Seis. Ese es el número de principios que sostienen cualquier plan de triatlón decente, y los seis errores del título son, uno por uno, saltarse alguno de ellos. Se llaman carga, recuperación, constancia, progresión, especificidad y periodización.
No me los he inventado ni salen de ningún método con apellido: es la lista que repiten los manuales de entrenamiento deportivo desde hace décadas, y si son seis y no quince es porque todo lo demás cuelga de estos. Un plan puede estar mal diseñado de mil maneras distintas. Pero cuando algo no avanza, casi siempre hay uno de estos seis roto por debajo.
Carga: elegirla bien, y elegirla poco a poco
Entrenar es aplicarle a tu cuerpo una carga que no está acostumbrado a llevar para que se adapte y la próxima vez le cueste menos. Hasta ahí, todos de acuerdo. Lo que se hace mal es de qué tipo y cuánta.
Lo del tipo se entiende rápido con un ejemplo del cole: si tienes un examen de matemáticas el viernes y te pasas la semana haciendo ejercicios de lengua, estudias muchísimo y suspendes igual. Estás trabajando, sí, pero no lo que te van a preguntar. Con el entrenamiento pasa igual de literal. Si lo que te falta es resistencia aeróbica y te dedicas a hacer series cortas y anaeróbicas dos días por semana, terminas reventado y con la misma resistencia de partida.
Y lo de cuánta es todavía más sencillo: tu cuerpo solo se adapta a un ritmo determinado, y pasarte de ese ritmo no acelera nada. No hace que mejores más rápido, hace que te rompas antes. No salgas seis horas en bici si tu salida más larga hasta hoy ha sido de tres. Esas seis horas las vas a acabar haciendo, pero dentro de unas cuantas semanas y sin ir cojeando al fisio.
Te puede interesar: cuánto se puede subir la carga de una semana a otra, que ahí me meto con la famosa regla del 10 % y con lo poco que la sostiene.
Te haces fuerte recuperando
El entrenamiento no te mejora. Te desgasta. Lo que te mejora es lo que tu cuerpo hace cuando le dejas en paz después, y por eso una semana perfecta de entrenos con tres noches de cuatro horas de sueño rinde menos que una semana normalita durmiendo bien. Esto tiene nombre y tiene su artículo: la supercompensación.
Lo que casi nadie tiene en cuenta, triloco, es que la recuperación no es una sola cosa. Son cuatro, y trabajan en escalas de tiempo distintas:
- Dentro de la sesión, entre serie y serie. No busca adaptación: busca que puedas hacer más trabajo de calidad en la misma hora.
- Entre sesiones. Aquí es donde ocurre casi toda la mejora, y aquí entra el sueño y también el resto de tu vida. Si trabajas ocho horas de pie cargando peso, no te recuperas igual que quien está sentado en una oficina, y tu plan debería saberlo.
- Entre bloques. Son las semanas de descarga. Cada cuánto las necesitas depende de tu edad, de tu nivel y de lo duro que haya sido el bloque anterior; en épocas de carga alta, cada tres o cuatro semanas es lo habitual.
- Entre temporadas. Cuando se acaban tus carreras del año, necesitas un periodo sin estructura. No es vaguería: es lo que hace que en enero tengas ganas.
De estas cuatro, la que más se salta la gente es la tercera. La semana de descarga se vive como una semana perdida, y es justo al revés: es la semana en la que cobras todo lo anterior. Si quieres verlo con más detalle, lo tengo aparte en recuperación del triatleta.
La constancia le gana a la sesión heroica
Se pierde la forma mucho más rápido de lo que se construye. Esa asimetría es la que convierte la constancia en el principio más aburrido y más rentable de los seis: tres semanas seguidas haciendo lo que toca valen más que una semana épica y dos de sofá.
¿Y qué es lo que más te rompe la constancia? La lesión, sin discusión. Por eso quitar un par de horas de entrenamiento a la semana para hacer fuerza, movilidad o estiramientos no es tiempo restado al plan: es tiempo comprado para las semanas que vienen.
Hay una trampa fina aquí, y es que cuanto mejor estás, más mantenimiento necesitas para no perderlo. Un triatleta que entrena cuatro horas por semana conserva su nivel con bastante poco. Uno que entrena quince, no. Cuanto más alto llegas, más caro sale quedarte donde estás.
Progresión y la ley del rendimiento decreciente
Como te vas adaptando, lo que ayer te suponía un estímulo hoy es tu rutina. Si la carga no sube nunca, llegas a una meseta, y de las mesetas se sale mal. Subir la carga significa mover una de estas tres cosas: la frecuencia (más días), la duración (más tiempo) o la intensidad (más duro). O una mezcla.
