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Umbral de lactato en triatlón: Qué es y cómo mejorarlo

umbral lactato de triatlón

Estoy seguro de que todo triatleta, ya sea amateur o un pro, ha chocado alguna vez con el muro. Esa sensación de fatiga que nos hace incapaces de mantener un ritmo o nivel de esfuerzo determinado.

Chocar contra el muro para cada deportista le llegará en un punto diferente y sería absurdo pensar que se pueden eliminar todas las posibilidades de que aparezca.

Sin embargo, es importante reconocer cómo puedes plantear tu entrenamiento para retrasarlo tanto como sea posible. Esto te permitirá conseguir tu máximo rendimiento y ser el mejor triatleta posible.

En muchas ocasiones, los triatletas que empiezan, piensan erróneamente que tendrán que hacer muchos entrenamientos largos de correr, montar en bici y nadar.

Y esto es muy importante y necesario para construir una base de resistencia. Antes de hacer una casa, debemos colocar unos buenos cimientos para poder así construir sobre ella. 

Pero el entrenamiento de triatlón no se trata de lo lejos que puedes llegar, sino de ir lo más rápido posible para hacerlo en el menor tiempo posible.

Se trata de resistencia e intensidad, y ambos deben entrenarse de forma independiente. 

¿Qué es el umbral de lactato?

Mientras que el entrenamiento de resistencia se trata de encontrar un ritmo cómodo, ritmo de carrera o cadencia, el entrenamiento de intensidad consiste en aumentar el nivel de esfuerzo a los puntos de incomodidad y entrenar al cuerpo para acostumbrarse a ese nivel por duraciones de tiempo cada vez mayores.

Esto nos lleva muy bien al concepto de umbrales y, en particular, al umbral de lactato y cómo juega un papel clave en el rendimiento del triatlón.

No te agobies que te lo voy a explicar de forma muy sencilla para que lo entiendas 😉

Todo el ejercicio requiere de energía. La energía requerida para moverse proviene de la descomposición de algo llamado trifosfato de adenosina (ATP). El cuerpo tiene reservas muy limitadas de ATP y se acabaría muy rápidamente si nuestros cuerpos no tuvieran formas de resintetizarlo.

Y dependiendo del nivel de esfuerzo requerido se utilizará un sistema de energía u otro.

En el caso de un triatlón estamos hablando de los sistemas anaeróbicos y aeróbicos.

Mientras que el sistema aeróbico bien puede ser el sistema que predomina en triatlón, se requieren grandes cantidades de energía en el transcurso de un triatlón y cuando esta demanda no puede ser satisfecha solo por el sistema aeróbico, el sistema anaeróbico (sin oxígeno) entra en juego.

El sistema anaeróbico es muy rápido pero es menos eficiente y produce menos energía que el sistema aeróbico.

UMBRALES Y METABOLISMO BÁSICO ENERGÉTICO

Básicamente, existen dos umbrales que dependiendo de la intensidad del ejercicio y la fuente de energía (carbohidratos/grasas) serán los utilizados por nuestro cuerpo:

UMBRAL AERÓBICO

Sin entrar mucho en detalle para no aburrirte, es cuando realizas un ejercicio casi exclusivamente por el metabolismo aeróbico (quemar grasa como combustible), tus pulsaciones son bajas y ritmos muy cómodos de llevar.

La intensidad del ejercicio ligeramente por encima de este nivel comenzaría a aumentar la concentración de lactato, sin embargo, esto generalmente se mantiene en un nivel constante.

Idealmente para los triatletas esto ocurre a una carga de trabajo relativamente alta e indicaría una base aeróbica sólida.

Todos esos kilómetros en la carretera y los metros en la piscina darán como resultado un aumento de la base aeróbica de un triatleta, esto influye directamente y mejora el umbral aeróbico.

Estas mejoras son importantes ya que representarían una mayor capacidad para quemar grasa como combustible, ahorrando el metabolismo de los carbohidratos.

UMBRAL ANAEROBICO

Este suele ser el punto donde hay un aumento repentino y sostenido en la concentración de lactato en sangre.

Una vez que cruzas este umbral y dependes más del metabolismo anaeróbico (alimentado por carbohidratos), esencialmente estás haciendo ejercicio con un esfuerzo limitado ya que se producirá más lactato del que se puede eliminar.

Las mejoras en el umbral anaeróbico contribuirán a una mejor asimilación del mismo. Por ello, esta es la razón por la cual el realizar entrenamientos dentro y cerca de tu umbral de lactato son tan importantes.

Estarás entrenando a tu cuerpo para producir cantidades sostenidas de potencia y esfuerzo, mientras que aumenta la capacidad del sistema muscular para resistir la fatiga.

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LACTATO, EJERCICIO Y FATIGA

Echemos un vistazo a lo que sucede a medida que las concentraciones de lactato comienzan a aumentar en la sangre.

