¿Se quema más grasa corriendo sin desayunar? Sí, durante la sesión. Y no, al cabo de las semanas no pierdes más grasa por eso, que son dos cosas distintas y llevan veinte años confundiéndose.
Esa confusión es la que sostiene medio internet, así que voy a separarlas bien separadas, con los estudios delante, y después te digo cuándo salir en ayunas tiene sentido de verdad y cuándo es una tontería con riesgo.
Durante la hora que corres sí quemas más grasa
Esto está medido y no hay discusión. El meta-análisis de Vieira y sus colegas, publicado en British Journal of Nutrition en 2016, juntó 27 estudios y 273 participantes: correr en ayunas oxida significativamente más grasa que correr después de comer. Punto.
El motivo es fácil de ver. Tu cuerpo guarda energía de dos maneras: el glucógeno, que es el dinero suelto de la hucha, y la grasa, que es la cuenta del banco. La hucha se llena con lo que comes y se vacía en unas horas. La cuenta del banco lleva ahí meses y da para muchísimo más, pero sacar de ahí es más lento y más engorroso. Cuando duermes ocho horas sin comer, la hucha está bajita, así que el cuerpo tira más de la cuenta.
Hasta ahí, la teoría se cumple. El problema es el salto que viene después.
Al cabo de un mes la báscula no lo nota
Aquí es donde se cae todo. Que quemes más grasa durante una hora no significa que pierdas más grasa a lo largo de las semanas, y eso se ha comprobado directamente.
En el ensayo de Schoenfeld y colaboradores (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014), veinte mujeres hicieron cuatro semanas de aeróbico, una hora, tres días por semana, todas con dieta baja en calorías. A la mitad se les daba el batido antes de entrenar y a la otra mitad justo después, o sea, la misma comida movida de sitio. Las dos mitades perdieron peso y perdieron grasa. Entre ellas, ninguna diferencia.
Y el único meta-análisis específico que existe sobre el asunto —Hackett y Hagstrom, 2017, en Journal of Functional Morphology and Kinesiology— reunió cinco estudios y 96 participantes en total, y le salió lo mismo: efectos triviales. Sus autores lo escriben con estas dos manos: la evidencia no respalda usar el ejercicio en ayunas para perder peso, y tampoco sugiere que haga ningún daño.
El original de este artículo, que llevaba años aquí, decía que en ayunas comes más el resto del día y por eso se compensa. Puede ser, pero es una explicación, no un dato. El dato es más aburrido y más útil: lo que decide si adelgazas es lo que comes y lo que gastas en el conjunto del día, no la hora a la que desayunas. Y ya está. Si te interesa afinar la parte de la comida, ahí tienes la guía de nutrición. Si te interesa el otro lado de la cuenta, ahí tienes las calorías que gastas corriendo.
¿Y el músculo? Lo que se ha medido de verdad
Este artículo decía antes que corriendo en ayunas es más probable que pierdas masa muscular. Lo he quitado, porque no se sostiene tal cual estaba escrito, y te explico por qué con cuidado, que aquí hay dos cosas mezcladas.
Lo que sí está medido, en estudios agudos y con muy poca gente —seis sujetos en el clásico de Lemon y Mullin de 1980, seis en el de Howarth y colaboradores de 2010—, es que con el glucógeno bajo aumenta la degradación de proteína durante el ejercicio. Eso es cierto.
Lo que no está demostrado es que eso se convierta en músculo perdido al cabo de las semanas. Ninguno de los estudios de intervención encontró diferencias en masa magra: ni el de Schoenfeld a las cuatro semanas, ni el meta-análisis de 2017. Los propios Hackett y Hagstrom se plantean la duda de qué pasaría a lo largo de meses y la dejan abierta, porque nadie lo ha mirado.
Así que la frase honesta es: no hay pruebas de que pierdas músculo, tampoco hay pruebas de que no, y nadie ha seguido a nadie más allá de un par de meses. Eso es lo que hay, triloco. Cualquiera que te lo cuente más rotundo, en un sentido o en el otro, está estirando 96 personas más de lo que dan.
Cuándo sí tiene sentido salir sin desayunar
Que no adelgaces más no quiere decir que no sirva para nada. Sirve para otra cosa, y esa otra cosa sí tiene literatura seria detrás.
