Guía de nutrición de triatlón

guia nutricion triatlón

El mundo de la nutrición deportiva puede ser un verdadero campo de términos y significados que pueden ser difíciles a veces de comprender. Con esta guía de nutrición, especial para triatletas,  te lo resumimos y explicamos uno por uno los principales términos.

Alcohol

Obviamente hay pautas que establecen cada gobierno  sobre la ingesta de alcohol pero desde un punto de vista puramente nutricional, el alcohol proporciona poco beneficio.

Un gramo de alcohol proporciona aproximadamente 7 kcal y muy poco valor nutritivo y esta  energía no es utilizable para el ejercicio.

Además, las vitaminas B se utilizan para metabolizar el alcohol y el exceso de alcohol también puede reducir la recuperación del entrenamiento intenso y las lesiones.

El alcohol actúa como un diurético, por lo que la hidratación puede ser un problema también.

Es una elección personal y todos tenemos una vida para vivir, por lo que hay que tener cabeza.

Si bebes hazlo con moderación, pero ten en cuenta que si pillas una borrachera, te afectará en el rendimiento.

Te puede interesar: ¿Es bueno correr con resaca? 

Remolacha

En general, para entrenar con cierta intensidad, necesitamos cierta cantidad de oxígeno … o eso pensamos.

La investigación de la última década ha demostrado que beber jugo de remolacha puede mejorar la velocidad  que utilizamos el oxígeno con estudios, que demuestran que esto puede mejorar el tiempo de fatiga aproximadamente un 15-20% (en un laboratorio).

Si bien es probable que las mejoras en el mundo real sean más del 2-5% en un triatlón, esto todavía representa grandes beneficios.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para los músculos durante el ejercicio. Los carbohidratos de los alimentos se utilizan  para la energía o se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos hasta que sea necesario.

Los triatletas necesitan 3-8 g por kg de su peso corporal diariamente, dependiendo del volumen e intensidad del entrenamiento.

Los alimentos que son ricos en ellos son:

Arroz integral avena, pan integral, patata dulce y otras hortalizas de raíz, frijoles, lentejas, frutas frescas y secas, leche y yogur.

Te puede interesar: ¿Lavarse la boca con carbohidratos mejora el rendimiento?

Fibra dietética

Este deber ser un componente importante de tu dieta, ya que promueve la salud digestiva. Hay dos tipos de fibra.

En primer lugar, la fibra insoluble que incluye granos enteros, nueces, semillas, frutas y vegetales. Este tipo de fibra añade volumen a tus heces.

En segundo lugar, hay fibra soluble que incluye los alimentos tales como habas,  avena y algunas frutas tales como plátanos y manzanas.

Este tipo de fibra mantiene tu materia fecal suave pero también tiene propiedades prebióticas, que son necesarias para la acción eficaz de los probióticos.

Juntos fomentan una flora intestinal saludable.

Geles de energía

La idea con los geles de energía es más o menos para darte energía instantánea. Además son dulces, por lo que tienen un efecto inmediato.

Los geles proporcionan normalmente entre 20-40 g de carbohidratos y también pueden incluir cafeína. Debido a que están concentrados, las personas a menudo experimentan problemas de estómago después de consumir grandes volúmenes.

Yo tengo mis  geles favoritos, aunque la tolerancia y el uso de geles tienden a ser muy individual, por lo que vale la pena probar algunas marcas hasta que encuentres el que más le convenga.

Ver geles energéticos

Grasas

Las grasas son una parte esencial de la dieta.

Ayudan a la recuperación y apoyo al sistema inmunológico ayudando al cuerpo a lidiar con el estrés del entrenamiento.

Trata de tener al menos dos comidas en el día que incluyen algunas buenas grasas, como nueces, aceite de oliva, aguacate, aceitunas, hummus y pescado graso (salmón, caballa, trucha).

Te puede interesar: Mejores suplementos para triatletas

Índice glucémico

El índice glucémico (GI) se refiere al efecto de los alimentos de carbohidratos en la glucosa en la sangre.

Los carbohidratos con un índice de IG inferior se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que resulta una liberación más constante de la energía que de carbohidratos GI superiores.

Generalmente elige carbohidratos GI inferiores, tales como avena, arroz integral, pan integral, legumbres y verduras.

Sin embargo, los carbohidratos GI más altos como el pan blanco, las tortas de arroz y las pasas de uva pueden ser buenos aperitivos antes del entrenamiento.

Agua

No hay una pauta estricta sobre la cantidad de agua que debes beber y variará según la persona, ya que los individuos más pequeños perderán menos líquidos que los más grandes.

Del mismo modo, mientras más calor mayores pérdidas de líquidos tanto en reposo como en entrenamiento.

Con respecto a cuánto y qué beber, el objetivo es beber regularmente durante todo el día para ayudar a la hidratación.

Beber agua como base principal es la mejor opción, pero no te olvides del consumo de té, té de hierbas y café también contará para tu ingesta de líquidos.

Si entrenas en climas más cálidos o incluso en interiores, es recomendable incluir puede electrolitos que fomentarán tu hidratación.

