Cómo de importante es el volumen en el entrenamiento

Últimamente he recibido varios correos de lectores preocupados sobre su entrenamiento para el año.

Me comentaban que habían decidido incluir (sabiamente) una semana de descanso y recuperación cada tres semanas de entrenamiento.

Pero que les preocupaba que esto reduciría su volumen y por lo tanto, el rendimiento en carrera.

Su preocupación por la disminución del volumen provocó un par de alarmas en mi cabeza.

No hay duda de que coger el volumen de entrenamiento de uno muy bajo tendrá un efecto negativo en la preparación para la carrera.

El volumen es la combinación de la duración del entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento

Si un atleta ha estado entrenando con un volumen de 10 horas por semana, reducirlo a 5 ciertamente tendría consecuencias negativas.

Dadas las fisiologías y estilos de vida únicos, cada triatleta tiene un punto dulce cuando se trata de horas semanales o  kilómetros.

1º Clave: Tiempo de recuperación



No estoy convencido de que al reducir el volumen cada tres semanas, la reducción tenga un impacto significativo en el rendimiento de tu carrera.

Sugiero que, en realidad, puede ayudar al rendimiento gracias a la recuperación  para mantener el volumen alto.

También es importante mencionar aquí que una «semana» de recuperación no significa que debe durar 7 días

De hecho, he encontrado que solo son de 3 a 5 días de carga de entrenamiento reducida, ya que 7 son raramente necesarias.

Cuando honestamente sientes que la fatiga se ha ido después de un descanso de la rutina de entrenamiento normal, es hora de volver a empezar de nuevo.

Si la fatiga apenas llega a la semana de recuperación y, especialmente, si normalmente te recuperas con bastante rapidez, entonces 3 días probablemente sea suficiente.

Por otro lado, si estás realmente cansado o si tiendes a recuperarte lentamente, es probable que 5 días sean lo ideal

Con uno o dos días de prueba después de la pausa de recuperación, deberías estar listo para volver a un entrenamiento serio.

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2ª Clave: La intensidad del entrenamiento

Otra clave es el énfasis en el volumen. La intensidad ni siquiera se mencionó a pesar de que reducir su carga de entrenamiento en una semana de recuperación también reduciría la intensidad.

No, el volumen era la única preocupación de estas personas. Eso es bastante típico. Es raro encontrar un atleta, incluso uno con mucha experiencia, que no comparte la misma visión del mundo sobre la relación volumen-intensidad cuando se trata de entrenamiento de resistencia.

Tienden a creer que el volumen es la clave del rendimiento, de hecho, la clave más importante. ¿Porqué es eso? Hay un par de razones para esto, creo.

  • Aumentar el volumen mejora el rendimiento. No hay duda de que sí, especialmente al principio. Esa mentalidad permanece con el atleta durante años.
  • El volumen es fácil de medir y hablar.

La intensidad no se presta fácilmente a la medición acumulada semanal. El volumen sí. Sin embargo, eso no hace que el volumen sea más efectivo para la preparación de la carrera.

Hay muchos estudios de investigación que demuestran que la intensidad es al menos tan esencial para la preparación de la carrera como el volumen, y la intensidad más encontrada es más importante.

Un buen ejemplo

Un buen ejemplo de esta importancia que le damos al volumen en el entrenamiento me lleva a lo que le pasó a un corredor hace muchos años.

Se le programó hacer un recorrido de 45 minutos por senderos de montaña y regresó en 42 minutos, corrió alrededor de él durante 3 minutos. Esa es una mentalidad bastante común. La mayoría de los atletas ven la duración del entrenamiento, y por lo tanto el volumen, como el cáliz dorado. 

Entonces eso es lo que pienso sobre el volumen. Pero, ¿qué pasa con la intensidad?

Si tu carrera durará una hora o menos, la intensidad promedio será bastante alta, probablemente cerca de tu umbral anaeróbico. A medida que la carrera se alarga, la intensidad promedio disminuye.

El ciclismo en ruta, sin embargo, presenta una ligera contradicción con esta regla. Si bien la intensidad promedio puede no ser más alta de lo que sería común para un evento de ritmo constante como una carrera, la carrera de bici generalmente tendrá muchos momentos breves con intensidades de pico extremadamente altas.

El entrenamiento para una carrera así significa que debes enfocarte en estas intensidades máximas. El resultado de la carrera será determinado por ellos.

Cuanto más prolongado sea tu carrera, más probable es que te beneficies, al menos a largo plazo, de hacer entrenamientos cerca y por encima de su umbral anaeróbico.

Entonces, por ejemplo, si un triatleta estuviera entrenando para un Ironman, incluso si me quiere hacer 12 horas o más terminarlo, le pediría que entrenen un poco de intervalo de umbral anaeróbico durante toda su preparación de la temporada.

Debido a esto, no solo producirían mejores resultados que si solo entrenasen lentamente, su estado físico (VO 2)máximo, umbral y economía) sería más fácil de mantener en niveles altos durante los próximos años.

Además, mientras menos tiempo de entrenamiento disponible tienes para la carrera debido a familia, trabajo u otros factores, más importante se vuelve el entrenamiento de alta intensidad.

Si tiene poco tiempo, hacer intervalos traerá mejores resultados a largo plazo que hacer entrenamientos cortos pero relativamente lentos.

Conclusiones

Todo se reduce a la frecuencia con la que haces las sesiones cortas pero duras

Entonces, ¿qué tan importante es el volumen y la intensidad para el atleta avanzado («avanzado» significa más de 3 años en el deporte)?

Sugeriría que el día de la carrera, el 60% de la preparación para la carrera del atleta esté determinada por la intensidad de su entrenamiento.

El 40% restante es resultado del volumen. Si el volumen era alto pero se descuidaba la intensidad, entonces no esperaría un buen rendimiento en la carrera.

Sin embargo, si el volumen fuera bajo pero la intensidad fuera alta, esperaría un mejor rendimiento en la carrera. Prefiero equivocarme por el poco volumen que por la poca intensidad.

También debo señalar aquí que cuando estoy promocionando la intensidad como la más crítica de las dos variables en lo que respecta al rendimiento de la carrera, eso no significa que todas las intensidades de tu entrenamiento deberían estar excediendo tus límites.

Hay momentos de alta intensidad y hay momentos de baja intensidad.

Esa combinación está completamente determinada por tu capacidad única de entrenamiento.

Entonces, ¿qué debemos hacer?

Te sugiero que hagas todo el volumen posible siempre que no interfiera con tu disposición a realizar entrenamientos de alta intensidad .

Si un entrenamiento prolongado programado regularmente o un énfasis en entrenamientos moderadamente largos sucesivos te deja demasiado cansado para hacer un entrenamiento de alta intensidad posterior, te sugiero que reduzcas la duración prolongada o el volumen semanal y permitas una mayor recuperación entre las sesiones.

Esto también incluye frecuentes semanas de recuperación. Hagas lo que hagas, no pongas tanto énfasis en el volumen que estés demasiado cansado para hacer un entrenamiento intenso. Eso es contraproducente.

También podría recomendar que la solución definitiva se puede encontrar al pensar en tu entrenamiento en términos de puntaje de esfuerzo de entrenamiento, la combinación de duración e intensidad en un solo número.

Cambiará tu mentalidad de entrenamiento para mejor.

Nos vemos en los entrenos!!

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