Para triatletas avanzados (Carrera a pie)

Correr es difícil. Puede sonar extraño, ya que muchas personas pueden pensar que se trata de «mejorar tu resistencia y poco más». Pero desafortunadamente, ese no es el caso.

En primer lugar, la resistencia a un ritmo fácil es diferente de la resistencia a alta intensidad. Muchos triatletas tienen un equilibrio erróneo de intensidades de entrenamiento y, como consecuencia, luchan por mejorar su resistencia.

Todos estamos de acuerdo que la distancia reina de las carreras son las maratones, y estoy de acuerdo, pero hay una tendencia a olvidarse o menospreciar carreras «más cortas» como los 5k o 10k. Pero… ¿habéis intentando correr alguna vez un 5k a fuego? ¿Habéis intentado bajar vuestra mejor marca? Os puedo asegurar que esa distancia «corta» se puede hacer muuuy larga. 😭

Por lo tanto, no todo es la resistencia.

Correr es esencialmente una serie de saltos con una sola pierna que requieren habilidades técnicas adecuadas para realizar un movimiento eficientemente. Y otros factores, como la fuerza del núcleo, pueden echar a perder por completo tu carrera, incluso si tienes la resistencia y las habilidades técnicas precisas.

Con esto en mente, os voy a dar 5 consejos para triatletas avanzados, también les puede ayudar a los principiantes, para acelerar sus progresos cuando están comenzando, o utilizarlos para romper metas cuando luchan por avanzar en lo que están haciendo actualmente.

Empezamos!! 😃

5 consejos para triatletas avanzados

1. Progresivos,  sprints, activaciones…

Llámalos como quieras pero las progresiones duran de 20 a 30 segundos y consisten en acelerar hasta alrededor del 95% de tu velocidad máxima y luego mantener esa velocidad.

Son excelentes para mejorar la técnica de carrera y para trabajar en tu velocidad máxima y mantener tus piernas finas.

No corras con tanta fuerza que vayas totalmente tenso. Mantenerse relajado es la clave. Después de cada progresivo, recupera completamente (caminar o trotar muy suave) hasta que estés listo para hacer el siguiente.

Puedes llegar hacer hasta 8 de ellos dos veces por semana como parte de un entrenamiento o una carrera suave.

2. Corre carreras rápidas y largas.

Las carreras largas con el objetivo de que sean rápidas pueden darle a tu resistencia un impulso muy positivo al acostumbrarte a correr a alta intensidad cuando ya estás fatigado.

Su impacto es triple: fisiológico, metabólico y psicológico.

Como ejemplo de cómo hacer una carrera larga de este tipo:

  1. Comienza con una hora a un ritmo suave,
  2. Luego 40 minutos a un ritmo moderado antes de terminar con 15 minutos cerca de tu ritmo umbral de lactato
  3. Seguido de cinco minutos para enfriarte.

Estos entrenamientos son pesados, así que no los hagas todas las semanas. En tu temporada de carreras, cada dos semanas sería lo más apropiado.

3. Controla tu movilidad

Si tienes restricciones en tu rango de movimiento, tu carrera sufrirá como consecuencia.

Para los triatletas, las áreas problemáticas más comunes son los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Puedes hacer hacer una prueba tu mismo en casa, os dejo enlace en Amazon por si os interesa, utilizando una guía como Anatomy for Runners. Este libro (y otros recursos similares, en español, un libro que está bastante bien es anatomía y 100 estiramientos para running) contiene pruebas de evaluación de movilidad y soluciones para posibles problemas.

Si quieres ver a un profesional para una evaluación, eso es aún mejor. Solo asegúrate de elegir uno que sepa trabajar con triatletas o corredores.

4. Añadir pliometría.

Los ejercicios pliométricos ayudan a tu carrera mejorando tu fuerza explosiva (potencia) y haciendo que tu fuerza sea más elástica. Como resultado, tu eficiencia de carrera aumenta.

Los ejemplos de ejercicios pliométricos incluyen saltos de caja, subir escaleras, saltar escaleras, saltar con una sola pierna, saltar la cuerda, saltar de pie, etc.

Los ejercicios pliométricos pueden ser particularmente útiles en la fase base, cuando todavía no estás haciendo tantos entrenamientos de carrera dura.

Hazlos con precaución, ya que el riesgo de lesiones es alto.

Una sesión pliométrica de 20 minutos una vez a la semana es suficiente para ver grandes beneficios, al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.

5. Piensa en tus piernas como ruedas, no como un péndulo.

Una cosa que ayuda a correr con mejor técnica y eficiencia es visualizar tus piernas como ruedas, que van en una trayectoria circular alrededor de tu centro de gravedad.

Esto es todo lo contrario de cuántas personas piensan en sus piernas mientras corren: péndulos que se balancean hacia adelante y hacia atrás. Al tratar de correr con un movimiento similar a una rueda, mejorarás tu forma de correr a través de un mejor levantamiento de rodilla y extensión de cadera.

CONSEJO EXTRA que TODOS deberíamos hacer

Resistencia y estabilidad de tu núcleo. Si tu núcleo no es lo suficientemente fuerte y estable, en teoría podrías tener la mejor técnica de correr del mundo, pero no podrías mantenerlo por mucho tiempo.

En la práctica, lograr una buena técnica de correr en primer lugar es muy difícil, si no imposible, cuando falla tu núcleo. Por ejemplo, no podrás correr alto si tu núcleo no es lo suficientemente fuerte.

La razón más importante para trabajar en tu núcleo es prevenir lesiones que surgen muy fácilmente cuando otros músculos comienzan a compensar en exceso un núcleo funcionalmente deficiente.

La fuerza central y la estabilidad para los triatletas no se trata de hacer mil abdominales. Se trata de caderas, glúteos y músculos centrales profundos, como el abdomen transverso.

Trabaja en la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo al menos dos veces por semana en una rutina completa de 15-20 minutos.

Hacerlo te permitirá mantener una postura de carrera buena y alineada, y reducir la rotación incontrolada y otros movimientos que pueden desperdiciar energía y potencialmente causar lesiones.

Si no haces nada más como resultado de leer este artículo, al menos haz esto. Comienza a fortalecer tu núcleo.

Nos vemos en los entrenos!!

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