Entrenamiento Hiit: Qué es, rutinas, cardio, correr y triatlón

No importa si tu objetivo es la pérdida de grasa, la ganancia de músculo o el rendimiento deportivo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ayudarte a lograrlo.

¡A continuación encontrarás sesiones de entrenamiento completas para cada objetivo!

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una forma muy popular de quemar grasa en el gimnasio, pero eso no es todo lo bueno que tiene este tipo de entrenamiento cardiovascular.

El marco esencial del entrenamiento de alta intensidad es siempre el mismo: periodos breves de trabajo total, separados por períodos de descanso cortos que desearías que fueran un poco más largos.

La relación trabajo-descanso puede variar de 1: 1 (por ejemplo, 30 segundos fuerte, 30 segundos recuperación) a 1: 4 o más, y las rondas pueden ser solo unas pocas o 15 o más. Pero no importa cuánto tiempo descanses, la clave es que des todo lo que tienes a tus intervalos.

HIIT se puede utilizar para perder tanta grasa como sea posible, para mantenerte delgado y acondicionado mientras ganas músculo, o para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica para los triatletas, corredores, nadadores o ciclistas centrados en el rendimiento.

A continuación, encontrarás un entrenamiento para cada tipo de atleta, además de pautas sobre qué movimientos usar e incluso cómo comer cuando estás siguiendo el programa.

Indice de contenidos

Entrenamiento por Intervalos de alta intensidad: Lo Esencial



Mientras que algunos entrenadores recomendarán hacer entrenamientos de intervalos con todo, desde sentadillas con tu propio peso hasta press de banca en máquina, es más recomendable tratar HIIT como cardio.

En otras palabras, quédate con las máquinas de cardio o corriendo. Aquí hay algunas opciones:

  • Carrera de cinta
  • Stairmaster (escaladora de gimnasio o máquina para subir escalones)
  • Saltar la cuerda
  • Sprints de ciclo

En todos los casos, recomiendo comenzar con un calentamiento dinámico de estiramiento corto y un trote o bici ligera de 3-4 minutos antes de cada rutina, más 4-5 minutos de trote ligero o cardio como enfriamiento.

Para ambos, no superes el 50% de tu frecuencia cardíaca máxima. Aquí está el calentamiento más recomendable:

  • Tocarse dedos de pies 15 repeticiones
  • Walking lunge 10 repeticiones por pierna
  • Lunge lateral 10 repeticiones por lado
  • Patada a tope 25 repeticiones por pierna
  • Rodilla alta 25 repeticiones por pierna
  • Círculo de brazo 20 repeticiones por pierna
  • Torsión del tronco 20 repeticiones por lado
  • Curva lateral 20 repeticiones por lado

Entonces, a trabajar. Si usas un monitor de frecuencia cardíaca (que es una buena idea), hacer un trote es aproximadamente 65-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Un sprint se parece más al 90-95 %.

Entrenamiento HIIT para la pérdida de grasa

  • Lunes: Entrenamiento con pesas completas
  • Martes: Entrenamiento HIIT: 30 seg. descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. trabajo / sprint, repite 7 veces más (8 rondas en total)
  • Miércoles: Entrenamiento con pesas completas
  • Jueves: Entrenamiento HIIT: 30 seg. descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. trabajo / sprint, repite 7 veces más (8 rondas en total)
  • Viernes: Entrenamiento con pesas completas
  • Sábado y domingo: Descanso

En el transcurso de ocho semanas, agrega una ronda por semana a tus entrenamientos HIIT, trabajando gradualmente de 8 rondas totales a 15.

Entrenamiento HIIT Para ganar músculo

  • Lunes: Entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo
  • Martes: Entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo
  • Miércoles: Entrenamiento HIIT: 30 seg. descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. trabajo / sprint, repite 4 veces más (5 rondas en total)
  • Jueves: Entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo
  • Viernes: Entrenamiento con pesas en el cuerpo inferior
  • Sábado y domingo: Descanso

Agrega una ronda cada dos semanas, aumenta la cantidad de repeticiones en tus entrenamientos de HIIT de 6 a 10 en la semana 8.

