Entrenamiento isométrico: qué es, beneficios y ejercicios para triatlón y running

Recuerdo todavía cuando estudiaba en la Universidad y escuché por primera vez las palabras «entrenamiento isométrico».

No sé vosotros, pero cuando pensaba en entrenamiento, una de las primeras cosas que se me venía a la cabeza era la idea de estar en movimiento. Lo que no me daba cuenta es que con ello descuidaba los ejercicios estáticos, lo que llamamos como ejercicios isométricos.

Sin embargo, antes de hablar y definir el entrenamiento isométrico, creo que es importante aclarar los 3 tipos de contracciones musculares que existen, para que podamos entender mejor dicho entrenamiento. Tranquilo, tranquilo que  intentaré ser rápido y claro.

Existen tres tripos de contracciones:

  • Contracción concéntrica;
  • Contracción excéntrica;
  • Contracción Isométrica.

La contracción muscular concéntrica: se da cuando la longitud muscular se acorta, o sea, las fibras se aproximan mientras el músculo se contrae.

La contracción muscular excéntrica: ocurre cuando el músculo se mantiene tenso mientras está en la fase de estiramiento de la fibra, es decir, al volver al punto inicial de un ejercicio.

Por último, la contracción isométrica ocurre cuando no hay ningún movimiento en la fibra, es decir, no se acorta ni se alarga, mantiene la tensión muscular.

Como ejemplos de esta última contracción tenemos las planchas o cuando estamos realizando un ejercicio y hacemos una pausa para sostener el halter o barra.

¿Qué es el entrenamiento isométrico?



El entrenamiento isométrico es un método que ayuda en la construcción muscular y el aumento de la fuerza

Se puede añadir al entrenamiento, independientemente del lugar donde se está realizando, y puede ser utilizado como ejercicio de fuerza primaria o agregado a un programa de entrenamiento dinámico, contribuyendo positivamente a su fin.

Consejos para la realización de ejercicios isométricos

Los estudios indican que los ejercicios isométricos disminuyen la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento. Sin embargo, esto ocurre sólo cuando se exagera en el entrenamiento isométrico sin hacer cualquier otro tipo de activación muscular que el cuerpo necesita.

Los ejercicios isométricos no se deben realizar por separado. Son más eficaces cuando se incluyen estos ejercicios con, por ejemplo, entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad).

La combinación de entrenamiento isométrico con isotónico (entrenamiento con movimientos concéntricos y excéntricos) también resulta muy bien y es una opción usada por muchos personal trainers.

Los ejercicios isométricos pueden formar parte del entrenamiento de quien desea prevenir la atrofia muscular o como auxiliares en la recuperación de quienes sufren algún tipo de inmovilidad, esto debido a que practicarlos ayuda en su desarrollo motor.

Beneficios del entrenamiento isométrico

Practicar ejercicios isométricos ofrece varios beneficios al cuerpo, entre ellos:

  • Los ejercicios isométricos ayudan a fortalecer los músculos
  • Fortalecen los tejidos adormecidos en los músculos aislados
  • Mejoran la postura y alineación de la columna
  • Ayudan a prevenir lesiones
  • Se utilizan en la rehabilitación de lesiones
  • Mejoran la densidad mineral ósea, y consecuentemente para el fortalecimiento de los huesos
  • Aumentan la potencia y resistencia muscular
  • Ayudan a activar la mayoría de las unidades motoras en los músculos
  • Pueden ser hechos en cualquier lugar y a cualquier hora
  • La mayoría de los ejercicios isométricos no necesitan equipo, o, cuanto más, un conjunto de halteres es más que suficiente
  • Pueden ser hechos por personas mayores porque ayudan a mantener una buena postura incluso a una edad más avanzada.

Limitaciones

Solo mejorarás tu fuerza en la posición en la que mantienes el ejercicio isométrico, no ganarás fuerza en todo el rango de movimiento del músculo.

Los ejercicios isométricos no fortalecen y estos ejercicios no se usan para aumentar la velocidad, ya que el movimiento no está involucrado en el entrenamiento.

