La periodización inversa no es mejor que la tradicional. Lo dice la única revisión sistemática que ha comparado las dos, publicada en Sports Medicine - Open en 2022 por González-Ravé y su equipo: once estudios, doscientos deportistas, y la conclusión de que la periodización inversa no mejora el rendimiento más que las otras formas de periodizar.
Y aun así merece la pena conocerla, porque «no es mejor» tampoco significa «no sirve». Significa que puedes elegir según tu calendario, tu clima y tu cabeza, en vez de según lo que diga el gurú de turno. Que ya es bastante libertad.
Periodizar, en cristiano
Periodizar es partir el año en bloques, darle a cada bloque un trabajo distinto y ordenarlos para llegar en tu mejor momento el día que a ti te importa. Nada más y nada menos.
Piensa en una reforma de casa. Primero se tiran los tabiques y se pica, después vienen las instalaciones, luego el alicatado y al final la pintura y los muebles. Nadie pinta antes de picar la pared. Sería tirar la pintura. Eso es la periodización tradicional: lo lento y lo básico primero, el acabado fino al final.
La comparación tiene un límite y prefiero decírtelo yo antes de que lo pienses tú: una pared es una pared y tu cuerpo no. En una obra el orden es físico y obligatorio; en el entrenamiento el orden es una propuesta, y ahí está justo la discusión de todo este artículo.
Lo que sí está bien establecido es el mecanismo de debajo: cargas más de lo que estás acostumbrado, descansas, y el cuerpo se reconstruye un peldaño por encima de donde estaba. Eso es la supercompensación, y te puede interesar verla explicada despacio en el artículo sobre supercompensación. Si te saltas el descanso no hay peldaño: lo que hay es un pozo.
Para la letra de los bloques —macrociclo, mesociclo, microciclo— tienes los tres ciclos de la periodización explicados aparte, que si no este artículo se convierte en un diccionario.
De dónde sale la periodización tradicional
La versión que todos hemos heredado se le atribuye a Lev Matveyev, en la Unión Soviética de los años sesenta, y desde entonces se ha repetido en casi todos los manuales de entrenamiento del planeta. La estructura clásica adaptada al triatlón queda más o menos así:
- Preparación: dos a cuatro semanas para volver a la rutina y recolocar los horarios.
- Base: unas doce semanas de volumen aeróbico suave, muchas horas y poca chispa.
- Construcción: ocho o nueve semanas donde empieza a entrar la intensidad de verdad.
- Específico: las semanas en las que entrenas al ritmo exacto de tu carrera, con su nutrición y su material.
- Competición y transición: corres tu carrera y después descansas de verdad, sin culpa.
Lo bueno de este orden: construyes fondo con muy poco riesgo de lesión, acumulas un montón de horas cómodas y llegas a la fase dura con un colchón debajo. Te puede interesar, si andas justo de ese colchón, lo que se cuenta sobre el entrenamiento de base en triatlón.
Lo malo, y es un problema muy real en el hemisferio norte: tu fase de base cae en enero y febrero. Que es cuando anochece a las seis, cuando llueve y cuando la carretera está helada. Salir cuatro horas en bici en esas condiciones, entre semana, con trabajo y con niños, es sencillamente imposible para la mayoría de mortales.
Qué propone la periodización inversa
Justo lo contrario: el invierno se pasa haciendo sesiones cortas e intensas, sobre todo en el rodillo y en la piscina, y el volumen largo se va superponiendo encima según se acerca la carrera y los días se alargan.
El nombre que más suena asociado a esto es el de Brett Sutton, entrenador con un palmarés enorme, que lo defiende para sus atletas de media y larga distancia. Y el razonamiento es de una lógica aplastante. Si en enero solo tienes una hora entre semana y está lloviendo, esa hora rinde mucho más apretando en el rodillo que estirándola artificialmente para hacer «volumen».
A favor tiene además dos cosas prácticas. Que las tiradas largas de carrera a pie caen en primavera, con luz y sin hielo, lo que baja el riesgo de resbalones tontos. Y que llegas al bloque final haciendo exactamente el tipo de esfuerzo que vas a hacer el día de la carrera.
En contra tiene un riesgo mental que no conviene despreciar: apretar mucho en enero, cuando la carrera está a seis meses, quema. Y hay quien se ve tan en forma en marzo que se lanza a competir antes de tiempo y llega a julio ya vacío. Lo he visto un montón de veces.
Qué dice de verdad la evidencia
Aquí es donde toca ponerse serios, porque este es el punto en el que la mayoría de artículos sobre el tema te venden humo con mucha seguridad.
