«¿Cuántas calorías se queman en un triatlón?»
Un sprint ronda las 850, un olímpico las 1.800, un medio Ironman unas 3.600 y un Ironman completo unas 7.000, contando con un triatleta de unos 70 kilos y descontando lo que habrías gastado igualmente tirado en el sofá. Si pesas más, sube; si pesas menos, baja. Aquí abajo tienes la tabla con tu peso, el desglose de cada segmento y, lo que me parece más útil, la cuenta para sacarlo tú solo. Sin depender del reloj.
La tabla, por distancia y por lo que pesas
| Tu peso | Sprint 750 m · 20 km · 5 km | Olímpico 1,5 km · 40 km · 10 km | Medio Ironman 1,9 km · 90 km · 21,1 km | Ironman 3,8 km · 180 km · 42,2 km |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | ~650 kcal | ~1.400 kcal | ~2.800 kcal | ~5.500 kcal |
| 65 kg | ~800 kcal | ~1.700 kcal | ~3.300 kcal | ~6.500 kcal |
| 75 kg | ~900 kcal | ~1.950 kcal | ~3.800 kcal | ~7.500 kcal |
| 85 kg | ~1.000 kcal | ~2.200 kcal | ~4.350 kcal | ~8.500 kcal |
Fíjate en el patrón, que es lo bonito de esta tabla: sale más o menos a 12 calorías por kilo de peso en un sprint, 26 en un olímpico, 51 en un medio y 100 en un Ironman completo. Cien calorías por kilo. Si pesas 72, un Ironman te cuesta unas 7.200, y ya te puedes ahorrar la tabla para siempre.
¿Por qué son cifras redondas y con un «~» delante? Porque cualquiera que te dé un número exacto te está vendiendo humo, y una estimación honesta con su margen vale más que una cifra falsamente precisa. El margen razonable aquí anda por el 10 o el 15 %. En natación es aún mayor, y ahora te cuento por qué.
Segmento a segmento, para un triatleta de 70 kilos
| Segmento | Sprint | Olímpico | Medio | Ironman |
|---|---|---|---|---|
| Natación | ~150 kcal | ~300 kcal | ~400 kcal | ~800 kcal |
| Bicicleta | ~350 kcal | ~750 kcal | ~1.700 kcal | ~3.200 kcal |
| Carrera a pie | ~350 kcal | ~700 kcal | ~1.500 kcal | ~3.000 kcal |
| Total | ~850 | ~1.750 | ~3.600 | ~7.000 |
Lo primero que sorprende a casi todo el mundo, triloco, es lo poco que pesa la natación en el reparto. En un sprint te llevas nadando entre quince y veinte minutos y el gasto se queda en algo más de cien calorías, mientras que la bici y la carrera se reparten el resto casi a partes iguales. Y en las distancias largas la bici se dispara, sencillamente porque estás ahí subido una eternidad. Son muchas horas de sillín.
Esto tiene una consecuencia práctica que se le escapa a mucha gente: el agujero calórico de un triatlón largo se cava en la bici, y por eso la bici es donde se come. Llegar a la carrera a pie con el depósito ya vacío no se arregla corriendo. Se arregla tres horas antes.
Correr: tu peso por los kilómetros, y punto
Esta es la cuenta más limpia de las tres, y es la que te vas a acordar. Corriendo gastas, de más, aproximadamente tu peso en kilos por cada kilómetro. Pesas 70 y corres 10 kilómetros: unas 700 calorías. Pesas 82 y te haces la maratón de un Ironman: unas 3.460. Ya está, esa es la cuenta.
Y ahora la parte que no se cree nadie hasta que se la explicas: da igual el ritmo. Los mismos diez kilómetros a cuatro y medio el kilómetro o a seis y medio te salen prácticamente por el mismo gasto neto. Y no es una regla de barra de bar. Sale de las ecuaciones metabólicas del ACSM: cuando le quitas a la fórmula el gasto en reposo, el término de la velocidad se cancela contra el tiempo y lo único que queda en pie es tu peso multiplicado por la distancia.
Ojo, que de ahí no se deduce que ir rápido dé igual. Por kilómetro gastas lo mismo, pero por hora no: yendo rápido recorres más kilómetros en el mismo rato, así que gastas más por sesión. Y si andas en lugar de correr, la cuenta se queda en la mitad por kilómetro, porque andar es un gesto mucho más eficiente y no tienes que amortiguar todo tu peso cayendo en cada zancada.
Te puede interesar meter tus datos en la calculadora de calorías al correr, que hace esta cuenta con tu peso y tu distancia y además te separa lo que has gastado de verdad de lo que marca el reloj. Y si quieres el porqué largo, lo tienes en cuántas calorías quemo cuando corro.
La bici: si llevas potenciómetro, ya lo tienes calculado
Aquí hay un truco precioso que sabe todo el que entrena con vatios y casi nadie más. Al terminar la salida, tu ciclocomputador te da un número en kilojulios: es el trabajo mecánico que has hecho contra los pedales. Pues bien, ese número en kilojulios es prácticamente tu gasto en calorías.