Al entrenar, recuerda: 150-250 ml de líquido cada 20 min.

Bebidas Isotónicas

Las bebidas isotónicas generalmente contienen 4-8 g de azúcar por 100 ml y tienen la misma concentración que los líquidos corporales, lo que significa que ayudan con la absorción de líquidos.

Tienden a contener carbohidratos y electrolitos y están diseñados para ser utilizados en una concentración específica.

Puedes creártelos tú mismo (mezclando agua, zumo de naranja fresco y un poco de sal), la llave no es hacerlos demasiado concentrados o demasiado suaves, que es porqué muchos atletas optan por comprar ya preparados.

Ver Bebidas isotónicas

 Zumos y smoothies

Frutas y vegetales, son los ingredientes típicos de un smoothie, son los alimentos más ricos en nutrientes y ricos en antioxidantes del planeta.

Lo que es más, si los mezclas te estarás garantizando una buena salud para tu cuerpo.

Los zumos en cambio tienden a tener menos fibra y por lo que puede dar lugar a un aumento en el azúcar en la sangre, más como un refresco, que (aunque más nutritivo) no es ideal.

Los smoothies que contienen la fruta entera (así que más fibra), sin embargo, son el mejor de ambos. Incluye espinacas, semillas, añade proteína de suero para mejorar la recuperación, o cereales integrales para un desayuno casi perfecto.

Estos deberían ser parte de la dieta diaria de cada atleta.

Te puede interesar: La hidratación en carrera

Dieta cetogénica

Dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos diseñado para obligar al cuerpo a utilizar las grasas y producir cetonas que pueden utilizarse como fuente de combustible al cerebro en ausencia de glucosa (durante la inanición).

Dado que una dieta cetogénica puede tener un impacto negativo en el entrenamiento, esta dieta no se debe llevar a cabo sin comprender plenamente todos su principios.

Esa es mi particular opinión.

L -Carnitina

L-carnitina es un aminoácido que desempeña un papel en la oxidación de grasas, la conversión de la grasa en energía.

Es tanto sintetizado en el cuerpo y se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los estudios han relacionado la suplementación de l-carnitina con una mayor capacidad de quemar grasa, lo que ahorra reservas de glucógeno muscular y puede mejorar la resistencia. También puede ayudar a la recuperación.

Pero los resultados son conflictivos.

Los triatletas vegetarianos o veganos pueden beneficiarse tomando 1 g de L-carnitina suplementaria.

Carne

Cuando se trata de carne roja, siempre es recomendable consumirla entre 1-2 porciones a la semana (los nutricionistas siempre me lo han recomendado así) ya que será suficiente para satisfacer tus necesidades de hierro.

Sin embargo, deberás evitar carnes procesadas como jamón, tocino o salchichas, limitando estos a los dulces ocasionales.

Las aves de corral como el pollo o el pavo se pueden comer la mayoría de los días y es una buena fuente de proteína magra.

En todos los casos observa el tamaño de tu porción.

Nueces

Las nueces son ideales  para merendar también los pistachos.

Para triatletas, tienden a recomendar alrededor de 30-40g como una porción, que proporcionará aproximadamente 180 kcals, 8g de proteína, 15g de grasa y 11g de carbohidratos.

Los pigmentos verdes y morados en los pistachos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo.

Las personas a menudo cuestionan el contenido de grasa, pero ahora tenemos una mejor comprensión de la importancia de ciertas grasas en nuestra dieta, que son importantes para mantener nuestros niveles hormonales.

Te puede interesar: Lo mejor en nutrición para el triatleta

Omega-3

Se dividen en tres tipos principales: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. El último de estos es sub dividido en omega-3 y omega-6 lípidos.

Los lípidos O6 se encuentran en los aceites vegetales, que se añaden a la mayoría de los alimentos procesados, por lo que comemos mucho.

Los lípidos Omega3 sólo se encuentran realmente en cosas como pescado graso, nueces, aguacate y aceite de oliva, por lo que puedes comer 10-20 x más O6 que Omega3.

Este desequilibrio aumenta la inflamación en el cuerpo, aumentando el tiempo de recuperación y el riesgo de todas las enfermedades que no querrás tener.

En resumen, tenemos que reducir nuestra ingesta de alimentos procesados que comer más fuentes naturales de Omega3.

Proteína

La proteína ayuda en la reparación rápida de los músculos y es vital para mantener la masa magra durante la temporada de carreras.

Como triatleta es importante obtener una ingesta regular de proteínas durante todo el día, con el objetivo de cuatro o cinco porciones al día a la hora de las comidas y como parte de tus estrategias de recuperación.

Podemos encontrar grandes fuentes de proteína en el pollo, pavo, pescado, carne magra, yogur griego, leche, frijoles y lentejas.

Una clave para la recuperación del entrenamiento es consumir tan pronto como sea posible después del ejercicio.

En cualquier forma  (sólido o líquido), los atletas deben  intentar consumir entre 10-15 g de proteína, con hasta 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal, dependiendo de lo aeróbicamente dura que fue la sesión (es decir, sesión de gimnasio = menos carbohidratos, carrera = Más carbohidratos).

