Cómo no estancarse en los entrenamientos

Agregar precisión a los entrenamientos puede ayudar a evitar la temida meseta de entrenamiento. Lo hemos visto antes: estás en buena forma, entrenas con regularidad, te sientes bien en tus entrenamientos, pero ya no estás  avanzando.

En este punto, tienes tres opciones: el entreno por más tiempo puede funcionar, pero no todos tienen el tiempo suficiente para dedicar aún más tiempo al entreno. Además, esto te puede llevar a lesiones por sobreentreno.

Puedes aumentar la intensidad, pero no quiero asumir que no estás entrenando con intensidad. Una vez más, demasiada intensidad puede conducir a lesiones.

Una de las mejores soluciones es agregar calidad a tu entrenamiento. Cualquiera puede hacerlo, y lo bueno es que no necesitas tiempo extra de entrenamiento, ni requiere que alteres drásticamente tus objetivos de entrenamiento.

Aquí hay 7 consejos o maneras de añadir mayor calidad a tu entrenamiento de triatlón, carrera u otro entrenamiento.

Cómo sacar el mayor rendimiento a tu entrenamiento

Tener un plan



Como con cualquier cosa, tener un plan es clave. Cuando se trata de tu entrenamiento, comenzar con un plan de entrenamiento puede ser muy positivo para ti.

Si simplemente tienes una carrera en mente pero realmente no tienes un plan de entrenamiento, no tendrás una guía y no podrás progresar en tus entrenamientos.

Un buen plan de entrenamiento te permitirá saber rápidamente tu programación con respecto a tu intensidad de entrenamiento. En el caso del triatlón, puede ayudarte a dividir tu tiempo entre los tres deportes de una manera más equilibrada.

Tu plan debe incluir un período de base, un aumento de intensidad, una reducción gradual, un día de la carrera y, luego, (de manera importante) una temporada baja.

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Medir la potencia

Cuando se trata de ser más preciso con tu entrenamiento, nada mejor que medirlo. Afortunadamente para ciclistas y triatletas, existe toda una industria basada en medir la potencia de salida mientras se realiza un entrenamiento de bici.

Un medidor de potencia es un dispositivo que puede decirte la potencia real de tu salida de bicicleta, lo que te permite entrenar al nivel óptimo y saber cuándo te estás esforzando.

Muchos cicoclomputadores de hoy también te brindan gran información sobre la potencia de salida que estás generando. Si nunca has medido tu potencia en una bicicleta, puede ser realmente útil.

También puedes medir tu potencia con una cinta de correr, lo que puede ser bueno para asegurarte de que estás manteniendo un nivel de intensidad adecuado para ti.

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Usar un reloj y dispositivo

Usar un dispositivo de algún tipo: un reloj multideportivo , un reloj para correr o una aplicación basada en el teléfono, es fundamental para el entrenamiento con precisión. ¿Por qué? Sin saber lo básico de tu ritmo, distancia y tiempo, estás entrenando a ciegas.

Los wearables de hoy son increíblemente sofisticados y te permiten transmitir tu información a aplicaciones y otros para que puedas competir con una comunidad incluso si está entrenando solo.

Lo básico, sin embargo, son los tres grandes: ritmo, distancia y tiempo. Si puedes realizar un seguimiento preciso de esas tres cosas, podrás medir tus entrenamientos en un nivel diferente que simplemente salir a correr o montar en bicicleta al azar.

Algunos dispositivos también se pueden usar en una piscina, pero asegúrate de verificar primero las especificaciones del producto.

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Añadir entrenamientos con intervalos

No podemos decir lo suficiente sobre el entrenamiento a intervalos. Cuando estamos haciendo entrenamiento de intervalo como una parte regular de nuestro plan de entrenamiento, nos hacemos más rápidos. Es tan simple como eso.

Entrenamiento a intervalos significa variar la intensidad de los segmentos de tu entrenamiento, aumentar la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo y luego dejar que vuelva a bajar. Un Fartlek, la legendaria rutina de entrenamiento sueco, es quizás la versión más no científica y de iniciación del entrenamiento a intervalos. Básicamente corres fuerte unos minutos, trotas o caminas unos pocos, y repites.

