Te subes a la cinta de la tienda, corres treinta segundos con el pantalón remangado, el dependiente mira el vídeo a cámara lenta y te suelta la frase: «eres pronador». Y de ahí sales con unas zapatillas que valen bastante más que las que ibas a comprar, convencido de que si no las llevas te vas a lesionar. Esa escena la hemos vivido todos.
Tu tipo de pisada es la manera en que tu tobillo gira hacia dentro cuando el pie apoya en el suelo. Si gira hacia dentro más de la cuenta, pronador; si apenas gira, neutro; si el peso se queda por fuera, supinador. Y ahora la parte que en la tienda no te van a contar: la investigación de los últimos quince años no ha conseguido demostrar que elegir la zapatilla según tu tipo de pisada reduzca las lesiones. Sigue leyendo, que esto tiene mucha más miga de lo que parece.
Pronar no es un defecto: es lo que hace un pie sano
Vamos a quitarnos de encima el malentendido de base. Pronar es normal. Todos pronamos, y menos mal.
Cuando tu pie toca el suelo, el arco se aplana un poco y el tobillo rota ligeramente hacia dentro. Ese movimiento es tu amortiguación de serie: reparte el golpe en el tiempo en vez de dejar que llegue de golpe a la rodilla y a la cadera. Piensa en la suspensión de un coche pasando por un badén. Si no se hundiera nada, el bote te lo comerías tú en la columna. Un pie que no pronase sería un coche con la suspensión soldada.
Lo que se discute, entonces, no es si pronas —pronas— sino cuánto. Y ahí es donde entran las tres etiquetas de siempre.
Las tres etiquetas, sin adornos
| Tipo | Qué hace el tobillo | Cómo suele ser el arco | Dónde se te gasta la suela |
|---|---|---|---|
| Pronador | Rota hacia dentro más de lo habitual y el arco se hunde bastante | Más bien bajo o plano | Borde interno, sobre todo la zona del dedo gordo |
| Neutro | Rota lo justo y el pie queda bastante alineado | Intermedio | Centro de la almohadilla y algo del talón externo |
| Supinador | Apenas rota hacia dentro y el peso se queda en la parte de fuera | Alto y poco flexible | Borde externo, de talón a metatarso |
Un par de matices importantes sobre esa tabla. El primero: esto es un continuo, no tres cajones. No hay una frontera nítida entre «neutro» y «pronador», igual que no hay una frontera nítida entre ser alto y ser bajo. Los grados exactos que verás por ahí (que si de uno a cuatro, que si de cuatro a diez) los usan algunos protocolos de tienda, pero no son una clasificación médica universal, así que no te los tatúes.
El segundo: la supinación es rara. Muy rara. Casi una rareza de coleccionista. Si te han dicho que eres supinador, hay bastantes papeletas de que lo que tienes es un arco alto y poco más. Los supinadores de verdad suelen tener un pie rígido, poco amortiguador, y sí tienen más tendencia a los esguinces de tobillo y a las molestias en la parte externa de la pierna.
Y una aclaración que hay que hacer porque circula mal escrita en medio internet: apoyar primero con la parte externa del talón no es supinar. Es lo que hace la mayoría de la gente al correr, sea del tipo que sea, y a partir de ahí el pie rueda hacia dentro. Confundir el punto de contacto inicial con el giro posterior es el error más repetido en este tema.
Lo que se asocia a cada pisada, cogido con pinzas
Aunque tu tipo de pisada no sirva para predecir si te vas a lesionar, sí hay patrones de molestias que aparecen con más frecuencia en unos pies que en otros. No es una profecía. Es un mapa aproximado que te puede ayudar a entender de dónde viene lo que notas.
En pies que pronan mucho es habitual que la queja venga por la cara interna: fascia plantar, tibial posterior, la parte de dentro de la rodilla. Cuando el arco se hunde mucho y encima lo hace deprisa, todas esas estructuras trabajan a destajo para frenarlo. En pies rígidos y de arco alto, que son los que llamamos supinadores, la cosa suele ir por fuera: peroneos, cara externa de la rodilla, tobillos que se van de lado con facilidad y, por la poca amortiguación natural, más carga repartida por toda la pierna.
Ahora la pinza que te decía: la mayoría de las lesiones de corredor no salen de la forma de tu pie, salen de cuánto y cómo has entrenado. Subir kilómetros demasiado rápido, meter series sin base, encadenar semanas sin descanso y dormir cinco horas explican muchísimo más que la etiqueta de tu pisada. Te puede interesar el repaso de por qué se lesionan los corredores, que va justo a eso.
