Cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento para triatlón

Tener un plan de entrenamiento de triatlón bien estructurado es esencial para cualquier triatleta.

Un plan de entrenamiento bien diseñado aumenta en gran medida el rendimiento del trabajo que inviertes en entrenar, y también reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

Muchos triatletas, especialmente los principiantes, basan su entrenamiento en los planes que encuentran en Internet que no están diseñados específicamente para ellos.

Aunque estos planes sin duda tienen algún valor para ellos (algunos de los que hay en realidad son muy buenos, puedes descargarte nuestros planes entrenamiento de triatlón), siempre tienen el riesgo de no estar en el nivel inicial apropiado para un triatleta específico.

Este tipo de problemas pueden presentarse desde una perspectiva general de aptitud, con un volumen de entrenamiento general de un programa demasiado bajo o alto para las habilidades del triatleta.

O desde la perspectiva de una sola disciplina, como para los triatletas que son completamente nuevos para nadar y no tienen posibilidad de completar los entrenamientos de natación prescritos en un programa ya preparado.

¿La solución? ¡Diseña tu propio plan de entrenamiento de triatlón!

Si bien puede parecer difícil para principiantes e incluso para triatletas de nivel intermedio, definitivamente es posible.

A continuación os intentaré enseñar en un proceso de cinco pasos cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento.



1. Configura tu volumen de entrenamiento

Establecer tu volumen de entrenamiento es probablemente el paso más importante de todos cuando se trata de crear un plan de entrenamiento de triatlón.

Sin suficiente entrenamiento, no progresarás. Y si te pasas demasiado, pueden aparecer  lesiones o el sobreentrenamiento.

Todos los programas de entrenamiento deben comenzar desde un nivel en el que te sientas muy cómodo.

Si ha estado entrenando habitualmente, puede ser tan simple como comenzar desde la misma cantidad de horas semanales de entrenamiento.

Digamos que has tenido un descanso durante algunas semanas fuera de temporada, simplemente retrocede un poco desde donde estabas antes del descanso.

Deberías poder sentirte cómodo con el volumen cuando comienzas un nuevo programa.

Programar semanas de recuperación.

Cada tercera o cada cuarta semana, dependiendo de qué tan rápido te recuperes, generalmente debe ser una semana de reducción en términos de horas de entrenamiento.

Como regla general, si tienes más de 40 años, te equivocas por el lado de la precaución. y hacer que cada tercera semana sea una semana de recuperación.

Si estás entrenando para una carrera o quieres mejorar tu rendimiento en general, tu programa debería ser progresivo, es decir, las horas semanales de entrenamiento deberían aumentar gradualmente.

Asegúrese de no aumentar tu volumen de entrenamiento de una semana a la siguiente en más de un 20%.

Al combinar la progresión del volumen con semanas de recuperación regulares, el resultado es un programa de entrenamiento con volumen ondulante pero creciente (hasta un punto), como se ve en la imagen siguiente, donde se muestran las horas semanales para un plan de 12 semanas.

Pasando de 4 horas por semana, aumentando a 6 horas por semana.

2. Establece el número de entrenamientos

El siguiente paso es decidir cuántos entrenamientos vas hacer cada semana y cuántos deben estar en cada disciplina respectiva.

La tabla a continuación te brinda una buena idea de cuántos entrenamientos debes realizar, en función de las horas semanales de entrenamiento.

Como puedes ver, hay dos opciones: entrenamientos menos frecuentes, ligeramente más largos o entrenamientos más frecuentes y ligeramente más cortos .

En general, si eres nuevo en el deporte y en los deportes de resistencia en general, elige la ruta más frecuente y más corta de entrenamientos.

Además, si en uno de los deportes en particular lo tienes como una gran debilidad (como nadar) haz lo mismo: tendrás que hacer entrenamientos más frecuentes en esa disciplina para mejorar, en lugar de entrenamientos más largos pero menos.

Por otro lado, si tu mayor limitador es tu resistencia en entrenamientos o carreras más largas, o si estás entrenando para una carrera más larga (un triatlón olímpico en lugar de un sprint), entonces será mejor que vayas con entrenamientos menos frecuentes pero más largos.

Como este artículo está dirigido a triatletas principiantes e intermedios, la tabla no va más allá de 7 entrenamientos por semana.

