Entrenamiento por variabilidad del ritmo cardíaco

entrenamiento por ritmo cardíaco

El entrenamiento por variabilidad de la frecuencia cardíaca es muy utilizado por atletas profesionales y olímpicos para exprimir al máximo su entrenamiento.

Proporciona datos muy reales sobre qué tan preparado está tu cuerpo para una sesión de entrenamiento intensa y cómo se ha recuperado de ella, por lo que puedes optimizar tu plan de entrenamiento y no inconscientemente moverte a zonas peligrosas de «sobreentrenamiento».

La tecnología ha avanzado tanto, que ahora es muy barato y fácil para todos monitorear y hacer un entrenamiento por variabilidad de la frecuencia cardíaca, pero ¿qué nos dice exactamente este tipo de entrenamiento?

Para obtener un éxito del análisis de los datos se requiere seguimiento y comprensión.

Los fundamentos de lo que sucede cuando entrenas

Al realizar una sesión de entrenamiento le estás dando a tu cuerpo un estímulo estresante que altera el estado normal del cuerpo.

Después de la fatiga inmediata, el cuerpo responde adaptándose durante la recuperación para que puedas hacer frente a una mayor carga de entrenamiento la próxima vez.

Esto se conoce como supercompensación, porque cuando los sistemas de energía, musculares y cardiovasculares del cuerpo se reconstruyen, se vuelven más fuertes y más capaces que antes de que el entrenamiento tuviera lugar.

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El entrenamiento, especialmente el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) es estresante, ya que proporciona un poderoso estímulo para la adaptación.

El estrés del cuerpo persiste durante muchas horas, o algunas veces hasta días después de que se haya aplicado el estímulo de entrenamiento.

La tasa de recuperación depende de una serie de factores, incluida la calidad del sueño, la dieta y el nivel de entrenamiento al que está acostumbrado el deportista.

Mientras que el cuerpo está estresado, nuestro sistema nervioso es más activo, y nuestra ritmo cardíaco menos activo.

El rendimiento se restablece gradualmente durante la recuperación, aumentando nuestro ritmo por encima de donde comenzó, en línea con el efecto de la supercompensación.

Cómo administrar la carga de estrés de tu vida

El estrés puede provenir de muchas fuentes. Puede ser un estrés físico debido a la intensidad del entrenamiento, o puede provenir de una mala nutrición o demasiado alcohol.

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El estrés también puede provenir de fuentes mentales como el estrés laboral o de relación de pareja/familiar.

Si la cantidad total de estrés es excesiva, combinada con una recuperación muy pequeña (o ineficaz), comienza la espiral descendente hacia el sobreentrenamiento.

Existen diversas formas de evaluar la recuperación, que incluyen mediciones subjetivas de la fatiga y el dolor muscular, así como también pruebas de esfuerzo.

La frecuencia cardíaca en reposo es utilizada por muchas personas, pero el problema de su medición es que puede ser algo imprecisa ya que no es muy sensible, por lo que cuando ha aumentado de 3 a 5 latidos, puede que ya sea demasiado tarde .

Explicando la variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) es una forma de observar la acción de la rama parasimpática (encardada de regular el estado normal de nuestro cuerpo) del sistema nervioso que controla la restauración y la recuperación.

Originalmente utilizado en el programa espacial y más tarde en el atletismo de élite, el HRV ahora es una forma ideal y sencilla para que cualquier persona con teléfono pueda ver su recuperación y para posteriormente tomar decisiones de entrenameiento basadas en datos objetivos sobre cómo tu cuerpo está lidiando con la combinación de entrenamiento y estrés de vida.

Hay grandes artículos que explican qué es la VFC, pero nosotros nos vamos a fijar en describir mejor como y qué ocurre con la variación en la frecuencia cardíaca cuando respiramos y descansamos.

Una mayor variabilidad es mejor, e indica un estado de recuperación bien recuperado, mientras que valores persistentemente bajos de HRV indican estrés crónico, generalmente.

