Mi primer olímpico lo hice con dos sprints en las piernas y demasiada confianza. Se prepara en doce semanas, con seis a nueve horas en cinco días, y viniendo de un sprint se termina entre 3 h y 3 h 30.
Bajé de la bici aquel día convencido de que los diez kilómetros de después eran un paseo, y en el tercero me acordé de la familia entera del que inventó esto. Eso es exactamente lo que pasa cuando doblas la distancia sin cambiar nada más.
El tiempo que vas a hacer, sector por sector
Suma los sectores y te sale el total, que para eso está puesto. Los números de abajo son la horquilla de alguien que llega a su primer olímpico habiendo entrenado, no la del que se apunta la semana antes.
| Sector | Distancia | Primer olímpico | Popular con rodaje |
|---|---|---|---|
| Natación | 1,5 km | 33 – 38 min | 25 – 32 min |
| Bici | 40 km | 1 h 27 – 1 h 40 | 1 h 15 – 1 h 28 |
| Carrera | 10 km | 55 min – 1 h 05 | 47 min – 1 h |
| Transiciones | T1 y T2 | 5 – 7 min | 3 – 5 min |
| Total | 51,5 km | 3 h – 3 h 30 | 2 h 30 – 3 h 05 |
Y ahora mira la fila de las transiciones, esa que todo el mundo se salta. Entre las dos se te van cinco, seis o siete minutos, que es más de lo que vas a ganar en un mes entero de sufrir en la piscina. ¡Cinco minutos regalados en el suelo del box! Se recuperan ensayando en el garaje, gratis y en una tarde.
Si quieres afinar más tu propia previsión con tus ritmos reales, te puede interesar la calculadora de tiempo de triatlón, que te reparte la carrera por sectores en vez de darte un número suelto. Y en la guía del triatlón olímpico tienes las medias por sexo y por nivel.
Doce semanas, y no seis
El sprint perdona. Son 750 metros, 20 kilómetros y 5 más corriendo, y con cuatro semanas de apaño y ganas se termina. El olímpico no perdona, porque dobla exactamente las distancias y el cuerpo no responde de forma lineal a eso.
Piénsalo como la batería del móvil: aguantar dos horas de pantalla no es el doble de difícil que aguantar una, es que hay un punto en el que se apaga y ya no hay más. Ese punto se mueve entrenando. Y moverlo lleva semanas, no días.
Doce semanas es el mínimo razonable si ya vienes rodado de un sprint. ¿Llevas más tiempo parado? Entonces cuenta dieciséis. Y si no tienes claro cuántas te quedan hasta tu carrera, la calculadora de semanas para preparar un triatlón te lo dice metiendo la fecha.
Cómo se reparten esas horas
La proporción que mejor funciona es la que vas a usar el día de la carrera: entre el 20 y el 25 % del tiempo nadando, del 40 al 50 % encima de la bici y otro 20 a 25 % corriendo. No es un capricho, es que la bici se lleva la mitad de la prueba y entrenarla poco te deja sin piernas para los diez de después.
Ahora bien, si tu objetivo es terminar y no pelear un puesto, puedes robarle un poco a la natación y dárselo a la carrera. En el agua vas a perder minutos hagas lo que hagas; en la carrera puedes perder la prueba entera.
En volumen, apunta a acumular alrededor del 70 % de la distancia de competición en cada disciplina durante la semana buena: un kilómetro nadando, unos 28 en bici y de siete a ocho corriendo. No hace falta que hagas los 40 de bici antes de la carrera. Hace falta que llegues sin miedo a ellos, que es muy distinto.
Y el volumen sube despacio, un 10 % semanal como mucho. Te puede interesar lo que escribí sobre la importancia del volumen en el entrenamiento, porque es el sitio donde más gente se rompe por avaricia.
Una semana de ejemplo
Esta es una semana intermedia, de las del bloque central. Cuatro sesiones no bastan para el olímpico si vienes del sprint, así que aquí hay cinco días de entreno —uno de ellos doble— y dos de descanso real.
| Día | Sesión | Cómo de fuerte |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | — |
| Martes | Natación 45 min: técnica y series de 100 apretando | Fuerte a ratos |
| Miércoles | Carrera 45 min, con 20 min a ritmo de 10 km | Lo más duro de la semana |
| Jueves | Descanso | — |
| Viernes | Natación 45 min continuos y, por la tarde, bici de 60 min rodando | Suave, día doble |
| Sábado | Bici de 25 a 30 km y, al bajarte, 15 min corriendo | Suave, el ladrillo |
| Domingo | Carrera larga de 60 a 75 min | Cómodo, hablando |
Súmalo y te salen algo menos de seis horas, que es el suelo de la horquilla: las semanas del bloque final crecen hacia las nueve por la vía de alargar el sábado y el domingo. Casi todo va cómodo. Solo hay dos ratos por semana en los que aprietas de verdad, y esa es la parte que a la gente le cuesta creerse. Si sales a matar todos los días, en la semana seis estás roto y con el ánimo por los suelos.
