Sesiones de intervalos correr: Mejora tu rendimiento
Las sesiones de intervalo de alta intensidad para correr son fundamentales para mejorar la condición física.
Mientras que los aficionados a la resistencia a menudo se deleitan en carreras largas y lentas, un buen plan de entrenamiento también incluirá sesiones de alta intensidad.
Y lo veremos en forma de entrenamiento de intervalos, que puede crear avances significativos en tu rendimiento.
Nuestro objetivo, como corredores de resistencia, es ser capaces de mantener una velocidad lo más rápida posible durante el máximo tiempo posible en nuestras carreras.
Todos los entrenamientos dirigidos a aumentar la velocidad, mejorarán el umbral de lactato, que es el punto en el que se produce el lactato a un ritmo tan rápido que no puede eliminarse.
A continuación te explicaremos todo lo que debes saber sobre el entrenamiento por intervalos, desde qué es, hasta cómo realizarlo y tipos de sesiones.
Empezamos!!
¿Qué es el entrenamiento de intervalos?
El entrenamiento por intervalos alterna ráfagas cortas de actividad de alta intensidad con períodos de descanso y recuperación en el medio. El entrenamiento por intervalos utiliza los dos sistemas productores de energía del cuerpo: el aeróbico y el anaeróbico.
En el entrenamiento por intervalos, los períodos de alta intensidad son típicamente cercanos al ejercicio anaeróbico, mientras que los períodos de recuperación pueden incluir un descanso completo o una actividad de menor intensidad.
Esto te permite trabajar más en un período de tiempo más corto y es mucho más cómodo que pasar todo el entrenamiento a alta intensidad. La clave es crear entrenamientos que se ajusten a tu nivel de capacidad física y al objetivo de cada entrenamiento.
Beneficios
- Entrena a tu corazón para bombear más sangre a los músculos y entrena a tus músculos para extraer ese oxígeno de manera más eficiente, haciendo que todos tus otros entrenamientos sean más fáciles de realizar
- Entrenamientos más rápidos y más eficientes: Si no tienes mucho tiempo, los entrenamientos por intervalos son excelentes para ahorrar tiempo, lo que te permite hacer mucho en un período de tiempo más corto.
- Los estudios de pérdida de peso muestran que el entrenamiento por intervalos, incluso a una intensidad moderada, pueden quemar más grasa y quemar muchas calorías.
Cómo realizar una sesión de intervalos
La duración ideal de los intervalos, así como la mejor forma de recuperarse es de 3-5 minutos. Aunque también va a depender mucho de la distancia de carrera que te estés preparando.
La recuperación entre intervalos es muy importante, siendo la recuperación activa más efectiva en la eliminación de los metabolitos de los músculos.
Esto, a su vez, permite a los atletas recuperarse más rápido entre los intervalos de alta intensidad cuando se mantienen en movimiento, lo que también probablemente conduce a un mejor rendimiento durante los siguientes intervalos.
Correr suave o trotar entre intervalos ayudará a eliminar el ácido láctico más rápido porque se está reutilizando como combustible a un ritmo más rápido cuando te mueves.
La próxima vez que vayas a realizar algún entrenamiento de alta intensidad, considera los siguientes entrenamientos:
Ten en cuenta que los intervalos no debes de dar el máximo de ti mismo
Es decir, debes de esforzarte tal punto que después puedas ser capaz de hacer múltiples intervalos y no cansarte tanto en el primero que no puedas finalizar los demás.
Por lo tanto debes buscar un equilibrio.
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Tipos y ejercicios de intervalos
Sprints de tabata
Tabata es uno de los favoritos de los científicos deportivos de la Premier League, quienes son conocidos por poner a los futbolistas de élite a través de sus entrenamientos al estilo de Tabata hasta cuatro veces por semana en la pretemporada.
Inicialmente fue diseñado para mejorar los niveles de condición física del equipo de patinaje de velocidad a nivel olímpico de China, pero sus principios pueden aplicarse a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento.
Para ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera, intenta esto:
- 20 segundos de esfuerzo máximo de velocidad
- 10 segundos de descanso
- Repetir ocho rondas
Esto equivale a alrededor de cuatro minutos de tiempo total de trabajo, pero no dejes que su corta duración te engañe.
Este método es un asesino
Realízalo correctamente y quedarás completamente agotado en la última ronda, pero continúa y tus niveles de aptitud física aumentarán.
