Por qué no se me marcan los abdominales
¿Por qué no se me marcan los abdominales? Es uno de los mitos de ejercicio más persistentes: Pensar que hacer miles de abdominales es la forma de conseguir el tan ansiado six pack.
Y en realidad, para tener un six pack, debes comenzar a “entrenarlo en la cocina”, no en el gimnasio, ya que el hacer innumerables abdominales es más probable que termine en un dolor de espalda que unos abdominales bien marcados.
Entonces, ¿Por qué el hacer abdominales nos es la mejor forma de tener un six pack o marcar abdominales? A continuación te lo explicamos todo.
Si hago muchos abdominales ¿pondré marcalos?
Hacer abdominales es en realidad el ejercicio de abdominales menos efectivo que puedes hacer. Hacer 100 abdominales al día no cambiará tu cuerpo en lo más mínimo.
¿Cómo puedo marcar abdominales?
No verás tus abdominales si hay grasa corporal en encima de ellos, por lo que debes controlar tu dieta: ese es el punto número uno. Una vez que has perdido peso, puedes comenzar a ver tus abdominales, luego se trata de entrenar el núcleo y desarrollar los músculos.
Incluso si tienes grasa corporal, es importante tener un núcleo fuerte. Tus oblicuos internos, el erector de la columna, el abdomen transverso: son los músculos profundos que no puedes ver, pero no verás tu ansiado six pack a menos que tu núcleo sea fuerte.
Por lo tanto si tienes unos kilos de más, no hagas caso a todos esos productos o anuncios milagro, que prometen marcar abdominales, porque simplemente SON MENTIRA.
Es más, siento decirte que la grasa última que perderás del cuerpo será la que está en la zona abdominal. Por lo tanto no es algo fácil. (para la mayoría de los que no tenemos genéticamente un cuerpo atlético).
Entonces, una vez que hayas empezado con tu dieta, ¿con qué ejercicios debes comenzar?
Debes comenzar desarrollando el núcleo de adentro hacia afuera, y los mejores ejercicios para el núcleo y para ver tus abdominales son ejercicios compuestos:
Los pesos muertos, las sentadillas y las prensas aéreas involucran cada músculo de tu núcleo. Eso es lo que recomendaría, a menos que seas un principiante por completo.
En ese caso, hay ejercicios para el núcleo y los abdominales que puedes hacer en casa. Por ejemplo, mantener posiciones como la plancha o plancha lateral. Fortalecen los músculos centrales que rodean la columna vertebral.
Para los principiantes, una plancha es algo realmente fácil y medible que puedes hacer. Intenta sostenerlo durante 30 segundos al principio, y luego sigue practicando para que puedas mantenerlo por más tiempo.
Hay muchas maneras de hacer plancha: en los antebrazos, o plancha alta en la mano, o una lateral en las manos o los codos. O puedes acostarte boca arriba y hacerlo al revés . Hay tantos ejercicios que puede hacer solo con tu peso corporal, o con una pesa o banda de resistencia .
Cuando necesites llevar tu núcleo y tus abdominales al siguiente nivel, entonces usarás una barra para esos ejercicios compuestos que esculpirán y darán forma a tus músculos.
¿Cómo trabajar en los músculos superficiales?
Tienes que trabajar el núcleo desde diferentes ángulos. Por ejemplo, cualquier ejercicio que implique estar acostado sobre tu espalda y que mueva tus piernas hará que trabajen los abdominales inferiores. Para los oblicuos solo tienes que girar hacia un lado.
A menudo puedes hacer el mismo ejercicio e inclinar tu cuerpo, por lo que si giras un poco hacia un lado y haces elevaciones de piernas, trabajarás tus oblicuos. Si te acuestas boca arriba y haces levantamientos de piernas, trabajas tus abdominales inferiores. Mismo ejercicio, diferentes partes del cuerpo.
¿Sirven los abdominales entonces? ¿O son una pérdida de tiempo?
Puedes hacer abdominales, pero hazlos justo al final de tu entrenamiento, porque es el ejercicio de abdominales menos efectivo y usa variaciones. Acuéstese boca arriba, con los pies en el suelo y las manos a los lados. Siéntate completamente hacia arriba para que tu espalda esté recta, luego controla tu descenso hacia abajo. Eso es un abdominal
Luego, intenta levantar las piernas, doblar la rodilla para que las piernas estén perpendiculares al suelo, con los codos anchos para que los codos toquen las rodillas. Luego, cuando bajes de nuevo, intenta extender una pierna hacia afuera y vuelve a colocarla cuando te sientes.
Hay tantas variaciones que usan las piernas o diferentes ángulos. Si realmente tienes que hacer abdominales, solo tienes que pensar en qué equipo y ángulos podrías utilizar para conseguir sus beneficios, pero recuerda, si no eres un elegido De Dios, con cuerpo atlético, te tocará hacer dieta estricta para poder verlos.
Espero que con esto sepas por qué no se me marcan los abdominales.
Nos vemos en los entrenos!!
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