Terminas la tirada larga del domingo, te sientas en el bordillo a quitarte las zapatillas y notas las pantorrillas duras como piedras. Al día siguiente te duelen ellas, y también el glúteo, y un sitio raro por delante de la espinilla que no sabías ni que existía. Correr parece cosa de dos piernas y ya está, pero ahí dentro hay un reparto de tareas bastante más ordenado de lo que parece.
Los músculos que más mandan cuando corres a un ritmo normal son los de la pantorrilla: el sóleo y los gemelos. Cuando aprietas de verdad, el peso del trabajo se desplaza a la cadera, o sea al glúteo mayor, los isquiotibiales y el psoas. Y el gran olvidado de todo el asunto, el que casi nadie entrena y el que más carga se come, es el sóleo. Vamos por partes.
Quién empuja
El sóleo, el jefe secreto
El sóleo es el músculo plano que va por debajo de los gemelos, desde la tibia y el peroné hasta el tendón de Aquiles. No se ve, no se luce y no sale en ninguna foto de gimnasio. Y es el que sostiene tu carrera.
Dorn, Schache y Pandy publicaron en 2012 en el Journal of Experimental Biology un trabajo que midió cómo se reparten el trabajo los músculos según la velocidad. Su conclusión: hasta unos siete metros por segundo —que son velocidades de sprint, muy por encima de lo que corre casi todo el mundo— los flexores plantares, sóleo y gemelo, son los que más contribuyen al soporte vertical y a que la zancada se alargue. Solo por encima de esa velocidad el protagonismo se pasa a la cadera.
Traducido a tu domingo por la mañana: en cada zancada tuya, el que está sujetando tu peso contra el suelo y devolviéndote hacia delante es sobre todo el sóleo. Y hay más. Funciona además como una bomba que ayuda a empujar la sangre de vuelta al corazón cada vez que se contrae. Por eso hay quien lo llama el segundo corazón.
Se entrena de una manera muy concreta y muy poca gente la usa: elevaciones de talón con la rodilla doblada. Con la rodilla estirada trabajas el gemelo; doblándola lo desconectas y el que se come el trabajo es el sóleo. Te puede interesar el artículo sobre la importancia de los gemelos en el running, que entra en el detalle de todo el conjunto.
Los gemelos
El gastrocnemio, o sea los gemelos, es el que sí se ve. Ese sí sale en las fotos. Cruza dos articulaciones, la rodilla y el tobillo, y eso lo hace especial: participa en flexionar la rodilla y en empujar con el tobillo. Junto al sóleo forma el tríceps sural, que acaba todo en el mismo sitio, en el tendón de Aquiles.
Por ahí pasa una barbaridad de fuerza en cada apoyo, muchas veces tu propio peso corporal. Por eso el Aquiles se queja tanto en cuanto subes kilómetros de golpe o metes cuestas sin haberlo preparado.
El glúteo mayor
El músculo más grande que tienes, y el principal extensor de la cadera. Es el que te lanza hacia delante cuando la pierna se queda atrás, y el que aparece en cuanto la cosa se pone cuesta arriba o aceleras.
Un glúteo dormido es uno de los clásicos de la consulta del fisio, y suele venir del mismo sitio: ocho horas de silla al día. Es como una goma elástica que lleva todo el día doblada en un cajón: no está rota, es que se le ha olvidado estirarse. Puentes de glúteo, zancadas, sentadillas búlgaras y subir escaleras de dos en dos lo despiertan bastante rápido.
Los isquiotibiales
Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, en la parte de atrás del muslo. Trabajan de dos maneras: ayudan al glúteo a extender la cadera cuando empujas, y frenan la pierna al final del vuelo, justo antes de que el pie toque el suelo.
Ese segundo trabajo, el de frenar, es el que los rompe. Casi todos los tirones de isquios en carrera pasan ahí, a velocidad alta y con el músculo alargándose mientras aguanta. La receta que funciona es entrenarlos justo en esa situación, con curl nórdico, peso muerto rumano y puente a una pierna.
Quién frena
Esta es la parte que casi ningún artículo cuenta bien, y es la mitad del trabajo. Correr no es solo empujar, ni de lejos. En cada zancada tu cuerpo cae y hay que amortiguar esa caída.
Los cuádriceps
Los cuatro de delante del muslo: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio (el que en los libros antiguos aparece como crural). Extienden la rodilla, sí, pero en carrera su trabajo grande es el contrario: aguantar que la rodilla no se te doble de golpe en el instante en que el pie apoya y todo tu peso cae encima.