¿Son los ejercicios isométricos una buena manera de construir fuerza?

Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia notablemente la longitud y la articulación afectada no se mueve. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza.

También pueden construir fuerza, pero no efectivamente.

Debido a que los ejercicios isométricos se realizan en una posición sin movimiento, mejorarán la fuerza solo en una posición en particular.

Tendría que hacer varios ejercicios isométricos a través del rango completo de movimiento de su extremidad para mejorar la fuerza muscular en todo el rango.

Además, dado que los ejercicios isométricos se realizan en una posición estática, no ayudarán a mejorar la velocidad o el rendimiento deportivo.

Sin embargo, pueden ser útiles para mejorar la estabilización, mantener la posición del área afectada, ya que los músculos a menudo se contraen isométricamente para ayudar a la estabilización.

Los ejercicios isométricos pueden ser útiles para alguien que tiene una lesión, lo que puede hacer que el movimiento sea doloroso.

El entrenamiento isométrico también puede ser útil para alguien que tiene artritis, que puede agravarse con el uso de los músculos para mover una articulación a través del rango completo de movimiento.

A medida que las personas con artritis realizan ejercicios isométricos y su fuerza mejora, pueden progresar a otros tipos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física.

Los estudios han demostrado que los ejercicios isométricos también pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Sin embargo, si tiene presión arterial alta, haga ejercicio a un nivel de intensidad más bajo.

Hacer ejercicio a un nivel más alto de intensidad puede causar un aumento dramático en su presión arterial durante la actividad.

Consulta con su médico antes de comenzar los ejercicios isométricos si tiene presión arterial alta o algún problema cardíaco.

Evita contener la respiración y esforzarse durante cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, ya que esto puede causar un aumento peligroso de la presión arterial.

Pros y contras

Estamos hablando de un entrenamiento que toma muy poco tiempo, no requiere equipo y ofrece resultados.

Bueno, hay algunas cosas que los atletas deben tener en cuenta antes de incorporar los isométricos en su plan de entrenamiento.

Dado que el ejercicio isométrico no promueve el rango de movimiento de la articulación, eso también puede ser una limitación, ya que los triatletas o corredores necesitan un rango de movimiento decente en una articulación para realizar sus patrones de movimiento biomecánico.

Dicho esto, los entrenamientos isométricos pueden ser beneficiosos. Estos no tienen un patrón / rango de movimiento específico, pueden aumentar la fuerza muy rápidamente y no requieren mucho tiempo para hacerlo.

Pero estos ejercicios deben ser periodizados para evitar el dolor muscular durante una competición o ciclo de entrenamiento, equilibrando ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos.

Además, para un atleta que se enfrenta a una lesión que limita el rango de movimiento en una articulación, dedicar unos minutos varias veces a la semana a los isométricos puede ayudar a mantener la fuerza mientras rehabilita el área lesionada.

Diferencias entre el ejercicio Isotónico y el ejercicio Isométrico

Ejercicio isotónico

La palabra isotónica es del griego y se traduce aproximadamente a un tono igual

De acuerdo con un artículo de medicine.net, el músculo mantiene el mismo tono mientras se acorta durante el ejercicio isotónico.

Eso significa que tus músculos mantienen la misma tensión durante todo el ejercicio. Ejemplos de ejercicios isotónicos incluyen sentadillas, subir escaleras, flexiones de bíceps y flexiones de brazos.

Beneficios del ejercicio isotónico.

    • Apoya la calidad de vida mediante la construcción de músculos de rango de movimiento que ayudan con las actividades de la vida diaria.
    • Se requiere poco o ningún equipo especial.
    • Fortalece los músculos.
    • Mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
    • Mejora la salud cardiovascular.

