Tapering: La clave del éxito para tu maratón

Tapering

El entrenamiento para un maratón, como muchos otras carreras de resistencia, puede ser desalentador y una parte de ese entrenamiento es el conocido Tapering, que no es más que la reducción de nuestra carga de entrenamiento para llegar en una forma óptima a nuestra carrera.

La preparación, la planificación y el compromiso de tiempo necesarios se recompensa en última instancia una vez que cruzas la línea de meta.

El viaje a un maratón es a veces mayor que la carrera misma.

Como decía mi entrenador:

«Las copas se ganan en los entrenamientos y se recogen en las carreras»

Si se hace correctamente, verás como tu forma física y mental alcanza niveles que nunca habías podido soñar cuando empezaste tu entrenamiento.

La parte más difícil para muchos de nosotros es la parte de nuestro entrenamiento que disminuye la actividad física, algo curioso porque es la parte más corta de nuestro programa.

Hay estudios, que han demostrado que un tapering bien planificado conduce a la mejora de la economía de la carrera y el aumento de la fuerza muscular.

A continuación te voy a intentar aclarar lo mejor posible qué es un tapering, para qué sirve y como llevarlo a cabo.

Espero que te sea de ayuda.

Y no te olvides que si no entiendes algo siempre puedes dejármelo en comentarios y te responderé muy gustosamente.

¿Qué es el tapering?

Es una disminución gradual en el kilometraje antes de la carrera, dando al atleta tiempo para descansar, recuperarse y permitir la absorción adecuada de la fase final de construcción de entrenamiento.

Generalmente esto significa que al final del entrenamiento harás tiradas de 30-36 kilómetros de largo.

Cada rutina de entrenamiento de maratón debe terminar con un tapering de aproximadamente dos a tres semanas en la carrera.

El tapering ha sido científicamente probado para ayudar a mejorar el rendimiento entre tres y cinco por ciento (que puede marcar la diferencia entre el éxito o el fracaso).

Durante esta fase, tu entrenamiento no está orientado hacia la mejora física, de hecho, hay muy pocas ganancias de la aptitud.

En otras palabras, estarás recortando tu kilometraje para permitir la mejora muscular, así como permitir que tu sistema interno (niveles de glucógeno, hormonas, enzimas, sistema inmunológico) logren los niveles óptimos antes del día de la carrera.

 Cuando comienzas un tapering, tu cuerpo está un poco agotado.

Supuestamente cuando llegas a esta etapa llevas acumulado un gran número de kilómetros en tus piernas.

Recuerda: el tapering está destinado a revitalizarle.

Como cualquier otra aspecto en el entrenamiento, el tapering también debe ser personalizado.

Es posible que desees hacer un taper de tres semanas frente a dos semanas o recortar drásticamente el kilometraje, manteniendo la intensidad.

Otra opción es ajustar tu kilometraje lo suficiente y reducir la intensidad.

Para obtener los mejores resultados, deberías seguir un plan de entrenamiento de maratón, aquí tienes algunos o trabajar con un entrenador.

Pero si estás entrenando por tu propia cuenta, puedes hacer lo que te funcione mejor.

Para ello deberías hacer  algún ensayo y error, pero una vez que lo averigües, tendrás el «poder».

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¿Cuándo hacer tapering?

El tapering debe comenzar el día, o la semana siguiente después de tu última carrera más larga. Típicamente, ese recorrido será de 30 a 36 kilómetros. Siempre que empieces a cortar, debes buscar reducir tu carga semanal.

Un número ideal sería de 21-23 kilómetros. Incluso puedes bajar más si quieres.

En esta etapa, cualquier salida larga que hagas no va a suponer ninguna mejora física para ti.

Ahora no es el momento de sumar kilómetros si no lo has hecho antes, todo entrenamiento que suponga una carrera larga en este momento solo te garantizará estar fatigado el día de la carrera.

Tu kilometraje semanal total también comenzará a bajar.

Idealmente, busca una reducción de 20 a 25 por ciento en el kilometraje total.

¿Cómo entrenar durante el tapering?

Durante el tapering, asegúrate de hacer un ritmo (más corto de lo habitual) cada semana, idealmente de tu ritmo objetivo de maratón. Por ejemplo, si has estado haciendo ritmos de 30 minutos, bájalo a 20 minutos.

Si deseas una disminución durante tres semanas, puedes añadir un tiempo de carrera de una semana y un ejercicio de intervalo.

Para los intervalos, si has estado corriendo en bloques de  6 a 10, bájalo de 3 a 6.

Mantén el ritmo igual.

Durante las semanas impares busca añadir un día extra de descanso.

Descanso significa un día completo de descanso. No hacer nada activo.

Estrategia para la semana de la carrera

Para la semana de tu maratón o carrera, estarás reduciendo tu kilometraje un poco.

Un buen ejemplo de la semana de la carrera de maratón podría ser así:

  • Domingo: Correr 16 km
  • Lunes: Descanso
  • Martes: Calentamiento de 15 a 20 min  seguido de 8 x 1 min a ritmo media maratón con 90 segundos de recuperación a trote. 10 minutos de enfriamiento
  • Miércoles: calentamiento de 15 minutos, luego correr 10 minutos ritmo maratón, Enfriar durante 10 minutos
  • Jueves: Descanso Viernes: Correr 6 km carrera (Puedes cambiarlo por el jueves)
  • Sábado: Descanso.

Para algunos entrenadores no les gusta dejar 2 días consecutivos de descanso, les gusta que sus atletas estén activos.

Por eso te digo que debes averiguar qué es lo que mejor te conviene a ti y así poder llevarlo a cabo en futuras carreras.

Temores del tapering

Un error común es pensar que estás «perdiendo» forma física en estas semanas de tapering con lo que te hace sentirte nervioso.

¿Cómo evitar que eso suceda? Solo una palabra: Relájate.

Si comienzas a sentirse como aletargado días antes de tu maratón, es en realidad una buena señal de que estás haciendo el tapering bien.

Debes notar un aumento considerable de la energía un par de días antes de la carrera. Solo debes ser paciente.

Recuerda que el tapering es tu amigo.  No lo hagas tu enemigo. Úsalo con sabiduría. Abrázalo.

Y mi último consejo, no utilices este tiempo para solucionar cosas.

Tómate este tiempo de descanso y rejuvenecimiento como algo que has ganado que te ayudará a tener un gran día de maratón.

Nos vemos en la meta!!