La rodilla del nadador es un dolor en la cara interna de la rodilla que sale de la patada de braza. De la braza, insisto, no de nadar en general. Y no tiene nada que ver con la rodilla del corredor, aunque medio internet las meta en el mismo saco y la gente llegue a la consulta hecha un lío. Te lo cuento entero, con las dos separadas de una vez.
Por qué la braza y no el crol
Ponte a mirar una patada de braza a cámara lenta y lo entiendes en cinco segundos. Las rodillas se separan, los pies se abren hacia fuera, y en la parte final del empuje la rodilla pasa de doblada a estirada mientras recibe dos cosas a la vez: una fuerza que la empuja hacia dentro y una rotación hacia fuera de la pierna.
A esa combinación se le llama estrés en valgo con rotación externa, que suena a manual, así que te lo traduzco: es lo que le pasa a una bisagra de puerta cuando además de abrirla y cerrarla la retuerces un poco cada vez. La bisagra abre y cierra tan ricamente durante años. Retorcida, no.
Cuando se ha medido en laboratorio, la tensión del ligamento colateral medial —el que va por la cara interna de la rodilla y también verás escrito como ligamento lateral interno o tibial— sube justo en esa fase de rotación externa. Ese ligamento y esa fase son la pareja que explica casi todo el asunto.
Y una honestidad que a mí me gusta que me den: nadie ha encontrado una única cosa rota ahí dentro. Cuando se ha mirado por dentro con artroscopia o con resonancia, unos ven un pliegue de la membrana interna engrosado, otros ven inflamación de esa membrana, otros ven desgaste del cartílago detrás de la rótula, y muchos no ven nada llamativo. Así que la rodilla del nadador no es «una cosa» concreta, sino un cuadro de sobreuso con un nombre cómodo. Que exista y duela no está en duda. Que sepamos exactamente qué estructura chilla, sí.
Rodilla del nadador y rodilla del corredor: no las mezcles
Esta es la confusión que más veo y por eso le pongo tabla. Son dos lesiones distintas, en sitios distintos, por gestos distintos.
| Rodilla del nadador | Rodilla del corredor | |
|---|---|---|
| Nombre serio | Rodilla del bracista | Síndrome de dolor femoropatelar |
| Dónde duele | Cara interna de la rodilla | Delante, alrededor o debajo de la rótula |
| Qué gesto la provoca | La patada de braza | El impacto repetido al correr |
| Cuándo se nota | En la fase de empuje de la patada | Bajando escaleras y cuestas, o tras estar sentado mucho rato |
| Estructura señalada | Ligamento de la cara interna y zona inferomedial de la rótula | Articulación entre rótula y fémur |
¿Ves por qué me pongo pesado? Si te duele delante de la rótula y llevas meses buscando ejercicios de braza, estás arreglando el problema del vecino. Y al revés. Te puede interesar el artículo dedicado a la rodilla del corredor, que es donde tienes que estar si tu dolor es el de delante.
Cómo se nota, para que la reconozcas
El patrón típico es bastante fiel. Duele por dentro, y si te aprietas con el dedo justo en esa línea interna, ahí está el punto. Aparece durante o después de la sesión de braza, y al principio se va solo al día siguiente.
Lo que la delata es la relación con el entrenamiento: sesión con mucha braza, molestia; sesión de crol y espalda, nada. Al empezar duele solo al final del empuje, luego duele desde el principio de la serie, y en los casos que se dejan correr acaba molestando fuera del agua, bajando escaleras o al levantarse de una silla.
Los factores que más se han relacionado con tenerla son los que te imaginas: más años nadando a nivel competitivo, más edad, más metros de braza a la semana y, este es el bueno, menos metros de calentamiento. Es de las pocas cosas de esta historia que puedes cambiar mañana mismo.
Cuánta gente la tiene (y por qué esos números son tan bestias)
Los estudios de referencia sobre esto son de los años ochenta, hechos con nadadores de competición, así que tómalos como lo que son: fotos de una época y de un nivel muy alto, no de ti que vas tres días a la piscina. Aun así, las cifras impresionan.
