5 entrenamientos de ciclismo para mejorar potencia y resistencia
“Intervalos”, pronuncias esa palabra y lo primero que se te viene a la mente son gemidos de temor incluso de los ciclistas más obsesionados con el entrenamiento.
Pero estos esfuerzos cortos e intensos ofrecen un enorme rendimiento físico para una inversión de tiempo comparativamente pequeña.
Incluso se ha demostrado que los microintervalos de 20 a 30 segundos aumentan el V02 máximo, queman grasa y mejoran la resistencia. Y además los resultados llegarán rápido.
“Solo dos semanas de entrenamiento por intervalos puede mejorar tu rendimiento”
A continuación te enseño cinco entrenamientos de ciclismo que mejoran tu velocidad y potencia en la bicicleta.
Elige uno de los siguientes ejercicios de intervalo y hazlo nunca más de dos veces por semana.
Acuérdate de realizar un buen calentamiento durante 15-25 minutos y después también deberás hacer un enfriamiento o como le digo a mis alumnos “vuelta a la calma”.
Realízalos durante cuatro semanas, y dejarás a tus amigos atrás el próximo mes. ;)
Entrenamientos de intervalo para bici
Resistencia muscular
Aumenta tu fuerza y entrena a tu cuerpo para que se recupere rápidamente entre los esfuerzos por las carreras que exigen esfuerzos repetidos.
En una marcha mediana a grande, pedalea con fuerza durante 40 segundos, luego recupérate durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es una serie.
Haz hasta 4, descansando 5 minutos entre series.
Intervalos para eficiencia pedaleo
Estos esfuerzos a la “velocidad de la luz” te ayudarán a desarrollar una carrera y cadencia fluidas y eficientes.
Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedes pedalear de 90 a 110 rpm con esfuerzo, y luego pedalea con facilidad durante 20 segundos.
Repite durante 10 a 15 minutos. Descansa 5 minutos. Haz otra serie
Sesión de cuestas para subir más fuerte
En una inclinación moderada, párate y de pie y sube la cuesta lo más rápido posible durante 30 segundos.
Vuelve a tu punto de partida. Repite, esta vez sentado. Alternar entre estar de pie y sentarse con un total de 6 ascensiones. Recuperar 10 minutos. Haz otra serie.
Intervalos de Tabata para aumentar la potencia
Estos intensos esfuerzos entrenan a tu cuerpo para utilizar más músculo, además de aumentar la intensidad que puedes mantener durante una prueba de 60 minutos, que corresponde a tu umbral anaeróbico.
Haz un Sprint tan duro como sea posible durante 20 segundos. Recupera por 10 segundos. Repite seis a ocho veces.
Intervalos para aumentar tu umbral
Elevar tu ritmo de umbral te ayudará a mantener grandes cambios de ritmos o ataques a tus adversarios.
Durante tu próxima salida, conduce lo más fuerte que puedas durante 2 a 3 minutos. Recuperar a un ritmo fácil durante 2 minutos.
Hacer hasta tres series.
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