Ejercicios Isométricos funcionales para la natación

Hay tres puntos durante la brazada de natación en los que la isométrica sería efectiva. Estos son:

POSICIÓN DE CAPTURA DEL CODO ALTA AL COMIENZO DE LA FASE DE TRACCIÓN

 POSICIÓN DE CAPTURA DEL CODO ALTA AL COMIENZO DE LA FASE DE TRACCIÓN

FASE DE TIRÓN MEDIO CUANDO LA MANO ESTÁ AL NIVEL DE LA CADERA

 FASE DE TIRÓN MEDIO CUANDO LA MANO ESTÁ AL NIVEL DE LA CADERA

EXTENSIÓN EN EL EXTREMO POSTERIOR DE LA CARRERA

Estos ejercicios isométricos se pueden hacer usando un sistema de suspensión TRX para que no haya movimiento cuando se aplica la fuerza.

Deberás aplicar un esfuerzo del 85 % durante tres a cinco segundos por repetición en cada una de las tres posiciones.

Completa tres repeticiones por serie con un descanso de cinco segundos entre cada repetición.

Cada serie tardará entre 24 y 50 segundos en completarse.

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Ejercicios Isométricos funcionales para el ciclismo.

En el ciclo, el punto de aplicación de mayor potencia se encuentra entre el punto 2 a las 4 en punto en el golpe de pedal. Hay dos maneras en que se puede hacer FI en esta zona de alta potencia.

RACK PULLS

Este primer método utiliza una barra levantada contra las clavijas en un bastidor de potencia en los ángulos de la rodilla y la cadera, idéntica a la posición potente en la bicicleta.

Nuevamente, mantén durante tres a cinco segundos por repetición.

SENTADILLA O PESO MUERTO CON ISO HOLD

El segundo método consiste en realizar una retención isométrica durante tres segundos en el mismo ángulo de articulación que la tracción del bastidor cuando se realiza una sentadilla o un peso muerto.

Los ciclistas pueden usar una barra o barra hexagonal (en la foto de abajo).

Las barras hexagonales son las preferidas ya que ponen menos tensión en la espalda y las rodillas. Utiliza una excitación isométrica controlada (fase de descenso), isométrica durante 3 segundos, luego levante el peso con una aceleración rápida.

Isométricos funcionales para correr

En la carrera, hay un punto en la fase de postura que requiere altos niveles de fuerza isométrica en el punto de contacto con el suelo justo antes del despegue. Al igual que con el ciclismo, hay dos formas en que esto se puede lograr.

TOQUES DE UNA SOLA PIERNA

Usar una barra en la posición de sentadilla hacia atrás y pararse sobre una pierna en una posición para correr (rodillas y caderas ligeramente flexionadas como si estuvieran iniciando la fase de empuje hacia afuera de la zancada).

Esta posición se mantiene mientras el atleta toca los dedos laterales 4 – 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.

RACK DE UNA SOLA PIERNA ISO HOLDS

Sostén la barra en la posición de sentadilla hacia atrás y al igual que el ejercicio de tracción de la rejilla de arriba. Empujando hacia arriba contra los alfileres desde una sola pierna corriendo postura.

Mantén la posición durante tres a cinco segundos por repetición por pierna, haciendo de tres a cinco repeticiones por serie.

Tu plan de entrenamiento de fuerza isométrica

Hay varias maneras de integrar fuerza isométrica en tu plan de entrenamiento de fuerza.

Incluye FI varias veces a lo largo del año para aumentar la potencia específica del triatlón.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo la FI puede encajar en cualquier plan de fuerza.

Tri conjunto A (alterna entre los tres ejercicios siguientes hasta completar los tres conjuntos)

  • Peso muerto de barra hexagonal: 3 series de 5 (3 isométricos se mantiene justo fuera del suelo en cada repetición)
  • Prensa para el pecho con mancuernas – 3 series de 6
  • Isométrico de natación (3 posiciones): 3 series de 3 segundos cada una a un 85% de esfuerzo

Tri conjunto B

  • Tira hacia arriba – 3 series de 6
  • Desliza la pierna rizo pierna – 3 juegos de 6
  • Golpecitos de una pierna con un solo pie: 3 juegos de 5 golpecitos en cada pierna

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