Correr Para Marcar Abdominales: Cómo Obtener Un Cuerpazo Para El Verano
Llega el verano, y tienes ganas de salir a disfrutar los días soleados de esta nueva época. Sin embargo, te acomplejas por no tener el cuerpazo que quieres, así que te dispones a esforzarte para obtenerlo. ¿Te ha pasado?
Es algo bastante común, triloco, y lo primero que debes saber es que no hay razón para sentirse mal con uno mismo. Por otro lado, nunca está de más de tener una excelente forma física y consecuentemente, una buena salud.
Es por ello, triloco, que en este artículo sabrás cómo correr para marcar abdominales, y lograr poco a poco ese cuerpazo de verano.
Se pueden marcar abdominales corriendo
Se trata de un objetivo que puede tardar, triloco, ya que hay varios factores a tomar en cuenta.
En principio, si tienes sobrepeso o has tenido una vida sedentaria, tendrá una mayor dificultad el hecho de marcar abdominales corriendo.
Y es que, efectivamente, correr marca tu abdomen, pero no es lo único que debes hacer. Es decir, no puedes simplemente ponerte un par de zapatillas y salir a correr, y luego verte en el espejo el abdomen escultural. Es falso.
Lo que sí tienes que saber es que, como el running es un ejercicio aeróbico, se hace trabajar a todo el cuerpo y el metabolismo. Esto tiene grandes beneficios.
Por un lado, naturalmente quemas grasa. Por el otro, si tienes sobrepeso, puede ser que tu organismo no sepa cómo utilizar la grasa excedente como energía, pero le puedes “enseñar” entrenando.
Sin embargo, es importante entender que el conjunto de músculos que más se entrenan y tonifican con el running son los del tren inferior.
Aunque, con una buena técnica, tu abdomen se verá beneficiado de tus sesiones de running.
Ahora bien, antes de comenzar a correr para marcar abdominales, primero es importante dar un paso atrás y evaluar la situación.
Si tienes una barriga grande, primero es necesario comprender a qué se debe: “¿Solo tengo la barriga hinchada? ¿O se trata de grasa?” Esto es importante a considerar antes de empezar.
Por otro lado, si eras una persona sedentaria, necesitas partir de a poco. Hacer pequeñas sesiones de entrenamiento, aumentando progresivamente la intensidad y duración. Así te aseguras de no sobreesforzarte.
¿Qué se necesita para marcar abdominales corriendo?
Hay más de una forma para marcar abdominales corriendo, solo presta atención a cada una, triloco, y apúntalas.
Acostumbrar al cuerpo a la actividad física
Lo primero que necesitas es adaptar tu cuerpo. Es claro que no todos los cuerpos son iguales, ni funcionan todos de la misma manera. Si no tienes el hábito de entrenar, será muy difícil que hagas una sesión completa.
Así que, primeramente, adaptar tu cuerpo al ejercicio físico. Esto lo puedes lograr simplemente haciendo sesiones de running de corta duración y baja intensidad. Esto se conoce como “acumular volumen de trabajo”.
Mientras más volumen de trabajo acumules, más se puede acostumbrar tu cuerpo al ejercicio. Mientras más volumen de trabajo, más resistencia física. Esto también te ayudará a quemar grasa.
Adicional a ello, si está en tus posibilidades, lo mejor sería hacerte una prueba de esfuerzo físico. La idea de esto es conocer cuánto te esfuerzas en entrenamientos, y así, durante el running usarás tu 60%.
El 60% de esfuerzo será una excelente ayuda para tus sesiones: tu cuerpo progresivamente va aprendiendo a usar la grasa como energía. Esto mejora tu metabolismo.
También es importante que la intensidad sea moderada, y no demasiado alta. Esto se debe a que, cuando el esfuerzo es más anaeróbico (muscular) que aeróbico, se usa glucógeno y no grasa. Así no bajarás de peso.
Llevar a cabo una dieta adecuada
La dieta es fundamental para cada deportista, triloco, y sobre todo es necesaria una buena alimentación para marcar abdominales con running.
No somos nada sin la comida, ya que es una necesidad biológica vital. Pero no solo se trata de comer cualquier cosa y como uno quiera, ya que eso genera desequilibrios alimenticios, y muchas enfermedades en consecuencia.
Por un lado, hay que dejar sí o sí los alimentos procesados, ya que contienen grasas trans. En su lugar, es mejor optar por alimentos con alto contenido de vitaminas y fibra, tales como frutas.
Por otro lado, también se necesita proteína, y disminuir al máximo el consumo de grasas y aceites.
Y, sin embargo, las grasas que consumas es mejor que sean insaturadas, como las del aguacate. De las grasas que ayudan a correr puedes saber más haciendo clic en el enlace.
En resumen, lo que necesitarás para comer serán alimentos que conformen una dieta balanceada:
- Proteínas: huevos; legumbres; pescado como sardinas y atún; carne blanca como pollo.
- Vitaminas: principalmente las aportan las frutas, como los cítricos.
- Fibra: manzana; avena; linaza.
- Grasas: aguacate; frutos secos; si necesitas bajar de peso, no consumas aceites ni grasas. Si necesitas mejorar tu condición física sin bajar de peso, consume grasas insaturadas, como aceite de oliva.
- Carbohidratos: arroz; pastas integrales; pan integral. No se debe abusar de los carbohidratos.
