Tipos de intervalos de entrenamiento
[adinserter block=”5″]
La mejor forma de mejorar el rendimiento físico en atletas es mediante los entrenamientos. Partiendo de esta premisa en este post te contamos qué son los intervalos de entrenamiento y los tipos de intervalos.
¿Por qué conocer los tipos de intervalos? Sea que practiques deportes a nivel profesional o hagas tus propias rutinas adaptadas a la disciplina en la que te desempeñas, para competir o simplemente para mantenerte en forma, los intervalos de entrenamiento ayudan a obtener resultados muy rápidos con actividades muy sencillas.
Qué son los intervalos de entrenamiento
Los intervalos de entrenamiento son periodos de tiempo donde se reduce la intensidad o velocidad del trabajo con el objetivo que el cuerpo se recupere y luego aumentar la carga y así ir alternando.
Los tiempos en los intervalos varían, pueden ser tiempos cortos para recuperarse y tiempos largos de gran intensidad o velocidad y por lo general una corta duración a gran demanda de intensidad y mayor tiempo de recuperación.
¿Qué sucede en el entrenamiento con intervalos?
Cuando se entrena con intervalos se ejecutan procesos anaeróbicos y aeróbicos que ayudan a satisfacer la demanda de energía y a regular los niveles de ácido láctico.
¿Quiénes deben aplicar el entrenamiento con intervalos?
La mayoría de los atletas en especial: corredores, ciclista, nadadores o futbolistas usan diferentes tipos de intervalos de entrenamiento para mantenerse en forma y mejorar su desempeño e incluso por salud.
Cuáles son los tipos de intervalos de entrenamiento
Según los expertos es recomendable que para cualquier tipo de ejecución de entrenamiento por intervalos se tenga ciertos niveles de capacidad física previa con el fin de soportar las cargas de intensidad y velocidad que cada opción de entrenamiento por intervalo propone.
Entre los entrenamientos por intervalos más conocidos se encuentran:
Entrenamiento fartlek
Una de las formas divertidas de sacudir el cuerpo es justo con el entrenamiento de fartlek. Los intervalos de entrenamiento fartlek tienen diferentes formas de ejecución como de medir el rendimiento entre los que destacan:
- Tiempo: señala la duración del entrenamiento si serán entrenamientos cortos o largos.
- Distancia: mide la cantidad de kilómetros alcanzados.
- En diferentes terrenos como: parques, colinas o superficies planas.
Su ejecución son sprint o cambios en el ritmo del entrenamiento que son aleatorios aumentando o disminuyendo la intensidad. Por ejemplo: si corres por un terreno inclinado los descensos se pueden hacer controlados mientras que las subidas explosivas.
Como todo entrenamiento es necesario llevar registro de las pulsaciones para evaluar el ritmo cardíaco y de ser necesario el ácido láctico.
Método de fartlek beneficios
- Es ideal para ser ejecutado tanto por atletas de cualquier nivel, principiantes hasta profesionales dedicados a competición.
- Mejora la velocidad al implementar constantes cambios de ritmo en desplazamiento por ejemplo de50 a 80 metros.
- Aumenta la resistencia a medida que se practica mínimo una vez por semana.
- Las reducciones y cambios de ritmo ayudan a que los tejidos transporten oxígeno.
Tipos de fartlek
Si estás en plena planificación de fartlek o juego de velocidad, debes saber que este método de entrenamiento tiene diferentes tipos como:
Fartlek por sensaciones o libre
Es sencillo y se considera libre pues el deportista es quien decidirá cómo será el ritmo, el tiempo o las distancias.
Por ejemplo, correr 5 minutos e ir descendiendo la velocidad con un tiempo de recuperación de 3 minutos y así repetir o cambiar de tiempo aumentando la intensidad un poco más.
Fartlek por terrenos
Uno de los puntos más entretenidos de fartlek es que los terrenos son diferentes no son el típico gimnasio o velódromo. Pueden haber subidas, bajadas, ser caminos de tierra, piedra o incluso en la calle.
Por ejemplo: puedes correr y establecer metas en tu entorno, correr hasta llegar a un punto como hasta la plaza a toda velocidad, luego reducir la velocidad hasta llegar a una esquina y así ir repitiendo y jugando un poco, que si se hace con varias personas sería mucho más divertido.
Fartlek por pulsaciones
Quienes decidan el tipo de fartlek por pulsaciones deben controlar continuamente el ritmo cardiaco para que se mantengan entre los 140 a 180 máximos y dependiendo de esos valores se ajustarán los tiempos de recuperación.
Por ejemplo en el entrenamiento de fartlek se propone mantener un ritmo cardiaco constante durante toda la carrera y que en la recuperación descienda. Todo con el propósito de ir nivelando el umbral anaeróbico para soportar mayor intensidad.
Fartlek por velocidad
El juego de velocidad de este tipo de intervalos también puede estructurarse para medir la velocidad alcanzada durante determinado tiempo o distancia.
Por ejemplo: planea luego de ejercicios de acondicionamiento, comenzar con un trote suave por 5 minutos, subir a un trote medio por 2 minutos y un trote duro por 4 minutos.
Entrenamiento de intervalos de sprint
El entrenamiento de intervalos sprint consiste en hacer un cambio de velocidad acelerando la máxima potencia en corto tiempo, luego descansar unos segundos para recuperar y hacerlo de nuevo.
Los sprint son entrenamientos anaeróbicos usados tanto para quemar grasa, aumentar la masa corporal como para corredores que buscan mejorar el rendimiento y potenciar su pata final para llegar a la meta.