Entrenamiento HIIT Para Mejorar La Resistencia Aeróbica Y Anaeróbica

  • Lunes: Entrenamiento con pesas completas
  • Martes: Entrenamiento HIIT: 30 seg. descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. trabajo / sprint, repite 7 veces más (8 rondas en total)
  • Miércoles: Entrenamiento con pesas completas
  • Jueves: Entrenamiento HIIT: 30 seg. descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. trabajo / sprint, repite 7 veces más (8 rondas en total)
  • Viernes: Entrenamiento con pesas completas
  • Sábado: Entrenamiento HIIT: 30 seg. descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. trabajo / sprint, repite 7 veces más (8 rondas en total)
  • Domingo: Descanso

Después de dos semanas de hacer este entrenamiento tres veces por semana, agrega dos rondas más a cada entrenamiento.

Después de cuatro semanas, agrega otros dos. Después de seis semanas, agrega otros dos.

Para las semanas siete y ocho, agrega tres rondas, para un total de 16 rondas.

Mejores sesiones de entrenamiento de triatlón HIIT para mantener el estado físico

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad es el secreto para mantenerte en forma y rápido cuando tienes poco tiempo parar tu entrenamiento de triatlón

No hay muchos triatletas que no seas profesionales que tengan la suerte de tener tiempo en sus manos para hacer todo el entrenamiento que quieran y cuando lo deseen.

El tiempo no espera a ningún triatleta: a menudo tenemos que ocuparnos de nuestras sesiones de entrenamiento para dar cabida al resto de las actividades del día que normalmente involucran trabajo y familia.

Disponibilidad por tiempo limitado

¿Qué puedes hacer en forma de sesiones HIIT cada semana para asegurarte de que mantienes tu condición física de triatlón con con poco tiempo?

Necesitas estructurar las sesiones correctamente

Por lo general, deja un día de descanso o un día «más suave» para que no vayas demasiado fuerte durante días consecutivos;  y luego lesionarse porque te has sobreentrenado.

Asegúrate de estar preparado para ello cuando te planeas una sesión de entrenamiento HIIT.

Por ejemplo, es posible que ya estés cansado de una salida nocturna o de un mal sueño / exceso de trabajo y estrés, y que llegue el momento de la sesión: el cuerpo y la mente no se sienten a la altura del esfuerzo.

El mejor enfoque entonces es retrasar la sesión a otro día y no forzar. Si no puedes suministrarle gas a todo gas, estás mejor preparado para tomar un día de entrenamiento o descanso más fácil y esperar a que el cuerpo esté listo para responder con seriedad.

También debes asegurarte de que cuando realices estas sesiones HIIT, se vean «bonitas». Por eso, nos referimos a garantizar que se mantenga la técnica adecuada.

Por ejemplo, haces un esfuerzo grande en la piscina. No tiene sentido mover los brazos como un molino de viento loco y la parte de técnica de la brazada de natación se tira por la ventana. Tiene que ser duro si, pero también eficiente. Eso significa lo más técnicamente posible.

Sesiones HIIT de triatlón

A continuación te dejo 10 sesiones de muestra de HIIT que puedes hacer para asegurarte de mantener tu condición física de triatlón, dentro de un marco de tiempo de entrenamiento más corto…

SESIÓN DE GIMNASIO

Es una de las mejores formas de trabajo HIIT que puedes hacer en el gimnasio.

Tríceps y bíceps:  Máquina de tríceps y bíceps. Los períodos de descanso son cortos, entre 15 y 20 segundos después de cada serie. Cada conjunto es una combinación de 20  / 20 pushdowns. Completa 4 sets.

Piernas:  20 esfuerzos de extensión de la pierna seguidos de 20 en los muslos. El período de descanso se mantiene lo más corto posible, mientras que el límite de peso se puede ajustar para cada persona. Completa 4 sets.

Core:  Tabla de 30 segundos (acumulando hasta 60 segundos por cada conjunto) seguidos inmediatamente por 20 saltos pliométricos.

Sesiones Natación HIIT

Si entrenas a nadar para ser lento, tu día de carrera será lento. No puedes esperar nadar, por ejemplo, una repetición de 1:45 por 100 m en una carrera cuando solo entrenas a  2:00 por 100 m durante las sesiones de entrenamiento.