La revisión de González-Ravé y colaboradores (Sports Medicine - Open, 2022) partió de más de novecientos trabajos, se quedó con once y sumó doscientos deportistas en total. Su conclusión, casi literal, fue que la periodización inversa no es más eficaz que otras formas de periodización para mejorar el rendimiento, la resistencia muscular, la fuerza máxima ni el consumo máximo de oxígeno.
Y ahora la parte que hace honesta a esa conclusión: la calidad de esos once estudios es regularcita. Solo dos eran ensayos aleatorizados; los otros nueve, estudios de cohortes. La nota media en la escala PEDro fue de 4,9 sobre 7. La mayoría de las intervenciones duraron unas diez semanas y solo cuatro llegaron a doce o más, cuando estamos hablando de estrategias pensadas para una temporada entera. Los propios autores señalan que faltaban datos de alimentación, de fatiga y de motivación, y que los grupos no siempre entrenaban el mismo volumen.
De triatlón había un solo estudio, el de Clemente-Suárez y Ramos-Campo. Los dos grupos mejoraron en carrera a pie y en técnica de natación sin cambios en la composición corporal, y el grupo de periodización inversa mejoró más en salto horizontal. De ciclismo no había ninguno. Ni uno solo.
Traducido: no hay pruebas de que la inversa sea mejor, y tampoco hay pruebas sólidas de que sea peor. Lo que hay es poca cosa, medida en poca gente y durante poco tiempo. Cuando alguien te diga que una de las dos «está demostrada», ya sabes que no ha leído nada, triloco.
Una cosa del artículo original que estaba mal
Esto lo he contado yo mismo alguna vez y era falso, así que lo corrijo aquí: periodizar bien no te garantiza que no vas a sobreentrenarte, ponerte malo o lesionarte.
Baja las probabilidades. Y eso ya es mucho. Pero la gripe entra igual, la mala noche entra igual, y una plantilla bien dibujada no impide que llegues a marzo hecho polvo si el trabajo se ha puesto imposible. ¡Ninguna hoja de cálculo protege de la vida! Si aparecen las señales —el pulso en reposo alto varios días, dormir mal, no tener ganas de nada, resfriarte cada tres semanas— eso se mira y se para, y si persiste se consulta con un profesional sanitario. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y esto no es un diagnóstico ni una pauta de tratamiento: es una lista de cosas a las que prestar atención. Te puede interesar repasar las señales del sobreentrenamiento con calma.
Y otra convención que conviene etiquetar: lo de que solo se puede alcanzar el pico de forma dos o tres veces al año es una regla de entrenadores muy extendida, no un resultado de laboratorio. Funciona como orientación. No es una ley de la física.
Cómo elegir la tuya sin darle mil vueltas
Ya que la evidencia no decide por ti, decide tú con lo que tienes delante. ¿Cuándo es tu carrera y cómo son tus inviernos?
- Tira de tradicional si vives donde se puede rodar en invierno, si vienes de poco fondo, si es tu primera temporada larga o si sabes que apretar durante meses te acaba desmotivando.
- Tira de inversa si tus inviernos son oscuros y helados, si ya tienes años de base debajo, si tu carrera objetivo es en pleno verano y si entre semana no pasas de una hora seguida.
- Mézclalas, que es lo que hace casi todo el que lleva tiempo en esto: invierno con calidad corta en rodillo y piscina, y una tirada larga tranquila el fin de semana para no perder el fondo. Nadie te va a multar por no ser purista.
Para colocar las semanas en el calendario tienes la calculadora de semanas para preparar un triatlón, que te dice cuánto margen real te queda hasta tu carrera. Y el reparto de carreras de la temporada, que es la otra mitad de esta decisión, lo tienes en cuántas carreras deberías hacer al año.
Lo que importa mucho más que esta discusión
Voy a ser antipático un momento. Si entrenas ocho o diez horas semanales, la diferencia entre estas dos escuelas te va a afectar bastante menos que dormir siete horas en vez de cinco, o que no saltarte tres semanas en marzo porque te lías.
La periodización es un asunto de segundo orden comparada con la constancia. Es afinar el orden de los bloques. Y afinar solo tiene sentido cuando ya hay algo que afinar. Si vienes de entrenar a ratos, elige la que puedas cumplir y olvídate del debate durante un par de temporadas.
Y si prefieres que el calendario te lo den hecho, en encuentra tu plan tienes planes montados para cada distancia y cada nivel.
¡Nos vemos en los entrenos!