No es magia ni casualidad. Un cuerpo humano pedaleando convierte en movimiento algo así como la cuarta parte de la energía que quema, y el resto se va en calor —por eso sudas subiendo un puerto—. Da la casualidad de que ese 24 % y el factor de conversión entre julios y calorías casi se anulan, y la cuenta sale uno a uno. Uno a uno. Si has hecho 1.700 kilojulios, has gastado unas 1.700 calorías.
¿Y si no tienes potenciómetro? Entonces multiplica los vatios que estimes por las horas y por 3,6. Un triatleta de grupo de edad se mueve por los 150 o 170 vatios en un medio Ironman, así que tres horas a 160 vatios son 160 × 3 × 3,6 = 1.728 calorías. Piensa en los vatios como en el consumo de un electrodoméstico: una plancha de 160 vatios encendida tres horas gasta lo que gasta, y tú igual.
Un matiz importante: en la bici el peso influye mucho menos que corriendo. En llano, lo que te frena es el aire, y el aire no sabe lo que pesas. Por eso la columna de la bici escala peor con el peso que la de la carrera, y por eso un recorrido con desnivel serio se sale de la tabla por arriba.
Nadar es el segmento que peor se deja calcular
Y no por falta de fórmulas, sino porque en el agua manda algo que no manda en los otros dos: la técnica. Dos personas del mismo peso nadando los mismos 1.500 metros pueden gastar cifras que ni se parecen. Corriendo eso no pasa.
Como orden de magnitud, nadar te cuesta del orden de tres o cuatro veces más por metro que correr. Para 70 kilos eso son unas 200 o 280 calorías por kilómetro nadado, frente a las 70 de correrlo. Suena a barbaridad hasta que te acuerdas de que el agua es unas ochocientas veces más densa que el aire y de que ahí dentro no hay nada firme donde apoyarse.
Aquí viene lo que casi nadie te dice, y es medio chiste y medio verdad incómoda: cuanto peor nades, más calorías quemas. Si vas con las piernas hundidas y sacando medio cuerpo del agua en cada brazada, estás gastando muchísimo para avanzar poco. Eso no es una buena noticia. Es un aviso. Nadar mejor significa gastar menos por metro y llegar a la bici con más gasolina, y ese es el único sitio del triatlón donde la técnica te regala minutos gratis. Te puede interesar, si quieres bajar al detalle del agua, lo que escribí sobre cuántas calorías se queman nadando.
Por qué tu reloj te da un número más gordo
Porque casi todos los relojes te dan el gasto bruto, y ahí dentro van también las calorías que ibas a quemar de todas formas por el mero hecho de estar vivo. Tu cuerpo no para nunca de consumir: durmiendo, viendo la tele, discutiendo en el grupo de WhatsApp del club. Ese gasto de fondo no se apaga.
Es como si contaras la gasolina de ir en coche al gimnasio como parte del entrenamiento. Algo has gastado, pero no por entrenar. En una hora la diferencia son unas 60 u 80 calorías según lo que peses, que en un sprint es una tontería y en un Ironman de doce horas ya son casi mil.
Las cifras de este artículo son netas: lo que has sumado por competir. Si tu reloj te da entre un 10 y un 15 % más que la tabla, tranquilo, no está roto. Está contando otra cosa.
Y ahora, ¿para qué te sirve el número?
Para dos cosas buenas y una mala, y voy a empezar por la mala porque es la que más veo.
La mala es usarlo para negociar con la nevera. Ya sabes: «he quemado 3.600, así que hoy me lo he ganado todo». Esa rueda termina mal casi siempre, y además el margen de error de la estimación es justo del tamaño del balance de un día, así que estás echando cuentas con un número que no da para tanta precisión. Si tu objetivo es cambiar de peso, eso se habla con un dietista-nutricionista. No con una tabla de internet.
Las buenas son estas. La primera: dimensionar lo que tienes que meter durante la carrera. Nadie repone las 3.600 calorías de un medio Ironman mientras compite —el estómago no da para tanto—, pero sí puedes cubrir una parte decente si sabes cuánto te falta. La referencia de la nutrición deportiva anda entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora según lo larga que sea la prueba y lo entrenado que tengas el estómago, y eso lo tienes calculado con tus datos en la calculadora de nutrición para triatlón.
La segunda: entender por qué te hundiste. Si un día te viniste abajo a mitad de la carrera a pie, mira cuánto habías gastado y cuánto habías metido. Muchas veces el problema no era de piernas. Era de contabilidad. Para afinar el resto del plan, te puede interesar la guía de nutrición de triatlón, que es donde está el desarrollo largo.
Una cosa que tengo que decirte
Yo soy maestro de Educación Física, no médico ni dietista-nutricionista, y esto son cifras orientativas para que entiendas el esfuerzo, no una pauta de alimentación. Si estás pensando en tocar tu dieta en serio, si te encuentras cansado de forma persistente o si notas que el rendimiento se te cae entrenando igual o más que antes, eso no lo arregla una tabla. Pide cita y que te vea un profesional sanitario.
Dicho esto, ¿te habías imaginado que un Ironman se llevaba por delante siete mil calorías? Yo la primera vez que eché la cuenta me quedé mirando el papel un rato largo.
¡Nos vemos en los entrenos!