Aquí hay una diferencia grande entre el que empieza y el que lleva años. Si llevas poco, mueve solo una de las tres. Vas a mejorar igual y te vas a lesionar mucho menos. Si llevas años y estás cerca de tu techo, ya es otra historia: necesitas sobrecargas bastante más grandes para notar algo, y eso viene con riesgo de verdad.
Y luego está la ley del rendimiento decreciente, que duele: cuanto mejor estás, menos mejoras con el mismo esfuerzo relativo. Los primeros meses de un triatleta novato son una fiesta de récords personales. El octavo año no. Eso no significa que estés estancado, significa que estás arriba. Si de verdad sospechas que te has parado, lo tienes desmenuzado en cómo no estancarse en los entrenamientos.
No es especialización, es especificidad
Este principio se cuenta mal desde hace años, empezando por el nombre. No va de especializarte en nada: va de que te adaptas exactamente a lo que haces, y a nada más. Se llama especificidad.
Compara una tirada larga de cinco horas con una contrarreloj de 20 km. En la larga tiras de sistema aeróbico y de grasa como combustible; en la contrarreloj, de sistemas mucho más rápidos. Cambian los grupos musculares que más trabajan, cambia la postura sobre la bici y cambia hasta el terreno. Entrenar una no te prepara para la otra, por mucho que las dos sean «bici».
Lo que tienes que mirar para entrenar específico es corto:
- El medio: no es lo mismo nadar en piscina que en aguas abiertas, con neopreno, sin líneas del fondo y con gente dándote patadas.
- La duración: preparar un sprint y preparar un Ironman no se parecen en casi nada.
- La intensidad a la que vas a competir de verdad, no a la que te gustaría ir.
- Lo de fuera: terreno, calor, hora del día. Si tu carrera es a las tres de la tarde en julio, algún entreno tiene que ser a las tres de la tarde en julio.
La regla práctica es que cuanto más cerca está la carrera, más se parecen tus entrenos a la carrera. En noviembre puedes hacer casi cualquier cosa. En la semana 3 antes de tu prueba, no.
Periodización
El sexto no es un principio suelto: es lo que sale cuando aplicas los otros cinco a la vez y a lo largo de un año. La recuperación entre temporadas te da el periodo de transición. La progresión te da la construcción gradual. La especificidad te da el periodo de afinar. Ordena eso en un calendario y ya has periodizado, aunque no lo llames así.
Los tres cajones son microciclo, mesociclo y macrociclo. El microciclo suele ser una semana, aunque no tiene por qué: si tus turnos de trabajo van en ciclos de diez días, un microciclo de siete días te va a pelear siempre. El mesociclo es un bloque de varios microciclos, normalmente el conjunto que va de una semana de descarga a la siguiente. Y el macrociclo, para casi todos nosotros, es la temporada entera.
Un año típico de grupo de edad se ordena más o menos así:
| Periodo | Qué manda ahí |
|---|---|
| Transición | Poca estructura y ninguna prisa. Se descansa de la temporada anterior. |
| Preparación | Volver a la rutina, técnica, fuerza, volumen suave. |
| Base | Volumen aeróbico y consistencia. Es el periodo largo y aburrido. |
| Construcción | Entra la intensidad y empieza a parecerse a la carrera. |
| Pico | Sesiones muy específicas, simulacros de competición. |
| Afinar | Baja el volumen, se mantiene la chispa. Es el tapering. |
La duración de cada cajón cambia con la persona y con el calendario. Y si llegas a la temporada con una base muy alta porque no paraste del todo en invierno, no necesitas una acumulación tan bestia: puedes pasar más tiempo arriba, buscando la forma. Existe también la periodización inversa, que le da la vuelta al orden y que a algunos les encaja mejor.
Con dos o tres carreras importantes en el mismo año, esto se complica bastante y acertar requiere oficio. Si te pasa, lo más honesto que puedo decirte es que elijas cuál de las tres te importa de verdad y que las otras dos las corras como entreno.
Cómo saber cuál de los seis tienes roto
Cuando alguien me cuenta que lleva meses sin mejorar, casi siempre se puede localizar el principio averiado en tres preguntas. ¿Has entrenado esta semana algo que se parezca a tu carrera? Si la respuesta es no, es especificidad. ¿Has dormido bien y has tenido alguna semana suave en el último mes? Si no, es recuperación. ¿Estás haciendo lo mismo que hacías en marzo? Entonces es progresión.
Y si nada de eso encaja pero llevas semanas más cansado de lo normal, durmiendo peor y con las pulsaciones raras, eso ya no es un principio mal aplicado: mira las señales del sobreentrenamiento antes de meterle más carga encima.
Si quieres ahorrarte todo este cálculo, en encuentra tu plan tienes los planes ya montados con estos seis principios dentro, y en esta calculadora puedes ver cuántas semanas te hacen falta de verdad para la distancia que tienes en la cabeza.
¡Nos vemos en los entrenos!
