Si te duele un punto concreto de la espinilla o del pie, si ese dolor aparece antes cada vez que sales y ya no se va del todo cuando paras, deja de correr y ve al médico, triloco. Eso es lo importante de este artículo y va primero. No esperes a la semana que viene.
Ahora te cuento qué es una fractura por estrés, dónde suele salir, por qué aparece y qué se puede hacer para que no vuelva. Antes de nada, y para que sepas quién te está hablando: soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico. Aquí hay información general contrastada, no un diagnóstico ni un tratamiento, y nada de lo que leas sustituye a que te vean. Ni esto ni ningún otro artículo.
Qué es, explicado sin palabras raras
Una fractura por estrés no es un hueso partido en dos. Son fisuras muy finas que aparecen porque el hueso ha recibido más impactos de los que le da tiempo a reparar. El hueso no es una piedra: es un tejido vivo que se rompe un poquito y se reconstruye todos los días, y ese equilibrio funciona mientras la reconstrucción vaya al mismo ritmo que el desgaste.
Piénsalo como doblar un clip una y otra vez por el mismo sitio. Ninguno de esos dobleces rompe el clip. El número acumulado, sí.
Por eso casi siempre salen en huesos de la pierna y del pie, que son los que se comen el peso entero del cuerpo en cada zancada. Y por eso aparecen sin un golpe, sin una torcedura y sin un momento concreto que puedas señalar. No hay accidente. Hay acumulación. Y por eso cuesta tanto verla venir.
Las señales que hay que mirar de cerca
Una molestia difusa que va cambiando de sitio y desaparece al día siguiente es una cosa. Esto es otra, y conviene distinguirlas bien:
- Dolor a punta de dedo. Es la señal más característica de todas: aprietas con un dedo un punto muy pequeño del hueso y duele ahí, exactamente ahí, y no en la zona de alrededor. En la literatura médica lo llaman dolor focal a la palpación.
- Empeora con el impacto. Duele más al correr que al andar, más al saltar que al correr, y más cuanto más rato llevas.
- Aparece cada vez antes. Al principio te dolía al final de la salida. Luego a la mitad. Luego a los cinco minutos. Esa progresión es la que hay que tomarse en serio.
- Ya no se va del todo al parar. Cuando el dolor sigue estando por la mañana siguiente, o al bajar unas escaleras, o simplemente ahí de fondo mientras estás sentado, deja de ser una molestia de entrenamiento.
- Dolor por la noche. Que te moleste en reposo, en la cama, sin haber hecho nada, es de las señales que más prisa meten.
- Hinchazón en el empeine o en el tobillo. Puede aparecer o no, así que su ausencia no descarta nada.
¿Y qué hago si me pasa? Lo que no hay que hacer es lo que hacemos casi todos: aguantar dos semanas más a ver si se pasa, o taparlo con un antiinflamatorio para poder salir el domingo. Sobre eso último, te puede interesar este repaso de qué hace el ibuprofeno en tus entrenamientos, porque calmar la señal no arregla nada de lo que hay debajo.
Y hay un detalle que sí me parece importante que sepas: no todas las fracturas por estrés se comportan igual. Hay unas cuantas que los traumatólogos consideran de riesgo alto porque llevan mal la espera y pueden complicarse, y son las del cuello del fémur, la del hueso navicular del pie, la de la cara anterior de la tibia, las de los sesamoideos y las del primer y quinto metatarsiano. Si tu dolor está en la ingle o en la parte de delante de la espinilla, esto no es para dejarlo pasar hasta el mes que viene.
Dónde salen, con números
Los datos epidemiológicos que recoge la literatura clínica reparten así las localizaciones más frecuentes: la tibia se lleva alrededor del 23,6 %, el navicular del tarso un 17,6 %, los metatarsianos un 16,2 %, el fémur un 6,6 % y la pelvis un 1,6 %.
O sea que casi seis de cada diez están en la espinilla, en el mediopié o en los metatarsianos, que es exactamente donde aterrizas. Si eres corredor, esos son tus tres sospechosos. Míralos en ese orden. Y si eres triatleta, el sector de correr es el que te expone, no la bici ni el agua, que no tienen impacto.
Por qué aparece: el subidón de carga y algo más
La causa de siempre es el aumento brusco de la carga. Pasar de tres a cinco días, meterle cuestas de golpe, cambiar de asfalto a pista o encadenar dos semanas de tiradas largas sin bajar nunca. El hueso se adapta, pero va más lento que el corazón y que los pulmones: tú te encuentras bien de forma mucho antes de que tus huesos estén listos para lo que quieres pedirles.
