Qué es, y cómo hacer Push up
Generalmente cuando se nos enseña cómo hacer push up, a la mayoría de nosotros se nos muestra un método que es bastante sencillo, pero también un poco incorrecto. Como resultado, incluso el estado físico se deteriora un poco.
Muchas personas asumen una posición de tabla general, colocan sus brazos alrededor del ancho de los hombros y se doblan a unos 90 grados en los codos mientras se mueven hacia abajo y luego empujan hacia arriba. Suena bastante simple, ¿verdad? Bueno eso no es exactamente correcto.
Resulta que existen variaciones entre la forma incorrecta y correcta de flexiones, que pueden tener resultados significativos en términos de desarrollo de fuerza real. Si todavía estás haciendo flexiones de la forma en que las aprendiste en gimnasia, probablemente no te estés volviendo tan fuerte como podrías ser con este ejercicio fundamental.
Además, podría causarte problemas a las articulaciones. Con la técnica que te mostraremos a continuación, desarrollarás fuerza en todo tu cuerpo mientras mantienes tus articulaciones fuertes y estables.
¿Qué es Push up?
Push up no es más que lo que conocemos tradicionalmente como flexiones. La flexión en prácticamente cualquier forma (es decir, incorrecta o no) no parece que sea tan difícil de lograr y, sin embargo, muchas personas luchan por ejecutarlas.
Incluso aquellos de nosotros que nos sentimos y nos vemos relativamente fuertes en ocasiones no podemos realizar más de, digamos, cinco o diez flexiones a la vez. ¿Significa esto que no somos tan fuertes como pensábamos?
La respuesta es que es posible que no seamos tan fuertes como pensábamos en áreas específicas, a saber, nuestro pecho, tríceps y núcleo. Al igual que las planchas, las flexiones desafían estas áreas más que cualquier otra y, además, dependen de aspectos como la estabilidad de la cadera. Un núcleo fuerte es de particular importancia porque es donde la fuerza y el equilibrio chocan.
Al igual que con todo el estado físico, las flexiones también tienen un aspecto mental. Eso significa que es posible que debas deshacerte de las nociones contraproducentes antes de ir al tapete o al suelo más cercano. Por ejemplo, las personas que han luchado con las flexiones en el pasado pueden estar convencidas de que simplemente no son buenas en el ejercicio de peso corporal, incluso si esas mismas personas han acumulado fuerza mientras tanto.
¿Cómo hacer Push up?
Si experimentas algún tipo de bloqueo mental o aversión innata a las flexiones, es importante que te desafíes a ti mismo haciéndolas de todos modos. Puede que te sorprendas de lo que descubras. Por supuesto, cuando vayas al suelo, querrás asegurarte de que estás practicando la forma adecuada de flexiones. A continuación te explicamos:
1. Adopta la posición correcta para Push up
Antes incluso de realizar la primera repetición, deberás colocar tu cuerpo en la posición adecuada. De esta manera:
- Tírate al suelo y coloca las manos un poco más separadas que a la distancia del ancho de los hombros.
- Tus manos deben estar a la altura de tu pecho y en ángulo de la manera que te resulte más cómoda, aunque la mayoría de las personas las señalan hacia adelante.
- Si sufres de dolor en la muñeca o tienes poca flexibilidad en la muñeca, considera usar manijas de flexión.
- Coloca los pies en una posición que te resulte cómoda, lo que significa que puedes mantenerlos separados al ancho de los hombros o incluso tocarlos ligeramente entre sí.
- Como regla general: cuanto mayor sea la distancia entre tus dos pies, más estables serán tus flexiones.
- En última instancia, debes apuntar a una formación de plancha perfecta, con una línea recta invisible que vaya desde la parte superior de la cabeza hasta el centro e, idealmente, hasta los talones.
- Tus glúteos deben estar al mismo nivel que el resto de tu cuerpo, lo que significa que no debe estar en el aire o cerca del suelo.
- Si estás luchando por conseguir la forma adecuada de hacer la flexión, intenta apretar los glúteos y los abdominales y, por lo tanto, activa tu núcleo.
- Considera registrar tus acciones para asegurarte de que tu cuerpo esté en línea recta.
- Tu cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante en lugar de hacia abajo.
- Cuando tu cabeza esté en la posición correcta, tu barbilla tocará el suelo y no tu nariz.
- Si te sientes más cómodo mirando hacia abajo en lugar de ligeramente hacia adelante, siéntete libre de hacerlo mientras te aseguras de que tu cuerpo se mantenga en línea recta.
- En la posición inicial, tus brazos deben estar completamente rectos y soportar tu peso.
- Ahora estás listo para realizar una flexión adecuada.
2. Ejecución de una flexión adecuada
Has asumido la posición inicial y ahora es el momento de hacer algunas repeticiones. He aquí cómo hacer una flexión adecuada:
- Mantén tus brazos rectos y tu trasero y tu núcleo apretados. Tus codos deben estar tan parejos con el suelo como puedas.
- Bájate gradualmente hasta que cada codo esté en un ángulo de 90 grados o menos.
- Trata de bajar completamente hasta que el pecho, la nariz o la barbilla toquen ligeramente el suelo, inhalando a lo largo del camino.
- Una vez que el pecho, la nariz o la barbilla toquen el suelo, mantén la posición durante una breve pausa antes de volver a la posición inicial y exhala a medida que avanzas.
- Evita que los codos vuelen hacia afuera durante cada repetición y mantenlos algo cerca de tu cuerpo.
- Mantén una forma constante a lo largo de cada repetición.