La VFC debe medirse a la misma hora del día para que sea significativa, y las medidas deben compararse con la línea base del individuo para mostrar cambios significativos indicativos de desequilibrios temporales.

Cómo puedes usar la VFC para que tu entrenamiento sea más productivo

Una medida diaria de VFC puede ser considerada como una indicación de la preparación para el entrenamiento.

Puedes trabajar más duro durante el entrenamiento (y lo disfrutarás más) si tu cuerpo está en un estado sin estrés y es menos probable que sufras lesiones por pasarte.

En un estudio de 2007, donde 30 corredores de un club se dividieron en tres grupos.

A uno se le asignó un plan de entrenamiento diseñado por un entrenador, otro grupo entrenó por su cuenta y el tercero tuvo su intensidad de entrenamiento guiada por las lecturas diarias de HRV.

Aunque ambos grupos entrenados y con HRV mostraron mejoras en la velocidad máxima de carrera (y velocidad en el umbral aeróbico), las mejoras fueron significativamente mayores en el grupo de HRV, que también fue el único grupo que mostró un aumento en el pico de VO2.

El grupo HRV también mostró una variación menor en la mejora entre los miembros del grupo.

Esto implica que la individualización proporcionada por HRV fue más productiva que intentar dar a todos los miembros las mismas indicaciones.

Varios estudios han demostrado ahora que la VFC es un fuerte predictor de una adaptación de entrenamiento exitoso, y una tendencia ascendente de VFC durante el estrechamiento previo a la competición cuando se reduce el volumen de entrenamiento es una buena señal.

¿La VFC siempre reflejará cómo me siento?

Algunos deportistas esperan que su VFC diario refleje directamente la carga de entrenamiento del día anterior (TSS) pero a menudo no lo hace, por las siguientes razones:

  1. La recuperación del entrenamiento del día anterior puede que no se refleje hasta dos mañanas después
  2. El entrenamiento a intensidades más bajas (aeróbica, zona 1 y 2) produce muy poco estrés incluso cuando se realiza a volúmenes bastante altos 4
  3. Los estresores del estilo de vida, como la calidad del sueño, la nutrición y el estrés mental y emocional, tienen una influencia importante en la carga de estrés total que experimenta el cuerpo.

Las cargas por estrés de la vida misma significan menos capacidad para el estrés de entrenamiento, por lo que la HRV caerá más rápidamente para un TSS  si la carga de estrés de vida es baja.

Sin embargo, la acumulación de una recuperación incompleta siempre conducirá a un deterioro en el rendimiento y la salud, y no se debe ignorar una tendencia a la baja del VFC durante más de una semana.

Existen aplicaciones de entrenamiento de variabilidad del ritmo cardíaco, como SweetBeat o EliteHRV, toman tu pulso a través de la cámara del teléfono o la correa del pecho y dan una puntuación entre uno y 100, con la mayoría de las lecturas entre 50 y 100.

Utiliza una correa para el pecho que sea compatible con bluetooth como Polar H7

No olvides que las puntuaciones de la variabilidad del ritmo cardíaco son altamente individuales. No es tan simple como alto es malo y bajo es bueno.

Lo más importante es identificar su variabilidad personal, que solo puede determinarse pasando aproximadamente un mes de acuerdo con las lecturas. En otras palabras, intenta medirlo a la misma hora todos los días.

Estos datos de entrenamiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca pueden ser sumamente útiles para enseñarte las sutilezas de cómo responde tu cuerpo al entrenamiento y ayudarte a mitigar enfermedades, lesiones, envejecimiento acelerado y estrés crónico.

Entonces, si no eres bueno para «escuchar» a tu cuerpo o si estás cansado, enfermo o lesionado de forma crónica, estos datos de entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca pueden ser justo lo que necesitas para avanzar y progresar en la forma física, el rendimiento y tu salud.

Si haces un control de tu variabilidad o tienes dudas, nos las puedes dejar en comentarios.

Nos vemos en los entrenos!!