Entrenamiento Base de triatlón
Es muy común escuchar la frase “entrenamiento base”, que muchos asocian a: “cualquier entrenamiento aleatorio que estés haciendo cuando tu carrera objetivo todavía está muy lejana”.
Pero hay muchos factores que implican estructurar una buena fase de construcción de base para los triatletas.
Pero eso no quiere decir que debas caer en la trampa de creer que todo vale cuando se trata del entrenamiento que haces antes de que llegues a tu carrera.
En el siguiente artículo, veremos cómo se define la capacitación básica, qué diferentes pensamientos hay sobre cómo estructurarla y, por supuesto, ayudarte a estructurarla de la manera que creo que es la mejor para la mayoría de triatletas.
¿Qué es el entrenamiento de Base triatlón?
El entrenamiento básico de triatlón, o construcción de base, es un período específico en la temporada de triatlón. Como debes saber, un correcto plan de entrenamiento de triatlón debe estar periodizado.
Mirando de una forma global, los principales períodos que nos encontraremos serán:
- Tapering
- Pico
- Construcción
- Base
Ya que más o menos sabemos el tiempo de duración de la fase de construcción, pico y tapering para un rendimiento óptimo, aunque hay variaciones para diferentes distancias de carrera y algunas variaciones individuales, así, es fácil de calcular el tiempo de entrenamiento base.
Por ejemplo, un entrenamiento típico a una carrera objetivo de distancia olímpica sería una construcción de ocho semanas, un pico de dos semanas y una reducción de una semana.
La fase base termina 11 semanas antes de la carrera.
Entonces, ¿cuándo comienza?
Eso depende del tiempo que tengas disponible antes de la carrera y de la cantidad de condición física que hayas perdido en la temporada baja.
Pero como regla general, si tienes tiempo suficiente, una fase de construcción base de 12 semanas sería lo ideal.
Bien, ahora sabemos cuándo llega el entrenamiento base en la temporada en relación con tu carrera objetivo. ¿Pero para qué sirve todo esto? ¿Cuál es el propósito del entrenamiento base para triatletas?
Tranquilo que te lo explico!! ;)
El objetivo principal del entrenamiento base es establecer una base para realizar el entrenamiento necesario más adelante en las fases de construcción y pico para tener un rendimiento óptimo en la carrera.
Es decir, entrenas para entrenar.
Diferentes pensamientos y opiniones sobre el entrenamiento base
Como con casi todo en el triatlón, hay un par de opiniones diferentes sobre cómo estructurar mejor la fase base y cuáles deberían ser tus objetivos.
Por un lado, están las corrientes que piensan en trabajos de alta intensidad como umbral de lactato e intervalos de VO2máx en la fase base.
La teoría detrás de esto es que sus factores limitantes para un rendimiento óptimo probablemente sean tu ritmo o potencia en VO2máx y las intensidades de umbral de lactato. (Por cierto, si no tienes ni idea de este vocabulario solo tienes que pinchar en los enlaces y te lo explico)
Otra razón para hacer un entrenamiento base como este es que la capacidad mejorada a niveles de alta intensidad también conduce a una capacidad mejorada a niveles de intensidad más bajos.
Finalmente, los defensores de esta forma de entrenamiento dicen que muchos atletas ya han maximizado su resistencia aeróbica con el tiempo que tienen disponible para entrenar.
Sinceramente no soy fanático de esta forma de entrenamiento por varias razones:
Por lo general, solo puedes realizar mejoras significativas en el VO2máx y el umbral de lactato durante un período de tiempo limitado de 8-10 semanas.
Si los haces ya en la fase base, se estabilizará temprano, y tendrás que seguir haciendo este trabajo de alta intensidad de manera constante hasta tu carrera, o perderás las mejoras.
Si comienzas a hacer estos intervalos entre 5 y 6 meses, considero demasiado tiempo que puede llevarte a un sobreentrenarmiento, quemarte o lesionarte.
Eliminando el enfoque de los aspectos del entrenamiento que son más importantes en este momento, como el trabajo de técnica para mejorar la eficiencia y el entrenamiento de fuerza.
No te prepara para entrenar lo mejor posible en la fase de construcción más importante. Eso significa que no podrás alcanzar la fase “pico” de tu carrera.