- Realiza tantas repeticiones como puedas hasta que sientas que ya no puedes mantener la forma de plancha o evitar que tus codos apunten lejos de ti.
- ¡Felicidades! Acabas de aprender a hacer push up de la manera correcta.
¿Cuáles son los beneficios de hacer Push up correctamente?
Al realizar de forma correcta las push up, desarrollarás la fuerza real en tus tríceps, pectorales, deltoides, glúteos y núcleo (entre otras áreas). Lo más importante es que te centres en la calidad de los movimientos. Eso significa hacer tantas flexiones como puedas y no perder tiempo en una sola. Una vez que vayas realizando las flexiones, el número irá aumentando.
6 tipos diferentes de Push up
Una vez que hayas dominado la forma tradicional de flexiones y acumulado la fuerza, es posible que desees diversificarte en territorios más avanzados. Si realizas este viaje, pronto descubrirás que existen varios tipos de push up, algunos de las cuales realmente pondrán a prueba tus músculos. Solo cuando estés fisicamente listo, debes considerar las siguientes variantes:
1. Flexiones de diamantes
Estas ejercitan tus brazos tu pecho mucho más que la flexión estándar. Naturalmente, cambiarás la dirección de tus codos. He aquí cómo ejecutar:
- Asume la posición inicial de flexión.
- Mueve tus manos juntas debajo de tu pecho. Esto, para que tus dedos índice y pulgar se toquen, creando una forma de diamante.
- Realiza una flexión adecuada y repite.
2. Flexiones de palmas
Este Push up definitivamente no es para los débiles de muñeca. A continuación te mostramos cómo se hace:
- Asume la posición inicial de flexión.
- Realiza una flexión correcta, empujando hacia arriba con la fuerza suficiente para despegarte ligeramente del suelo.
- Aplaude mientras estás en el aire.
- Aterriza en la posición inicial y repite.
3. Flexiones de escorpión
Como prácticamente todas las variantes, esta no es para principiantes. Lo que sigue siendo crucial es que mantengas una formación en línea recta adecuada cuando la realices. Se ejecuta de la siguiente manera:
- Asume la posición inicial de flexión.
- Bájate, sostén por un breve momento y levanta una pierna del suelo.
- Dobla la rodilla hacia la espalda y ligeramente hacia un lado, manteniendo el pecho y el núcleo en línea recta.
- Empuja hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial.
- Cambia de pierna en la siguiente repetición o después de cada serie.
4. Flexiones de nudillos
Este Push up es tan brutal como suena y comúnmente practicado por luchadores profesionales. Saca a relucir tu guerrero de MMA interior haciendo lo siguiente:
- Asume la posición inicial de flexión.
- Forma un nudillo con cada mano.
- Realiza las flexiones adecuadas en los nudillos en lugar de en las palmas.
5. Flexiones con la yema del dedo
Al igual que la flexión de nudillos, esta se explica por sí misma. Recuerda mantener la forma adecuada para flexiones en la base y los codos. Aquí vamos:
- Asume la posición inicial de flexión.
- Levanta cada mano sobre las yemas de los dedos.
- Realiza las flexiones adecuadas en las yemas de los dedos en lugar de en las palmas.
6. Flexiones con un brazo
Así que has dominado absolutamente las flexiones adecuadas, ¿verdad? Debes haberlo hecho si estás listo para este push up. He aquí cómo hacerlo:
- Asume la posición inicial de flexión.
- Coloca las piernas más separadas de lo normal, manteniendo el tronco recto.
- Pon un brazo detrás de tu espalda y acerca el brazo restante a tu pecho.
- Realiza una flexión adecuada en el brazo restante.
¿Cuándo debo hacer Push up?
Lo más probable es que ya practiques algún tipo de rutina de ejercicios, lo que plantea la pregunta: ¿cuándo y cómo deberías incluir los push up? La respuesta depende de tu nivel de experiencia. Por ejemplo, si te encuentras en las primeras etapas de desarrollo de la fuerza, los ejercicios de peso corporal ayudarán a mejorar el crecimiento muscular y el equilibrio por igual. En ese escenario, debes incorporar flexiones en tu régimen.
Si estás más avanzado en tu progreso, todavía hay mucho espacio para push up. Si eso significa realizarlos como calentamiento o como ejercicio de peso corporal casual, depende de los parámetros de tu estilo de vida particular. Si deseas incorporarlos a un programa ya intenso, es posible que desees emplear formaciones avanzadas como el diamante o el nudillo.
¿Cómo hacer Push up para principiantes?
Los verdaderos principiantes pueden querer mantener las rodillas sobre la superficie del suelo cuando aprenden a hacer push up por primera vez, aunque esto no necesariamente desarrollará mucha fuerza. Tu mejor apuesta es concentrarte en la formación adecuada sobre cualquier otra cosa, maximizando así la efectividad de cada push up. Solo unas pocas flexiones correctas serán mucho más beneficiosas que, digamos, 20 incorrectas.
¿Por qué no puedo hacer Push up?
Si estás luchando por hacer solo una flexión adecuada, es posible que te falte fuerza en áreas como los tríceps y el tronco. Probablemente también te falte cierta cantidad de equilibrio y estabilidad. La inhibición mental es otro factor potencial.
Realizar Pus up de forma correcta, no solamente aumentará gradualmente tu fuerza, sino que también cuidará tus articulaciones. Lo más recomendable para los principiantes es comenzar con flexiones clásicas y adquirir experiencia para luego inmiscuirse con las de nudillos y las de escorpión, ya que estas necesitan mucha más agilidad en los brazos.
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