Regla rápida, para que la tengas antes de nada: si el dolor te cambia la forma de moverte, paras. Si va a más según corres, paras. Y si es un punto concreto que puedes tapar con la yema de un dedo, paras y que lo mire alguien.
Con esas tres aciertas la inmensa mayoría de las veces. Ahora te cuento cómo distinguir lo que es normal de lo que no, porque la trampa está justo ahí.
Antes de seguir, lo que va por delante de todo: soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni fisioterapeuta. Lo que hay aquí es información general para que sepas qué estás notando y con qué llegas a una consulta. No es un diagnóstico, no es un tratamiento y no sustituye a que te vea un profesional sanitario.
Molestia y dolor no son la misma cosa
Casi todo el lío viene de meter las dos cosas en la misma palabra. Y se distinguen bien. Solo hay que saber qué mirar:
| Molestia normal | Dolor que avisa | |
|---|---|---|
| Dónde | Repartida por el músculo, en las dos piernas | Un punto concreto, casi siempre en un solo lado |
| Al calentar | Mejora | Sigue igual o va a peor |
| Cómo corres | Igual que siempre | Cojeas o cambias el apoyo sin querer |
| Al día siguiente | Menos que ayer | Igual o más |
| Qué la desencadenó | Una sesión dura reciente | Aparece incluso andando o en reposo |
La columna que más manda es la tercera. Cojear es la señal. En cuanto tu cuerpo empieza a esquivar un apoyo, ya no estás corriendo: estás compensando, y ahí es donde se fabrican las lesiones de rebote en la otra pierna, en la cadera o en la espalda.
Y las agujetas de después de una sesión bestia no cuentan como dolor. Eso es otra cosa, y te puede interesar lo que cuento en qué son de verdad las agujetas.
La prueba de los diez minutos
Este es el método práctico para los días de duda, que son la mayoría.
Sales, trotas muy suave diez minutos y observas. No pienses en el ritmo. Solo en lo que notas. Tres resultados posibles:
- Ha mejorado o ha desaparecido. Adelante, pero haz el rodaje suave y deja la sesión dura para otro día.
- Sigue exactamente igual. Rodaje corto y a casa. Ni series ni tirada larga.
- Ha ido a más, o has cambiado la forma de correr. Se acabó. Te vuelves andando y no hay debate.
Fíjate en que en ninguno de los tres casos la respuesta es «aprieta a ver si se pasa».
Y una precisión de las importantes: el kilómetro dos siempre está peor que el kilómetro cuatro. Eso es normal, tu cuerpo se está poniendo en marcha. Es el coche en enero: arranca renqueando, y a los cinco minutos va como una seda. Por eso la prueba son diez minutos y no dos.
Ponle un número, del 0 al 10
En rehabilitación de tendones se trabaja con la idea de tolerar cierto dolor durante el ejercicio en lugar de exigir cero, siempre que se controle lo que pasa después. Traducido a lo tuyo, funciona así:
- Del 0 al 3: notas algo pero es un ruido de fondo. Se puede seguir, sin subir carga.
- Del 4 al 5: zona de vigilancia. Acorta la sesión y no metas intensidad.
- Del 6 para arriba: se para. No hay que discutirlo.
Pero lo que de verdad decide no es el número de hoy: es el de mañana por la mañana. Si al día siguiente estás igual o mejor, la carga fue aceptable. Si estás peor, te pasaste, aunque durante la sesión te pareciera llevadero. Apúntalo dos semanas en el móvil y vas a ver el patrón clarísimo.
Las señales que mandan al médico, sin rodeos
Esto no admite prueba de diez minutos ni escala de nada. Si aparece cualquiera de estas cosas, se para y se consulta:
- Dolor en un punto muy concreto sobre un hueso, que duele al apretarlo con un dedo y que empeora con cada sesión. Puede ser una lesión ósea por estrés y se maneja parando a tiempo.
- Dolor que te despierta por la noche o que está ahí en reposo, sin hacer nada.
- Hinchazón que aparece rápido, calor, enrojecimiento o un moratón que sale sin haberte dado un golpe. Si a eso se le suma fiebre, la consulta es hoy.
- Hormigueo, acorchamiento o pérdida de fuerza en una pierna o un pie.
