532 corredores. Los repartieron al azar en dos grupos: uno siguió un plan de 13 semanas construido expresamente sobre la regla del 10 %, y el otro un plan estándar de 8 semanas sin esa regla. Al final se lesionó el 20,8 % del primer grupo y el 20,3 % del segundo. Prácticamente el mismo número. Es el ensayo GRONORUN, de Buist y su equipo, publicado en el American Journal of Sports Medicine en 2008. Y es el único que ha probado esa regla de frente.
Así que empecemos por ahí: lo del 10 % semanal es una regla de andar por casa, no una ley. Viene de entrenadores y de revistas, se repite desde hace décadas porque es fácil de recordar, y no hay detrás ninguna prueba de que ese número concreto te proteja de lesionarte. Sigue siendo un punto de partida razonable. No es una frontera mágica que si cruzas te rompes.
Dicho eso, el principio de fondo sí se sostiene. Y es el que importa: si tu carga es la misma semana tras semana, tu cuerpo se adapta a ella y deja de mejorar. Para que algo cambie tienes que pedirle algo que todavía no sabe hacer.
Las tres palancas
Solo tienes tres formas de subir la carga, y valen para las tres disciplinas:
- Duración: salidas y rodajes más largos.
- Frecuencia: entrenar más días.
- Intensidad: más rato en las zonas duras.
Puedes mover una en una disciplina, una en cada disciplina, o mezclarlas. Y aquí va el consejo que más lesiones evita de todo el artículo: mueve una sola cosa a la vez. Si esta semana subes el volumen y además metes series y además añades un día, no vas a saber qué te ha sentado bien y qué te ha reventado. Lo notarás todo junto. En la pierna, y dentro de tres semanas.
Es un poco como la sal en la comida. Un poco más cada día y ni te enteras; un puñado de golpe y el plato ya no hay quien se lo coma.
Cuánto subir y cada cuánto parar
Si entrenas 10 horas esta semana y quieres subir un 10 %, la cuenta es 10 h + 1 h = 11 h. Fácil. Pero úsalo como orientación, no como dogma. Hay semanas en las que subirás bastante más sin despeinarte, y semanas en las que ese mismo 10 % te va a sentar fatal porque has dormido mal y has tenido tres días de mucho lío.
Lo que sí es innegociable es lo otro, y es lo que casi todo el mundo se salta: meter semanas de descarga con regularidad. Subir sin parar nunca no acaba en más forma, acaba en sobreentrenamiento, en desmotivación o en lesión. Y ahí no progresas: retrocedes.
El apaño que usan casi todos los entrenadores es el bloque de cuatro semanas: tres subiendo y una suave, con más o menos la mitad de la carga habitual. Es una convención útil, no una verdad revelada. Si tienes cuarenta y muchos, o duermes poco, o vienes de una lesión, igual te va mejor 2:1. Prueba y apunta lo que te pasa.
¿Y por qué la semana floja te hace más fuerte? Porque las adaptaciones no ocurren mientras entrenas, ocurren mientras te recuperas. Eso se llama supercompensación y es, literalmente, la razón de que el descanso forme parte del plan y no sea un premio.
Ojo con la lectura fácil del estudio de arriba, triloco. Que la regla del 10 % no demostrara proteger no significa que puedas subir lo que te dé la gana: en ese ensayo se comparaban dos programas sensatos entre sí, no un 10 % contra un 40 %. Lo que dice el dato es que el número exacto importa menos de lo que creíamos, y que el resto de cosas —dormir, la descarga, tu historial de lesiones, cuánto tiempo llevas corriendo— importan más.
Si quieres esto colocado dentro de una temporada entera, con sus bloques y sus periodos, lo tienes en macrociclos, mesociclos y microciclos; y este principio es uno de los seis que repaso en los errores de entrenamiento en triatlón. Para saber cuántas semanas necesitas de aquí a tu carrera, esta calculadora te da un número para empezar a colocar el calendario.
¡Nos vemos en los entrenos!