Los sprint son usados en los entrenamiento de intervalos del HIIT y pueden ejecutarse en cualquier lugar: un gimnasio, una plaza, un parque e incluso en casa y se hacen por periodos de tiempos cortos.
Beneficios del sprint
- Aumenta los niveles de energía drásticamente.
- Ayuda a incrementar la velocidad y resistencia.
- Estimula la mente para lograr mayores niveles de potencia y luchar contra la fatiga.
- Mejora la condición física e incluso mejora la apariencia corporal al ser un workout muy potente.
- Mejor aprovechamiento del tiempo con 20 minutos es más que suficiente para un entrenamiento de sprint que menor tiempo pero mayor intensidad mejore resultados.
Cómo hacer una rutina de sprint
Las rutinas de sprint son muy sencillas pero nada fáciles de hacer si eres un principiante.
Es por eso que se recomienda ir trabajando en ellas y aumentando los niveles de velocidad progresivamente.
A medida que se ejecutan rutinas de sprint se fortalece el corazón, los pulmones, las piernas y el cerebro.
Sin más te diremos como hacer una rutina de sprint para que te conviertas en un mejor runner o simplemente perder peso.
Calentamiento previo
Es obligatorio para la ejecución de cualquier actividad física hacer un calentamiento previo.
En el caso de los entrenamientos de intervalos de sprint se recomiendan los que están más orientados a calentar las piernas (cuádriceps, bíceps, aductores y gemelos) alrededor de 5 a 10 minutos con ejercicios como:
- Estiramientos.
- Saltos en un solo lugar.
- Mover los tobillos en forma circular.
- Girar la cadera a los lados.
- Trote suave.
Y así todo lo que ya sabes para calentar el cuerpo preparándolo para los intervalos de entrenamientos siguientes.
Corre a máxima velocidad
Una vez ya has calentado puedes comenzar a hacer sprint corriendo a máxima velocidad por un 1 minuto o 20 segundos, descansar por unos diez a treinta segundos y luego ir de nuevo a la carga.
La carrera debe ser a la máxima velocidad para alcanzar a medida que lo practicas aumentar la fuerza.
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando haces un sprint?
Es normal que sientas cómo se acelera el ritmo cardíaco, estimula la producción de hormonas anabólicas, estas últimas son las encargadas de ayudar a perder peso pues estimulan la quema de grasa.
Repite las series de sprint
Como los sprints se hacen en intervalos intensos de corta duración se recomienda repetir las series. No se recomienda abusar del tiempo ni las repeticiones pues a pesar de ser de corto tiempo los niveles de intensidad son elevados.
Una de las series más sencillas para los principiantes es simular una carrera de un punto a otro a máxima velocidad y luego de regreso caminando y repetir.
Incluye en la rutina de entrenamiento según la necesidad
Se recomienda que los entrenamientos con intervalos de sprint se incluyan mínimo una vez por semana. En atletas de máximo rendimiento o para quienes se preparan para competenciones son más comunes en sus entrenamientos running.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Tómese el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como una alternativa para evitar entrenamientos prolongados por entrenamientos cortos con mayor intensidad.
El High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos consiste en alcanzar la máxima intensidad en intervalos cortos y luego recuperarse por un periodo más largo por ejemplo 20 segundos de una carrera a toda velocidad o pedalear lo más fuerte que pueda y luego hacer un descanso activo o pasivo por treinta segundos.
¿Por cuánto tiempo hacer los intervalos HIIT?
Los intervalos pueden repetirse cuantas veces se pueda. Aunque con tres o máximo veinte minutos con un par de días de por medio estará bien.
En el HIIT es más importante la explosión de intensidad o los sprints, tomando como recomendación que deben ejecutarse con toda la fuerza posible hasta llegar a alcanzar el 80 a 90% del ritmo cardiaco.
Beneficios del entrenamiento HIIT
- Ayuda a perder grasa.
- Mejora el rendimiento y buen desempeño.
- Requiere de muy poco tiempo para entrenar.
- Se puede combinar con otras rutinas de entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento en intervalos HIIT
Puede pensarse que los entrenamiento HIIT sólo se refieren a entrenamiento como carreras, lo cierto es que el entrenamiento de alta intensidad se aplica a cualquier rutina de entrenamiento como por ejemplo:
En cualquier máquina de cardio
Da igual si es una bici, una elíptica o si vas corriendo lo importante es hacer grandes descargas de energía e intensidad en periodos cortos de tiempo y luego recuperar de esta manera el cuerpo se irá acostumbrando y aumentando su fuerza.
Entrena con tu propio peso
Una forma muy rápida y que no necesitas de gran espacio es ejecutando rutinas con el peso del cuerpo crea circuitos donde combines ejercicios como abdominales, sentadillas o flexiones de forma rápida por ejemplo para alcanzar el mayor número de repeticiones luego descansar y repetir. Es importante medir el tiempo.
Método de entrenamiento tabata
Es uno de los métodos más usados en el entrenamiento de intervalos HIIT y consiste en hacer ocho ciclos de trabajo intenso cada uno de 20 segundos con intervalos de descanso de 10 segundos. En el método tabata se suelen combinar varios ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, lo importante es ejecutarlo con la mayor destreza e intensidad.
En conclusión tipos de intervalos de entrenamiento
Muchos suelen opinar que se alcanzan mejores resultados que entrenamientos de tiempos prolongados, lo cierto es suelen ser iguales considerado que los entrenamientos por intervalos no se debe hacer todos los días.
Una recomendación antes de hacer cualquier tipos de intervalos de entrenamiento es evaluar tu buen estado de salud entre ello la frecuencia cardiaca y los niveles de glucosa en sangre.
Te puede interesar:
