La mayoría de la gente elige su plan de entrenamiento por el sitio equivocado: por la distancia que le hace ilusión. Y luego lo abandona en la semana cuatro.
No es falta de ganas. Es que un plan es un compromiso de horas semanales durante meses, y si esas horas no existen en tu vida real, el plan no falla: fallaba desde el día que lo elegiste.
Así que vamos a hacerlo bien. Son tres preguntas, en este orden.
1. ¿Qué distancia te toca de verdad?
Ojo al «te toca». No es la que quieres, es la que puedes preparar ahora mismo sin destrozarte.
| Distancia | Segmentos | Horas por semana | Para quién |
|---|---|---|---|
| Sprint | 750 m · 20 km · 5 km | 4 a 6 | Tu primer triatlón |
| Olímpico | 1.500 m · 40 km · 10 km | 6 a 9 | Ya has hecho un sprint |
| Media distancia | 1.900 m · 90 km · 21 km | 8 a 13 | Dos temporadas a la espalda |
| Ironman | 3,8 km · 180 km · 42 km | 12 a 18 | Cuando ya no hay cura |
Mira la columna de las horas antes que la de las distancias. Es la que decide.
Si nunca has hecho un triatlón, el sprint. Sin discusión y sin sentirte menos por ello: es la distancia en la que se aprende todo lo que importa —las transiciones, el agua con gente alrededor, correr con las piernas hechas polvo— y se aprende en dos horas en vez de en doce.
Te puede interesar la guía de triatlón para principiantes si estás en ese punto, y las páginas de cada distancia: sprint, olímpico, media distancia e Ironman.
2. ¿Cuántas semanas tienes hasta la carrera?
Esta es la pregunta que casi nadie hace antes de pagar una inscripción, y es la que más disgustos evita.
No existe «el plan de 12 semanas» que valga para todo el mundo. Doce semanas para un sprint viniendo de correr tres días por semana es de sobra. Doce semanas para un medio Ironman saliendo del sofá es una lesión con fecha.
Calcula cuántas semanas necesitas
Esa calculadora te dice tres cosas: las semanas que tienes hasta tu carrera, las que hacen falta desde tu punto de partida, y si eso cuadra o no. Cuando no cuadra te lo dice claro, porque forzar una preparación no acaba en una marca peor: acaba en el sofá con hielo en la rodilla.
3. ¿Cuántas horas puedes sacar de verdad?
Y aquí toca ser honesto contigo mismo, que es lo más difícil de las tres.
No cuentes las horas que te gustaría entrenar. Cuenta las que vas a poder entrenar en una semana normal de noviembre, con lluvia, con trabajo y con la vida encima. Esa es tu cifra.
Un truco que funciona: mira las últimas cuatro semanas de verdad. Lo que hiciste, no lo que planeaste. Si fueron cinco horas semanales, tu plan es de cinco horas, aunque el de ocho te parezca más serio.
Un plan que puedes cumplir al 90 % vale infinitamente más que uno perfecto que cumples al 50 %. Esto es lo que más me cuesta que la gente se crea, triloco, y es lo que más diferencia hay entre quien llega a meta y quien no.
Por sensaciones, por pulso o por potencia
Los planes vienen en tres sabores según cómo midan la intensidad, y la elección es más sencilla de lo que parece: depende de lo que tengas puesto en la muñeca.
- Por sensaciones. No necesitas nada. Se entrena por esfuerzo percibido, del 1 al 10. Es el más flexible y funciona mejor de lo que la gente cree.
- Por frecuencia cardiaca. Necesitas un pulsómetro y conocer tus zonas. Es el punto medio y el más usado.
- Por potencia. Necesitas un medidor en la bici. Es el más preciso y también el más caro.