Los pies de los niños son otra historia
Si has llegado aquí buscando qué hacer con el pie de tu hijo, cambia el chip. Los niños pequeños tienen el arco poco formado y los pies bastante planos, y en la mayoría de los casos eso se va colocando solo con los años. Es desarrollo, no un defecto que haya que corregir a toda prisa.
Lo que sí les viene bien es andar descalzos por casa, jugar en superficies distintas y llevar un calzado flexible que les deje mover los dedos. Si el crío se queja de dolor, se cansa muchísimo antes que los demás o camina raro, eso ya lo mira un pediatra o un podólogo. Sin dolor y sin quejas, paciencia.
Cómo saber cuál es la tuya
El método casero de la suela
El más rápido y el que menos te va a mentir. Coge las zapatillas con las que llevas más kilómetros, ponlas sobre la mesa a la altura de tus ojos y mira dónde se ha comido la goma. ¿Se ha gastado por dentro, por fuera o por el centro? Ese desgaste es el registro de cientos de miles de apoyos reales, en la calle, con tu peso y tu cansancio encima. Vale más que treinta segundos en una cinta.
El vídeo
Píllate el móvil, ponlo en el suelo apuntando a la altura de los tobillos o pídele a alguien que te grabe por detrás mientras corres hacia él. Grábate andando, trotando y corriendo rápido, porque el giro cambia con la velocidad. Luego lo ves a cámara lenta y te fijas solo en una cosa: en el eje que forman tu talón y tu pantorrilla cuando el pie está plantado. Si se dobla claramente hacia dentro, pronas mucho.
El profesional
Un podólogo hace el estudio en estático y en dinámico, con plataforma de presiones o con vídeo, y te da algo más que una etiqueta: te dice qué te está pasando y por qué. Si tienes dolores que se repiten, esta es la vía, no la tienda.
Sobre el famoso truco de flexionar las rodillas tres veces y ver si se juntan o se separan: es entretenido, pero te está midiendo cómo te agachas, no cómo corres. Tómatelo como un juego de fiesta, no como un diagnóstico.
Te puede interesar, ya que andamos con el apoyo, lo que hay escrito sobre correr con el talón o dejar de talonear, porque es la otra mitad de esta conversación y también está llena de mitos.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Trípode flexible para móvil con mando | Para grabarte por detrás sin depender de que alguien te acompañe, que es el método del vídeo que te cuento aquí arriba. |
 Mini bandas de tela | Para el glúteo medio, que es el que impide que la cadera se caiga y arrastre el tobillo hacia dentro con ella. |
 Tabla de equilibrio oscilante | Para trabajar el pie descalzo: encima de ella el arco y los peroneos se pasan el rato frenando el balanceo. |
Trípode flexible para móvil con mando
Para grabarte por detrás sin depender de que alguien te acompañe, que es el método del vídeo que te cuento aquí arriba.
Lo que hace bien
- Las patas se enroscan a una farola o a una valla, así que colocas el móvil a la altura de los tobillos esté como esté el terreno
- Trae mando por bluetooth: arrancas y paras la grabación sin volver andando a por el móvil entre pasada y pasada
Lo que no
- Con un móvil grande y las patas enroscadas en alto cabecea y te descuadra el encuadre
- Las rótulas se aflojan con el uso, y si comparas un vídeo de hoy con otro de dentro de tres meses el ángulo ya no es el mismo
Mini bandas de tela
Para el glúteo medio, que es el que impide que la cadera se caiga y arrastre el tobillo hacia dentro con ella.
Lo que hace bien
- La tela no se enrolla en el muslo como las de goma, y eso se agradece cuando llevas veinte repeticiones
- Vienen tres durezas en el mismo paquete, así que la progresión de meses la tienes resuelta de entrada
Lo que no
- Se dan de sí: la dura de hoy es la floja de dentro de unos meses y toca reponer
- No hay manera de saber cuánta resistencia estás moviendo, así que vas a sensación y es fácil estancarse sin darte cuenta
Tabla de equilibrio oscilante
Para trabajar el pie descalzo: encima de ella el arco y los peroneos se pasan el rato frenando el balanceo.
Lo que hace bien
- Descalzo notas trabajar la planta, que es la parte que ninguna zapatilla te va a entrenar por ti
- Ocupa lo que un plato y se usa de pie delante de la tele, que es la única forma de que un ejercicio aburrido dure meses
Lo que no
- El disco de plástico patina sobre baldosa lisa; hay que meterle una esterilla debajo o se te va
- Trabaja el control, no la fuerza: para gemelo y sóleo hace falta cargar peso y eso aquí no lo haces
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La parte incómoda: tu pisada no predice tus lesiones
Aquí es donde me tengo que poner pesado, triloco, porque esto lleva años demostrado y en las tiendas se sigue vendiendo lo contrario.