Eso es una contracción excéntrica, o sea el músculo tirando mientras se alarga, y es la que más daño muscular deja. ¿Nunca te has preguntado por qué después de una carrera con muchas bajadas no puedes ni sentarte en el váter, y en cambio una carrera llana igual de larga te deja fresco? Por esto exactamente. Bajar es frenar. Y frenar lo pagan los cuádriceps.
El tibial anterior
Va por delante de la espinilla, desde la tibia hasta el empeine. Hace dos cosas. Las dos importan. En el vuelo levanta la punta del pie para que no la arrastres, y justo después de que el talón toque el suelo frena la caída del pie para que no se estampe contra el asfalto.
Aquí quiero corregir algo que se lee mucho por ahí: el tibial anterior no es el responsable de que apoyes con la planta en vez de con el talón. Apoyar con el talón es lo que hace la mayoría de la gente que corre, y no es ningún pecado. Lo que hace el tibial es amortiguar ese apoyo. Cuando se satura, aparece ese dolor quemante por delante de la pierna que todo el mundo llama periostitis y que casi siempre significa lo mismo: has subido kilómetros más rápido de lo que ese músculo aguanta.
Quién sujeta
Y ahora los que no empujan ni frenan, sino que evitan que te caigas de lado. Estos son los que se entrenan menos y los que más se notan cuando fallan.
El glúteo medio y el glúteo menor son los estabilizadores de la cadera: separan el muslo hacia fuera, lo rotan hacia dentro y, sobre todo, impiden que la pelvis se te caiga hacia el lado de la pierna que va en el aire. Ojo con esto, porque circula mal explicado: el glúteo menor no es un extensor de cadera. De extender se encarga el mayor. El menor y el medio están para otra cosa. Están para que no bailes.
Cuando fallan, la rodilla se te mete hacia dentro en cada apoyo y ahí empieza medio catálogo de molestias de corredor. La prueba casera es fácil: ponte a la pata coja delante del espejo y mira si la cadera del lado libre se te hunde.
El core —abdominales, oblicuos, transverso y los erectores de la espalda— es lo que mantiene el tronco quieto mientras las piernas se mueven como locas. Piensa en disparar un cañón desde una barca: si la barca no está firme, la mitad de la fuerza se va en mover la barca en lugar de en mover la bala. Ese es tu tronco cuando está flojo.
El psoas ilíaco lleva la pierna hacia delante en el vuelo y es de los que más sufren la vida sentada. Y los músculos del pie, los intrínsecos, esos que ni notas, son los que sostienen el arco apoyo tras apoyo. Andar descalzo por casa y hacer ejercicios de agarrar una toalla con los dedos hace más por ellos que cualquier plantilla.
El tren superior no está de adorno
Los brazos no te empujan, pero compensan. Cada vez que una pierna va hacia delante, el brazo contrario hace lo mismo y anula la rotación que se te generaría en el tronco. Si no bracearas, irías dando bandazos. Ahí trabajan los deltoides, el dorsal ancho, los tríceps y, otra vez, todo el core.
Por eso los brazos cansados al final de una carrera larga no son cosa tuya ni una tontería. Te puede interesar lo que hay escrito sobre la importancia del braceo al correr, que es donde más gente encuentra kilómetros gratis.
Todo junto, en una tabla
| Músculo | Qué hace al correr | Con qué lo entrenas |
|---|---|---|
| Sóleo | Sostiene tu peso y devuelve energía en cada apoyo | Elevaciones de talón con la rodilla doblada |
| Gemelos | Empuje del tobillo y ayuda a flexionar la rodilla | Elevaciones de talón con la rodilla estirada, saltos a la comba |
| Glúteo mayor | Extiende la cadera, te lanza hacia delante | Puente de glúteo, zancadas, sentadilla búlgara |
| Isquiotibiales | Empujan atrás y frenan la pierna antes de apoyar | Curl nórdico, peso muerto rumano |
| Cuádriceps | Amortiguan la caída y extienden la rodilla | Sentadilla, step-down, bajadas controladas |
| Tibial anterior | Levanta la punta y frena el pie tras el apoyo | Elevaciones de punta, andar de talones |
| Glúteo medio y menor | Evitan que la pelvis y la rodilla se descoloquen | Abducciones de cadera, marcha lateral con goma |
| Core | Deja el tronco firme para que la fuerza no se pierda | Plancha, plancha lateral, antirrotaciones |
| Músculos del pie | Sostienen el arco apoyo tras apoyo | Descalzo en casa, agarrar toalla, apoyos a una pierna |
Qué hago yo con todo esto
Que tengas claro el mapa está muy bien. Pero el mapa no entrena. Con dos sesiones de fuerza a la semana de cuarenta minutos ya cubres prácticamente todo lo de esa tabla, y no hace falta que las hagas en un gimnasio de los caros.
