Principio de entrenamiento triatlón: aumentar gradualmente la carga
Para progresar en el triatlón, no hay ningún secreto… ¡Tienes que entrenar!
A veces es muy duro, ¡pero no avanzar durante semanas lo es más! Una de las razones detrás de esto quizás esté relacionada con la forma de entrenar…
Algunos principios son buenos de conocer y aplicar porque son los que marcan la diferencia.
A veces podemos tener la sensación o la realidad de estancarnos en la progresión de nuestro entrenamiento de triatlón… Bueno, tal vez sea porque tu carga de entrenamiento se mantiene igual de una semana a otra.
Para mejorar, tu cuerpo necesita salir de tu zona de confort ¿Cómo? Pues de forma muy sencilla: haciendo cambios en tu entrenamiento.
Si la carga siempre es la misma en tu plan de entrenamiento, tu cuerpo terminará adaptándose a tu carga semanal y tus capacidades ya no aumentarán.
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¡Es la razón principal por las que tus carreras ya no mejoran!
Y eso no lo queremos ¿verdad? pues bien, con el principio que te presento a continuación, aumentar gradualmente la carga de entrenamiento, tus capacidades físicas mejorarán “constantemente”.
Hay 2 cosas a tener en cuenta:
Aumentar la carga
Es de suma importancia que tu entrenamiento vaya aumentando su dureza poco a poco. Para esto puedes jugar con diferentes niveles:
- La duración, con salidas más y más largas
- Frecuencia, entrenando más a menudo
- Intensidad , con más y más ejercicios duros.
En las 3 disciplinas puedes usar estas 3 claves para aumentar tu carga. Puedes usar 1 de estas claves en 1 o más disciplinas o mezclar las 3 pistas en cada disciplina.
Aquí es donde se vuelve todo más divertido y un plan de entrenamiento personalizado encuentrará todo tu interés.
Con eso sí o sí tu rendimiento mejorará
Aumentar la carga gradualmente
Ya me veo a algunos que, hipermotivados, les gustaría cambiar todo a la vez y cargar más para progresar, ¡estupendo! pero tienes que ir poco a poco, porque si vas demasiado rápido, tu cuerpo te mandará un mensaje en forma de lesión, especialmente si te saltas el resto y no te recuperas para entrenar más.
Entonces cuando digo gradualmente, significa que estos cambios deben ser constantes pero pequeños. La literatura deportiva y los entrenadores a menudo hablan del 10%. En otras palabras, tu cuerpo se adapta bastante bien a un aumento de carga del 10%.
¿Cómo calcular cuánto debemos aumentar el volumen de entrenamiento? (la duración del entrenamiento)
¿Entrenas 10 horas esta semana y quieres aumentar tu carga la próxima semana? En este caso, la fórmula es 10h + (10% de 10h) = 10h + 1h = 11h de entrenamiento.
Aquí hay un aumento saludable y gradual porque si alguna vez te excedes demasiado el 10% mencionado y lo haces durante varias semanas, realmente corres el riesgo de sobreentrenamiento y, por lo tanto, de lesionarte, perder la motivación, enfermarte, etc.
Y en este caso, en lugar de progresar, irás para atrás como los cangrejos.
Para evitar esto, no olvides dejar regularmente 1 semana de recuperación (aproximadamente 50% de tu carga) para descansar y asimilar adecuadamente tus entrenamientos anteriores.
¡Un método bueno y que utilizan casi todos los entrenadores es 3 por 1, un bloque de 4 semanas con 3 semanas de entrenamiento y 1 semana de recuperación!
En resumen, creo que entiendes que para progresar en el triatlón, un principio a seguir es ¡entrenar regularmente aumentando gradualmente tu carga!
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