El entrenamiento a intervalos más precisos implica tener un reloj o incluso un entrenador que pueda decirte cuándo debes apretar con más fuerza y ​​cuándo aflojar. La idea es que el aumento de tu corazón aumentará y disminuirá con cada fase, mejorando tu condicionamiento.

Correr en una pista puede ser propicio para el entrenamiento a intervalos, dada la clara delimitación de las distancias.

El uso de una bicicleta estática o rodillo también puede ser una excelente forma de realizar un entrenamiento a intervalos, y muchos videos de entrenamiento de ciclismo en interiores utilizan el entrenamiento a intervalos como la base de sus entrenamientos.

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Medir tu frecuencia cardíaca

Ser capaz de medir tu ritmo cardíaco y utilizarlo durante tus entrenamientos también puede mejorar tu juego cuando se trata de entrenamiento.

¿Por qué? Al igual que al medir la producción de energía o el ritmo, ser capaz de medir con precisión tu ritmo cardíaco te ayudará a sacar más provecho de tus carreras duras, y lo más importante es mantenerte disciplinado en las carreras más suaves.

Empieza aprendiendo sobre tu frecuencia cardíaca máxima y luego determina varias zonas a partir de ahí, zonas que se pueden usar para dictar varias intensidades de carreras.

Esto se vuelve más preciso porque te va a decir el nivel de intensidad y esfuerzo que estás aplicando en cada una de tu carreras, salidas o nadar, pero también te retiene durante los entrenamientos que lo requieren.

Para medir bien tu ritmo cardíaco, querrás un wearable o reloj habilitado con un monitor de ritmo cardíaco. Luego, puedes hacer un seguimiento de tu ritmo cardíaco al igual que el seguimiento de tu velocidad, distancia o potencia

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No te olvides de la periodización

La periodización es un concepto que se originó en el ultra competitivo mundo de los deportes de Europa del Este después de la Segunda Guerra Mundial.

Comenzó con el concepto de que si sabes cuándo debes estar en el máximo rendimiento durante un año o una temporada, puedes volver a una serie de «períodos» para ayudarte a alcanzar el punto justo en el momento adecuado.

Por lo tanto, la periodización va de la mano con tener un plan de entrenamiento y saber cuándo será tu día fuerte para la carrera.

La idea de la periodización es que tienes varias fases de entrenamiento, tanto en la macro como en la micro. En el nivel macro, puedes dividir tu calendario de entrenamiento en tres «temporadas», y en el nivel micro tiene una serie de días en los que estás entrenando más intensamente, y otra serie cuando estás en un modo de recuperación.

Este tipo de disciplina no solo te puede hacer más rápido, sino que también te mantiene más libre de lesiones.

La periodización se ha demostrado a lo largo del tiempo para mejorar el rendimiento y el rendimiento deportivo, y se basa en el concepto de hacer que tu entrenamiento sea más preciso e intencional.

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Escribe un diario de entrenamiento

Mantener un diario o registro de ejercicios puede ayudar a cualquier atleta, desde el Ironman hasta el corredor de fin de semana.

El diario es fundamental para permitirte realizar un seguimiento de tus entrenamientos, avances, lesiones y velocidades para que puedas evaluarlos y agregar más precisión.

Un buen diario de ejercicios no solo será un registro de lo que hiciste en un día en particular (por ejemplo, «20 km en carretera fuerte»), sino que también debes hacer un seguimiento de cómo te sientes, cualquier lesión molesta e incluso notas nutricionales.

El registro de toda esta información por un día puede parecer mundano, pero cuando miras hacia atrás en muchas semanas de datos, realmente puedes ver surgir algunos patrones.

No solo eso, sino que si haces los mismos tipos de carreras año tras año, un diario puede ser una excelente manera de medir tu progreso en comparación con el pasado de los años de entrenamiento, y determinar qué métodos de entrenamiento parecen dar lugar a las mejores carreras para ti.