Los suplementos te harán la vida más fácil y los polvos de aislamiento de proteína de suero o de soja mejoran la recuperación.

Te puede interesar: Proteínas en triatlón

Azúcar

Reducir el azúcar procesada y refinada de la dieta tiene numerosos beneficios para la salud y puede mejorar la calidad nutricional de la dieta de un triatleta.

Evita agregar azúcares refinados a las bebidas; Cambia a los alimentos naturales del grano entero más bien que a las comidas procesadas.

Toma yogur natural o griego en lugar de yogures aromatizados. Las excepciones serán aquellos momentos en que el azúcar es necesario para los triatletas, especialmente en forma de glucosa / fructosa en bebidas y geles durante las carreras.

Te puede interesar: Nutrición Ironman 

Cafeína

En muchos estudios, la cafeína se ha demostrado que ayuda al rendimiento mediante la reducción de la percepción de la fatiga.

Alrededor de 3 mg / kg de peso corporal se necesita para que se perciba el efecto, aunque la respuesta individual a la cafeína es relativa.

Una taza de 250 ml de café tiene alrededor de 100 mg de cafeína.

Una taza de té tiene casi la mitad.

Las bebidas deportivas y geles energéticos a veces contienen cafeína para su uso durante el entrenamiento y carreras, pero la cantidad varía, por lo que siempre revisa la etiqueta.

Te puede interesar: ¿Cuándo debe tomar cafeína durante un triatlón? 

Alimentos no procesados  ​​

Cuando entrenas, la intensidad de la sesión determinará cuánto combustible necesitas.

Los carbohidratos tendrán que ser reemplazados en sesiones de entrenamiento de alta intensidad y más largas.

Por ello querrás  consumir una opción que sea más fácil de digerir y que te proporcione combustible instantáneo.

Las alternativas no procesadas a los geles incluyen bananas o frutos secos tales como pasas. Alternativamente, para una opción más sabrosa, trata de cocinar algunas cuñas de patata dulce y comértelas frío.

 Vitaminas

Las vitaminas son componentes esenciales de la dieta de un triatleta, desempeñando un papel importante en el metabolismo energético y el sistema inmunológico.

La mayoría de los requerimientos de vitaminas deben ser satisfechas al comer una dieta variada incluyendo carne magra, productos lácteos y un montón de diferentes frutas y verduras.

Sin embargo, revisar tus niveles de vitamina D y compleméntalos si fuera necesario, durante el invierno cuando hay poca luz solar, es recomendable para los triatletas.

Dietas especiales

Si no comes carne o pescado, ten cuidado de no perder proteína, hierro, calcio y vitamina B12. Los veganos necesitan obtener sus proteínas de las legumbres, granos, nueces y semillas.

Los vegetarianos pueden agregar productos lácteos y huevos.

Elige albaricoques secos, nueces de anacardo, legumbres y verduras de hoja verde para el hierro y el calcio.

Los veganos necesitan fuentes vegetales fortificadas de vitamina B12, p. Cereales, como se encuentra naturalmente en productos de origen animal.

 Yoghurt

Los productos lácteos deben ser parte integrante de la dieta de todos los atletas y deberías tener 3-4 porciones al día.

Mejorar la salud del hueso, son una opción ideal de la recuperación después del ejercicio y tienen un alto valor energético.

Los estudios han demostrado que las personas que consumen una mayor ingesta de productos lácteos combinados con el entrenamiento tienen un mayor porcentaje de masa muscular magra.

Cualquier tipo de leche es adecuada – desnatada, semidesnatada o entera, ya que toda la leche proporciona la misma cantidad de calcio, Proteínas y carbohidratos (el contenido de grasa difiere y esto será reflexivo en el contenido energético global).

Cuando se trata de yogur, la mejor opción es el yogurt griego y siempre para las versiones naturales sin azúcar añadido.

Mientras que muchos evitan el queso debido a su alto contenido de grasa, una pequeña porción de tamaño de fósforo es perfectamente aceptable y te proporciona calcio y fósforo.

Zinc

Las atletas femeninas tienen una mayor necesidad de hierro, mientras que los atletas masculinos tienen una mayor necesidad de zinc.

Zinc tiene muchos papeles en el cuerpo, sin embargo su papel más crucial podría ser su vínculo con la producción de testosterona.

Esto se sabe que es menor en los atletas de resistencia masculina de entrenamiento de más de 8 horas por semana, y los niveles más bajos pueden conducir a sentimientos de letargo, una menor respuesta al entrenamiento y una capacidad reducida para construir la fuerza.

Mariscos, frijoles, anacardos, semillas y otros granos son todas buenas fuentes dietéticas y deben ser una parte diaria de la dieta de cualquier triatleta.

Espero que te sirva de ayuda, y recuerda que si tienes dudas puedes dejarlas en los comentarios y que desde elultimotriatleta siempre recomendamos ir a un profesional nutricionista para que te asesore, ya que la alimentación es muy importante cuando se hace deporte, y cada persona es un mundo.

Muchas gracias.

Te puede interesar: Material de triatlón