Necesitas agregar algo de velocidad en las series de natación para asegurarte de mantenerte fuerte y rápido.

Conjunto de Intervalos de natación

El secreto es que no hay descanso entre las 5 series duras del programa de natación: muévete directamente de una a otra.

  • Nado:  6 x 50 m. Paso moderado: descansa solo 5 segundos.
  • Ritmo de la carrera dura, natación normal:  6 x 50 m – descansa 20 segundos entre.
  • Nado:  3 x 100 m, respirando solo cada 5 ° brazadas, descansa 10 segundos entre.
  • Ritmo de carrera difícil, natación normal:  3 x 100 m, respira normalmente, descansa 30 segundos después de cada una.
  • Sprints súper duros:  6 x 25 m, respirar cada novena carrera, descansa 20 segundos después de cada uno.
  • Enfriamiento suave:  150m

TOTAL: 1.5km

Conjunto de intervalos natación de construcción

  • Calentamiento:  100m, fácil
  • Ritmo para la carrera dura:  200 m, descansa 60 segundos, seguido de 3 x 100 m con 20 segundos de descanso.
  • Nado Fartlek (25 m de velocidad moderada / 25 m de carrera rápida):  8 x 50 m, 20 segundos de descanso entre cada uno.
  • Nado:  500m. Cambia la respiración en cada longitud: respira cada 3 ° , luego cada 5 ° , luego cada 7 ° y luego cada 9 ° y repite este patrón hasta completar la distancia.

TOTAL: 1.5km

Sesión entrenamiento HIIT para Potencia

  • Sprints, esfuerzo moderado:  8 x 25 m para comenzar con (sin calentamiento) con 10 segundos de descanso en cada pared.
  • Patada fuerte para nadar (sin aletas):  8 x 25 m con 10 segundos de descanso en cada pared.
  • Farlek (25 m de esfuerzo máximo / 25 m de nado de recuperación):  8 x 50 m con 20 segundos de descanso.
  • Time Trial: 400m (100m moderado / 100m duro / 100m duro / 100m más duro)
  • Recuperación:  200m

TOTAL : 1.4km

SESIONES  HIIT BICICLETA

Sesión entrenamiento rodillo

  • Calentamiento:  5 minutos
  • Sprints máximos:  5 x 20 segundos de pie a un nivel de resistencia fuerte, seguido de 40 segundos de recuperación con cadencia fácil.
  • Cadencia fácil:  2 minutos.
  • Intervalos duros:  5 x 60 segundos. Párate durante 30 segundos, luego siéntate e intenta mantener la potencia de salida durante los siguientes 30 segundos. Gira con facilidad 60 segundos entre cada esfuerzo duro.
  • Cadencia fácil:  2 minutos.
  • Velocidad máxima:  5 x 20 de pie a un nivel de resistencia fuerte, seguido de 40 segundos de recuperación con cadencia fácil.
  • TIEMPO TOTAL: 30 minutos.

Sesión intervalo exterior

  • Cadencia fácil:  10 minutos de calentamiento.
  • Time Trial:  1 minuto duro
  • 2 minutos de recuperación
  • Time Trial:  2 minutos duro
  • 3 minutos de recuperación
  • Time Trial: 3  minutos duro
  • 4 minutos de recuperación

REPITe este mismo conjunto (un total de 15 minutos cada uno) 2-3 veces, dependiendo de cuánto tiempo tengas disponible con un período de enfriamiento después del último conjunto

TIEMPO TOTAL (incluyendo calentamiento y enfriamiento): 45-60 minutos

Sesión de bicicleta HITT con subidas

Esto también se puede hacer en interiores con un rodillo si puede ajustar los niveles de resistencia.

Encuentra una subida corta de alrededor de 100m-150m de largo, no demasiado empinada.

  • Calentamiento:  10 minutos.
  • Máximos sprints ascendentes:  5 x 100 m, gira y gira lentamente la rueda hacia abajo para recuperarte.
  • Subidas de cuestas sentadas:  5 x 200 m en una marcha pesada, girar y con la rueda libre hacia abajo para recuperarte.
  • Sprints ascendentes:  3 x 500 (250 m de pie / 250 m de asiento), tan duro como puedas, rueda hacia abajo para recuperarte.
  • Enfriamiento:  10 minutos

TIEMPO TOTAL  (incluidos el calentamiento y el tiempo de recuperación): 45-60 minutos.

