El tipo de pisada, es un factor “distintivo” entre los atletas el cual de alguna forma influye mucho en el desenvolvimiento del individuo en la carrera. Cada marcha varía entre una y otra de acuerdo a la morfología del corredor, estilo de la zapatilla y el entrenamiento al que se somete.
Ser consciente del tipo de pisada que tienes es clave para tu rendimiento en la carrera.
A pesar de que cada marcha tiene distintos grados, en general, un atleta puede catalogarse como pronador, neutro o supinador. Todas ellas tienen propiedades características, así como consecuencias en tu estilo de carrera.
Aquí recibirás la información destacada de las tres categorías, además de una guía que te ayudará a saber a cuál perteneces. Continúa leyendo y usa todos estos datos para sacarle el mejor provecho a tu carrera.
Clasificación de los corredores según el tipo de pisada
Como ya sabes, los atletas se clasifican teniendo en cuenta su tipo de pisada y de esta manera, tomar medidas correspondientes en pro de su rendimiento. En ese orden de ideas, se encuentran las siguientes clases de marchas que existen en el atletismo:
Pronador
Quien presenta esta cualidad es alguien que cuando su pie entra en contacto con el suelo lo hace con la cara interna del mismo. Asimismo, al correr suelen llevar sus piernas un poco más juntas de lo normal.
Es el tipo de pisada más usual que puedes ver entre los corredores.
Todo esto en conjunto, se presta para que la mayor parte del peso sea recibida por la parte interna del pie.
Grados de pisada pronadora
Dentro de este tipo de pisada hay varios grados que la “sub clasifican”, esto se hace considerando el eje que hay entre el talón y la pantorrilla.
1 – 4 grados
Es vista como una pronación bastante ligera, de poca importancia. Su levedad se debe a que por naturaleza el pie busca compensar el impacto con el suelo aplicando cierta amortiguación.
4 – 10 grados
No es tan leve como la anterior, pero si es algo moderada, ya que el pie tiende al inclinarse un poco más de lo habitual.
El grado de pronación influye mucho en la posibilidad de tener lesiones al correr.
Mayor de 10
Es vista como una pronación muy profunda, también se le dice hiperpronación. En este punto, el pie presenta una inclinación excesiva hacia adentro.
Cuando corres, tu pie impacta constantemente contra el suelo, y pronas más de la cuenta, tu tobillo girará hacia dentro. Al suceder esto, la tibia se doblará buscando compensar lo sucedido. Además, este fenómeno afecta seriamente a tus rodillas y cadera, causándote dolencias al correr.
Muchos piensan que la pronación se debe principalmente a características morfológicas en el atleta. Sin embargo, puede causarse por debilidad en los músculos de los tobillos y en ligamentos.
Es por esa razón, que se recomienda ejercitar tus tobillos y piernas para fortalecerlas, así como aplicar unas adecuadas técnicas de carrera.
Pronación excesiva
Se produce cuando es la cara externa del talón la que entra primero en contacto con el suelo antes de que tu pie se mueva hacia adentro.
Esto provoca una fuerte presión en el tobillo y el pie. Estas dos partes del cuerpo además de girar considerablemente, colapsan hacia adentro conforme va recibiendo peso sobre él. Para ayudarte a contrarrestar este efecto, has de necesitar un dispositivo ortopédico en tu calzado.
En el mercado atlético hay muchos zapatos destinados a la antipronación, sin embargo, debes ser cuidadoso al momento de elegir el tuyo. Cuando corriges demasiado este tipo de pisada puede ocasionar que tu peso se desplace a la zona externa del pie.
A pesar de que, ciertamente corrigen tu pronación, también pueden generar problemas en las rodillas, caderas, parte superior de las piernas e incluso en la lumbar.
Supinador
Contario al caso de los pronadores, los supinadores suelen apoyar la cara externa del pie al correr y mantienen las piernas más separadas.
Esta parte del pie es la que recibe el mayor impacto al entrar en contacto con el suelo, así como gran parte de peso recae en ella.
Es el tipo de pisada menos habitual entre los corredores
Son muy pocos los atletas que se encuentran dentro de esta categoría. Por lo general, el pie de un supinador tiene un arco plantar bastante pronunciado y de poca flexibilidad.
Del mismo modo que la pronación, también presenta distintos grados, donde los de mayor rango son los causantes de distintos problemas.
Supinación excesiva
Es la de peor gravedad, ya que puede causar problemas a nivel de sóleo, o bien, en los tendones que se encuentran en la parte externa de la pierna. Otra parte del cuerpo que se ve fuertemente afectada son las rodillas.
De igual forma, los atletas que tienden a supinar demasiado tienden a ser altamente susceptibles a sufrir esguinces.