- Sin azúcar: el azúcar hay que limitarla. Consumir en cantidades muy bajas, y siempre buscar cambiarla por edulcorantes dietéticos.
Por último, es importante, triloco, que si no tienes que bajar de peso, sino solo adaptarte al ejercicio, nunca consumas menos calorías.
De hecho, cuando entrenamos, naturalmente debemos comer más, pero también mejor. Es importante consumir mucha proteína, y más calorías de las que gastamos entrenando.
Complementar el running con ejercicios físicos
Es difícil marcar abdominales corriendo solamente, a pesar de que es un ejercicio que sí trabaja el abdomen.
Así, para marcar abdominales con running, también necesitas hacer ejercicios físicos; abdominales.
Y no solo eso, ya que nunca puedes olvidar, ni mucho menos dejar de lado, unas buenas sesiones de estiramiento y calentamiento.
Con unos buenos ejercicios para abdominales, bien ejecutados, ten por seguro que en verano tendrás el cuerpazo que quieres. Además, así también evitas lesiones y dolores lumbares.
Un ejercicio excelente para abdomen, triloco, es la plancha. Para este ejercicio debes hacer lo siguiente:
- Colócate en el suelo bocabajo.
- Apoya tus codos contra el suelo de manera que queden alineados con los hombros. A su vez, junta tus puños.
- Estira por completo tus piernas.
- Eleva la cadera para que quede alineada a la altura de los hombros.
- Mantente en esta posición durante un minuto. Si no puedes, comienza con 20 segundos, y vas aumentando progresivamente.
Es un excelente ejercicio para marcar abdominales, el cual también lo puedes complementar con elevaciones de piernas:
- Colócate en el suelo bocarriba.
- Estira las manos y piernas completamente, y mantén tus manos cerca de tu cuerpo.
- Apoya la palma de tus manos contra el suelo.
- Contrae el abdomen para levantar tus piernas. Estas deben permanecer completamente estiradas mientras las levantas. Si no, no estarás haciendo nada.
- Baja las piernas de igual manera que las subiste, y repite.
- Es recomendable que coloques un cojín o apoyo suave para evitar dolores en el coxis cuando hagas el ejercicio.
Estos son ejercicios muy fáciles de hacer, y que van a generar un impacto muy positivo en tu abdomen.
Eliminar el exceso de grasa
Este realmente es un punto muy importante. Nunca vas a poder marcar abdominales con running si el mismo es graso.
Lo primero que debes hacer antes del ejercicio físico para abdomen, es terminar de bajar los kilos extra. El running ayuda, pero también hay que complementar con otros ejercicios que sean de bajo impacto, pero aeróbicos.
Uno de los ejercicios más beneficiosos en este aspecto, es la bicicleta fija. Es un ejercicio de bajo impacto, pero que puede ayudarte mucho a eliminar el exceso de grasa. Claro, siempre debes hacer dieta saludable.
Si puedes hacerlo, otro ejercicio aeróbico muy bueno para bajar de peso, y marcar abdominales, es elevaciones de rodilla.
Solo necesitas colocarte de pie, y, tal como si estuvieses haciendo trote en el sitio, solo debes elevar tus rodillas. Mientras más cerca del pecho las llegues, mejor será el trabajo.
Ojo, este ejercicio es excelente, pero si no lo haces con la técnica adecuada, puede haber dolores y lesiones. Asegúrate de caer con el pie firme, y mantener el tronco erguido en todo momento.
Mantén el trote con la técnica adecuada
Sabiendo ya que se pueden marcar abdominales corriendo, triloco, la mejor manera de hacerlo es con la técnica correcta. Si no, los dolores lumbares, en las rodillas y en los tobillos, serán bastante frecuentes.
Lo más importante al salir a correr para marcar abdominales, es tener la postura adecuada. Solo sigue los siguientes consejos para que no corras el riesgo de sufrir lesiones:
- Relaja tu cabeza, cuello, hombros, brazos y manos. Si mantienes tensión en el tren superior, no harás el entrenamiento correctamente, y vas a desperdiciar energía.
- Mantén la vista hacia el frente. Si bajas la cabeza para buscar “descanso”, solo te arriesgas a una lesión en el cuello, y de paso obstruyes tu respiración.
- Mantén erguido el tronco en todo momento. Si flexionas la lumbar, toda la energía de tu peso recaerá en la zona, causando fuertes dolores. Además, con un tronco erguido aprovechas mejor la energía.
- Presiona tu abdomen. Esto hará que parte de la energía de cada zancada sea absorbida también por tu abdomen, evitando dolores lumbares.
- Caer en cada zancada con la parte media de tu pie. Si caes con el talón, te arriesgas a lesiones del mismo, de tobillo y de rodilla. Esto empeora si al dar cada paso, tu pie está más adelante de tu cadera.
Estos son los mejores consejos para una técnica de running adecuada, y así, sí que podrás correr para marcar tu abdomen.
En conclusión
Para finalizar este artículo, triloco, ya sabes que sí se pueden marcar abdominales corriendo. Sin embargo, primero debes seguir los consejos explicados para que este verano tengas ese abdomen plano soñado.
Con una buena dieta, ejercicios adecuados y una buena técnica, podrás correr para marcar abdominales. Así que, ¿qué esperas, triloco? Sigue estos consejos, y nos vemos en los entrenos.
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