En 2014 se publicó en el British Journal of Sports Medicine un estudio danés que siguió durante un año a 927 corredores principiantes, a todos con zapatilla neutra, y comparó las lesiones según su tipo de pisada. ¿El resultado? Los que pronaban no se lesionaron más. Es más: el grupo de pronadores registró menos lesiones por cada mil kilómetros que el de pisada neutra. Los propios autores escribieron que sus resultados contradicen la creencia extendida de que pronar aumenta el riesgo de lesión, y dejaron abierta la duda solo para los casos de pronación muy marcada.
Y no es un estudio suelto. Ni mucho menos. Ese mismo año, en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Knapik y sus compañeros juntaron tres ensayos militares —Ejército, Fuerza Aérea e Infantería de Marina de Estados Unidos, miles de reclutas— en los que a unos se les asignó la zapatilla según la altura de su arco y a otros se les dio una zapatilla estándar a todos. La diferencia de lesiones entre grupos fue mínima. Repartir zapatillas por tipo de pie no protegió a nadie.
Y en 2015, Nigg y su equipo publicaron en el British Journal of Sports Medicine una revisión demoledora: ni el impacto ni la pronación tienen apoyo concluyente como predictores de lesión. Su propuesta es otra: que cada corredor tiene una trayectoria de movimiento preferida y que el calzado que le va bien es el que no le pelea esa trayectoria. A eso lo llamaron el «filtro de la comodidad».
¿Significa esto que da igual lo que te pongas en los pies? No, ni de broma. Significa que la etiqueta «pronador» no es una receta, y que gastarte lo que no tienes en una zapatilla de control de estabilidad porque un vídeo de treinta segundos dijo que pronas no está respaldado por lo que sabemos.
Entonces, ¿cómo elijo zapatilla?
Con lo que sí ha demostrado servir: que te resulten cómodas desde el minuto uno. Nada de «ya las domarás». Eso es un cuento. Pruébatelas con tu calcetín de correr, a la hora del día en que el pie está más hinchado, y date una vuelta corriendo por la tienda si te dejan.
A partir de ahí, las cosas que sí conviene mirar son bastante prosaicas: que te quepa el pie a lo ancho, que el talón no baile, que el peso vaya acorde a lo que vas a hacer con ellas y que el drop no sea un salto brusco respecto a lo que llevas usando. Y si vienes a que te diga modelos concretos, te puede interesar la comparativa de zapatillas para correr, que está para eso y aquí me saldría del tema.
Si te has fabricado unas plantillas a medida por prescripción de un podólogo, sigue con ellas, que ese es otro escenario distinto. Lo que no tiene sentido es comprarse plantillas de rebajas para «corregir» algo que no te está dando ningún problema.
¿Y se puede cambiar la pisada?
Hasta cierto punto, sí, y es una noticia mejor de lo que parece. Tu pisada no es solo la forma de tus huesos: también es la fuerza que tienes para sostener el arco y para frenar el giro del tobillo, y eso se entrena. Un pie descalzo fuerte, unos gemelos y un sóleo capaces, un glúteo medio que no deje caer la cadera... todo eso cambia lo que se ve en el vídeo.
La técnica de carrera también hace lo suyo, sobre todo si corres con una cadencia muy baja y zancadas largas que te hacen aterrizar muy por delante del cuerpo. Ojo, esto lleva meses. No dos semanas. Y no lo hagas con prisa, que cambiar la técnica de golpe es una de las maneras más eficaces que existen de lesionarse.
Cuándo dejar de leer y pedir cita
Soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni podólogo. Todo lo de arriba es información general para que entiendas de qué te hablan cuando te hablan de tu pisada, no un diagnóstico.
Pide cita con un profesional si tienes dolor que se repite siempre en el mismo sitio y que no cede con el descanso, si notas hinchazón o calor en el pie o el tobillo, si el dolor te cambia la forma de andar, si te aparecen hormigueos o pérdida de sensibilidad, o si tienes diabetes y cualquier molestia en los pies. En esos casos la etiqueta de tu pisada es lo de menos.
Resumiendo lo que de verdad importa: saber si pronas está bien para entenderte, pero no es el botón mágico que te va a librar de las lesiones. Lo que sí ayuda es tener fuerza, subir kilómetros con cabeza, dormir y llevar unas zapatillas que te resulten cómodas. Aburrido, ya lo sé, pero es lo que hay.
¡Nos vemos en los entrenos!