Obviamente, los triatletas muy avanzados y experimentados tienden a entrenar más que eso, pero esa es una historia que veremos otro día.

¿Cuántos entrenamientos debemos hacer de cada deporte de triatlón?.

Afortunadamente, esto es fácil de entender.

Si puedes, divide la cantidad de entrenamientos de manera equitativa entre las tres disciplinas. En cambio si realizas seis entrenamientos en total en una semana, haz dos de cada disciplina.

Si tu número de entrenamientos no resulta una división par, entonces tus disciplinas más débiles tienen preferencia.

Digamos que tu disciplina más débil es la carrera a pie, y la más fuerte es el ciclismo. Si tuvieras cuatro entrenamientos en una semana, entonces harías dos carreras, una de natación y una de bicicleta.

Si tienes cinco entrenamientos, entonces también harías dos de natación

3. Establece la duración del entrenamiento

Este es un paso que es tanto arte como ciencia.

Esto lo hace particularmente difícil para los triatletas más nuevos, y he visto a demasiados triatletas cometer el error de simplemente salir y hacer los mismos entrenamientos de 45 minutos día tras día.

Esto es contraproducente cuando deseas beneficiarte al máximo del tiempo que pasas entrenando, ya que cada entrenamiento, largo o corto, debe tener un propósito específico.

Los entrenamientos largos, por ejemplo, tienen muchos beneficios fisiológicos, como el desarrollo mitocondrial y el almacenamiento mejorado de glucógeno, que tienen grandes efectos sobre la resistencia (sorprendente, eh).

Los entrenamientos cortos son excelentes para la recuperación activa, e incluso como entrenamientos completos por derecho propio para los recién iniciados.

Además, para aquellos que recién comienzan a hacer entrenamientos con cierta intensidad, la cantidad de intensidad no debe ser enorme, por lo que estos entrenamientos pueden ser de corta duración.

El punto es que necesitas hacer entrenamientos más largos y más cortos , no puedes simplemente dividir tus horas semanales de entrenamiento en forma pareja sobre la cantidad de entrenamientos.

Para ayudarlo a decidir cómo distribuir su tiempo de capacitación, hice las siguientes tablas como una guía. El de la izquierda es para aquellos que encontraron en el paso 2 que deben entrenar con entrenamientos más largos pero menos frecuentes, y el de la derecha es para aquellos que entrenan con más frecuencia pero con entrenamientos más cortos.

Haz clic en la imagen para ampliar.

Entonces, cuando conozcas tus horas semanales de entrenamiento y tu número de entrenamientos, obtendrás la duración de cada entrenamiento directamente desde estas tablas.

Por ejemplo, si usa la tabla izquierda y tiene 4 horas programadas para una semana, tus sesiones de entrenamiento serían 1:30, 1:00, 1:00 y 0:30.

Dos principios principales que te ayudarán a decidir cuál duración tendrán tus entrenamientos:

Tu entrenamiento más largo debe ser un entrenamiento en bicicleta

Deberías hacer entrenamientos más cortos en tus disciplinas más débiles.

No cometas el error de poner todos tus entrenamientos más cortos en tu disciplina más débil.

Déjame explicarte con un ejemplo.

Digamos que tu semana consiste en entrenamientos de 1:30, 1:00, 1:00, 0:45 y 0:30 de largo y tu disciplina más débil nuevamente es la carrera, y la más fuerte es la bicicleta.

Los entrenamientos más largos siempre serán la bicicleta, pero de los siguientes dos entrenamientos largos, uno será una natación y uno correr.

En este caso, ambos tienen una duración de 1:00, por lo que no importa, pero a medida que avanzamos una vez más, vemos que tenemos que dividir una carrera y nadar durante un entrenamiento de 0:45 y 0:30.

El principio número 2 simplemente es que establecer tus disciplinas más débiles tendrán entrenamientos más cortos, por lo que el entrenamiento 0:30 sería una carrera, y el 0:45 un nadar.

4.  Especifica tus entrenamientos

Aquí es donde las cosas se complican ;)

Especificar tus entrenamientos significa decidir si les agregas un poco de trabajo de intensidad, si pones entrenamientos de transición (bicicleta + correr en un mismo entrenamiento), nadar al aire libre o nadar en la piscina, etc.

