¿Por qué se lesionan los corredores?
Investigaciones recientes han demostrado que hasta el 79% de los corredores se lesionan al menos una vez durante el año.
Eso significa que casi 8 de cada 10 corredores que verás en tu próxima carrera han tenido o tendrán alguna lesión durante el año. ¿Alucinado?
Recientemente, los investigadores están prestando especial atención a los aspectos biomecánicos; sobre todo, en el calzado y el movimiento minimalista. Aunque seguramente ese no sea el principal motivo de lesión de los corredores.
Por mi propia experiencia, la solución para evitar el problema de las lesiones es mucho más simple: El entrenamiento. Y eso es lo que veremos a continuación.
Las dos razones principales por las que los corredores se lesionan
Desequilibrios Estructurales
Como tener una pierna más corta que otra, problemas biomecánicos, o tener una fuerte debilidad en un cierto grupo muscular, de hecho mi último lesión fue por este motivo.
Aumentar el volumen de entrenamiento y velocidad de entrenamiento a un ritmo que el cuerpo no está preparado.
En este post, queremos hacer hincapié de la importancia en la progresión adecuada del entrenamiento, ya que los desequilibrios estructurales son algo que deben ser tratados fuera de este, es un proceso lento y a menudo requiere la ayuda de un buen fisioterapeuta, podólogo o quiropráctico.
La ciencia de nuestro cuerpo
Algo que muchos no sabréis es que la resistencia aeróbica y anaeróbica de un corredor se desarrolla a un ritmo más rápido que sus tendones, ligamentos, músculos y huesos.
Por ejemplo, puedes ser capaz de salir por la puerta y realizar una carrera larga a 5:30 min/km (o el ritmo que sea), pero tus caderas no pueden ser lo suficientemente fuertes como para soportar el estrés de ese ritmo o la duración de la carrera y, como resultado, se produce una inflamación de tus músculos o lesión.
Esta experiencia es muy común para los corredores que salen de una lesión o han pasado un tiempo sin correr.
Empiezan a correr y su capacidad aeróbica les permite seguir aumentando la distancia de sus carreras ya que ya no se sienten “sin aliento” al final de cada carrera; Sin embargo, sus músculos no se han adaptado al aumento de los impactos causados por el aumento de la distancia y se lesionan rápidamente.
Para evitarlo, un corredor tiene dos maneras de combatir este tipo de lesiones:
- Fortalecimiento de los grandes grupos musculares implicados en la carrera.
- Ir aumentando el volumen y la velocidad de carrera a un nivel al que el cuerpo es capaz de adaptarse.
Fortalecer el sistema muscular
Los corredores deben comenzar con una rutina de fuerza específica para correr que incluya un montón de trabajo básico para que se puedan detectar las áreas débiles.
Investigaciones también han demostrado que la fuerza de la cadera, o la falta de ella, se correlaciona bastante con las lesiones corrientes. Por lo tanto, un programa de fortalecimiento de la cadera también puede ser beneficioso.
Al fortalecer el core y trabajar los músculos específicos, puedes “acelerar” el progreso de tu sistema muscular y comenzar a realizar entrenamientos más largos y más rápidos.
Además, para los corredores principiantes, o aquellos que son incapaces de realizar el volumen que desean, pueden realizar ejercicios de fuerza específicos de carrera que mejoran su fuerza y flexibilidad mientras siguen proporcionando un componente aeróbico.
Creo que el componente más crítico para evitar lesiones es tener un plan de entrenamiento que siga una progresión planificada y realista con el tiempo.
Hacer entrenamientos de velocidad prematuramente
El paso de las carreras aeróbicas principalmente suaves a trabajos de velocidad necesitan ser amortiguados con dinámicas tales como trabajo de técnica, subidas, carreras constantes y fartleks cortos. Este concepto es especialmente importante para los corredores principiantes.
Por otra parte, la mayoría de los corredores con más experiencia han oído hablar del concepto de entrenamiento conocido como el “trabajo de base“.
Este se refiere a una parte del ciclo de entrenamiento donde el corredor se centra en el aumento de kilometraje y renuncia entrenamientos más duros. Sin embargo, esto puede contribuir a la mayoría de las lesiones corrientes.
¿Por qué? Mientras que el aumento lento del volumen de entrenamiento es muy bueno, la mayoría de los corredores cuando terminan dicho período, introducen trabajos de velocidad demasiado rápido.
A pesar de que han aumentado su kilometraje y los volúmenes de entrenamiento y se sienten seguros de su nueva fuerza y resistencia, han pasado muchas semanas, o incluso meses, sin hacer ningún tipo de trabajo de velocidad y esperar tener el ritmo de carrera deseado rápidamente es un error.
Recuerda que cuando se descuida los trabajos de ritmo rápido durante un largo período de tiempo, se pierde la preparación muscular para correr rápido aumentando así el riesgo de lesiones.
Para combatir esto, los corredores deben incluir intervalos, subidas e incluso fartleks cortos en su entrenamiento en todo momento.
Esto no significa que los corredores tengan que estar centrados durante todo el año en esto, pero simplemente agregando esto de forma corta un par de veces por semana te protegerá de las lesiones.
Entrenar para la carrera que vayas hacer
Debes entrenar para los requisitos de la carrera que vayas hacer. ¿Qué significa? Si quieres correr un 10k en 40 minutos deberás entrenar específicamente para ello. Lo que no puedes hacer es entrenar para un 10k y meterte a una carrera de montaña (te sorprendería la cantidad de gente que lo hace) o estar preparándote para una media maratón y correr un cinco mil en 19 minutos.
Por lo tanto, Tienes que conseguir que tu cuerpo se acostumbre al ritmo deseado en distancias cortas e ir aumentándolo conforme el cuerpo se vaya adaptando a ellas, respetando los tiempos de descansos.
Para ello debes ser paciente y poco a poco introducir el ritmo de carrera de trabajo y el volumen específico en el ritmo de carrera, te hará alcanzar tus objetivos de tiempo, mientras que no tendrás lesiones.
Bueno espero que este artículo te haya sido de ayuda, si tienes alguna duda o pregunta o quieres contarnos tu experiencia puedes dejarla en comentarios.
Muchas gracias y recordad, debéis ser pacientes, al final, todo llega.
Nos vemos en los entrenos!!
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