¿Cómo preparar un triatlón olímpico?

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El triatlón es un deporte que combina natación con carrera y ciclismo, y muchas personas en los últimos años se  están animando a realizar alguno. Pero, ¿Cómo preparar un triatlón olímpico? Es un proceso que necesita especial atención, entrenamiento y responsabilidad, a continuación te explicaré todo lo necesario.

¿Cómo debo entrenar para mi primer triatlón de distancia olímpica?

Este plan de entrenamiento combina ejercicios de natación, ciclismo y carrera para todas las intensidades.

Volumen de entrenamiento

Los tris olímpicos incluyen una natación de 1.5K (0.93 millas), una bicicleta de 40K (24.8 millas) y una carrera de 10K (6.2 millas). Para preparar un triatlón olímpico, cada semana debes dedicar del 20 al 25 por ciento de tu tiempo de entrenamiento a nadar, del 40 al 50 por ciento al ciclismo y del 20 al 25 por ciento a correr, ya que esta es la proporción que utilizarás el día de la carrera.

Dado que tus objetivos son simplemente terminar el triatlón y correr tus carreras, puedes ajustar la proporción para incluir un poco menos de natación y ciclismo y un poco más de carrera.

Para terminar cómodamente, deseas acumular aproximadamente el 70 por ciento de la distancia de la carrera para cada etapa de tu entrenamiento, es decir, 1 km de natación, 28km de ciclismo y 7  km de carrera.

Entrenamiento de habilidades

Para entender cómo preparar un triatlón, es aconsejable invertir el tiempo adecuado en aprender las habilidades fundamentales de ciclismo y natación. Aunque esto requiere paciencia, se traducirá en un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

Una excelente manera de comenzar a nadar es programar una sesión o dos con un monitor de natación y pedirle ejercicios y entrenamientos que se basen en tu condición física y nivel de habilidad para nadar.

Aunque muchos corredores saben montar en bicicleta, ir en la misma con un grupo de triatlón puede proporcionar información de entrenamiento para el día de la carrera. Maximizará tu rendimiento ciclista al instalar y poner a punto tu bicicleta en una tienda y aprender a usar los cambios.

Intensidad de entrenamiento

Es importante concentrarse en desarrollar una base de acondicionamiento físico entrenando con un esfuerzo de fácil a moderado (Zona 2 a 3 si usas la frecuencia cardíaca) tanto para tus entrenamientos de natación como para el ciclismo.

Esto equilibrará el estrés del entrenamiento en tu cuerpo y desarrollará la memoria muscular y la aptitud física específica del deporte. También te permitirá seguir corriendo duro y durante mucho tiempo para mantener tu forma física.

Échale un vistazo a nuestros planes de entrenamiento de triatlón: Plan triatlón olímpico

Plan de entrenamiento triatlón olímpico

Cuando hablamos de cómo preparar un triatlón olímpico, existe una visión general del enfoque del entrenamiento, puedes armar un plan con entrenamiento que te permita entrenar en tus puntos débiles (natación y ciclismo) mientras mantienes tus fortalezas (correr). Permite al menos 12 semanas de entrenamiento y sigue esta estructura semanal:

  • Frecuencia: dos nados, dos a tres paseos en bicicleta y tres a cuatro carreras.
  • Intensidad: nado con esfuerzo fácil; paseos de esfuerzo fácil a moderado; y carreras de esfuerzo fácil, moderado y fuerte.
  • Volumen: natación de 400 a 1000 m, paseos de 16 a 28 km y carreras de 5 a 15 km.

Comienza en el extremo inferior del volumen de entrenamiento sugerido para natación y ciclismo y aumenta lentamente a no más del 10 por ciento semanal. Deja que tu cuerpo sea tu guía. La siguiente es una muestra de la primera y segunda semana de entrenamiento. Puedes continuar rotando entre estas dos semanas, aumentando tu volumen de natación y bicicleta a medida que avanza la temporada y tu cuerpo se adapta:

Semana A

Un día de descanso, dos nados, dos paseos y cuatro carreras. Distribuidos de la siguiente manera:

  • Lunes: descanso
  • Martes: entrenamiento combinado: Pedalea 30 minutos con esfuerzo fácil y corre 30 minutos con poco esfuerzo. A medida que avanzas en el ciclo de entrenamiento, mantén el tiempo pero ve cambiando la Intensidad de la carrera a moderada gradualmente.
  • Miércoles: corre de 40 a 60 minutos o haz ejercicio de ritmo o colina.
  • Jueves: nada de 20 a 30 minutos con esfuerzo suave (Progresión: comienza con 20 minutos y luego aumenta a 30 minutos)
  • Viernes: corre de 45 a 60 minutos con esfuerzo fácil.
  • Sábado: Swim de 20 a 30 minutos a esfuerzo fácil (Progresión: Inicia con 20 minutos y luego incrementa a 30 minutos.)
  • Domingo: Transición: recorre 12 km bicicleta  y corre 4km (Progresión: no aumentes más del 10 por ciento semanalmente hasta 28 km y 10km, dos semanas antes de la carrera).

Semana B

Un día de descanso, dos nados, dos salidas bici y tres carreras. Se debe distribuir de la siguiente manera.

  • Lunes: descanso
  • Martes: dos entrenamientos separados: Nadar de 20 a 30 minutos con esfuerzo fácil / correr 30 a 45 minutos en intervalos.
  • Miércoles: montar de 30 a 60 minutos a esfuerzo moderado (Progresión: comienza con 30 minutos, luego aumenta a 60 minutos.)
  • Jueves: corre 45 minutos con esfuerzo suave o ejercicio de ritmo o colina.
  • Viernes: nada de 20 a 30 minutos con esfuerzo suave (Progresión: comienza con 20 minutos, después puedes aumentar a 30 minutos.)
  • Sábado: recorre de 15 a 28 km con esfuerzo fácil (Progresión: comienza con 15 km y luego aumenta a 28)
  • Domingo: realiza una carrera de 10 a 15 km con esfuerzo fácil (Rota entre carreras de 10 a 12 km y recorridos de 14 a 15 km).

Espero que hayas disipado las dudas relacionadas con cómo preparar un triatlón olímpico. Recuerda que los entrenamientos combinados y de simulación de carrera te ayudarán a prepararte para nadar, montar en bicicleta y correr. Las carreras largas mantendrán tu resistencia.

Nos vemos en los entrenos!!