Hay un millón de formas en la que puedes hacer esto y pasar por el proceso exacto de decidir qué hacer y por qué va mucho más allá de esta publicación.

¿Qué debo hacer en la piscina frente a aguas abiertas? ¿Debo hacer carreras de velocidad o intervalos más rápidos, o incluso ambos? ¿trabajo de fuerza o entrenamientos largos de bicicleta?

De nuevo, esto es tanto un arte como una ciencia.

De todos modos, las principales cosas a considerar son:

Si tu programa culmina en una carrera, intenta hacer al menos 3 entrenamientos de bicicleta y correr y nadar en aguas abiertas antes de eso.

Si has estado haciendo triatlón por un tiempo, puede optar por agregar entrenamientos de transición y nadar en aguas abiertas, incluso si no tiene una carrera por delante.

No agregues intensidad en una disciplina que es completamente nueva para ti. Enfócate en construir una base de resistencia en su lugar.

Como máximo el 20% del tiempo que pasas en una sola disciplina debe ser un trabajo de alta intensidad.

Los entrenamientos que no tienen ninguno de los «elementos especiales» mencionados anteriormente pueden etiquetarse como entrenamientos de «recuperación», «suaves» o «constantes».

En el lado de los entrenamientos suaves y entrenamientos de recuperación, ya que muchos triatletas tienen una tendencia a ir demasiado fuerte con demasiada frecuencia, debes hacerte a la idea, y es muy importante, que debería ser un entrenamiento relativamente ligero y estable y no convertirse en una carrera.

5 Ponlo en tu agenda

Tranquilo, que ya vamos llegando al final.

Todo lo que queda por hacer es crear la lista de entrenamientos que has planificado para cada semana en tu programa, y ​​ponerlos en días específicos en tu calendario de una manera inteligente.

Como probablemente ya te hayas dado cuenta, existen algunos principios más que entran en este paso del proceso de diseño del plan:

  • Planifica tus entrenamientos y días de descanso.
  • Planificación de los entrenamientos dentro de cada disciplina.
  • Elige tus días más duros (entrenamientos largos o entrenamientos intensos).

Esto no es demasiado complicado de hacer para ser honesto, estos principios son completamente personalizables y según convenga a cada uno

Algunos ejemplos de lo que no debes hacer cuando se trata de colocar tus entrenamientos en el plan de entrenamiento de triatlón sería:

  • Entrenar tres días seguidos de lunes a miércoles y luego descansar de jueves a domingo.
  • Correr (o nadar, o andar en bicicleta) en dos días consecutivos y luego tener cinco días hasta tu próxima carrera.
  • Hacer una carrera dura, una bicicleta dura y un baño duro en días consecutivos y luego hacer entrenamientos fáciles o de recuperación el resto de la semana.

Espero que estos ejemplos de errores aclaren los principios anteriores para que finalmente puedas elaborar tu nuevo programa de entrenamiento y comenzar a entrenar con una buena estructura.

Poniendo en práctica tu plan de entrenamiento de triatlón

Para concluir, quiero resumir un par claves, pero también dar algunas palabras de advertencia.

En primer lugar, debes tener un plan de entrenamiento, incluso si (o quizás con mayor importancia, especialmente si) es eres completamente nuevo en el deporte.

No entrenes sin una estructura o planificación, y no confíes en planes aleatorios si no sabes que son apropiados para tus niveles de condición física actuales. En ambos escenarios, no desarrollarás ninguna mejora.

Pero, y esto es un importante: Nunca te conviertas en esclavo de tu plan.

Tu plan de entrenamiento son solo palabras en un papel, en una hoja de excel o en cualquier otro lugar, pero la forma en que tu cuerpo está respondiendo al entrenamiento que haces es el principal signo de tu éxito en relación con tus objetivos.

Esto significa que si está constantemente cansado, lesionado o sin fuerza, tu plan probablemente sea demasiado difícil para ti, y debe reducir el tamaño o pretensiones.

Sin embargo, si nunca te sientes cansado y tus actuaciones en carreras y entrenamientos se han estancado, entonces no te estás esforzando lo suficiente como para seguir mejorando.

Nos vemos en los entrenos!!

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