Para saber qué es «cómodo» de verdad y no de boquilla, mira las zonas de frecuencia cardiaca o lee el entrenamiento por frecuencia cardiaca. La regla del pobre también vale: si no puedes decir una frase entera, vas demasiado rápido.
El ladrillo es la sesión que decide tu carrera
Bajarte de la bici y salir corriendo con las piernas de gelatina se entrena, y se entrena en esa sesión del sábado. La primera vez que lo haces te asustas. La quinta ya no. Sabes que a los ocho o diez minutos las piernas vuelven, y saberlo cambia por completo cómo afrontas el último sector.
No necesitas hacer ladrillos largos. Quince minutos corriendo detrás de la bici hacen casi todo el trabajo, porque lo que estás entrenando no es la resistencia, es la transición del gesto. Es como cambiar de marcha en el coche: lo importante no es la fuerza, es que salga solo.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
| Orca Athlex Flexmi elección | El neopreno de iniciación para los 1.500 metros: flexible de hombro y sin complicaciones. |
 Kask Protone | Para quien va a pasar hora y media larga sobre la bici y quiere ventilación sin renunciar a algo de aerodinámica. |
 Speedo Fastskin Speedsocket 2 | Gafas de perfil bajo para los 1.500 en aguas abiertas, cuando quieres levantar la vista sin frenarte. |
Orca Athlex Flex
mi elecciónEl neopreno de iniciación para los 1.500 metros: flexible de hombro y sin complicaciones.
Lo que hace bien
- Paneles finos en brazo y hombro: la brazada no se pelea con el traje
- Cuello bajo, que en 1.500 metros es la diferencia entre acabar entero o con el cuello en carne viva
- Es de los que más se ven en las quedadas de aguas abiertas, así que hay tallas y repuestos
Lo que no
- No es un traje flotador: si te hundes de piernas, necesitas otro modelo de la casa
- El tallaje va justo: si estás entre dos tallas, lo vas a sufrir
- La flexibilidad de la gama alta no la tiene, y en series largas se nota
Kask Protone
Para quien va a pasar hora y media larga sobre la bici y quiere ventilación sin renunciar a algo de aerodinámica.
Lo que hace bien
- Ventila de verdad, que en un olímpico de verano se agradece
- Acolchado cómodo para salidas largas
Lo que no
- Es mucho más casco del que necesitas para terminar tu primer olímpico
- No es un casco aero puro: si buscas eso, no es este
Speedo Fastskin Speedsocket 2
Gafas de perfil bajo para los 1.500 en aguas abiertas, cuando quieres levantar la vista sin frenarte.
Lo que hace bien
- Perfil muy bajo, poca resistencia al avance
- Campo de visión amplio para buscar la boya
Lo que no
- Al ser de perfil bajo, aprietan más en la cuenca del ojo y no todo el mundo las aguanta una hora
- La lente se raya con facilidad si las tiras en la bolsa
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
El fallo que trae casi todo el que viene del sprint
Salir de la bici como si aún fuera un sprint. En 20 kilómetros puedes ir apretado y sobrevivir; en 40, ese mismo esfuerzo te vacía el depósito y lo pagas entero en la carrera. La bici del olímpico se corre con la cabeza fría, triloco, y se disfruta más de lo que parece.
El segundo fallo es no comer. En un sprint terminas con lo que llevas puesto de casa; en tres horas y pico, no. Un gel o algo de sólido cada cuarenta minutos en la bici, y agua. No hay que inventar nada raro. Tienes la explicación larga en la guía de nutrición para triatlón.
¿Y si aún no has hecho ningún triatlón?
Entonces este no es tu artículo, y te lo digo por tu bien. El olímpico como primera carrera se puede terminar, sí, pero se termina mal y con la sensación de no haberte enterado de nada. Te puede interesar mucho más cómo preparar un triatlón desde cero, que va del otro caso: el de quien no se ha puesto un dorsal en su vida y empieza por el sprint.
Y si lo que quieres es que alguien te ordene todo esto en un calendario, en el buscador de plan te sale el que encaja con tus días libres en cuatro preguntas.
El olímpico es, para mi gusto, la distancia más bonita del triatlón, triloco. Lo bastante larga para que haga falta cabeza y lo bastante corta para que no te coma la vida entera. Así que abre el calendario, busca una carrera con fecha y cuenta doce semanas hacia atrás. Ese es todo el secreto, y no hay ninguno más.
¡Nos vemos en los entrenos!
