Cómo recuperar entre intervalos: Tiempo óptimo
Cómo recuperar entre intervalos consiguiendo un tiempo óptimo es una de las claves dentro de tu entrenamiento. Imagina que ya estás listo para entrenar, tienes barritas energéticas, tu bidón de agua lleno bien fresquito, tus gafas están colocadas en el casco sobre el manillar si vas en bici y tu ciclocomputador /reloj GPS está preparado.
Bien, tienes todo el equipo correcto, pero ¿qué pasa con el tiempo de tu entrenamiento, específicamente la cantidad de recuperación que realizas entre intervalos?
Así como los intervalos de diferentes distancias conducen a adaptaciones fisiológicas únicas, controlar el tiempo de recuperación que te das entre intervalos también puede cambiar las demandas, y por lo tanto los resultados, de tus entrenamientos.
La gran pregunta es, ¿cuánta recuperación necesitas para llegar a donde quieres ir?
Empezamos!!
Tipos de recuperación entre intervalos
Intervalo supercorto: recuperación larga (en relación con el intervalo)
Los intervalos que solo duran 5-15 segundos casi siempre se realizan a una intensidad súper alta.
Estamos hablando aceleraciones en la bicicleta, sprints y carreras de velocidad. Para aprovechar al máximo cada esfuerzo, debes poder producir la máxima potencia, lo que significa que el período de recuperación entre esfuerzos debe permitir que tus músculos se recuperen por completo.
Estos intervalos cortos e intensos recurren al sistema ATP-CP, que se conoce más simplemente como el “sistema de energía inmediata”.
Para entender completamente lo que está sucediendo en tus músculos, quemas el ATP disponible en unos pocos segundos, y el CP (fosfato de creatina) recarga las reservas de ATP de los músculos para que esta importante fuente de energía esté disponible nuevamente.
Es por eso que necesitas 5-8 minutos de fácil recuperación caminando / trotando / pedaleando entre sprints.
Intervalo corto – Recuperación corta
Estos son típicamente tus entrenamientos de mayor intensidad, como el trabajo de velocidad y los intervalos de VO2. El objetivo es hacer que un atleta se adapte a los esfuerzos máximos repetidos, y para ser efectivo, es imperativo que los períodos de recuperación entre los intervalos sean deliberadamente demasiado cortos para permitir una recuperación completa.
Esto significa que los períodos de recuperación son de la misma distancia o más cortos que el período de trabajo.
Afortunadamente, estos intervalos no necesitan ser muy largos (30 segundos a 3 minutos); su objetivo es agregar más intervalos o un conjunto adicional en lugar de hacer estos esfuerzos de 5 minutos.
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Intervalo largo: 50-100% de tiempo de recuperación
Los entrenamientos diseñados para mejorar tu ritmo máximo sostenible generalmente presentan intervalos de 8-20 minutos, a veces incluso más.
La intensidad de estos intervalos suele ser igual o inferior a tu umbral de lactato, y la idea es acumular la mayor cantidad de tiempo posible con esta carga de trabajo para llevar a tu cuerpo a adaptarse.
Si estás buscando correr un maratón más rápido, estos son intervalos con los que estás o deberías estar muy familiarizado.
La recuperación adecuada entre esfuerzos, desde el 50% de la duración del intervalo hasta la misma duración del período de trabajo, te permite mantener la intensidad / ritmo correctos en tu segundo, tercer y tal vez incluso el cuarto intervalo.
Más atletas novatos pueden comenzar con intervalos de 8 minutos y recuperaciones de 8 minutos, pero a medida que llegues a los 12 minutos y más, disminuirás el 50% de los tiempos de recuperación, o los intervalos de 12 minutos separados por 6 minutos de recuperación.
Los atletas a menudo cometen el error de acortar sus períodos de recuperación durante estos entrenamientos porque se sienten descansados mucho antes de que se suponga que comience el siguiente intervalo, y lo pagan cuando no pueden más debido a la fatiga antes de lo que deberían.
No me importa si tu segundo intervalo no lo percibes como lo suficientemente duro; ¡Me importa que tengas la energía para completar tu cuarto intervalo al ritmo / potencia apropiados!
Intervalo súper largo: sin recuperación
¿No hay recuperación? Eso es cruel. En realidad, hay momentos en que el período de trabajo de un intervalo es tan largo que solo necesitas hacer uno.
Este es el caso de carreras o paseos con una intensidad aeróbica constante. La intensidad está por encima de tu ritmo de crucero normal, pero todavía está dentro de la capacidad de tu sistema aeróbico para suministrar la energía necesaria.
Para ser efectivos, estos períodos de trabajo deben ser muy largos y, preferiblemente, ininterrumpidos: deseas acumular la mayor cantidad de tiempo continuo posible a ese nivel de esfuerzo.
Estos esfuerzos a veces se dividen en dos o incluso tres intervalos para principiantes, pero los corredores, ciclistas e incluso nadadores más experimentados se benefician más de establecerse a largo plazo.
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Nutrición para realizar tus intervalos correctamente
Por supuesto, un conjunto de intervalos perfectamente estructurado no te servirán de nada si no estás alimentado adecuadamente.
Un buen aperitivo antes del entrenamiento que sea rico en carbohidratos es perfecto. Durante los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, concéntrate en los líquidos y electrolitos durante el entrenamiento, pero no en las calorías.
Comienzas con suficientes calorías para completar incluso el entrenamiento de una hora más difícil.
Para tus entrenamientos más largos, querrás ingerir carbohidratos, líquidos y electrolitos para que tengas un rendimiento constante hasta el último intervalo.
Para la mayoría de los atletas durante los entrenamientos de 1 a 4 horas, recomiendo una bebida rica en electrolitos junto con las calorías de las barras energéticas; Esto te permite hacer coincidir tu consumo de líquidos y electrolitos con tu tasa de sudoración mientras mantienes tu ingesta calórica más estrechamente relacionada con tu gasto de energía (25-35% del gasto calórico por hora).
Y tu nutrición post-entrenamiento te ayudará a reconstruir y estar listo para otra sesión de alta calidad mañana.
Así que sal, tus entrenamientos te están esperando.
Nos vemos en los entrenos!!
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