Dos avisos de los que me gusta repetir. El primero: la fuerza no va de acabar reventado, va de poner cargas que el músculo no vea corriendo. El segundo: métela en días que ya sean duros de por sí, no el día anterior a la tirada larga, o acabarás corriendo cansado siempre. Y si no sabes dónde encajarla, te puede interesar pasarte por los planes de entrenamiento y coger uno que ya lo tenga colocado.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Mini bandas de telami elección | Para el glúteo medio, el que evita que la rodilla se te meta hacia dentro en cada apoyo. |
 Power band larga de látex | Para ponerle carga a la sentadilla, al puente y al curl nórdico sin comprar discos. |
 Esterilla gruesa antideslizante | Para el suelo, que es donde van la plancha, el puente de glúteo y los apoyos a una pierna. |
 Set de tubos con asas y anclaje de puerta | Para la parte de arriba: el braceo, el dorsal y las antirrotaciones del core. |
Mini bandas de tela
mi elecciónPara el glúteo medio, el que evita que la rodilla se te meta hacia dentro en cada apoyo.
Lo que hace bien
- La marcha lateral con goma que sale en la tabla se hace con esto y con nada más
- Al ser de tela no se enrollan ni pellizcan por encima de la rodilla
Lo que no
- Se te quedan cortas en unas semanas: para el glúteo mayor no dan carga ni de lejos.
- De la mitad de arriba del cuerpo no cubren absolutamente nada.
Power band larga de látex
Para ponerle carga a la sentadilla, al puente y al curl nórdico sin comprar discos.
Lo que hace bien
- Una sola banda te sirve para asistir el nórdico y para resistir la sentadilla
- Aguanta tirones que las bandas finas no aguantan
Lo que no
- La progresión va a saltos grandes: entre una banda y la siguiente hay un escalón que no puedes partir.
- Si se te escapa de las manos, duele. Y se escapa.
Esterilla gruesa antideslizante
Para el suelo, que es donde van la plancha, el puente de glúteo y los apoyos a una pierna.
Lo que hace bien
- Gruesa de verdad: en el puente no se te clava la columna contra la baldosa
- Se enrolla y cabe detrás de una puerta, que es la mitad de que la uses
Lo que no
- Justo por ser gruesa baila en los apoyos a una pierna, que es donde querrías firmeza.
- Huele a nuevo las primeras semanas y hay que airearla.
Set de tubos con asas y anclaje de puerta
Para la parte de arriba: el braceo, el dorsal y las antirrotaciones del core.
Lo que hace bien
- El anclaje de puerta te deja tirar y empujar en horizontal sin ninguna máquina
- Se combinan tubos entre sí y así subes la carga poco a poco
Lo que no
- El anclaje no vale en todas las puertas, y eso lo descubres al abrir la caja.
- Las asas y los mosquetones son la parte que se rompe; los tubos les sobreviven.
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Ah, y una cosa más que casi se me olvida: el tipo de fibras que tienes también manda en cómo responde cada uno de estos músculos. No lo eliges tú, pero conviene saberlo antes de comparar tus tiempos con los del vecino.
Cuando el músculo deja de ser molestia y pasa a ser problema
Las agujetas y la rigidez de después de un entrenamiento duro son normales y se van solas en unos días. Lo que no es normal es otra cosa, y conviene distinguirlo bien.
Si notas un dolor agudo y repentino en medio de una zancada, si oíste o notaste un chasquido, si la zona se hincha, se pone caliente o se amorata, si cojeas, si el dolor va a más día tras día o si te aparece hormigueo o pérdida de fuerza, para y que lo mire un profesional. Soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni fisioterapeuta, y esto es información general para entender cómo funciona tu cuerpo, no un diagnóstico ni un tratamiento.
Quédate con esto, triloco: si vas a añadir una sola cosa a tu semana, que sean las elevaciones de talón con la rodilla doblada. Es el ejercicio más aburrido de la lista y el que más pierna te va a dar. ¡Nos vemos en los entrenos!