Si realizas el entrenamiento más duro e intenso en la fase de construcción y no en la fase base, podrás hacerlo a un nivel mucho más alto, ya que tu trabajo previo ha mejorado tu técnica y eficiencia, tu fuerza y fuerza máximas, y lo que es más importante, aún estás sano y motivado.
En resumen, un entrenamiento intenso en la fase base te hará estar mucho más en forma más rápido y te preparará para competir en febrero y marzo. Pero no es cuando quieres alcanzar tu fase pico.
La paciencia es la clave aquí. Espera a ser la mejor versión de ti mismo, hasta que las carreras estén a la vuelta de la esquina. No te arrepentirás.
Como ya habrás adivinado, el otro campamento prescribe principalmente una zona aeróbica de baja intensidad, lo opuesto a la escuela de alta intensidad que vimos anteriormente.
Pero hay más que eso. Con esta filosofía de entrenamiento base, tu entrenamiento se volverá cada vez más específico a medida que te acerques a tu carrera.
Esto podría parecer entrenamientos de simulación de carrera en la fase pico, sesiones de intervalos intensos en la fase de construcción, y así sucesivamente, trabajando hacia atrás a una especificidad cada vez menor.
En la fase base, comenzará tu trabajo hacia la especificidad de carrera desde los dos extremos:
- Ejercicio aeróbico de baja intensidad
- Trabajo de fuerza máxima muy intenso.
Dentro de la fase de base, aumentarás lentamente los entrenamientos aeróbicos en intensidad a un trabajo de intensidad y tempo más moderado, por lo que estarás preparado para los entrenamientos en la fase de construcción.
Desde el otro extremo, el trabajo de fuerza máxima se convertirá en la fuerza máxima específica del deporte, luego la resistencia de la fuerza, etc.
En mi opinión, si hay alguien que tiene su filosofía de entrenamiento base absolutamente perfecta es la gran autoridad de triatlón Joe Friel.
Utiliza una fase base de tres partes (Base 1, 2 y 3) de entrenamiento progresivamente más volumen y más intenso, que preparará al atleta para el entrenamiento más desafiante en la fase de construcción.
Soy un gran defensor de este tipo de entrenamiento base para triatletas. No hay absolutamente ningún defecto en su lógica. Sirve para prepararte para tu mejor entrenamiento cuando importa, de eso se trata el entrenamiento base bien estructurado.
No te olvides de echar un vistazo a mis planes de entrenamiento para triatlón que se basan en esta filosofía.
Cómo estructurar tu entrenamiento base
Entonces, con la teoría detrás de nosotros, pasemos a la implementación. ¿Cómo deben los triatletas estructurar su entrenamiento base?
Utilizaremos como ejemplo un período base de 12 semanas, dividido en 3 segmentos (semana de 1 a 4, semana 5 a 8 y semana 9 a 12).
Primero revisemos los objetivos de la fase base:
OBJETIVOS DE LA FORMACIÓN BASE TRIATLÓN
- Desarrollar resistencia aeróbica.
- Desarrollar eficiencia biomecánica (técnica)
- Desarrollar la máxima fuerza.
- Desarrollar la fuerza máxima específica del deporte
- Transición a la fase de construcción mediante la inserción gradual de resistencia muscular y trabajo de umbral de lactato.
Estos objetivos se logran a través de una fase de base dinámica donde las prioridades cambian. Es por eso que el sistema de tres partes de Friel es tan bueno.
El entrenamiento se realiza en el orden correcto, pasando de un entrenamiento menos específico de la carrera (como el entrenamiento con pesas) a un entrenamiento más específico (transición al entrenamiento de mayor intensidad de la fase de construcción).
Entonces, echemos un vistazo rápido a cada uno de estos períodos dentro de la fase base. ¿Qué debemos hacer en cada uno y por qué?
Entrenamiento Base
Semanas 1 a 4
Para la mayoría de los grupos de edad, hay algo que hacer en el lado de la resistencia aeróbica después de la temporada baja. Incluso los triatlones sprints son carreras aeróbicas al 95%, por lo que una base aeróbica fuerte es imprescindible .
Estas primeras semanas comenzaremos a construir esta base .
Eso no significa que debas saltar directamente a volúmenes masivos. En cambio, debes aumentar gradualmente tu volumen, lo que te preparará para volúmenes más grandes en las partes posteriores de la fase base, de modo, que para cuando comiences la construcción, tu resistencia aeróbica será excelente.