Si eres nuevo en Tabata, es posible que desees realizar tus sprints de máximo esfuerzo en una pista u otra superficie plana. Cuando mejores, avanza hacia colinas o dunas de arena.
Sesiones de intervalo para correr principiantes
Intervalos cortos
Estos son intervalos de carrera de 100 m (un cuarto de vuelta de una pista de carrera estándar, es decir, una sección recta) a 400 m.
El propósito de los intervalos cortos es aumentar tu velocidad, potencia y capacidad para mantener ambos.
Son buenos para aumentar la velocidad de carrera, pero también funcionan para corredores de maratón porque te ayudarán a mantener tu ritmo de maratón actual más fácilmente.
Los períodos de recuperación entre intervalos cortos deben ser relativamente largos, aproximadamente el triple de la duración de los intervalos, para que puedas mantener un nivel de rendimiento constante.
Si no tienes tiempo suficiente para recuperarte, disminuye la velocidad de un intervalo al siguiente y el entrenamiento se convertirá en una prueba de tu resistencia a la fatiga en lugar de un generador de velocidad y potencia.
El período de recuperación puede ser activo (trotar) o pasivo (estar de pie o caminar).
Entrenamientos
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Intervalos de media distancia
Los intervalos de 600-1,200 m son de media distancia, se pueden usar para mejorar la capacidad aeróbica, el umbral de lactato y la resistencia a la fatiga, lo que ayuda a correr a velocidades más rápidas durante períodos de tiempo más largos.
No es realista poder correr a toda velocidad para esta distancia, así que intenta ir a aproximadamente el 70% de tu velocidad máxima.
No es una ciencia exacta, pero una regla general a seguir es si sientes que estás empezando a disminuir la velocidad, aplica un poco más de ritmo para salir de tu zona de confort.
La idea es correr cada intervalo lo más rápido que puedas, pero es importante terminar los intervalos en lugar de correr hasta el agotamiento total.
Espera hasta que hayas recuperado el aliento antes de comenzar tu próximo intervalo.
Entrenamientos
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Intervalos de larga distancia
Los intervalos largos van desde 1,600-3,000m de distancia. No es posible mantener la velocidad plana por ahora y un 70% de esfuerzo también será difícil, en lugar de eso, asegúrate de que estás presionando constantemente y no te estás preparando para correr.
Debido a su duración, solo toma unas pocas sesiones de intervalo largo hasta que comiences a sentir los beneficios.
Son particularmente buenos para aumentar la resistencia general y aumentar tu umbral láctico (el tiempo que transcurre hasta que los músculos comienzan a doler realmente).
Los períodos de descanso entre intervalos deben ser tan largos como sea necesario para que puedas recuperar el aliento por completo y para que tus piernas (o cualquier otro músculo) dejen de sentir dolor.
Entrenamientos
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Entrenamiento piramidal
El entrenamiento en pirámide implica aumentar gradualmente la duración a la que corres a una intensidad alta antes de alcanzar el máximo y luego volver a bajar.
- 5min de calentamiento
- 30 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
- 45 seg. Alta intensidad, 60 seg. Baja intensidad
- 60 seg. Alta intensidad, 60 seg. Baja intensidad
- 90 seg. Alta intensidad, 60 seg. Baja intensidad
- 60 seg. Alta intensidad, 60 seg. Baja intensidad
- 45 seg. Alta intensidad, 60 seg. Baja intensidad
- 30 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
- 5 minutos de calentamiento
Entrenamiento específicos del deporte
Esta sesión de intervalo es perfecta para mejorar tu habilidad para correr en intervalos cortas y agudos una y otra vez, lo cual es requerido por muchos deportes de equipo, incluyendo fútbol y rugby.
- 5min de calentamiento
- 2min intensidad moderada, 2min intensidad baja
- 30 segundos de alta intensidad, 30 segundos de baja intensidad (repetir tres veces)
- 10 segundos de velocidad, 90 segundos de baja intensidad (repetir seis veces)
- 30 segundos de alta intensidad, 30 segundos de baja intensidad (repetir tres veces)
- 2min intensidad moderada, 2min intensidad baja
- 10 segundos de velocidad, 90 segundos de baja intensidad (repetir seis veces)
- 5 minutos de calentamiento
Intervalos de Fartlek
Fartlek es sueco para el juego de velocidad. A diferencia de otras formas de entrenamiento a intervalos, que tienen límites de tiempo predeterminados, en las sesiones de Fartlek se corren a diferentes intensidades durante diferentes períodos de tiempo.
