¿Que es el Vo2 Max?

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Explicamos todo lo que necesitas saber sobre el nivel de VO2 Max, lo que significa y por qué son importantes, independientemente del tipo de medidor que utilices para ello como puede ser Fitbit, Polar, Garmin o Suunto.

Si llevas un tiempo con un un reloj deportivo o pulsera es probable que hayas visto algo que se llama puntuación ‘VO2 Max’. Aunque, si eres usuario de pulseras de seguimiento populares como el Fitbit Charge 2 o el Fitbit Blaze, entonces es posible que lo hayas visto como una puntuación de «Cardio Fitness». Polar, por otro lado, lo llama Polar Fitness Test.

Fundamentalmente, todos estos se basan en tu VO2 Max. Pero, ¿qué es exactamente una prueba de VO2 Max? ¿Y cómo se puede aplicar la puntuación a tu entrenamiento para que puedas realizar mejoras tangibles en tu salud y estado físico? Sigue leyendo y lo descubrirás…

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¿Qué significa la puntuación de VO2 Max?



En esencia, tu VO2 Max es una medida de la capacidad máxima de absorción de oxígeno de tu cuerpo.

Esta, analiza la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber cuando realizas un ejercicio aeróbico. Tu puntuación se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto, nada más que para decirlo necesitas una buena capacidad pulmonar… ;)

La idea es que la puntuación VO2 Max sea un buen indicador de la resistencia cardiovascular y el rendimiento aeróbico de una persona. Al igual que con muchas otras métricas, puede ser una medida útil para seguir el progreso a lo largo del tiempo.

A medida que entrenas y te sientas más en forma, tu puntuación de VO2 Max debería mejorar ya que tu cuerpo se vuelve más eficiente.

¿Cómo se obtiene un VO2 Max verdadero?

Tradicionalmente, la prueba de VO2 Max requería equipos costosos, disponibles en instalaciones dedicada a la ciencia deportiva.

La prueba es sencilla, pones a un deportista en una cinta, debe correr al máximo de su capacidad y luego se miden los niveles de oxígeno de aire inhalado y exhalado.

Una vez que se obtienen los resultados, todos esos números los ponemos en una fórmula específica, que genera la puntuación VO2 Máx.

Vamos que si te haces una prueba de esfuerzo tendrás tu VO2 Max real.

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¿Cómo mide un reloj o pulsera de seguimiento tu VO2 Max?

Afortunadamente, la tecnología ha avanzado mucho para nosotros y no hace falta ir a un laboratorio para conocer tu VO2 (aunque si recomendamos y mucho hacerte una prueba de esfuerzo una vez al año) hay formas más fáciles de obtenerlo gracias a una amplia gama de relojes y pulseras de seguimiento en el mercado.

Sin embargo, debemos advertirte, como te puedes imaginar, que los resultados no serán tan precisos como los que obtendrías en una prueba de esfuerzo realizada en un laboratorio.

Para empezar, no tienes una máscara de oxígeno, que será menos intrusiva pero también menos precisa. En su lugar, muchos dispositivos deportivos usados ​​en la muñeca usarán una combinación de fuentes de datos para calcular tu VO2 Max, normalmente junto con tu frecuencia cardíaca.

Fitbit, por ejemplo, calcula su puntaje de Cardio Fitness usando la frecuencia cardíaca, la edad, el peso y el sexo para hacer una estimación.

Muchos fabricantes han autorizado un método patentado para estimar tu VO2 Max llamado método Firstbeat.

Esto utiliza la relación entre el consumo de oxígeno y la velocidad de carrera en combinación con tu frecuencia cardíaca. La idea es que tu requerimiento de oxígeno aumenta con la velocidad de carrera de una manera lineal.

Un dispositivo generalmente requerirá GPS para medir con precisión tu carga de trabajo externa, que en este caso es tu ritmo de carrera medido contra la carga de trabajo interna, que es tu ritmo cardíaco.

Se cree que este método puede alcanzar el 95% de precisión en comparación con las pruebas de laboratorio, pero deberás prestar atención a tu ruta en carrera.

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Cuando corres cuesta arriba, por ejemplo, no se podría utilizar, ya que tu esfuerzo físico es alto pero el ritmo es bajo. La mayoría de los fabricantes de dispositivos recomiendan realizar pruebas en terrenos llanos por este motivo.

Además de no tener que hacer una prueba extenuante en un laboratorio, otro beneficio es simplemente tener otra métrica disponible con la que puedas medir tu progreso continuo: pocos de nosotros tenemos tiempo para controlar nuestro verdadero VO2 Max regularmente.

