La importancia de los gemelos en el running

En cada zancada, el sóleo —el músculo que llevas debajo de los gemelos— llega a generar fuerzas del orden de ocho veces tu peso corporal. El gastrocnemio, que es el bulto que sí se ve, anda por las tres. Ahí tienes, en un solo dato, por qué esta parte de la pierna merece bastante más atención de la que le damos.

Y sin embargo, dime la verdad: ¿cuándo fue la última vez que hiciste una serie pensada para el sóleo? La gente entrena cuádriceps, isquios y glúteo, y las pantorrillas se quedan siempre para «otro día».

Primero, aclaremos lo que tienes ahí abajo

Esto lo cuenta mal medio internet, y este artículo lo contaba mal desde hace años, así que empiezo por arreglarlo.

En la parte de atrás de la pierna tienes tres músculos que acaban en el mismo sitio, el tendón de Aquiles, y que entre los tres forman lo que se llama el tríceps sural:

O sea que el sóleo no es «el gemelo interno», como se lee por ahí y como ponía aquí. Es un músculo distinto y va por debajo. Y es el más grande y el más fuerte de los tres.

El detalle que de verdad cambia cómo entrenas es este: el gastrocnemio cruza la rodilla y el sóleo no. Cuando doblas la rodilla, el gastrocnemio se queda con las manos atadas y casi todo el trabajo se lo come el sóleo. Acuérdate de esto dentro de un par de apartados, porque es la clave de todo.

El muelle y el freno

Correr no es empujar el suelo, aunque lo parezca. Correr es rebotar. Y el aparato que rebota es este.

Cuando apoyas el pie, el tobillo cede un poco, el tendón de Aquiles se estira como una goma y almacena energía. Un instante después te la devuelve. Es exactamente lo que hace la pértiga del saltador: se dobla, guarda la energía y te la devuelve hacia arriba.

Por eso los números de antes son tan grandes. Ese tendón soporta en carrera cargas que las estimaciones sitúan entre seis y ocho veces tu peso corporal, y algunas técnicas de medición más recientes las colocan incluso por encima. Multiplica eso, triloco, por las mil y pico zancadas de cada kilómetro y entenderás por qué las pantorrillas se cansan tanto.

Además hacen de freno. Cada vez que desaceleras, bajas una cuesta o cambias de dirección, ellos son los que absorben el golpe. Un gemelo débil no es solo un gemelo que empuja poco. Es un amortiguador que falla. Y la factura la pagan la rodilla y el Aquiles.

Cómo entrenarlos de verdad (y el error de siempre)

El ejercicio de toda la vida ya lo conoces. Es la elevación de talones de pie, los calf raises: te pones frente a una pared, apoyas las manos para no bailar y subes con la punta de los pies.

Está muy bien y no lo quites. Pero si solo haces eso, estás entrenando sobre todo el gastrocnemio y dejando fuera al músculo que más fuerza produce corriendo. Aquí está el error que comete casi todo el mundo, y ya tienes la pista para resolverlo: hay que hacerlos también con la rodilla flexionada.

Un esquema que funciona, de menos a más:

1. Elevaciones de pie, con las dos piernas. Sube lento, aguanta un segundo arriba, baja aún más lento. La bajada es la mitad importante y es la que todo el mundo se salta.
2. Elevaciones de pie, a una pierna. El salto de dificultad es enorme, porque corriendo nunca apoyas las dos a la vez.
3. Elevaciones sentado o con la rodilla doblada. Esta es la del sóleo. Siéntate, ponte un peso encima del muslo y sube el talón. Si no tienes peso, hazlas de pie apoyado en la pared con la rodilla flexionada unos treinta grados.
4. Rango completo. Ponte con la punta del pie en el borde de un escalón y deja que el talón baje por debajo. Media repetición entrena media pantorrilla.
5. Y cuando lo anterior vaya sobrado, salta. Combas, saltitos en el sitio, sentadillas con salto. Aquí es donde se entrena el muelle, no solo el músculo.

Con dos días por semana y unas tres o cuatro series de cada bloque vas servido. No necesitas gimnasio ni una hora: necesitas hacerlo el martes y el viernes durante tres meses, que es una cosa mucho más difícil que la anterior.

Y una advertencia que me ahorra correos: si vienes de cero, empieza por lo primero de la lista y quédate ahí varias semanas. Meterse a saltar con unas pantorrillas sin base es la receta clásica de la tendinopatía de Aquiles. Te puede interesar el repaso de cómo se lesiona el tendón de Aquiles y cómo evitarlo.

La sobrecarga de gemelos: qué es y qué hacer

Antes de nada, y ya sabes por dónde voy: soy maestro de Educación Física, no médico ni fisioterapeuta. Lo que viene es información general y no sustituye a que te vea alguien que te pueda poner las manos encima.

Una sobrecarga es esa tensión fuerte y esa rigidez en la pantorrilla que aparece después de una carrera larga, de una sesión de series o de un día con muchas cuestas. Notas la zona dura, dolorida y a veces con calambres. No es un desgarro. Y suele irse sola.