Esto mantiene a tu cuerpo adivinando qué es lo que viene a continuación, obligando a tu corazón, pulmones y músculos a trabajar más y mejorando tu condición física.
5min de calentamiento … y luego seguir con el flujo. Si ves un poste de luz, un árbol u otro corredor en la distancia, corre fuerte hasta que llegues a ellos antes de reducir tu velocidad para recuperarte.
Luego apunta a otro hito y corre rápido hacia él.
La belleza del entrenamiento de Fartlek es que puedes hacerlo tan difícil o tan fácil como quieras, y hace que las vistas extremadamente familiares de tu carrera normal sean un poco más gratificantes.
Más sesiones de intervalos
Entrenamiento Intervalo 1
- Calentamiento 10 min
- 5 × 3 min a ritmo de 5K
- Trote suave por 3 min entre cada uno
- Enfriar 10 min
Entrenamiento Intervalo 2
- Calentamiento 10 min
- 4 × 4 min a ritmo de 5K
- Trote suave por 2 min entre cada uno
- Enfriar 10 min
Entrenamiento Intervalo 3
- Calentamiento 10 min
- 4 × 5 min a ritmo de 5K
- Trote suave de 2:30 min entre cada uno
- Enfriar 10 min
Con todos estos ejemplos de sesiones de intervalos mejorarás tu condición física, velocidad y rendimiento en carrera.
Cualquier duda, puedes dejarla en comentarios.
Muchas gracias y nos vemos en los entrenos!!
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Hola buenas, ¿el entrenamiento específicos del deporte podría venirme bien siendo árbitro?Hay que tener en cuenta que los árbitros también tienen esas situaciones de cambios de ritmo en cualquier momento del partido para estar atento a la jugada, e incluso, recorren más kilómetros que los propios futbolistas,perdonen las molestias.
Hola Alberto!! Pues claro, dentro de los entrenos para árbitros los intervalos, Fartlek, resistencia y fuerza son fundamentales. Como bien dices los árbitros tenéis que hacer bastantes cambios de ritmo dentro de un partido. Por lo que son totlamente aconsejables. Nunca hagas más de dos entrenos de este tipo a la semana y tampoco seguidos, 48 horas incluso 72 de diferencia entre ellos.
Saludos!!
Hola buenas qué intervalo me vendría bien para preparar una carrera de 10K
Y posteriormente preparar una media
Gracias por todo
Hola Toni!!
Cualquier cambio de ritmo, o salida de confort te ayudar a una mejora en la carrera.
Te dejo algunos ejemplos. Ojo, importante tener en cuenta tu nivel de experiencia, condición física…
Intervalo 1: Calentamiento 5 minutos. Correr 10 minutos a un ritmo suave. A continuación, 6 veces: correr 2 minutos duro 90-95% de FC seguido de correr 4 minutos a un ritmo fácil para recuperar.
Intervalo 2: Calentamiento andando 5 minutos a un ritmo rápido. Correr 10 minutos a un ritmo suave. A continuación, haz lo siguiente 5 veces: correr 3 minutos duro a 90-95% de frecuencia cardíaca seguido de correr 3 minutos a un ritmo fácil para recuperarte. Es clave que mantengas estas intensidades ya que de lo contrario no podrás realizar cada segmento correctamente y tu progreso será nulo. Después de las repeticiones de tres minutos, enfriar corriendo 5 minutos suaves seguido de 5 minutos andando.
Intervalo 3: Empezamos el entrenamiento con un calentamiento andando 5 minutos a un ritmo rápido. Correr 5 minutos a un ritmo suave. A continuación, haz lo siguiente 4 veces: correr 5 minutos razonablemente duro 85-90% de frecuencia cardíaca seguido de correr 2 minutos a un ritmo fácil para recuperarse. Es clave que mantengas estas intensidades ya que de lo contrario no podrás realizar cada segmento correctamente y tu progreso será nulo. Después de las repeticiones de 10 minutos, enfriar corriendo 5 minutos suaves seguido de 5 minutos andando.
Los intervalos nunca los metería cuando estamos trabajando la base.
Una vez a la semana.
Saludos!!