SESIONES HIIT CORRER

Sin la necesidad de encontrar una piscina o llevar la bicicleta, los programas de carrera son probablemente los más fáciles de incorporar en un día ocupado.

Se pueden hacer en cualquier momento y, si se mantienen entre 30 y 45 minutos, pueden hacerse fácilmente a la rutina diaria de cualquier persona.

Asegúrate de repartir la carga con las sesiones de carrera, dejando al menos un descanso de un día sin correr. O bien, organiza un día más suave entre estos conjuntos de carreras duras y rápidas.

Conjunto de carrera 30 1-1

  • 30 minutos correr: Esto se puede hacer en una pista / campo de hierba o en la calle.
  • Intervalo de carrera:  1 minuto suave / 1 minuto fuerte

Repite este proceso hasta que finalices el período de 30 minutos. Una vez que estés lo suficientemente en forma, puedes extenderlo hasta 60 minutos.

TIEMPO TOTAL: 20-30 minutos (progresando a 60 minutos para el ajuste real)

El ritmo difícil es tan duro / rápido como puedes correr. Los 60 segundos de lentitud pueden ser una caminata / trote, tan lento como puedas para que la recuperación sea lo más efectiva posible.

Un buen toque es hacer esto con algunos amigos / colegas / compañeros de entrenamiento . Los chicos y chicas más rápidos del grupo pueden correr una distancia mayor en los intervalos rápidos, mientras que los chicos y chicas más lentos pueden ponerse al día corriendo un poco más rápido en los intervalos de recuperación.

Usando un GPS, puedes medir tu distancia para cada una de estas sesiones y ver qué tan lejos llegas. A medida que te pongas en forma y más rápido, tus distancias aumentarán.

Si deseas mezclar un poco las cosas,  intenta 30 segundos o 30 segundos como alternativa. Esto puede ser reducido a un máximo de 20 minutos.

Tus extremidades pueden sentir  «dolores y molestias» la mañana después de este entrenamiento.

TRACK RUNNING: UN PASO DE SESIÓN

Esto también se puede hacer en un campo de césped marcado.

  • Fácil:  200m
  • Duro:  400m
  • Fácil:  200m
  • Duro:  600m
  • Fácil:  200m
  • Duro:  400m
  • Enfriamiento:  200m

Descansa 60-90 segundos entre el bloque y repite el bloque anterior (distancia total de 2,2 km) otra 1-2 veces

DISTANCIA TOTAL : 4.4-6.6km

UNA SESIÓN DE SPRINT

  • Calentamiento:  2 repeticiones de 400m con 10 segundos de descanso.
  • Sprints moderados a más duros:  5 x 60 m, descansa 30 segundos después de cada uno.
  • Recuperación:  400m
  • Sprints rápidos:  5 x 60 m, descansa 45 segundos entre (1 minuto de descanso entre el número establecido 2)
  • 400m de recuperación ejecutada después del segundo set.
  • Enfriamiento:  1200m estilo fartlek (300m moderado / 100m sprint)

DISTANCIA TOTAL: 5km (buen tramo después)

¿Cómo Debo Comer Para Aprovechar Al Máximo Mi Entrenamiento HIIT?

Junto con el entrenamiento, tu dieta determinará principalmente cómo responde tu cuerpo a este entrenamiento intenso. Así es como recomiendo organizarlo:

Pérdida de grasa:

  • 500 calorías en mantenimiento diario
  • Alto contenido de proteína (40% del total de calorías)
  • Carbohidratos bajos (20% del total de calorías)
  • Alto contenido de grasa (40% del total de calorías)

Ganancia muscular:

  • 500-1000 calorías por mantenimiento diario
  • Alto contenido de proteínas (30-35% de las calorías totales)
  • Carbohidratos altos (45-50% del total de calorías)
  • Grasa baja a moderada (15-25% del total de calorías)
  • Mejorando la resistencia aeróbica y anaeróbica, manteniendo el peso corporal:

Mantenimiento de calorías diarias

  • Alto contenido de proteína (35 por ciento del total de calorías)
  • Carbohidratos moderados (40 por ciento del total de calorías)
  • Grasa moderada (25 por ciento del total de calorías)

¿Qué Tipo De Resultados Puedo Esperar De HIIT?