Aunque las cifras pueden ser un poco bajas, según mi experiencia, he descubierto que muchos dispositivos como los de Garmin o Polar  han sido constantes a lo largo del tiempo.

Siempre que utilices esas puntuaciones como una medida a lo largo del tiempo de entrenamiento físico, sigue siendo una gran manera de vigilar las mejoras o ajustar tu entrenamiento si ves que baja.

Consumo máximo de oxigeno en 6 meses

¿Qué beneficios obtienes al tener un VO2 máximo alto?

Dado que se ha demostrado que un alto VO2 máx. se correlaciona con la aptitud cardiorrespiratoria, cualquier actividad aeróbica («con oxígeno»), como correr, nadar, montar en bicicleta, triatlón… tendrá un beneficio extra.

Tu rendimiento en deportes como fútbol, ​​baloncesto o tenis también mejorará con el entrenamiento adecuado.

Con un mayor rendimiento pulmonar y cardíaco, tu cuerpo puede administrar mejor oxígeno a tus músculos, lo que ayuda a aumentar la resistencia y el esfuerzo requerido.

Si eres un corredor, aumentar tu VO2 máximo debería dar como resultado un aumento en el ritmo contra el esfuerzo que pones.

Vamos que corres más con menos esfuerzo.

Esto significa que a medida que aumenta tu VO2 Max, tu cuerpo no tendrá que trabajar tan duro para correr un kilómetro en 4 minutos en comparación cuando empezaste, lo que te permite aumentar tu ritmo sin dejarte el pulmón en el camino.

El VO2Max tiene sus limitaciones, sin embargo. Tener el puntaje VO2 Max más alto entre tus amigos o miembros del club no te garantizará ser el más rápido ni ser capaz de correr más lejos.

Al igual que con todas las cosas relacionadas con el rendimiento deportivo, hay otras variables en juego, como la velocidad a la que una persona alcanza su umbral máximo de VO2, que a menudo se conoce como ‘VO2 Max’.

Un alto VO2 máximo no se traduce necesariamente en un mayor rendimiento anaeróbico («sin oxígeno») de la misma manera, que se relaciona más con la fuerza, la velocidad y la potencia.

Como resultado, un levantador de pesas podría no estar muy preocupado con su puntaje de VO2 Max, aunque por razones de salud en general, quizás deberían hacerlo.

En todo caso, es una medida más concreta de tu nivel de esfuerzo durante un entrenamiento y elimina parte de la subjetividad posterior a la carrera utilizada por muchas aplicaciones en carrera para calificar cómo te sentiste realmente.

Un VO2 Max que aumenta gradualmente es muy motivador, mientras que si observas que se va reduciendo, podría significar que es hora de volver a revisar tu  entrenamiento o simplemente pegar un salto del sofá y empezar a entrenar de nuevo.

Como una herramienta que ahora te ofrecen los relojes de triatlón, para correr, pulseras de seguimiento e incluso ciclocomputadores, sin duda es algo que vale la pena vigilar.

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Cómo se realiza Test Vo2 Max

El VO2 máx se realiza normalmente en un laboratorio de rendimiento deportivo. La mayoría de las veces se clasifica, lo que significa que la intensidad se calibra cuidadosamente y aumenta con el tiempo.

Se puede usar una cinta o una bicicleta estática. Antes de la prueba, se le equiparía con una máscara facial conectada a una máquina que puede analizar tu frecuencia y volumen respiratorio junto con la concentración de oxígeno y dióxido de carbono en el aire inhalado y exhalado.

Se usaría una correa alrededor de tu pecho para medir su ritmo cardíaco.

La prueba suele durar entre 10 y 20 minutos. Para prepararse para la prueba, necesitarías:

  • Vestirte con ropa cómoda de entrenamiento.
  • Abstenerse de hacer ejercicio o entrenamiento 24 horas antes de la prueba.
  • Evitar los alimentos, el alcohol, el tabaco y la cafeína durante al menos tres horas antes de la prueba.
  • VO2 max se alcanza cuando tu consumo de oxígeno permanece en un estado estable a pesar de un aumento en la carga de trabajo. Es en esta meseta que el atleta se mueve de metabolismo aeróbico a metabolismo anaeróbico.

A partir de ahí, generalmente no pasa mucho tiempo antes de que se establezca la fatiga muscular y obligue al atleta a dejar de hacer ejercicio.

Lo que significan las puntuaciones

Los valores máximos de VO2 se pueden usar para establecer tu nivel de condición física de referencia antes del inicio de un programa de entrenamiento y luego se pueden usar para hacer un seguimiento de su progreso.

El algoritmo utilizado para calcular su puntaje puede variar, aunque el método FirstBeat se utiliza ampliamente para aplicaciones comerciales.