Una cosa que los triatletas a menudo pasan por alto es su biomecánica o habilidades técnicas en cada disciplina. Aún así, las recompensas potenciales son enormes. No olvides ser más eficiente biomecánicamente y serás más rápido sin estar más en forma, es decir, trabaja la técnica.
No hay mejor momento para concentrarse en estas habilidades que ahora, cuando hay poco más en términos de entrenamiento que exija tu atención, y el volumen aún no es demasiado grande.
Algo que los triatletas a menudo evitan es el entrenamiento de fuerza. Pero si realmente deseas que tus entrenamientos intensos más tarde en la temporada sean de máximo beneficio, hacer un trabajo de fuerza máxima específica de triatlón (alto peso, baja repetición) aumentará tus beneficios potenciales en esos entrenamientos posteriores.
Para aclarar con un ejemplo, si aumentas tu fuerza máxima, será más fácil lograr mayores rendimientos de potencia en la bicicleta, ya que tu potencia está limitada por tu fuerza.
Mejora tu fuerza, y podrás mejorar tu potencia más de lo que lo harías más tarde.
Semanas 5 a 8
Seguiremos trabajando en resistencia aeróbica y habilidades técnicas en este período. El volumen será mayor ahora, por lo que tu resistencia aeróbica se enfatiza bastante.
El entrenamiento de fuerza pasará a un modo más de mantenimiento, y en su lugar, los alactados (cortos, 20 segundos o menos, esfuerzos máximos como sprints o repeticiones en cuestas) se utilizan para trabajar en la fuerza máxima específica de tu deporte .
Este es un gran ejemplo de cómo tu entrenamiento se vuelve más y más específico. Sí, lo sé, las repeticiones en pendientes de 20 segundos no son realmente específicas del triatlón, pero en comparación con 4 x 4 repeticiones de sentadillas y flexiones ¡lo es!
Algunos de tus entrenamientos aeróbicos fáciles se vuelven un poco más intensos en este período, ya que algunos trabajos de tempo en alrededor del 90-95% de tu umbral de intensidad de lactato se agregan al entreno.
Estos todavía no son entrenamientos muy duros (no son entrenamientos umbral, sino justo por debajo de la intensidad umbral), pero te preparan para los entrenamientos más difíciles por venir.
Semanas 9 a 12
La resistencia aeróbica todavía se enfatiza en el sentido de que el volumen de tu entrenamiento ahora está en su punto más alto (incluso un poco más alto de lo que lo harás en la fase de construcción), pero hay menos entrenamientos de resistencia aeróbica pura en términos relativos, ya que ahora estás en la transición adecuada hacia la fase de construcción y trabajando en torno a la intensidad del umbral de lactato.
Tu técnica también debería estar avanzando bien por ahora, por lo que la cantidad de trabajo de perforación se reduce y pasa al modo de mantenimiento .
El entrenamiento de fuerza ahora se reduce correctamente, por lo que puedes concentrarte bien en tus otros entrenamientos más específicos. Puedes mantener las ganancias de fuerza que has logrado con bastante facilidad con solo una sesión más corta por semana.
Tus entrenamientos aumentan de intensidad una vez más, y ahora estás trabajando alrededor de tu umbral de lactato.
Esto te preparará para entrenamientos de intensidades aún más altas, o para un trabajo de umbral de mayor duración, que llegará pronto…
¡Y esto es todo! ¡Tu entrenamiento de base está listo, y lo que sigue son las 8-10 semanas cuando se va a ver ganancias muy significativas por hacer un trabajo de alta intensidad.
Y con una fase de entrenamiento base como esta detrás de ti, muchos triatletas envidiarán el progreso que realizas en la construcción, solo porque entrenaste para entrenar y no para ganar carreras inexistentes en febrero.
Espero que este artículo te ayude a aprender cómo estructurar adecuadamente tu entrenamiento base, y también que entiendas las razones.
Si ha sido así, te agradecería que lo compartieras.
Si tiene más ideas o preguntas, ¡deja algún comentario!
Nos vemos en los entrenos!!
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Excelente artículo, muy claro!!
Muy interesante y útil.
Gracias.
Muchas gracias Antonio!!