Sale casi siempre de lo mismo, y te sonará: subir el volumen o la intensidad demasiado rápido, encadenar sesiones sin descanso, calentar mal, o estrenar unas zapatillas con un drop mucho más bajo que las de siempre, que es un cambio pequeño en el papel y una barbaridad para el Aquiles.

Lo que sí ayuda mientras se pasa:

• Bajar la carga sin parar del todo. El reposo absoluto ya no es la primera opción: se ha visto que moverse suave dentro de lo que no duela recupera mejor que quedarse en el sofá. Cambia las series por rodajes cortos, o tira unos días de bici o piscina.
• Estiramientos suaves y progresivos, sin llegar al dolor. Te puede interesar esta selección de estiramientos para corredores.
• Automasaje. Un rodillo de espuma o una pelota debajo del gemelo alivia bastante. Si no tienes, aquí hay un repaso de rodillos.
• Frío o calor, el que te alivie. Y aquí una corrección honesta: se ha repetido durante años lo de hielo las primeras setenta y dos horas y calor después, como si fuera una receta médica. Sirven para el dolor y para estar más cómodo, pero no hay motivo para creer que aceleren la curación. Usa el que te siente bien.
• Volver a la fuerza en cuanto no duela. Lo que evita la siguiente sobrecarga no es el masaje: es el trabajo del apartado anterior.

Zapatillas, drop y por qué te dolieron de repente

Hay un caso que veo cada temporada. Un corredor que llevaba meses sin molestias se compra unas zapatillas nuevas, sale a rodar lo de siempre y a los tres días tiene las pantorrillas hechas cemento. Y jura que no ha tocado el entrenamiento.

No ha cambiado el entrenamiento, ha cambiado el drop. El drop es la diferencia de altura entre el talón y la punta de la zapatilla, y cuanto más bajo es, más recorrido y más trabajo le toca al conjunto gemelo-sóleo-Aquiles en cada paso.

Piénsalo como pasar de un zapato con un poco de tacón a uno completamente plano. La distancia que caminas es la misma. Pero el gemelo trabaja en otro rango y se entera enseguida. Pasar de golpe de un drop alto a uno mínimo es meterle a tu pantorrilla un cambio de carga que no ha pedido.

La solución no es dramática: alterna las zapatillas nuevas con las viejas durante dos o tres semanas y ve subiendo los kilómetros con las nuevas poco a poco. Lo mismo vale al revés, y vale también para las placas de carbono, que cambian el reparto de trabajo del tobillo aunque no lo notes.

Y los calambres, ¿qué son?

El calambre de gemelo del kilómetro treinta y cinco es uno de los clásicos del deporte popular, y la explicación que todo el mundo repite es la de la deshidratación y la falta de sales.

Pues la cosa no está tan clara. La hipótesis que más apoyo tiene hoy apunta a la fatiga: cuando el músculo está muy cansado se desajusta el control nervioso entre lo que le manda contraerse y lo que le manda relajarse, y gana el primero. Encaja con lo que ves en carrera, porque los calambres aparecen sobre todo cuando alguien va por encima del ritmo que ha entrenado.

¿Significa eso que no bebas ni tomes sales? En absoluto, que la hidratación importa por muchos otros motivos. Significa que si te dan calambres siempre en el mismo sitio de la carrera, el problema probablemente no esté en tu bidón: está en el ritmo al que has salido o en las semanas que llevas detrás.

Y en el momento, lo que corta un calambre es estirar el músculo. Tira de la punta del pie hacia ti con la rodilla estirada y aguanta. Duele. Pero funciona muy bien.

Cuándo esto deja de ser una sobrecarga

Esta parte léela entera, triloco, aunque el resto lo hayas ojeado en diagonal.

Ve al médico o a urgencias si te encuentras con alguna de estas:

• Un chasquido y un dolor súbito, como una pedrada en la pantorrilla, y no puedes apoyar. Si además no consigues ponerte de puntillas con esa pierna, hay que descartar una rotura del Aquiles.
• Dolor en una sola pierna con hinchazón, calor y enrojecimiento, sobre todo si aparece sin haber entrenado, después de un viaje largo o de estar inmovilizado. Eso hay que mirarlo el mismo día.
• Dolor que no mejora en dos o tres semanas, o que va a más en vez de a menos.
• Hormigueos, pérdida de fuerza o de sensibilidad en el pie.
• Dolor en la pantorrilla que aparece siempre al mismo tiempo de caminar y se va parando. Ese patrón tan regular no es de entrenamiento y hay que consultarlo.

Lo que me llevaría de todo esto

Que las pantorrillas no son un músculo de adorno para los días de piernas, sino el muelle y el freno de todas y cada una de tus zancadas. Que el que más trabaja va escondido debajo y solo lo alcanzas con la rodilla doblada. Y que fortalecerlas es de las cosas más baratas que puedes hacer por tus rodillas y por tu Aquiles.

Si quieres ver dónde encaja esto en el mapa general de los problemas del corredor, te puede interesar el repaso de las lesiones más comunes en running.

Empieza hoy, que son cinco minutos apoyado en la pared del pasillo. ¡Nos vemos en los entrenos!