En pro de tu beneficio, busca un calzado que te brinde mucha comodidad y que mejore considerablemente su tipo de pisada. Ahora bien, en caso de que el arco plantar de tu pie sea muy pronunciado, acude a un podólogo para que te dé la solución más adecuada.
Neutro
Se considera un tipo de pisada bastante neutral o normal, ya que casi no hay inclinación hacia el lado interno o externo de tu pie. Dicho de otra manera, estos atletas mantienen sus piernas en paralelo al momento de correr.
Los atletas que tienen este tipo de pisada no están tan expuestos a presentar lesiones.
El ángulo de inclinación que hay entre el talón y la pantorrilla es de 1 – 3 grados, lo que es algo relativamente insignificante.
¿Cómo saber tu tipo de pisada?
Modo profesional
Para esta vía tienes que visitar a un podólogo, quien será el encargado de realizarte los estudios correspondientes en estático y dinámico para determinar cuál es tu tipo de pisada. En la consulta se ha de utilizar un escáner 3D donde se podrá visualizar con claridad las distintas características de tu pie.
Otro método que utilizan los profesionales es la grabación a cámara lenta baja en conjunto con un programa en particular. En ese estudio se conoce cuál es el grado de inclinación que presenta tu tobillo y así poder determinar si eres un pronador o supinador.
Modo casero
Método 1
Lo primero que necesitas en un smartphone, con el cual has de grabarte. Para ello, colócalo en el suelo o pídele a un familiar o amigo que se tumbe en el piso e inicie la grabación. Tienes que correr y pasarle por encima al dispositivo.
También puedes utilizar la cinta de correr si así lo deseas. Puedes grabar en cámara lenta o utilizar algún software que te permita ralentizar el video.
Cuando termines la carrera, podrás ver el material con calma y visualizar hacia donde se inclina tu tobillo.
DATO: Procura hacer varias grabaciones donde camines, trotes y corras rápidamente. Esto te ayudará a determinar con más precisión tu grado de inclinación.
Método 2
Párate con los pies descalzos y coloca las piernas con una ligera separación entre ellas. Luego por tres veces tienes que flexionar tus piernas, cuando lo hayas hecho la tercera vez, detente un momento y procura mantenerte en esa posición. Llegado a ese punto considera lo siguiente:
- Si tus rodillas se pegan entre sí, eres un pronador.
- Si tus rodillas están bastante separadas, eres un supinador.
- Si tus rodillas no están pegadas, pero si están cerca, eres un corredor neutro.
Modificar el tipo de pisada
Ten presente que el tipo de pisada de un atleta variará según el tiempo de práctica. En otras palabras, la marcha de un corredor novato en su primer día de entrenamiento no será la misma para cuando tenga varios meses corriendo.
La razón es muy simple, aspectos como un correcto trabajo de fuerza y técnica de carrera durante varios meses de entrenamiento puede optimizar tu tipo de pisada.
Claramente, en ningún ámbito los extremos son buenos y en el atletismo ocurre de la misma manera. Si desafortunadamente tienes hiperpronación deberás tomar medidas lo antes posible, puesto que partes de tu cuerpo como caderas, rodillas y tobillos se verán muy afectados.
El trabajo de fuerza y la técnica de carrera puede mejorar tu tipo de pisada.
Además, es aquí donde entran en juegos los dos aspectos mencionados anteriormente, porque han demostrado mejorar significativamente tu pisada.
La manera en la que tu pie impacta contra el suelo tiene mucho que ver con la forma en la que realizas tu entrenamiento. Esto no significa que en caso de que tu grado de inclinación sea demasiado pronunciado no haya necesidad de acudir a un profesional.
Por el contrario, en ese escenario el podólogo te dará ciertas indicaciones que te ayudarán a corregir tu problema, e incluso puedes unir ambos métodos.
Conclusiones
Cuando eres un corredor te expones a la “limitante” del tipo de pisada que realizas en el momento en que tu pie impacta contra el suelo. Independientemente de que te cataloguen como pronador o supinador, ambas tienen ciertos grados de inclinación que determinarán la “gravedad” de este fenómeno.
Existen diversos métodos que prometen mejorar tu tipo de pisada, entre los que destacan el uso de plantillas ortopédicas, técnicas de carrera y trabajo de fuerza. Dependiendo de la severidad de tu caso, puedes emplear uno de ellos o su unión, donde con seguridad verás excelentes resultados.
Si desconoces a cuál categoría corresponde tu marcha, puedes visitar a un profesional que tras una serie de evaluaciones te lo hará saber. Asimismo, puedes aplicar diversos métodos caseros que, si bien, no son realizados por un experto en la materia pueden ayudarte a tener una idea “clara” de tu situación.
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