Envejecer siendo triatleta: qué baja, cuándo y qué se puede hacer

¿A qué edad empieza a bajar un triatleta? El rendimiento de resistencia aguanta hasta los 35, cae poco hasta los 50 o 60, y a partir de ahí la pendiente se empina. Eso viene de una revisión de Tanaka y Seals publicada en The Journal of Physiology en 2008, y describe a los atletas de resistencia en conjunto; lo que hace interesante nuestro deporte es que las tres disciplinas no bajan a la vez ni al mismo ritmo.

Ahí está el asunto, y tiene números detrás. Lepers y su equipo publicaron en 2010 un trabajo en International Journal of Sports Medicine en el que analizaron a los diez mejores de cada grupo de edad, de los 20 a los 70 y de cinco en cinco años, en los mundiales de distancia olímpica y de Ironman. Y les salió que la caída depende de la disciplina. Ojo al dato: el ciclismo se conserva claramente mejor que la carrera y la natación, a partir de los 55 años en olímpico y a partir de los 50 en Ironman. La natación baja igual sin importar la distancia. Y en bici y a pie, la pérdida es mayor en Ironman que en olímpico: cuanto más larga es la prueba, más te cobra la edad.

Traducido a tu semana, eso significa que el reparto de horas se recoloca. Si tienes cincuenta y tantos y llevas años con tres carreras a pie, dos bicis y dos aguas, ese reparto ya no te rinde igual y hay que moverlo. La bici es donde vas a poder seguir apretando de verdad con menos peaje, triloco. Y también donde mantienes el fondo mientras le das aire a las piernas. Es la diferencia entre la rampa y las escaleras del portal: llegas al mismo sitio, y una de las dos te deja las rodillas para el resto del día. Ahí es donde el entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo deja de ser un recurso de lesionado y se convierte en el esqueleto de tu semana.

La otra pieza es la recuperación, y aquí te voy a dar la versión honesta en vez de la cómoda. Que a partir de cierta edad se recupera peor lo damos todos por hecho. Y cuando vas a buscarlo, la cosa flojea: la revisión de Fell y Williams de 2008, en el Journal of Aging and Physical Activity, repasó lo que había sobre recuperación muscular y envejecimiento y su conclusión fue que los estudios casi nunca separan el efecto de la edad del efecto de estar menos activo. O sea, que buena parte de lo que atribuimos a los años puede ser el sofá. Y eso son buenas noticias, porque el sofá sí se puede tocar.

Dicho lo cual, el ajuste práctico que hacemos los veteranos funciona igual: dejar más días entre las sesiones duras. Yo lo veo como la colada de casa. Puedes poner una lavadora cada día, pero si solo tienes un tendedero, la ropa no se seca, se te va amontonando húmeda y acabas con un montón de camisetas que no puedes usar. Meter la sesión fuerte del jueves cuando la del martes sigue tendida no te hace más fuerte. Te llena la casa de ropa mojada.

De mi propia experiencia te cuento esto, que es lo que me pasó a mí. Empecé en el triatlón a los treinta, con muchísimas ganas y sin la menor idea de cómo se monta un plan, así que aplicaba lo único que sabía, que era salir a correr y ya está. Tardé años en tenerlo todo cuadrado: la comida, el descanso, la periodización, el material. Y cuando por fin lo tuve, funcionó de maravilla durante un par de temporadas. Luego empezaron a moverse las cosas. Mis zonas de pulso cambiaron, necesitaba dormir más y ciertas comidas empezaron a sentarme regular. Durante un tiempo lo llamé bache, que es como lo llamamos todos. Hasta que acepté que no era un bache: era el calendario.

Sobre las cifras del VO2 máx te pido una cosa: no te fíes de lo que salga en la primera búsqueda. Circula mucho un «se pierde un 10 % por década» que no viene, triloco, de ningún estudio concreto, y que además no describe bien lo que pasa, porque la caída no es una línea recta sino una curva que se va empinando. Las cifras serias, sacadas de un seguimiento de años a personas de carne y hueso, te las dejé en correr después de los 40, y ahí está también por qué la fuerza deja de ser opcional. No te lo repito aquí, que sería contarte lo mismo dos veces.

Hay una parte de todo esto que no tiene nada que ver con la fisiología, triloco, y que a mí me ha ayudado más que ninguna otra cosa: competir por grupos de edad. En triatlón corres contra los de tu franja, no contra el chaval de 24 que sale como una bala. Eso cambia la conversación que tienes contigo mismo en el kilómetro treinta. Tu marca deja de medirse contra la de tus veinte años y pasa a medirse contra la de la gente que está viviendo lo mismo que tú. ¡Y ahí de repente resulta que vas bastante bien! Es un cambio de vara de medir, sí, pero es que la vara vieja estaba mal.

Un dato curioso de ese mismo terreno, por si compites o te lo estás pensando. Lepers y Maffiuletti publicaron en 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise un análisis de los mejores triatletas por grupos de edad del Ironman de Hawái, de 18 a 64 años, y vieron que la diferencia entre hombres y mujeres en el tiempo total se mantenía estable hasta los 55 y se abría a partir de ahí. También midieron esa diferencia por disciplinas y la más pequeña estaba en la natación, con un 12,1 %, frente al 15,4 % en bici y al 18,2 % a pie. Que cada uno saque sus conclusiones. A mí me dice que el agua es un sitio agradecido para envejecer.

Con todo eso encima de la mesa, esto es lo que he acabado haciendo yo, y es bastante concreto. Bajar una sesión dura de la semana y no dos, que es lo que suele hacer la gente. Poner la fuerza en el calendario como cita fija. Nada de hacerla si sobra tiempo. Mover parte del volumen de carrera a la bici, sobre todo en invierno. Y menos carreras al año y mejor elegidas, que ahí es donde se nota la experiencia. Si quieres una plantilla de temporada por la que empezar, te puede interesar el repaso de periodización tradicional o inversa, y si buscas algo ya montado, encuentra tu plan te lo deja elegido en dos preguntas. ¡Se tarda menos que en atarse las zapatillas!

Y te puede interesar también el hermano de este artículo, que es qué le pasa a un corredor con los años: allí me meto solo en la carrera a pie, con lo que le ocurre al VO2 máx, a la zancada y a las marcas década a década. Este que estás leyendo es el del triatleta completo, con las tres disciplinas y el reparto de horas; aquél es el del corredor, que no es lo mismo aunque lo parezca.

Te confieso una cosa para acabar. La parte que peor llevo no es ir más lento. Eso se asume enseguida. Lo que me cuesta es decirle que no a un entreno que me apetece porque el cuerpo todavía está con el del día anterior, y después de veinte años sigue costándome un mundo.

¡Nos vemos en los entrenos!