- Que la articulación se te vaya, se bloquee o no puedas apoyar el peso encima.
- Un chasquido en el momento de la lesión seguido de no poder seguir.
- Dolor u opresión en el pecho, mareo, palpitaciones o que te falte el aire de una forma que no cuadra con el esfuerzo. Esto es lo más serio de la lista y no espera a mañana.
Y añado una más, que es menos aparatosa y a mí me parece igual de importante: si llevas más de dos semanas con la misma molestia sin que mejore, deja de esperar a que se vaya sola. Lleva dos semanas diciéndote que no se va.
Si el dolor está en un tobillo o en una rodilla, orientarte por zonas ayuda mucho a saber qué contar en la consulta: lo tienes en por qué me duele el tobillo cuando corro y en se me hinchan las rodillas después de correr. Y si lo que hubo fue un tropezón feo, en qué es un esguince están los grados y cuándo toca urgencias.
«No pain, no gain» es un eslogan de camiseta
Esa frase ha mandado a más gente al fisio que ninguna otra. Y se sostiene sobre un malentendido: confunde esfuerzo con daño.
El esfuerzo duro sí hace falta. Terminar una serie con las piernas ardiendo y la respiración por las nubes es incómodo y es exactamente lo que buscabas. Eso no es el dolor del que va este artículo. El dolor del que hablamos aquí es el que aparece en una estructura concreta y te cambia cómo te mueves, y ese no te está haciendo más fuerte: te está avisando.
Además, la mejora no ocurre mientras entrenas. Ocurre mientras descansas, que es de lo que va la supercompensación. Es la masa del pan: puedes amasar todo lo que quieras, y si no la dejas reposar, no sube. Amasar más no acelera nada.
A veces no es la carga: es cómo lo haces
Hay una familia de dolores que no viene de entrenar mucho, sino de entrenar torcido. Y tienen su propia firma: son siempre en el mismo sitio, siempre en el mismo deporte y aparecen a los pocos minutos de empezar.
El cuello y la zona lumbar en la bici suelen hablar de la posición sobre la máquina. El hombro nadando, de la entrada de la mano y de que giras poco el tronco. Los isquiotibiales y el Aquiles corriendo, de una zancada demasiado larga o de haber metido cuestas de golpe. Si tu dolor encaja en ese patrón, no lo arregla el descanso: vuelve el día que vuelves. Lo que lo arregla es que alguien te mire haciéndolo.
Cuando dudes, pregunta. Y a quién
Aquí hay un orden que ahorra tiempo y disgustos. Si hay cualquiera de las señales de alarma de arriba, el médico. Si es una molestia que aparece siempre al mismo gesto, un fisioterapeuta. Si lo que falla es la ejecución, un entrenador o alguien que sepa mirar el gesto. Y si lo que te pasa es que llevas meses agotado, durmiendo mal y rindiendo cada vez peor, eso es otro asunto y lo tienes en sobreentrenamiento en triatlón.
Lo que no funciona es preguntar en un grupo de mensajería y quedarte con la respuesta que más te apetecía leer. Todos lo hemos hecho, triloco, y todos sabemos cómo acaba.
Parar tres días no te quita nada
Este es el miedo de fondo, el que hace que la gente siga corriendo con una molestia que ya duele al bajar escaleras: la sensación de que si paras, se cae todo.
Pues no. Ni de broma. Tres días, o incluso una semana, no te quitan la forma que has construido en meses. Lo que sí te la quita son las seis semanas paradas que vienen después de haber apretado cuando no tocaba. ¿Qué prefieres, un fin de semana sin correr o dos meses mirando por la ventana?
Y mientras tanto casi siempre puedes hacer algo: nadar, bici suave, fuerza de lo que no duele. Parar de correr no es parar del todo, salvo que te lo hayan dicho expresamente. Si te toca replantear el plan, en el buscador de plan lo recolocas en cuatro preguntas y en cómo aumentar la carga tienes por qué se rompe la gente al volver.
La próxima vez que dudes, hazte solo la pregunta de la forma de correr: ¿estoy corriendo igual que siempre? Si la respuesta es no, ya la tienes.
Cuídate, que esto es para muchos años. ¡Nos vemos en los entrenos!