En una de esas series, alrededor de tres de cada cuatro especialistas en braza referían dolor de rodilla, frente a algo menos de la mitad entre los que no nadaban braza. En otra, el 86 % de los bracistas había tenido al menos un episodio y casi la mitad lo notaba al menos una vez por semana.
Fíjate en el detalle interesante, triloco: los que no nadaban braza también tenían dolor de rodilla, y bastante. La braza multiplica el problema, pero no lo inventa; el volumen de entrenamiento hace lo suyo aunque nades otra cosa.
Qué se hace con esto
Aquí paro y te digo lo que soy: maestro de Educación Física, no médico ni fisioterapeuta. No te voy a decir qué ejercicios hacer para curarte una rodilla que no he visto, porque eso sería una tontería y encima podría salirte cara. Lo que sí puedo decirte es cómo va la cosa.
Una rodilla del nadador la valora un fisioterapeuta o un médico del deporte, y lo que sale de esa consulta es un plan a tu medida que suele mezclar bajar la carga una temporada, trabajo específico de la musculatura de cadera y pierna, y corrección técnica. La parte de técnica no la puede hacer el fisio por ti: esa la hace tu entrenador de natación en el agua.
Lo que no se hace es seguir nadando braza igual «a ver si se pasa». Un cuadro de sobreuso no se pasa mientras sigues metiendo el uso que lo causó, del mismo modo que una ampolla no se cura andando con la misma bota.
Lo que sí está en tu mano
Calienta más de lo que calientas. Ya has visto que el poco calentamiento es de los factores que más aparecen. Unos cuantos largos suaves antes de la primera serie de braza no te quitan tiempo, te lo ahorran.
Reparte los estilos. Si toda tu sesión es braza, cambia eso. Alternar estilos reparte la carga entre articulaciones distintas y es lo más barato que vas a hacer por tus rodillas.
Cuida la anchura de la patada. Separar muchísimo las rodillas mete más rotación y más estrés en la cara interna. La corrección clásica es no abrir las rodillas más allá de la anchura de las caderas y dejar que el trabajo lo hagan los pies. Ojo: cambiar la patada es un lío técnico de verdad y se hace con alguien mirándote desde el bordillo, no leyendo un párrafo. Si quieres entender por qué la técnica manda tanto en el agua, te puede interesar lo que escribí sobre la eficiencia como clave en natación.
Sube el volumen despacio. El salto de kilometraje sin avisar es el origen de casi todas las lesiones de sobreuso, en el agua y fuera de ella. Y ya que estás, la rodilla no es lo único que sufre nadando: te puede interesar el repaso al hombro del nadador, que es todavía más frecuente que esto.
Cuándo dejar de improvisar y buscar a un médico
Todo lo de arriba habla de una molestia de sobreuso que va y viene. Si aparece cualquiera de estas cosas, se acabó el autogestionarse:
- La rodilla se hincha, y más aún si lo hace rápido.
- Se bloquea, se queda pillada o falla al apoyar el peso.
- Duele también fuera del agua, andando o durmiendo.
- Está caliente y roja, o tienes fiebre. Eso no espera a mañana.
- No mejora en dos o tres semanas aunque hayas quitado la braza.
- Hubo un golpe o un giro brusco y el dolor empezó ahí de golpe.
Y si eres joven y estás creciendo, o si el que tiene el dolor es tu hijo, la lista se acorta: cualquier dolor de rodilla que dure más de unos días se mira, y punto. Las rodillas que están creciendo no se gestionan con paciencia y hielo.
La braza no es el enemigo, que quede claro. Es un estilo precioso y quien lo domina disfruta como un enano. Lo que sí es enemigo es hacer mucha braza, con poca técnica, sin calentar y sin escuchar la primera molestia. ¿Cuántas veces has ignorado esa primera molestia?
¡Nos vemos en los entrenos!
