Dale vida a tu entrenamiento con estas sesiones de alta intensidad


Repetir las mismas sesiones en el entrenamiento, con poca o ninguna variación cada semana, te conducirá a un estancamiento en el progreso y las mejoras que esperas lograr.

Variar el entrenamiento, ya sea que se trate de un kilómetro o dos más que se agrega a un fartlek o aumentar repeticiones en una sesión de montaña, puede generar beneficios psicológicos y fisiológicos. La clave es sacar a nuestro cuerpo de su zona de confort de manera diferente en nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica, y aumentar nuestra motivación.

Antes de presentaros 10 sesiones de carrera, (pinchando en los siguientes enlaces puedes ver también también sesiones de velocidad e intervalos) es importante enfatizar algunas pautas antes y después del entrenamiento de alta intensidad.

Es fundamental realizar un calentamiento de 10 a 20 minutos con intensidad suave, estiramientos dinámicos y ejercicios de movimiento articular.

Incluye un tiempo de recuperación si estás haciendo repeticiones.

Termina con un enfriamiento de 10 a 20 minutos.

Hidrátate y come de forma adecuada después del entrenamiento para ayudar a tu recuperación.

Un día de carrera suave o de descanso deberías tener después de estas sesiones para recuperarte.

Debes realizar un esfuerzo máximo hasta el 90%.

El entrenamiento de alta intensidad debe superar tus límites de las zonas de confort. La idea consiste en darle a tu cuerpo y mente un estímulo diferente para forzar una adaptación cuando se recupere durante los días más suaves.

Ser más fuerte y estar en forma solo puede suceder cuando le das a tu cuerpo un tiempo de recuperación adecuado entre el entrenamiento de alta intensidad.

Recuerda solo aplica el 90% de esfuerzo máximo, es un estimulo más que suficiente para forzar una adaptación y reducir el riesgo de lesiones.

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Sesiones de alta intensidad

Sesión 1

- Calentamiento
- Realiza repeticiones de 8 x 60 segundos cuesta arriba al 85% de esfuerzo máximo.
Recuperamos al trote cuesta abajo, si nos vemos muy cansados podemos andar.
- Vuelta a la calma

Sesión 2

- Calentamiento
- Realiza repeticiones de 3 x 1 km con un esfuerzo máximo del 85%. (Si tienes un nivel superior puedes hacer 5 repeticiones)
4 minutos de recuperación entre cada repetición.
- Vuelta a la calma

Sesión 3

- Calentamiento
- Carrera velocidad 2 x (3x400m) al 90% de esfuerzo máximo.
Recuperación de 1 minuto entre cada repetición y 3 minutos entre series.
- Vuelta a la calma

Sesión 4

- Calentamiento
- Corre 2 x (4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto) con una recuperación de 60 segundos entre repeticiones y cuatro minutos de trote fácil entre series para lograr esto al 90% de esfuerzo máximo.
- Vuelta a la calma

Sesión 5

- Calentamiento
- Corre 5 x 5 minutos con recuperación de 90 segundos al 70-80% de esfuerzo máximo.
- Vuelta a la calma

Sesión 6

- Calentamiento
- Correr durante 10 minutos al 70-80% de esfuerzo máximo.
A continuación, carrera suave de recuperación durante 5 minutos, seguido de 6 x 30 segundos cuesta arriba con 80% de esfuerzo con postura adecuada.
Camina hacia abajo entre repeticiones para tu recuperación.
- Vuelta a la calma

Sesión 7

- Calentamiento
- Corre los siguientes conjuntos con 60 segundos de recuperación entre repeticiones y 2:30 minutos entre series.
Conjuntos: 4 x 60 segundos, 4 x 2 minutos, 2 x 4 minutos, 4 x 2 minutos, e intenta hacer esto con un esfuerzo máximo del 85%.
- Vuelta a la calma

Sesión 8

- Calentamiento
- Realiza una sesión de fartlek de 20 a 30 minutos aumentándola hasta un 80% de esfuerzo máximo durante un tiempo entre 1 minuto y 5 minutos, utiliza el mismo tiempo para la recuperación.
Mezcla los intervalos de tiempo o elige señales, farolas, bancos, árboles... para correr más rápido.
- Vuelta a la calma

Sesión 9

- Calentamiento
- 25 minutos de carrera al 75-80% de tu esfuerzo máximo, debes ser consistente con tu esfuerzo y velocidad, esto requerirá un buen ritmo. Sigue con una carrera suave de recuperación de 5 minutos.
- Vuelta a la calma

Sesión 10

- Calentamiento
- Repeticiones de progresión ascendente
Semana 1: 6 x 60 segundos cuesta arriba con 85% de esfuerzo máximo y vuelta con trote después de cada repetición
Semana 2: 8 x 60 segundos cuesta arriba con 85% de esfuerzo máximo y trote cuesta abajo
Semana 3: 10 x 60 segundos cuesta arriba con 85% de esfuerzo máximo y trote cuesta abajo
Semana 4: 8 x 90 segundos cuesta arriba con 85% de esfuerzo máximo y recupera cuesta abajo.
Semana 5: 10 x 90 segundos cuesta arriba al 85% máximo Esfuerzo y recupera cuesta abajo.
Semana 6: 12 x 90 segundos cuesta arriba con un esfuerzo máximo del 85% y baja de nuevo
- Vuelta a la calma

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