Introducido en 2012, el método FirstBeat mide el valor máximo de VO2 en función de una relación lineal entre el consumo de oxígeno y la velocidad de carrera (o ciclo).

Otros métodos de cálculo incluyen la prueba de Cooper, diseñada para la Fuerza Aérea de los EE. UU. En la década de 1960, y la estimación de Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen, que influye en la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima .

En términos generales, los valores de VO2 max se caracterizan en hombres y mujeres de la siguiente manera:

Tabla Vo2 Max hombres

VO2 Max general para Hombres
AñosMuy pobrePobreJustaBuenoExcelenteSuperior
13-19Menos de 35.035.0-38.338.4-45.145.2-50.951.0-55.9Más de 55.9
20-29Menos de 33.033.0-36.436.5-42.442.5-46.446.5-52.4Más de 52.4
30-39Menos de 31.531.5-35.435.5-40.941.0-44.945.0-49.4Más de 49.4
40-49Menos de 30.230.2-33.533.6-38.939.0-43.743.8-48.0Más de 48.0
50-59Bajo 26.126.1-30.931.0-35.735.8-40.941.0-45.3Más de 45.3
60+Menos de 20.520.5-26.026.1-32.232.3-36.436.5-44.2Más de 44.2

Tabla Vo2 Max Mujeres

VO2 Max general para mujeres
AñosMuy pobrePobreJustaBuenoExcelenteSuperior
13-19Menos de 25.025.0-30.931.0-34.935.0-38.939.0-41.9Más de 41.9
20-29Menos de 23.623.6-28.929.0-32.933.0-36.937.0-41.0Más de 41.0
30-39Menos de 22.822.8-26.927.0-31.431.5-35.635.7-40.0Más de 40.0
40-49Menos de 21.021.0-24.424.5-28.929.0-32.832.9-36.9Más de 36.9
50-59Bajo 20.220.2-22.722.8-26.927.0-31.431.5-35.7Más de 35.7
60+Menos de 17.517.5-20.120.2-24.424.5-30.230.3-31.4Más de 31.4

Factores que influyen en los valores máximos de VO2

El hombre sedentario promedio alcanzará un VO2 max de aproximadamente 35 a 40 ml / kg / min. La mujer sedentaria promedio obtendrá un VO2 max de entre 27 y 30 ml / kg / min.

Estas puntuaciones pueden mejorar con el entrenamiento, pero pueden estar limitadas por ciertos factores. Entre ellos:

La edad juega un papel central con los puntajes máximos de VO2 que normalmente alcanzan su punto máximo a los 20 años y disminuyen en casi un 30% a los 65 años

El género también contribuye con las atletas femeninas de élite que suelen tener valores de VO2 máx. Más altos que sus contrapartes masculinas.

Sin embargo, cuando los valores se ajustan según el tamaño corporal, el volumen de sangre y el contenido de hemoglobina, el VO2 máx. De un hombre generalmente será un 20% más alto que el de una mujer.

La altitud contribuye simplemente porque hay menos aire para consumir en altitudes más altas. Como tal, un atleta generalmente tendrá una disminución del cinco por ciento en los resultados máximos de VO2 por cada 5,000 pies ganados en altitud.

Las puntuaciones más altas de VO2 máx. Están asociadas con ciertos deportes de resistencia, más específicamente ciclismo, remo, carreras de distancia y esquí de fondo.

El VO2 max del ganador del Tour de France Miguel Indurain se reportó a 88 mL / kg / min durante el pico de su acondicionamiento, mientras que el esquiador de campo traviesa Bjørn Dæhlie logró un VO2 max de 96 mL / kg / min.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los valores de VO2 max no están inherentemente vinculados a la excelencia deportiva.

Si bien ciertamente pueden contribuir al éxito propio, particularmente con los deportes de resistencia, hay otros factores que posiblemente desempeñan un papel más importante, como el entrenamiento de habilidades , la preparación psicológica, el entrenamiento de umbral de lactato y la nutrición

¿Cómo puedo mejorar mi VO2 Max?

Como era de esperar, el entrenamiento regular será la mejor manera para mejorar tu VO2 Max. A medida que tu nivel general físico aumenta, también lo hará tu VO2 Max.

Sin embargo, las mejoras en el VO2 Max no serán lineales, como ocurre con muchos aspectos relacionados con el rendimiento.

Esto significa que los principiantes y los novatos verán mejoras mucho más rápidas a medida que empiezan un entrenamiento cardiovascular, mientras que un corredor más avanzado o de élite verá que las mejoras se vuelven mucho más lentas.

También se ha demostrado que entrenar en su VO2 Max, al correr en tu umbral superior, ayuda a mejorar tu rendimiento de VO2 Max.

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