Qué es el Fartlek y cómo entrenarlo

Qué es el Fartlek y cómo entrenarlo|Maximiza tu entrenamiento

¿Qué es el Fartlek?

El término «fartlek» está omnipresente en todas las revistas de entrenamiento especializadas y sitios web, pero…

¿cómo puede beneficiar al triatleta o corredor? ¿Es realmente tan bueno?

Para los triatletas, que miden cuidadosamente la distancia nadada y los kilómetros en bicicleta dentro de un entrenamiento estructurado, el fartlek les puede beneficiar más de lo que creen, básicamente mezclarás esfuerzos duros y suaves, mejorando básicamente en la capacidad de poder correr más en una mayor distancia.

Raíces suecas

El fartlek tiene sus raíces en Suecia, donde los famosos milers de los años 40, Haag y Anderson, ambos usaron el método con gran efecto, corriendo tentadoramente cerca de cuatro minutos por milla.

Mientras que los compañeros atletas de la época se aferraban religiosamente a la pista y los intervalos precisos, cronómetro en mano, estos dos solían ir al bosque y… acababan corriendo rápido y lento, siempre según el terreno y ellos se sintieran.

Y esa es la clave de todo esto

Así como el entrenamiento de intervalos, ya sea en la piscina o en la pista, o incluso en tu bicicleta con tu ciclocomputador igualmente preciso, es una maravillosa manera de mejorar tu rendimiento.

Si lo miramos detenidamente, el fartlek no es diferente a una carrera real, cuando estás compitiendo, a menudo sales de tu zona de confort como reacción a los competidores que te adelantan… o  quién sabe, tal vez has alcanzado a un rival duro y quieres mostrarle quién es el jefe… ;)

Sí, los esfuerzos de ritmo estable son una gran manera de lograr grandes resultados, pero ser capaz de controlar a tus competidores a tu alrededor también es vital.

Necesitas todo en tu arsenal.

El fartlek debes incluirlo en tu plan de entrenamiento si te propones objetivos más ambiciosos.

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¿Cómo se entrena Fartlek?




Si tu carrera es corta, digamos un triatlón de distancia sprint, tu entrenamiento podría incluir seis esfuerzos de un minuto, dos minutos, 30 segundos, 15 segundos y luego dos minutos.

Una carrera más larga como un Ironman podría significar que tu fartlek necesitará esfuerzos más largos, digamos 15 min duro, seguido por un período largo suave, quizás otro esfuerzo más largo.

«Quizás» está implícito en todo esto porque el fartlek depende de ti, y puedes trabajarlo de la manera que quieras.

Te surge la idea de correr fuerte cuando veas un autobús y parar cuando veas otro. Tal vez eso son 10 seg  en tu ruta, tal vez media hora.

Cuando he corrido con los amigos utilizábamos un método algo diferente: cada uno hace un cambio de ritmo en aumento, sin decir a los demás hasta dónde van a hacer su esfuerzo.

Es duro … y es divertido.

No hay reloj para decirte lo rápido o lento que es cada esfuerzo, cuán lejos o qué tan corto llegas. No importa.

¿Deberías hacer esto?

Sólo recuerda, uno de los mayores «crímenes» a la hora de entrenar es mantener todo siempre al mismo ritmo.

Hacer eso no te llevará a mejorar y te estancarás. Incluir diferentes ritmos de trabajo, como el fartlek, hará que te suceda todo lo contrario.

Es más, puedes hacer fartlek con todas las disciplinas. Nadar fuerte un determinado tiempo y bajar ritmo.

Acelerar con la bicicleta cuando un coche rojo pasa, mantener el ritmo alto hasta que veas un azul. Haz eso 10 veces y ya tienes un gran entrenamiento de fartlek.

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Ciencia del fartlek

La ciencia del deporte lo deja bien claro, los atletas de resistencia que mezclan los esfuerzos rápidos y lentos podrán sostener intensidades más altas por períodos más largos.

El uso de fartlek hace hincapié en las vías de energía aeróbica y anaeróbica. Como resultado, aumentarás tu tolerancia al ácido láctico a medida que tu cuerpo aprenda a correr más eficientemente.

El éxito a larga distancia es justo eso.

Otro factor importante a considerar es hacer fartlek en un entorno natural,  te beneficiarás del menor impacto, sin olvidar la mejora en la fuerza general.