Si dudas, empieza por sensaciones o por pulso. La precisión de los vatios no sirve de nada si el problema es que no entrenas los días que toca.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Polar H10mi elección | Si tu plan va por pulso, esto es todo lo que hace falta, y no hay que comprar nada más. |
 Polar Verity Sense | La misma idea llevada al brazo, para el que no aguanta la banda de pecho o quiere el pulso también en el agua. |
 Garmin Forerunner 265 | Para llevar la sesión del plan puesta en la muñeca en vez de en un papel doblado en el bolsillo. |
| Favero Assioma | El tercer sabor, el de vatios: el medidor va dentro de los pedales, no en la bici. |
Polar H10
mi elecciónSi tu plan va por pulso, esto es todo lo que hace falta, y no hay que comprar nada más.
Lo que hace bien
- Mide latido a latido con banda de pecho y no se inventa nada en las series cortas
- Sale a la vez por Bluetooth y por ANT+, así que vale para el reloj y para el rodillo
Lo que no
- Hay que mojar los electrodos antes de salir o los primeros minutos da lecturas disparatadas
- La goma se da de sí con los lavados y termina resbalando pecho abajo
Polar Verity Sense
La misma idea llevada al brazo, para el que no aguanta la banda de pecho o quiere el pulso también en el agua.
Lo que hace bien
- Va en el antebrazo y no aprieta las costillas
- Graba la sesión en su propia memoria, así que en la piscina no necesita ir emparejado a nada
Lo que no
- Es óptico: en los cambios de ritmo bruscos va un paso por detrás de una banda de pecho
- Si el brazalete queda flojo se cuela luz y la lectura se dispara sola
Garmin Forerunner 265
Para llevar la sesión del plan puesta en la muñeca en vez de en un papel doblado en el bolsillo.
Lo que hace bien
- Trae modo triatlón con transiciones, así que un brick se graba entero de una vez
- Se le cargan los entrenos por pasos y avisa en cuanto te sales de la zona
Lo que no
- El pulso de muñeca en bici es flojo por la vibración del manillar: ahí sigue haciendo falta banda
- En aguas abiertas el trazado sale con dientes de sierra y la distancia baila
Favero Assioma
El tercer sabor, el de vatios: el medidor va dentro de los pedales, no en la bici.
Lo que hace bien
- Se monta con una llave Allen, sin tocar bielas, platos ni buje
- Se pasa de la bici de carretera a la de contrarreloj en un minuto
Lo que no
- Te ata a su sistema de calas: si vienes de otro, hay que cambiar también las calas de las zapatillas
- Se recargan, y si te olvidas te quedas sin vatios justo el día de la salida larga
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Te puede interesar calcular tus zonas de pulsaciones o tu FTP y tus zonas de potencia antes de decidir.
Los planes que tenemos
Son 32 planes, para las cuatro distancias y para todos los niveles, desde el que sale de cero hasta el que busca grupos de edad. Los preparé con vídeos explicativos y con la semana entera detallada día a día.
Y hay tres gratuitos, uno de sprint, uno de olímpico y uno de medio Ironman, para que veas cómo son por dentro antes de pagar nada. Empieza por ahí si tienes dudas: es la forma más rápida de saber si mi manera de entrenar te encaja.
Y si prefieres verlo aún antes de eso, cada distancia tiene su página con una semana entera de ejemplo, sin registro: el plan de triatlón olímpico y el plan de medio Ironman te enseñan el reparto real de la semana antes de que decidas nada.
Si sigues sin tenerlo claro
Hay un atajo. Cuatro preguntas y te digo cuál de los 32 te encaja y por qué, sin que tengas que leerte las fichas de todos.
Encuentra tu plan en 60 segundos
Y si lo que quieres es entender antes cómo se prepara cada distancia, aquí tienes los dos artículos que más me piden: cómo preparar un triatlón sprint y cómo preparar un triatlón olímpico.
¿Vas a por tu primero o vas a por una marca? Sea lo que sea, elige el plan por las horas que tienes, no por la medalla que quieres. Lo demás viene solo.
¡Nos vemos en los entrenos!