Durante el metabolismo anaeróbico, los carbohidratos son metabolizados por el cuerpo. Esta descomposición de la glucosa produce iones de lactato e hidrógeno.

La mayor presencia de iones de hidrógeno en la sangre aumenta su acidez. Esto afectará el rendimiento de tu sistema muscular hasta el punto en que tendrás que reducir la velocidad o, peor aún, detenerte.

Mientras más entrenamiento puedas hacer antes de llegar a este punto (umbral anaeróbico), mejor.

Básicamente, ser capaz de hacer más entrenamiento en o por debajo de este umbral significará que podrás mantener un ritmo de forma más fácil y dependerás más del sistema aeróbico.

En última instancia, esto te ayudará a ahorrar energía valiosa para cuando necesites aumentar la intensidad del ejercicio.

Tener una tremenda base aeróbica es fundamental para cualquier triatleta. Sin embargo, con un poco de suerte, ahora es evidente que también es importante prestar atención y, cuando sea necesario, mejorar el umbral de lactato como medio para mejorar significativamente el rendimiento general.

Por lo tanto, el objetivo del entrenamiento de umbral de lactato es saturar los músculos en «ácido láctico» para entrenar el mecanismo de amortiguación del cuerpo para manejarlo de manera más efectiva.

A través de este proceso, también estamos entrenando al cuerpo para que contraiga los músculos repetidamente con fuerza y ​​rapidez sin acumular demasiado lactato.

Si los músculos pueden aumentar la carga de trabajo o el estrés mientras se mantiene un ritmo más rápido a niveles aeróbicos, puede mantenerse por debajo de su umbral anaeróbico (lactato) y funcionar a mayores velocidades durante más tiempo.

Una combinación potencialmente ganadora.

ENTRENAMIENTO CON UMBRAL DE LACTATO

zonas umbral lactato

Para poder entrenar con tu umbral de lactato, tendrás que hacer algún tipo de prueba (la más precisa prueba de esfuerzo).

Esta recopilación de datos ayudará a proporcionar un punto de partida y también algo para medir tu éxito, mostrando un aumento de ritmo o potencia en el umbral o una mejor recuperación de la frecuencia cardíaca.

Puede suponer que tu umbral anaeróbico generalmente se encuentra entre el 75-85% de la Frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, un simple monitor de frecuencia cardíaca podría ser lo único que podrías necesitar para ayudarte a construir algunos parámetros de entrenamiento.

Entrenamiento

La consistencia es la clave para mejorar el rendimiento en el umbral de lactato.

Como  triatleta debes aspirar a acumular una gran cantidad de intervaloscompletados a una carga de trabajo constante, lo que te ayudará a colocar la cantidad adecuada de estrés o carga dentro de tu cuerpo.

Como no puedes pasar mucho tiempo trabajando por encima del umbral, estos intervalos de entrenamiento tienen que ser a una intensidad justo por debajo de tu umbral (5-10%) intervalos, para correr y bici deberían ser de cortos (5min) a más largos  (20min) en el transcurso de un ciclo de entrenamiento con intervalos de recuperación establecidos en aproximadamente un tercio o la mitad del tiempo del intervalo.

El objetivo del entrenamiento deberá centrarse en acumular tiempos con intervalos más cortos y múltiples repeticiones antes de pasar a intervalos más largos con menos repeticiones.

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Vale la pena registrar todos estos datos para posteriormente ver mejoras además de la distancia recorrida, frecuencia cardíaca máxima / promedio, frecuencia cardíaca de recuperación, ya que son datos útiles para evaluar el éxito del ciclo de entrenamiento.

Recuerda que estás sesiones requieren de un esfuerzo físico y mental para mantener la calidad del intervalo y el trabajo realizado.

Cuando realices este tipo de entrenamiento, tendrás síntomas como agotamiento mental, sensación de esfuerzo / fatiga en las pierna moderada-alta y tu conversación y respiración serán difíciles.

Recuerda que para que tu cuerpo se adapte y haya un progreso, es necesario una buena recuperación entre sesiones.

Este tipo de entrenamiento es agotador para el cuerpo, por lo tanto, es mejor poner un día de resistencia ligera / recuperación activa entre los días de entrenamiento intensivos o con lactato.

El entrenamiento para mejorar tus umbrales es muy importante y en ocasiones completamente necesario. Es otro factor que ayudará a los triatletas, desde el recreativo hasta el pro, a comprender, adoptar y utilizar los métodos de entrenamiento que pueden limitar tu rendimiento competitivo.

Si bien mejorar tu rendimiento en el umbral de lactato podría marcar la diferencia si en algún momento de la carrera llegas a un sprint, la verdadera importancia de todo el entrenamiento es una mayor resistencia a la fatiga y una mayor capacidad para amortiguar los efectos del aumento de la producción de lactato.

No te choques con el muro, sáltalo!!

Nos vemos en los entrenos!!!

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