2 tipos de entrenamientos de entrenamiento Fartlek

Los Fartleks pueden ser fáciles, generales, específicos, difíciles o específicos de para una carrera. Con la variedad inherente en el entrenamiento de fartlek, existen entrenamientos prácticamente ilimitados que puede estructurar.

Pero hay dos  tipos de fartleks que son más comunes: entrenamientos fartlek aleatorios y basados ​​en el tiempo.

Un fartlek basado en el tiempo es probablemente el más popular porque es más fiel al espíritu del fartlek. Cada repetición se basa en el tiempo, en lugar de la distancia.

Algunos ejemplos podrían ser:

10 x 30 segundos fuertes, 1 minuto de recuperación
1, 2, 4, 5, 4, 2, fartlek piramidal de 1 minuto a diferentes esfuerzos
(5 x 2 minutos) + (4 x 1 minuto) a 5k / kilómetro de esfuerzo
Las opciones disponibles para ti dentro de este tipo de ejercicios de Fartlek son casi infinitas.

Un fartlek aleatorio es cuando las repeticiones o la recuperación varían según el terreno, los caprichos que pasan o la canción que se reproduce en tus auriculares.

Algunos ejemplos podrían incluir:

  • Correr cuesta arriba fuerte, cuesta abajo suave en terreno ondulado (ideal para ganar fuerza)
  • Corre fuerte hasta que sientas ganas de disminuir la velocidad. Corre con calma hasta que tengas ganas de acelerar. Repetir.
  • Alterna una lista de reproducción con canciones cortas y largas y úsalas para tu entrenamiento
  • Corre fuerte para ciertos puntos de referencia (señales, árboles, buzones de correo) y recupérate hasta el siguiente punto de referencia

Estos fartleks aleatorios se utilizan mejor durante el entrenamiento de base cuando la aptitud específica no es la meta. Se pueden hacer más fáciles que los entrenamientos tradicionales, por lo que ayudan a la transición del atleta entre la carrera suave y la carrera más dura.

¿Cuándo es ideal hacer fartlek en los entrenamientos?

Las sesiones de entrenamiento de Fartlek se pueden hacer en cualquier momento, ya que se pueden usar para prácticamente cualquier propósito de entrenamiento.

A menudo, se utilizan como un puente entre la formación básica y la formación específica. Esto tiene menos que ver con las  exigencias físicas  del entrenamiento y más con los  desafíos mentales  .

Mentalmente, puede haber una gran diferencia entre hacer 10 x 1,000 m y 10 x 3 minutos.

A veces es tan beneficioso hacer un ejercicio duro poniendo énfasis en la sensación y el esfuerzo en lugar de estar atado al ritmo y la distancia.

Hay menos presión sobre el corredor cuando corre por tiempo y esfuerzo, en lugar de distancia y ritmo.

¿Los Fartleks son mejores para algunas carreras y no para otras?

¡Creo que sí! Dado que los entrenamientos de Fartlek rara vez se realizan en la pista, por lo general se realizan en carreteras o cuando se corre fuera de pista.

Debido a que estas sesiones se realizan en estas superficies, se prestan para carreras en carretera o senderos. También creo que los fartleks son excelentes para:

  • Ultramaratones ( generalmente se llevan a cabo en senderos)
  • Carreras de obstáculos.
  • Cuando entrenas para una carrera que puede ser montañosa, fuera de la carretera o que tiene mucho que parar y comenzar, los entrenamientos de Fartlek son un entrenamiento efectivo para desarrollar un estado físico específico de la carrera.
  • Triatlones

¿Qué tipo de corredor se beneficia de los fartleks?

Cualquier corredor ya que los fartleks son increíblemente versátiles, pueden ser utilizados por un corredor nuevo o por el profesional.

Pero los entrenamientos de Fartlek pueden ser particularmente beneficiosos para los  nuevos  corredores porque hay menos presión para ellos. No es necesario que alcance un ritmo exacto durante un fartlek, el esfuerzo es más importante.

Y eso es exactamente lo que los nuevos corredores deberían estar tratando de aprender: la capacidad de «sentir» un ritmo dado, haciéndolo intuitivo.

Si puedes controlar tu ritmo confiando en tu percepción del esfuerzo, serás un corredor o triatleta más hábil.

Combina sesiones de intervalos más tradicionales en la pista con entrenamientos de fartlek y los corredores tendrán una comprensión más matizada y completa de cómo se sienten los distintos ritmos.

¡Y eso hace que las carreras sean mucho más productivas!

¿Qué ritmo debo mantener en un entrenamiento de fartlek?

