5 entrenamientos de ciclismo para mejorar potencia y resistencia

«Intervalos», pronuncias esa palabra y lo primero que se te viene a la mente son gemidos de temor incluso de los ciclistas más obsesionados con el entrenamiento.

Pero estos esfuerzos cortos e intensos ofrecen un enorme rendimiento físico para una inversión de tiempo comparativamente pequeña.

Incluso se ha demostrado que los microintervalos de 20 a 30 segundos aumentan el V02 máximo, queman grasa y mejoran la resistencia. Y además los resultados llegarán rápido.

«Solo dos semanas de entrenamiento por intervalos puede mejorar tu rendimiento»

A continuación te enseño cinco entrenamientos de ciclismo que mejoran tu velocidad y potencia en la bicicleta.

Elige uno de los siguientes ejercicios de intervalo y hazlo nunca más de dos veces por semana.

Acuérdate de realizar un buen calentamiento durante 15-25 minutos y después también deberás hacer un enfriamiento o como le digo a mis alumnos «vuelta a la calma».

Realízalos durante cuatro semanas, y dejarás a tus amigos atrás el próximo mes. ;)

Entrenamientos de intervalo para bici



Resistencia muscular

Aumenta tu fuerza y entrena a tu cuerpo para que se recupere rápidamente entre los esfuerzos por las carreras que exigen esfuerzos repetidos.

En una marcha mediana a grande, pedalea con fuerza durante 40 segundos, luego recupérate durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es una serie.

Haz hasta 4, descansando 5 minutos entre series.

Intervalos para eficiencia pedaleo

Estos esfuerzos a la «velocidad de la luz» te ayudarán a desarrollar una carrera y cadencia fluidas y eficientes.

Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedes pedalear de 90 a 110 rpm con esfuerzo, y luego pedalea con facilidad durante 20 segundos.

Repite durante 10 a 15 minutos. Descansa 5 minutos. Haz otra serie

Sesión de cuestas para subir más fuerte

En una inclinación moderada, párate y de pie y sube la cuesta lo más rápido posible durante 30 segundos.

Vuelve a tu punto de partida. Repite, esta vez sentado. Alternar entre estar de pie y sentarse con un total de 6 ascensiones. Recuperar 10 minutos. Haz otra serie.

Intervalos de Tabata para aumentar la potencia

Estos intensos esfuerzos entrenan a tu cuerpo para utilizar más músculo, además de aumentar la intensidad que puedes mantener durante una prueba de 60 minutos, que corresponde a tu umbral anaeróbico.

Haz un Sprint tan duro como sea posible durante 20 segundos. Recupera por 10 segundos. Repite seis a ocho veces.

Intervalos para aumentar tu umbral

Elevar tu ritmo de umbral te ayudará a mantener grandes cambios de ritmos o ataques a tus adversarios.

Durante tu próxima salida, conduce lo más fuerte que puedas durante 2 a 3 minutos. Recuperar a un ritmo fácil durante 2 minutos.

Hacer hasta tres series.

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