Aquí me toca matizar algo que verás repetido en todas partes. La famosa regla del 10 % semanal, esa de no subir el volumen más de un décimo cada semana, tiene bastante menos respaldo del que parece: el trabajo de Buist con corredores novatos no encontró diferencias de lesiones entre quien la seguía y quien no, y el grupo de Nielsen apunta a que lo que rompe no es tanto la subida sostenida como una sola salida demasiado ambiciosa metida en medio. Que no te obsesione el porcentaje. Lo que debe preocuparte es otra cosa: el día suelto en el que te vienes arriba y metes el doble de lo previsto.
Y luego están los factores que no se ven en el plan de entrenamiento:
- Densidad ósea baja. Un hueso con menos mineral aguanta menos impactos antes de fisurarse.
- Ser mujer. La incidencia en mujeres es claramente mayor que en hombres con el mismo programa de entrenamiento, y eso está bien documentado.
- Vitamina D baja. Aparece como factor asociado con mucha frecuencia.
- Calzado gastado o inadecuado. Y cambios de superficie sin adaptación.
- Perder masa muscular rápido. El músculo amortigua; cuando se va, el hueso recibe más.
- Historial previo. Quien ha tenido una tiene más papeletas de tener otra.
El déficit de energía, que se mira poco y pesa mucho
Este merece apartado propio porque es el que más veces está detrás y el que menos gente relaciona. Se llama REDs, deficiencia energética relativa en el deporte, y el Comité Olímpico Internacional le dedicó un consenso entero en 2023.
La idea es sencilla de entender: si comes menos de lo que gastas de forma mantenida, tu cuerpo apaga funciones que considera prescindibles para sobrevivir. Es como una casa que se queda sin presupuesto y empieza cortando la calefacción de las habitaciones que no usa. El problema es que una de esas habitaciones es tu hueso.
El consenso del COI recoge que la baja disponibilidad energética deteriora la salud ósea y aumenta el riesgo de lesión ósea por estrés, y que afecta a hombres y a mujeres: en ellas suele avisar con alteraciones o pérdida de la menstruación, y en ellos con testosterona baja y descenso de la libido. Te puede interesar, si te ha llamado la atención esa última parte, lo que cuento sobre cómo afecta correr al sexo, que va del mismo mecanismo por el otro lado. Si estás perdiendo peso sin querer, si has dejado de menstruar, si duermes mal y estás siempre helado, eso hay que contárselo al médico junto con el dolor. Va todo en el mismo paquete. Y sin esa parte, el hueso no termina de arreglarse.
Cómo se baja el riesgo
No hay garantías, pero sí cosas que suman y que dependen de ti:
- Sube el volumen despacio y, sobre todo, sin salidas sueltas que se salgan de la curva. Una semana suave cada tres o cuatro no es perder el tiempo.
- Come lo suficiente para lo que entrenas. Suena obvio y es el fallo más repetido en gente que va en serio.
- Mete fuerza dos días por semana. El hueso responde a la carga bien aplicada, y el músculo que lo rodea absorbe parte del impacto.
- Varía superficies y renueva las zapatillas cuando toque, no cuando se rompan.
- Aprovecha lo que el triatlón te da gratis: dos de los tres deportes no tienen impacto. Te puede interesar este repaso del entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo y, si quieres cambiar el chip, todo lo que aporta nadar cuando el impacto es justo lo que te sobra.
- No aguantes un dolor que se repite en el mismo punto. Nunca.
Sobre cuánto tarda en curarse una fractura por estrés no te voy a dar un número, y desconfía de quien te lo dé por internet. Depende del hueso, de dónde esté la fisura dentro de ese hueso, de tu edad y de por qué te ha pasado. Eso lo pone el médico que ve tus pruebas, no una tabla. Ni yo.
¿Sabes cuál es la parte más difícil de todo esto? Parar a tiempo, cuando todavía duele poco y podrías seguir. Ahí es donde se decide si esto te cuesta unas semanas o te cuesta la temporada entera. Si quieres seguir tirando del hilo de lo que nos pasa a los corredores, te puede interesar este repaso de las lesiones más comunes en el running.
Cuídate ese hueso. ¡Nos vemos en los entrenos!