El entrenamiento de Fartlek me recuerda mucho cuando los niños que se persiguen entre sí en un campo grande: no hay un ritmo ni una recuperación establecidas. Todo depende de ti.

Puedes correr con el paisaje, aumentando velocidad en bajadas y disminuyendo la velocidad en las subidas (o viceversa). Puedes correr a través de un campo, correr con fuerza en las secciones rectas de un camino y recuperarte cuando lo desees.

Corre, corre con calma, ve duro o firme, y luego corre suavemente. Eres simplemente tú.

Puedes hacer fartleks más estructurados o menos estructurados. Las sesiones de Fartlek que son más «formales» tendrán ritmos y recuperaciones específicas, pero no todas.

Lo más importante, diviértete. Los Fartleks tienen un elemento de alegría incrustado dentro de ellos que simplemente no obtienes de los entrenamientos de pista, así que ¡disfruta de correr por los senderos y asegúrate de que te diviertas!

10 Entrenamientos de fartlek

Si te estás aburriendo con tus sesiones de carrera o quieres una mejora en tu entrenamiento, es hora de mezclarlo con un entrenamiento de fartlek, una forma creativa y menos estructurada de entrenamiento por intervalos.

Los siguientes entrenamientos se pueden hacer en 60 minutos o menos, incluyendo un calentamiento suave de 10 minutos.

Semáforos

Piensa en este entrenamiento en tres velocidades: dura (roja), moderada (amarilla), fácil (verde). Corre 30 seg duro, 90 suave, 60 moderado, 60 suave, 90 duro, 3 min suave. Repetir tres o cuatro veces.

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Dame cinco

De cero a cinco minutos, corre a un ritmo normal y cómodo. A los cinco minutos, aumenta tu velocidad durante un minuto.

Regresa a la velocidad normal hasta la marca de 10 minutos. Haz esto en los 5, 10, 15, 20, 25, etc.

Ritmo cardíaco

Si entrenas con un monitor de ritmo cardíaco, puedes saltar entre tus distintas zonas, incluyendo Zona 2 / suave, Zone 3 / moderada y Zona 4 / dura.

Hacer 20 minutos como: 3 suave, 5 moderado, 2 duro, 5 moderado, 2 duro, 3 suave. Seguir con 15 minutos como: 5 suave, 2 moderado, 1 duro, 2 moderado, 5 suave.

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Farolas

Basa tus intervalos más duros en farolas. Hacerlo al azar: correr duro en dos farolas, recuperar tres, correr duro para tres, recuperar para dos.

Se puede hacer con señales de tráfico, bancos si corres en un parque…

La colina

Caminar «cuesta arriba» en un 6 por ciento de inclinación durante tres minutos. Correr en un 4 por ciento de inclinación / 10 km/h durante dos minutos, a continuación, un 2 por ciento de inclinación / 12 km/h durante un minuto, a continuación, un 1 por ciento de inclinación / 14 km/h durante 30 segundos.

Recuperar con tres minutos de marcha a cero por ciento. Cada ronda, aumentar la velocidad de 1 km/h por cada intervalo. (Ajústalo a tu condición física)

Pushup rompedor

De dos a cinco minutos haz una serie de flexiones, sentadillas o subiendo un terreno bastante elevado luego sigue corriendo.

Pirámidal

1 min duro, 1 min suave, 2 duro, 2 suave, 3 duro, 3 suave, 2 duro, 2 suave, 1 duro, 1 suave (18 minutos en total). Cuanto más corto sea el intervalo, más rápido será el ritmo.

5k

Calentamiento de 15:00, 4-3-2-1 minutos en ritmo de carrera 5K . La recuperación es la mitad de la duración del intervalo que acabas de completar. 15 min suave (enfriamiento).

10k

Dos o tres días antes de tu carrera de 10K, prueba el siguiente entrenamiento:

15:00 calentamiento, 4-3-2-1 minutos en ritmo de carrera 10K. A continuación, 3-2-1 minutos un poco más rápido que tu ritmo de la carrera.

La recuperación es la mitad de la duración del intervalo que acabas de hacer. Recupera 3 minutos con trote entre los sets y termina con un enfriamiento de tiempo 15:00 min.

Medio y maratón

10:00 calentamiento 8:00 – 6:00 – 4:00 – 2:00 todos con un ritmo de carrera de media o maratón con la recuperación de medio tiempo entre intervalos, 10:00 de enfriamiento.

No te olvides al terminar de hacer tu entrenamiento de fartlek, hacer un buena sesión de estiramientos.

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