Es lo que se llama train low: entrenar con las reservas de hidratos bajas para forzar adaptaciones dentro del músculo. El marco de referencia es el de Impey y colaboradores en Sports Medicine (2018), y sus números son estos: la señalización celular mejoró en el 73 % de once estudios y las enzimas oxidativas en el 78 % de nueve. Suena estupendo.
Ahora agárrate. El mismo artículo trae el contrapeso. Esas mejoras dentro del músculo solo se tradujeron en mejor rendimiento en el 37 % de once estudios. Y de los tres trabajos que midieron la intensidad del entrenamiento, los tres la vieron caer. Los autores recomiendan reservar estas sesiones para los rodajes que van por debajo del umbral de lactato, donde no te juegas la calidad.
La posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Thomas, Erdman y Burke, 2016) dice lo mismo con otras palabras: entrenar en ayunas es una herramienta de periodización de los hidratos, no una forma de vida, y avisa de que se usa mal a menudo, porque las ventajas que ganas en adaptación se te van por el desagüe de la intensidad perdida.
Traducido a tu semana: en ayunas, los rodajes suaves y cortos. Las series, los ritmos de competición y las tiradas largas, comidas. Cómo encajar eso en el calendario lo tengo contado aparte, en cuándo trabajar la resistencia, que es donde estas sesiones tienen su sitio; aquí me quedo en la parte de la comida.
Cuándo no, y las señales para dar la vuelta
Si la sesión pasa de la hora, o lleva series duras, o es la tirada larga de la semana, desayuna. La revisión de Aird, Davies y Carson (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018) revisó 46 estudios y encontró que comer antes mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado, pero no en el corto. O sea: para media hora suave da igual, para dos horas no da igual.
La referencia que manejan las posiciones oficiales para las sesiones largas o intensas es de 1 a 4 gramos de hidratos por kilo de peso, entre una y cuatro horas antes. Cuanto más cerca comas, más pequeño el bocado. Una tostada con miel a la media hora, o un plátano, ya cambian bastante las cosas respecto a salir con el estómago del todo vacío.
Y si sales igualmente en ayunas, lleva algo encima. Un gel en el bolsillo pesa nada y te saca de un apuro. Bebe agua antes de salir, además, que llevas toda la noche sin beber; de eso va largo lo de la deshidratación en el deporte.
Ahora la parte seria, y con esta no se juega. Yo soy maestro de Educación Física, no médico. Si mientras corres te entra mareo, visión borrosa, sudor frío, temblores, confusión o te falta el aire de forma rara, paras, comes algo con azúcar y das la vuelta. No lo negocies contigo mismo. Y si eso te pasa más de una vez, o te pasa estando bien comido, eso lo mira un profesional sanitario y no un artículo de internet.
Con diabetes la cosa tiene reglas propias y conviene decirlas bien. El posicionamiento de la Asociación Americana de Diabetes (Colberg y colaboradores, Diabetes Care, 2016) recomienda medir la glucemia antes de cualquier sesión en diabetes tipo 1, y si está por debajo de 90 mg/dl, tomar de 15 a 30 gramos de hidratos rápidos antes de empezar. Ese mismo documento, ojo, dice que para actividad ligera o moderada no hace falta autorización médica previa en personas sin síntomas, y que sí conviene consultar si vas a subir la intensidad o si tienes factores de riesgo. Eso lo hablas con tu médico, no conmigo. Cualquier cosa parecida a un desmayo mientras corres es de médico, con desayuno o sin él.
Un último apunte para calibrar todo lo anterior: el ensayo más citado de este tema duró cuatro semanas y estudió a veinte mujeres jóvenes, y el meta-análisis entero suma 96 personas. No hay nada de seis meses, ni de un año, ni en corredores mayores, ni en corredoras según la fase del ciclo. Así que si mañana lees que correr en ayunas es «lo mejor para quemar grasa» o «un peligro para tus músculos», ya sabes cuánta gente hay detrás de esa frase. Prueba tú, en rodajes cortos y suaves, y quédate con lo que aguante tu cuerpo y tu estómago.
