Claves Para La Recuperación De Un Ironman
Con las manos en el aire, cruzas triunfalmente la línea de meta de tu carrera Ironman. Tu adrenalina está bombeando y casi no puedes creer lo que has logrado.
Escuchas al speaker gritar el legendario “eres un Ironman” y te das cuenta de que está hablando de ti. Te sientes fantástico.
Pero entonces sucede. Cuando caminas para encontrarte con tu familia, te das cuenta de que tu caminata es más bien un obstáculo descoordinado. Después de abrazar a tus amigos y familiares, te prometes que nunca volverás a hacer otro Ironman.
Esto es normal. Después de todo, solo sometes a tu cuerpo a un gran trauma y querer hacerlo de nuevo probablemente indicaría que tienes algún trastorno masoquista (aunque, en realidad, ¿no lo hacemos todos?).
Pero date un día o dos y querrás registrarte para otro y, en ese momento, es probable que desees haber prestado más atención a la recuperación.
Al centrarte en estas tres claves: reposición, descanso y comenzar de manera inteligente la siguiente fase de entrenamiento, te recuperarás de tu Ironman más rápido.
Cómo recuperarse de un Ironman
¿Qué debes hacer justo al terminar el Ironman?
Es esencial hidratarte y consumir suficientes calorías (un buen balance de proteínas, carbohidratos y grasas) inmediatamente después de la carrera.
Y me refiero de inmediato
Si tienes náuseas, trata de ingerir calorías. La opción de leche con chocolate es genial, al igual que las proteínas o las bebidas que reemplazan las comidas.
También comida real tan pronto como sea posible después de la carrera.
Estás agotado y necesitas consumir macronutrientes para que tu cuerpo pueda comenzar el proceso de reparación. No te voy a decir que no tomes una copita, pero guárdala hasta que tengas algo de comida en el estómago.
Si el Ironman es tu última carrera de temporada
Si la carrera que acabas de completar es tu última carrera de la temporada, entonces te lo puedes tomar con más calma a la hora de reanudar el entrenamiento.
Ahora es el momento de recuperarse de tu último macrociclo.
El descanso te permite alcanzar el equilibrio hormonal, recuperar tus músculos, tendones y articulaciones, y recargar tu cuerpo.
No te preocupes, no perderás todo tu estado físico que ganaste. Por lo general, es bueno tener tres días sin descanso y luego dos semanas sin entrenamiento estructurado, pero siéntete libre de tomarte un mes o más, especialmente si eres mayor o haces un esfuerzo supremo.
La mayoría de las personas sienten que se están volviendo locas después de dos semanas y, en ese momento, generalmente está bien comenzar el trabajo ligero.
Antes de eso, mantén el ejercicio corto y ligero: caminatas, trotes suaves… Alternativamente, no puede hacer absolutamente nada durante dos semanas, lo que también está bien.
Si tienes otra carrera después de tu Ironman
Si eres uno de los triatletas avariciosos y sin límites que hacen carreras adicionales dentro de un corto período de tiempo después de un Ironman, debes concentrarte en la recuperación inmediatamente después de cruzar la línea de meta.
Tu cuerpo estará literalmente destrozado y deberías acercarte a la próxima semana con suavidad.
En general, para un triatleta bien entrenado típico, es recomendable una especie de disminución gradual.
La primera semana es excepcionalmente fácil con dos o tres días completamente de descanso, seguido de una natación y ciclismo muy suaves. No hay carrera hasta el fin de semana posterior.
Después de la semana suave, el triatleta comienza en un período de construcción corto, cuya duración depende de cuándo será la próxima carrera.
¿Qué hacer las semanas posteriores al Ironman?
Tengo que admitir que realizar alguna actividad al día siguiente ayuda a la recuperación, al menos una hora, siempre a un ritmo muy suave. El dolor muscular desaparece más rápidamente y te sientes sorprendentemente bien.
La actividad y la dieta pueden mejorar la recuperación, pero no puedes apresurarte. Hasta que te recuperes completamente, la calidad del entrenamiento es limitada: no es raro sentirse fuerte.
Las reglas son simples y cambian a medida que avanzan las semanas: cada día de recuperación abre más opciones. Los puntos clave son retrasar la carrera, evitar la intensidad y limitar la duración. Pasan al menos quince días antes de considerar el entrenamiento estructurado, e incluso esto se basa en la preparación para entrenar.
Primera Semana
Pocos triatletas rompen estas reglas, la motivación suele ser un limitador suficiente. Cuando entrenas duro y corriste bien en tu carrera, quieres el tiempo libre; cuando lo hiciste mal en la competición, somos conscientes de la tentación de compensarlo y debemos resistirnos.
No hay intensidad. Por muy bien que te sientas, no lo intentes.
No más de una hora de ejercicio por día. El objetivo es minimizar la duración: activo, pero no trabajando fuerte.
No correr. No ganarás nada corriendo tan poco después de un Ironman, que pone el mayor estrés en el cuerpo en un momento en que queremos minimizar esto.
Nadar. Sigue las reglas anteriores y nadar es la elección perfecta.
Ciclismo suave. Paseos cortos y suaves son otra opción, rara vez puedes hacer más en la primera semana.
Si te duele, detente. En realidad, si no lo estás disfrutando, para. La primera semana es sobre recuperación, no lesión.
Comer con sensatez. Has sucumbido a la tentación de disfrutar y darte el atracón, pero mantener una dieta sana es mejor para la recuperación. Si vas a disfrutar, guárdatelo para el siguiente fin de semana y ayuda a tu cuerpo a recuperarse.
Semana dos
Empiezas a sentirte bien, estás descansado y en forma. Es tentador apretar más, pero espera, es probable que encuentres el esfuerzo sorprendentemente agotador. A medida que acaba la semana, es posible que puedas trabajar más, pero no pienses que deberías hacerlo.
No hay intensidad. Todavía no es hora de trabajar. Espera al menos dos semanas antes de estar listo para entrenar más fuerte.
No más de dos horas de ejercicio al día. No correr más de treinta minutos y no correr en días consecutivos. Si empiezas a correr, mantén los esfuerzos controlados y mínimos, es demasiado pronto para entrenar.
Nadar. Con la advertencia sobre la intensidad, eres libre de nadar normalmente.
No te esfuerces en el ciclismo. Aumente la duración si lo deseas, pero no la intensidad.
Semana tres y posteriores
Después de una quincena, cómo proceder depende de tu recuperación y tus metas. No debes sentirte obligado a entrenar en este punto, menos aún porque escuchas que otros ya han vuelto a su entrenamiento normal.
Si tu temporada ha terminado, te recomendaría un descanso más largo como anteriormente hemos comentado, especialmente cuando ha habido mucho trabajo o por el contrario si tienes otra carrera sigue las indicaciones también dadas más arriba.
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La paciencia es clave para la recuperación
La voluntad de contenerse hasta que el cuerpo esté listo para cumplir con las expectativas. Solo puedes entrenar como te permita, si no estás recuperado no puedes esforzarte.
Perderás algo de forma física, pero pronto te recuperarás y el resto te ayudará a entrenar en el futuro. No mires lo que hacen tus compañeros y sientas que tienes que seguirlos.
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