te ves principalmente como un ciclista, te animo a que amplíes tu visión y aspires a ser un atleta más completo.
Esta distinción toca todos los puntos planteados en las secciones anteriores, pero quizás la mayor ventaja de ser un atleta completo que realiza ciclismo es que sus actividades fuera de la bicicleta le ayudan a ser más efectivo en la bicicleta.
Ten en cuenta que no dije que tus actividades fuera de la bici te hicieran más rápido, sino más bien, más efectivo.
En mi experiencia, los atletas completos pueden ser más consistentes en su entrenamiento de ciclismo específico para el deporte porque pasan menos tiempo al margen del dolor y las lesiones causadas por no estar preparados para las actividades de la vida diaria.
Pero, ¿el entrenamiento de fuerza te hace más rápido?
Entonces, ¿el entrenamiento de fuerza te hace más rápido en la bicicleta? Probablemente no en un sentido directo.
Aunque las sentadillas, por ejemplo, usan los mismos músculos que usas para pisar los pedales, la tasa de producción de fuerza es mucho más lenta durante una sentadilla que durante una pedalada.
No te pones en cuclillas a la velocidad que tienes con una cadencia de 90 rpm.
Sin embargo, en un sentido indirecto, el hecho de que el entrenamiento de fuerza te convierta en un deportista más completo, aumenta el rango de actividades en las que puedes participar y aumenta tus posibilidades de hacer ejercicio de manera más consistente, significando que puedes aplicar un entrenamiento mayor con más frecuencia de lo que podrías de otra manera.
Y eso definitivamente puede hacerte un ciclista más rápido.
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