HIIT ayudará a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es muy probable que HIIT produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo, razón por la cual ha ido ganando popularidad.

Nadie puede prometer ningún resultado específico, pero es factible que después de un ciclo de ocho semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas, los que te rodean puedan notar un cambio significativo en tu cuerpo.

Los atletas podrán encontrarse mejor en su deporte y superarán a los demás hacia el final de los juegos cuando todos los demás se cansen.

8 Beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Es eficiente

El HIIT súper eficiente es el entrenamiento ideal para una agenda ocupada, ya sea que desees hacer ejercicio durante tu hora de almuerzo o ponerte en forma para un evento que se acerca rápidamente.

Las investigaciones demuestran que puede lograr más progreso en solo 15 minutos de entrenamiento a intervalos (realizado tres veces a la semana) que las chicas que corren en la cinta de correr durante una hora.

Y según un estudio, solo 2 semanas de los intervalos de alta intensidad mejoran tu capacidad aeróbica de 6 a 8 semanas de entrenamiento de resistencia.

Usando el método de entrenamiento Tabata , puede completar un entrenamiento HIIT efectivo en solo 4 minutos.

Te quemas mas grasa

No solo quema más calorías durante un entrenamiento HIIT , sino que el efecto de todo ese esfuerzo intenso hace que el ciclo de reparación de su cuerpo se vuelva hiperactivo.

Eso significa que quemas más grasa y calorías en las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT que después de una carrera de ritmo constante.

Vas a construir un corazón más saludable

La mayoría de las personas no están acostumbradas a trabajar en la zona anaeróbica (ese lugar encantador donde no puedes respirar y sientes que tu corazón está intentando saltar fuera de tu pecho).

Pero en este caso, el entrenamiento extremo produce resultados extremos. Un estudio de 2006 descubrió que después de 8 semanas de hacer entrenamientos HIIT, los sujetos podían andar en bicicleta el doble de tiempo que podían antes del estudio, mientras mantenían el mismo ritmo.

No hay equipo necesario

Correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y remar funcionan bien para HIIT, pero no necesitas ningún equipo para hacerlo.

Las rodillas altas, los pies rápidos o cualquier cosa pliométrica, como los escalones para saltar, funcionan igual de bien para aumentar la frecuencia cardíaca.

De hecho, algunos equipos, como las mancuernas, pueden hacer que el HIIT sea menos efectivo porque desea que el enfoque se centre en impulsar al máximo tu corazón, no tus bíceps.

Pierdes peso, no músculo

Cualquiera que haya estado a dieta sabe que es difícil no perder masa muscular junto con la grasa.

Si bien el estado cardiovascular constante estimula la pérdida muscular, los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas como los entrenamientos HIIT permiten a las personas a dieta preservar los músculos que tanto les costó ganar y garantizar que la mayor parte del peso perdido proviene de las reservas de grasa.

Aumentarás tu metabolismo

Además de aumentar la quema de grasa y conservar más músculo, HIIT estimula la producción de su hormona de crecimiento humano (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento.

Esta es una gran noticia ya que la HGH no solo es responsable del aumento de la quema de calorías, sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento.

Te hace más joven por dentro y por fuera

Puedes hacerlo en cualquier lugar

Puedes hacerlo en un bote, puedes hacerlo con una cabra. Puedes hacerlo aquí o allá, ¡puedes hacerlo en cualquier lugar!

Dado que es un concepto tan simple: realiza el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo seguido de un período de recuperación y repite, puedes adaptarlo a cualquier restricción de tiempo y espacio que tengas.

Es seriamente desafiante

Este no es un ejercicio que puedas hacer mientras lees una revista o charlas con tu amigo. Porque es tan corto, estarás trabajando duro todo el tiempo.

La compensación es que este formato ofrece a los deportistas experimentados un nuevo reto y a los nuevos deportistas una forma rápida de ver resultados.

Es posible que sientas dolor, puede que sufras, ¡pero no te aburrirás!

Nos vemos en los entrenos HIIT!! ;)